Non ci sono donne al mondo che si piacciono davvero fisicamente: ogni donna riesce a trovare difetti, anche invisibili, sul proprio corpo. E come si può, allora, fare qualcosa per se stesse, con un dispendio quasi inesistente di tempo, ma con il massimo risultato? Non bisogna certo essere degli atleti per rimanere in forma. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Per dimagrire e tonificare tutto il corpo, non è necessario seguire un estenuante programma di fitness. Possono bastare, infatti, alcuni esercizi specifici ma molto efficaci.
Spesso si legge di attività che consumano tantissime calorie, purtroppo è falso. Il dispendio calorico è dato dal lavoro che compi (peso x spostamento) e la nostra percezione della fatica non è sinonimo di bruciare tante calorie.
Ecco i 5 migliori esercizi per il tuo allenamento brucia grassi, semplici ed efficaci per dimagrire rapidamente:
1. Squat: Gambe e Glutei in un Colpo Solo
Parliamo di semplicissime flessioni delle ginocchia. Posizionatevi con le gambe divaricate e la schiena dritta. Da qui dovrete semplicemente flettere le ginocchia e poi rialzarvi: mentre andrete giù i glutei tenderanno ad andare all'indietro, mentre la schiena dovrete cercare di mantenerla dritta. L'obiettivo? Scendere giù il più possibile. Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo. Gli squat sono tra gli esercizi snellenti che danno più risultati.
Come eseguirlo correttamente:
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- Parti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte.
- Carica il peso sui talloni, mantenendo le scapole unite e la schiena dritta.
- Scendi in posizione di massima accosciata, mantenendo le ginocchia parallele.
- Nella fase di discesa, immagina di afferrare il pavimento con i piedi e tirarti verso il basso.
- Per aiutare le scapole a restare unite, porta le braccia al di sopra della testa nella fase discendente.
2. Affondi Frontali: I Migliori Amici dello Squat
Spesso lo squat è accompagnato da un altro piccolo esercizio per rendere toniche la coscia e le gambe in generale: l'affondo. E' anche questo un esercizio molto semplice, da fare comodamente a casa, ma che vi darà risultati eccellenti. Posizione da assumere: portate una delle due gambe, a vostra scelta, in avanti, come se voleste fare un passetto. Da questa posizione vi basterà, di nuovo, flettere entrambe le gambe, facendo in modo che il ginocchio della gamba posteriore sfiori il pavimento. Certo, la prima volta potrete incontrare delle piccole difficoltà, ma non preoccupatevi: è solo questione di allenamento.
Come eseguirlo correttamente:
- Parti in posizione eretta.
- Porta una gamba in avanti, piegando entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore non superi la punta del piede.
- Spingi indietro per tornare alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
3. Addominali: Pancia più Piatta non si può
Eccolo qui l'esercizio di ginnastica per antonomasia, il più famoso e il più eseguito in assoluto. Ma come eseguirlo? E in quale posizione? Detto fatto: posizionatevi innanzitutto sdraiate a terra (meglio su un tappetino se lo avete). Allora, vi siete sdraiate a terra e con le gambe piegate?
Come eseguirli correttamente:
- Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Metti le mani dietro la testa, sostenendo il collo.
- Solleva la parte superiore del corpo, contraendo gli addominali.
- Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
4. Addominali Laterali: Mai Più Fianchi Larghi!
Dalla vostra posizione a terra, vi basterà girarvi su un lato con le gambe una sull'altra. Tenete la testa sorretta con il braccio e da qui dovrete semplicemente sollevare la gamba in alto, ovviamente distesa, e poi tornare a posto. Bicycle crunch: ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
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Come eseguirli correttamente:
- Sdraiati su un fianco con le gambe una sopra l'altra.
- Appoggia un braccio a terra per supporto e metti l'altra mano dietro la testa.
- Solleva la gamba superiore verso l'alto, mantenendola dritta.
- Abbassala lentamente e ripeti.
5. Le Flessioni: La Fine delle Braccia Flaccide
Ecco il problema che affligge tutte le donne: la pelle in eccesso sotto il braccio. Tutte ci siamo lamentate delle nostre braccia flaccide. Ma anche questo è un problema facilmente risolvibile. Come? Ecco per voi la soluzione: sembrerà scontato, ma la flessione a terra è l'esercizio che vi permetterà di mettere a tacere le vostre lamentele. Faticoso? Beh sì, non si può dire certo il contrario, ma vi basterà ripeterne solo una decina al giorno per avere ottimi risultati.
Come eseguirle correttamente:
- Mettiti sul pavimento a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Abbassati fino a quando il petto quasi tocca il pavimento.
- Spingi indietro per tornare alla posizione di partenza.
- Se è troppo difficile, puoi appoggiare le ginocchia a terra.
Dimenticavo un ultimo accorgimento: ripetete ognuno di questi esercizi almeno per 3 serie consecutive da 10-15 ripetizioni ognuna. Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica.
Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale. Nota bene: parla con il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento aerobico o con i pesi, poiché l’attività metterà alla prova il tuo cuore.
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Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.
Questi esercizi si eseguono a corpo libero, senza macchinari, e si possono fare anche a casa. Quindi, potremmo definire questo mini-programma a "costo zero". Perfetto per tutti i tipi di budget e adattabile anche alle diverse routine. Gli esercizi vanno eseguiti in sequenza, uno dietro l'altro, trattandosi di un circuito.