Quando si desidera perdere peso o eliminare il grasso in eccesso, la chiave per raggiungere i propri obiettivi risiede nell’impostare un deficit calorico. Ma cosa significa esattamente e come si traduce in termini di peso perso?
Cosa Sono le Calorie?
Le calorie sono una misura della quantità di calore o di energia. Tecnicamente, una caloria è la quantità di calore necessaria ad aumentare la temperatura di un grammo d'acqua di un grado Celsius. Per il nostro corpo, le calorie sono il modo in cui scambiamo energia. Il cibo contiene l’energia che introduciamo nel nostro organismo, e l’esercizio fisico rappresenta il mezzo con cui la consumiamo o bruciamo. Quando il nostro corpo immagazzina energia, solitamente lo fa sotto forma di grasso corporeo.
Cos’è il Deficit Calorico?
Un deficit calorico si ottiene quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciate 2000 calorie al giorno ma ne consumate soltanto 1500, avrete un deficit calorico di 500 calorie. A seconda delle vostre abitudini alimentari e dell’attività fisica svolta, avrete due modi per raggiungere tale deficit: mangiare di meno o fare più esercizio fisico (o farlo più spesso), oppure una combinazione di entrambi.
Creare un deficit calorico è l’elemento più importante ai fini della perdita di peso. Qualunque sia l'ultima tendenza dietologica, il fattore che accomuna i programmi vincenti di perdita del peso è l’impostazione di un deficit calorico. Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
Come Calcolare un Deficit Calorico in 3 Passi
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Calcolate l'apporto calorico giornaliero di mantenimento
Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie che consumereste per mantenere il peso raggiunto), avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor. In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività.
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Stabilire il deficit calorico
Ricordandoci che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntiamo a perdere 0,5-1 chili alla settimana:
- un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana
- un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimana
Tali deficit calorici risultano da una combinazione di due fattori: mangiare di meno e bruciare di più. Se sapete di poter ridurre le porzioni e diminuire il consumo di carboidrati o grassi nella vostra alimentazione, concentratevi sull’ottenimento di un maggior deficit calorico. Monitorare le calorie consumate misurando e pesando le porzioni è cruciale per questo tipo di calcoli.
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Compensate con l’attività fisica
Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto
Calcolare con precisione la quantità di calorie bruciata durante l’esercizio fisico è difficile, in quanto non è una scienza esatta. Ci sono equazioni che permettono di eseguire il calcolo manualmente, ma ciò può essere complicato. D'altro canto, se vi allenate già due ore al giorno ma non prestate troppa attenzione alla dieta, potrebbe essere giunto il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le dimensioni delle porzioni per poter osservare dei cambiamenti.
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Fattori che Influenzano la Perdita di Peso
Tuttavia, per determinare quante calorie è necessario bruciare ogni giorno e per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso è importante considerare diversi fattori, come il metabolismo, l’attività fisica e la composizione corporea. Le persone con una maggiore massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta.
Strategie per Ottimizzare la Perdita di Peso
Se la vostra dieta è impostata correttamente ma i vostri allenamenti non conducono ai risultati desiderati, fate in modo di continuare a mettervi alla prova. Sostituite un allenamento cardio continuo (SST) con un allenamento HIIT, oppure passate a uno stepper o a una sessione di spinning. Svolgere attività cardio è il metodo più efficace per bruciare calorie durante l’allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambierà il vostro corpo nel tempo. L'allenamento della forza è doppiamente importante in una situazione di deficit calorico, poiché vi aiuta a mantenere la massa muscolare e al contempo a eliminare efficacemente i grassi.
Quando volete perdere peso o eliminare il grasso in eccesso, la chiave per raggiungere i vostri obiettivi risiede nell’impostare un deficit calorico. I due elementi chiave per calcolare il vostro deficit calorico consistono nello stimare le calorie consumate con cibi e bevande e nel tenere conto di quelle bruciate durante l’attività fisica.
Esempi di Esercizi per Bruciare Calorie
Perdere 600 calorie al giorno non è un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa.
- Burpees: Una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio. Ad intensità elevata una persona che non è abituata non riuscirà a farne più di 5/6 di fila, ma se riusciamo a fare circa 7 burpees in un minuto possiamo bruciare circa 10 calorie.
- Nuoto: Tonifica braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. Lo stile di nuoto con cui vengono bruciate più calorie è lo stile farfalla.
- Squat: È uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto. L'ideale è fare 6-7 serie di 20 ripetizioni, riposando qualche secondo tra ogni serie.
Attenzione a Non Tagliare Troppo
Sapendo che un chilo equivale a 7700 calorie, la tentazione di aumentare il deficit calorico per dimagrire più in fretta potrebbe essere alta. Tuttavia, un apporto estremamente basso di calorie o un deficit notevole, volti a una rapida perdita di peso, spesso non sono sostenibili. È dimostrato che ambire a una perdita di 0,5-1 chili alla settimana è la scelta più sostenibile e realistica da mantenere.
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Alimenti Poveri di Nutrienti
Non è sufficiente concentrarsi solo sulle calorie. Il nostro corpo ha bisogno di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi sani per funzionare in modo efficiente e mantenerci in salute. Cercate di trovare un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendovi i cibi che amate ogni tanto, e fare più esercizio: questa è la ricetta vincente a lungo termine.
Da Non Dimenticare
Sebbene il calcolo del deficit calorico poggi su basi scientifiche, non è così semplice da effettuare. Dovete esaminare le vostre abitudini, sia in cucina sia in palestra, e stabilire dove apportare modifiche sostenibili in modo che risultino vantaggiose a lungo termine. Tenete presente che i vostri obiettivi dovrebbero essere realistici e che perdere peso richiede del tempo.