Mantenere una dieta equilibrata e uno stile di vita sano è fondamentale a tutte le età, ma diventa particolarmente importante con l'avanzare degli anni. Per una donna di 65 anni, conoscere il fabbisogno calorico giornaliero raccomandato è essenziale per preservare la salute e il benessere.
Fabbisogno Energetico Giornaliero
Per una donna anziana, il fabbisogno energetico giornaliero si aggira tra le 1.700 e le 1.800 kcal. Questo valore rappresenta la quantità di energia necessaria per far fronte alle funzioni metaboliche basali.
Tuttavia, è importante notare che queste sono solo stime generali, poiché il fabbisogno calorico varia da individuo a individuo. Si basa su dati soggettivi come il tipo di attività svolta, l'età, il sesso ed il peso. Per una valutazione più precisa, è consigliabile consultare un professionista della nutrizione.
Importanza dell'Attività Fisica
Si raccomanda di adottare un corretto stile di vita contrastando innanzitutto la sedentarietà. L'attività fisica è auspicabile, sia per i soggetti sedentari che per coloro che sono già attivi, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio.
Esempi di attività fisica moderate includono: camminata veloce (5.5 a 6.4 Km/h), giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa). Attività fisica più intensa comprende: corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
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Macronutrienti Essenziali
Una dieta equilibrata deve includere un adeguato apporto di macronutrienti. Per l'essere umano i carboidrati sono la fonte primaria di energia e l'anziano non fa eccezione. In linea generale, è sufficiente che vengano introdotte a livelli di 30 g/die, oppure in misura di 12,6-16,7 g/1000 kcal.
Le proteine, con l’acqua, sono indispensabili nella dieta perché entrano nella costituzione delle principali strutture dei tessuti. Di questi 23 mattoncini, 8 non possono essere prodotti in quantità sufficienti al nostro corpo: per questo si definiscono essenziali e devono essere introdotti con l’alimentazione. A tale proposito è importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete.
Garantire un livello adeguato di acidi grassi essenziali, riducendo al minimo i grassi saturi, idrogenati e in conformazione trans, è utile a mantenere in salute il metabolismo (lipemia, pressione sanguigna, trigliceridemia ecc.) e a proteggere il sistema nervoso centrale (SNC).
La Dieta Mediterranea nella Terza Età
Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica.
Una revisione di studi pubblicata nel 2024 sulla rivista Npj Aging ha mostrato che l’effetto protettivo della dieta mediterranea sull’incidenza di nuovi casi di tumore, anche se non sulla mortalità, si registra anche nella popolazione anziana. Nella maggior parte degli studi considerati, i ricercatori avevano indagato la relazione tra la dieta e 3tre dei 4quattro tumore più diffusi: quello del seno, del colon-retto e della prostata.
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Per spiegare l'effetto protettivo della dieta mediterranea sul rischio oncologico sono stati proposti diversi meccanismi. Considerando l’alto contenuto di flavonoidi, acidi grassi omega-3 e acido folico, si ritiene che questo tipo di alimentazione possa ostacolare l'infiammazione subclinica, ritardando così il processo di invecchiamento cellulare che può portare alla formazione di tumori.
Consigli Pratici per la Tavola
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno. Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni:
- Negli anziani c’è una generale tendenza alla disidratazione, dovuta alla ridotta percezione del senso della sete.
- Un aumento delle perdite urinarie di liquidi, dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico.
- La riduzione complessiva dell’alimentazione.
Il consumo di alimenti come brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero può aiutare a integrare un’adeguata quantità di acqua giornaliera.
Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno.
Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Naturalmente, in alcuni casi i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali. Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia.
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I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna.
Per quanto riguarda gli alcolici, nel 2023 in Italia sono stati oltre 2,5 milioni i consumatori a rischio con più di 65 anni. Il dato è preoccupante se si considera che l’età anziana è connotata da un elevato numero di patologie e di farmaci da assumere, i cui foglietti illustrativi sconsigliano l’uso di alcol. Se non si riesce a fare a meno di queste bevande, è meglio preferire quelle a basso tenore di etanolo (birra e vino). È inoltre importante ricordare che le soglie massime di consumo raccomandate per le persone sopra i 65 anni sono inferiori a quelle per gli adulti: non più di 1 unità alcolica al giorno (330 ml di birra e 125 di vino), in questo caso senza differenze tra uomini e donne.
Infine, il sale. Gli anziani dovrebbero limitarne l’utilizzo, in quanto primo fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa. I 5 gr al giorno che sono fissati come limite dalle principali società scientifiche dovrebbero essere sempre di sale iodato (tranne in caso di patologie per cui lo iodio alimentare sia contro indicato).
Pianificazione dei Pasti
In una fase della vita in cui si ha più tempo a disposizione, ma progressivamente si tende ad avvertire meno il senso della fame, è importante dedicare il giusto spazio anche alla pianificazione dei pasti.
Secondo il National Institute of Aging statunitense, nel corso della terza età è opportuno stilare un menù settimanale o comunque giornaliero, così da non farsi trovare impreparati e rischiare di consumare uno o più pasti incompleti come conseguenza di una scarsa disponibilità di ingredienti, del poco tempo a disposizione o dell’impossibilità di fare la spesa.
Il Decalogo della Longevità
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale.
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali.
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico.
- Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione.
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate.
Tabella dei Fabbisogni Nutrizionali Medi (AR) per Alcune Vitamine
Di seguito un breve riassunto sui fabbisogni medi (AR) legati ad alcune vitamine. Per le fasce d'età si fa riferimento all'età anagrafica; ad esempio per 4-6 anni s'intende il periodo fra il compimento del quarto e del settimo anno di vita. L'intervallo 6-12 mesi corrisponde al secondo semestre di vita.Per nessuna vitamina sono disponibili gli AR relativi ai lattanti.Per l'acido pantotenico, la biotina, la vit.E e la vit. K l'evidenza scientifica non consente di definire l'AR per nessuno dei gruppi di interesse.La niacina è espressa come niacina equivalenti (NE) in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano (60 mg di triptofano = 1 mg di NE).Per i folati i livelli di assunzione di riferimento per le donne in età fertile (che programmano o non escludono una gravidanza) e in gravidanza non includono supplementazioni indicate per la prevenzione dei difetti del tubo neurale.La vit. A è espressa in μg di retinolo equivalenti (1 RE = 1 μg di retinolo = 6 μg di beta-carotene = 12 μg di altri carotenoidi provitaminici).La vit. D è espressa come colecalciferolo (1 μg di colecalciferolo = 40 IU vit. D).
Tabella non disponibile dai dati forniti.
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