Il riso è un cereale della famiglia delle graminacee, tra gli alimenti più consumati al mondo. Disponibile in numerose varietà, ha diverse proprietà e caratteristiche interessanti per la salute.
Cos'è il Riso?
Il riso è un cereale che fa parte della famiglia delle graminacee. Si ricava da una pianta erbacea annuale che cresce in ambienti umidi, le cosiddette risaie.
Le Tipologie di Riso
Esistono diverse varietà e tipologie di questo cereale, che possono variare per dimensioni, forma e colore. Tra i tipi più famosi e apprezzati in cucina ricordiamo:
- Il carnaroli: Dalla forma allungata, tende a perdere poco amido durante la cottura, e viene ampiamente coltivato in Italia.
- L’arborio: Particolarmente amato e apprezzato per la preparazione dei risotti, in quanto rilasciando amido favorisce la mantecatura e la formazione della “cremina”. Ha una forma tondeggiante, leggermente allungata, ed è originario del Piemonte.
- L’originario: Si stima abbia origini molto antiche, ed è di forma quasi tondeggiante. Ha un sapore delicato e rilascia buone quantità di amido durante la cottura.
- Il rosso: Per via del suo colore. Si tratta di una varietà integrale.
- Il basmati: Originario dell’India. Ha un indice glicemico più basso rispetto ad altre varietà, ed è molto amato cotto al vapore o bollito.
- Il venere: Anche detto riso nero. Ha un sapore piuttosto intenso e un colore caratteristico molto scuro, quasi nero, appunto.
Il Riso Contiene Glutine?
No, il riso non contiene glutine, dunque è adatto per l’alimentazione sia di chi soffre di celiachia, sia dei soggetti intolleranti al glutine. Non è l’unico cereale privo di glutine, tra cui possiamo ricordare anche:
- Il grano saraceno
- Il mais
- L’amaranto
- Il miglio
- La quinoa
Questi cereali vengono spesso utilizzati macinati, per preparare dei panificati “gluten-free”.
Leggi anche: Riso: calorie e valori nutrizionali
Si Può Essere Allergici o Intolleranti al Riso?
Sì, si può essere sia allergici, sia intolleranti al riso. L’allergia al riso è tuttavia poco frequente, soprattutto in Europa. L’intolleranza al riso è anch’essa piuttosto rara rispetto ad altri tipi di intolleranze alimentari, e può causare sintomi come:
- Disturbi gastrointestinali
- Diarrea
- Nausea e/o vomito
- Crampi addominali
- Eruzioni cutanee
I Valori Nutrizionali del Riso
Premettendo che i valori nutrizionali possono variare a seconda della varietà, 100 grammi di riso bianco apportano, in media:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 337 kcal |
| Acqua | 10,3 g |
| Proteine | 7,4 g |
| Lipidi | 0,3 g |
| Carboidrati | 81,3 g |
| Amido | 73,6 g |
| Zuccheri | 0,3 g |
| Fibra | 0,51 g |
| Tiamina | 0,34 mg |
| Fosforo | 200 mg |
| Potassio | 150 mg |
| Calcio | 60 mg |
| Ferro | 2,9 mg |
| Sodio | 9 mg |
| Zinco | 2 mg |
| Rame | 0,34 mg |
| Selenio | 14 µg |
Quanto Riso Si Dovrebbe Mangiare?
Difficile definire quali siano le quantità consigliate di riso da consumare giornalmente a persona. In media una porzione di riso si attesta tra i 50 e i 70 grammi, ma il “quanto” consumarne dipende da vari fattori:
- Il proprio regime alimentare in generale
- Eventuali problemi di salute
- Eventuali necessità specifiche, ad esempio se si pratica sport, oppure si desidera dimagrire.
In questa sede non è dunque possibile dire quanto se ne dovrebbe mangiare. Le necessità variano da persona a persona, e il professionista più adatto per poter definire le quantità è il nutrizionista.
Un Confronto Tra Riso e Altre Fonti di Carboidrati: Qual è la Migliore?
Il riso è una fonte importante di carboidrati complessi. Ma quali sono le sue caratteristiche, se confrontato con altre fonti, come la pasta o il pane?
Leggi anche: Valori nutrizionali del riso Basmati
| Componente | Riso Bianco | Pane Bianco | Pasta Cruda |
|---|---|---|---|
| Calorie | 337 kcal | 275 kcal | 353 kcal |
| Acqua | 10,3 g | 31 g | 11 g |
| Proteine | 7,4 g | 8 g | 11 g |
| Lipidi | 0,3 g | 0,5 g | 1,4 g |
| Carboidrati | 81,3 g | 63 g | 79 g |
| Amido | 73,6 g | 55 g | 68 g |
| Zuccheri | 0,3 g | 2 g | 4 g |
| Fibre | 0,51 g | 3,8 g | 2,7 g |
Dunque, quale scegliere? Premettendo che anche in questo caso non è possibile dare una risposta univoca - che può essere data solo da un professionista qualificato - la scelta tra questi alimenti dipende molto dalle esigenze nutrizionali individuali, dalla tolleranza e dalle preferenze alimentari.
È essenziale considerare che nessun alimento è intrinsecamente "migliore" o "peggiore". La decisione su quale includere nella dieta dovrebbe essere presa con l'aiuto di un professionista qualificato, che può offrire una guida basata sulle condizioni di salute specifiche, gli obiettivi nutrizionali e le esigenze dietetiche. Ricordiamo infine che l'equilibrio complessivo della dieta è ciò che più conta. È il pattern alimentare nel suo insieme a fare la differenza, non la scelta isolata di un singolo alimento.
Il Riso Basmati
Il riso Basmati è una varietà di riso caratterizzata da chicchi dalla forma allungata originariamente coltivata in India e in Pakistan, ma oggi diffusa anche in altre regioni del mondo. Non risultano interazioni fra il consumo di riso Basmati e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. Il riso Basmati è un cereale privo di glutine, per questo è adatto anche all’alimentazione di celiaci e intolleranti al glutine. Inoltre è una fonte di fibre, molecole di origine vegetale che secondo le raccomandazioni degli esperti dovrebbero essere assunte in dosi quotidiane comprese tra 12,6 e 16,7 grammi ogni 1.000 Calorie introdotte con il cibo.
Rispetto ad altre varietà di riso il Basmati sembra essere caratterizzato da un minor indice glicemico (un parametro che indica la velocità alla quale il livello di glucosio nel sangue aumenta in seguito all’assunzione di un determinato alimento). Infatti il riso basmati è più ricco di amilosio - la componente dell’amido meno digeribile dall’uomo - rispetto ad altre varietà; ciò porterebbe a una riduzione del suo indice glicemico rispetto a quello di altre varietà di riso, tipicamente elevato a causa della ricchezza di amilopectina - la componente dell’amido più facilmente digeribile dall’uomo - rispetto al contenuto in amilosio.
Il riso è un alimento meno calorico della pasta, anche se la differenza è piuttosto esigua, come del resto il divario tra gli altri valori nutrizionali. Cento grammi di riso crudo contengono grossomodo 330 calorie, che scendono a 100 Kcal per un'analoga quantità di prodotto bollito; il riso tende infatti ad assorbire molta più acqua di cottura, risultando più saziante e digeribile, vista la ridotta dimensione dei granuli di amido che lo compongono.
Leggi anche: Riso: calorie e nutrienti
Le calorie del riso variano innanzitutto in base alla varietà, al trattamento subìto ed al grado di raffinazione. Le differenze, anche in questo caso, sono piuttosto sottili, dato che il riso parboiled fornisce più o meno le stesse calorie di quello brillato, pur apportando molte più vitamine. L'influenza maggiore sul potere calorico di un piatto di riso è esercitata dai condimenti, che quando scelti con attenzione lo completano in maniera eccellente dal punto di vista nutrizionale.