"Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la familiarità e l’allenamento. Attraverso l’allenamento noi possiamo cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi." (Dalai Lama)
Chi non ha mai desiderato una pancia piatta, tonica e leggera? È uno degli obiettivi più comuni, sia per motivi estetici sia per sentirsi più in forma e a proprio agio nei propri vestiti. Spesso si pensa che esercizi mirati a quella parte del corpo siano risolutivi: non è così. Occorre sempre operare sul corpo nella sua totalità, incrementando il metabolismo, la risposta cardiaca, la massa magra e migliorando la funzionalità pelvica.
Ottenere una pancia piatta non è questione di miracoli, ma di scelte consapevoli e costanza. Sembra un traguardo irraggiungibile, e in effetti potrebbe esserlo. I risultati dipendono molto dal punto di partenza: se sei in sovrappeso di parecchi chili, la tua pancia è reduce da una o più gravidanze o non fai esercizi specifici da anni, allora l'obiettivo da raggiungere necessita di molto più tempo. Se si tratta di sgonfiare la pancia e rimettere in moto i muscoli addominali, allora 7 giorni sono il tempo ideale.
Ecco gli esercizi e alcuni piccoli accorgimenti per svolgerli nel modo migliore. Iniziamo!
Esercizi Efficaci per la Pancia Piatta
Per avere una pancia in forma, è importante combinare sport che bruciano grassi con esercizi che tonificano e rinforzano l’addome.
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1. Stretching (1 Minuto)
Inizia la giornata con 7 minuti di esercizi ogni mattina per ottenere i benefici di un mini-allenamento funzionale e dare una sveglia al metabolismo.
2. Plank
Qual è il miglior esercizio? Sicuramente il plank perché coinvolge tutti i muscoli del core (addominali profondi e obliqui). La linea che dovreste fissare idealmente con il corpo è dritta e schiena e piedi vanno mantenuti sul medesimo piano. Due accorgimenti: evitate di incurvare le spalle durante l'esercizio e se sentite troppo lavoro a carico della schiena provate ad alzare un po' i fianchi dalla posizione di partenza.
3. Crunch
Mettiti in posizione di crunch e posiziona le mani dietro la nuca, gomiti verso l’esterno. Inspira ed espirando stacca leggermente le spalle da terra e porta la pancia in dentro. Distesa a terra, gambe piegate e piedi a terra, solleva leggermente testa e spalle - che devono rimane allineate - tenendo le braccia incrociate sul petto.
4. Crunch con Ginocchia al Petto
Stesa a terra con le braccia distese lungo i fianchi, porta le ginocchia e il bacino verso il viso e distendi le gambe senza toccare il pavimento con i piedi.
5. Bicicletta
Stesa a terra, tocca con il ginocchio destro il gomito sinistro e, viceversa, il ginocchio sinistro con il gomito destro. La testa deve rimanere sollevata e e i piedi non devono mai toccare il pavimento. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
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6. Rollback Obliquo
Si va indietro con la schiena a formare una curva morbida unica, si ruota il busto verso destra e si porta il braccio destro all'indietro. Si ripete dall'altro lato. Questo esercizio è particolarmente efficace perché consente di lavorare sulla muscolatura profonda a livello addominale. I glutei non si staccano dal pavimento per tutta la durata dell'esercizio.
7. Addominali in Piedi
Posizione eretta, gambe leggermente divaricate e mani dietro la nuca; effettua dei piegamenti laterali mantenendo spalle e schiena dritte.
Infine, un classico: stazione eretta, gambe divaricate, portate il busto a destra per diverse ripetizioni e poi a sinistra. In questo esercizio è essenziale che la schiena stia dritta e la respirazione non sia in ritenuta volontaria.
L'Importanza della Dieta
La dieta gioca un ruolo fondamentale: per sgonfiare l’addome e ridurre il grasso addominale bisogna scegliere con attenzione i cibi da portare in tavola. Largo a verdure ricche di acqua e fibre, proteine leggere, cereali integrali e alimenti che aiutano la digestione, come finocchio, zenzero e yogurt probiotico.
Una dieta per la pancia piatta è un regime alimentare che ha l’obiettivo di ridurre il gonfiore addominale. Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno. Bere acqua fa dimagrire perché aumenta il volume gastrico, inducendo il senso di pienezza.
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Evitare i cibi fermentanti, idratarsi a sufficienza e dormire bene sono alleati fondamentali per sgonfiare l’addome e migliorare la digestione.
Il consiglio è di limitare i carboidrati nella prima parte della giornata, quindi a colazione e pranzo, e preferirli integrali: via libera al consumo di miglio, farro, riso integrale, avena. Sono tutti cereali che abbassano il livello glicemico nel sangue e aiutano a risvegliare il metabolismo.
Gli alimenti da evitare includono certamente i carboidrati raffinati, in quanto durante il processo di raffinazione i chicchi di grano vengono privati sia di fibre che di nutrienti. Questa tipologia poco sana di carboidrati si trova nella pasta, nel pane bianco, nei cereali e nei prodotti di pasticceria.
Consigli Aggiuntivi
- Attività Aerobica: Il primo passo per bruciare il grasso viscerale è includere almeno 30 minuti di esercizio aerobico o cardio nella tua routine quotidiana.
- Allenamento HIIT: L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e l’allenamento a intervalli sono routine di esercizi che utilizzano brevi fasi di esercizio intenso inframmezzate da momenti di esercizio a bassa intensità o recupero attivo.
- Allenamento con i Sovraccarichi: L’allenamento con i sovraccarichi è una parte essenziale per ridurre il grasso addominale. Questo perché, i muscoli “bruciano più calorie” del grasso quando il corpo è a riposo.
- Ginnastica Posturale Ipopressiva: La ginnastica posturale ipopressiva propone una serie di esercizi posturali e di respirazione che allenano i muscoli addominali profondi per la loro funzione primaria, ovvero il contenimento delle viscere.
- Sonno: Dormire poco e male rallenta la digestione, provocando un accumulo di gas nello stomaco e, quindi, gonfiore addominale.
Esempio di Routine HIIT
In genere, una routine HIIT prevede 30 secondi di attività intensa alternati a 30 secondi di riposo, prima di passare all’esercizio successivo. Per iniziare a praticare questa attività, consiglio di partire con circuiti base, alternando per esempio 30’’ di un esercizio ad alto impatto (come lo Squat Jump) a 30’’ di un esercizio muscolare a basso impatto (come il Push Up), ripetere questa combinazione per 3/4 volte con un tempo di recupero tra un circuito e l’altro anche di 60’’.
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Tabella Riepilogativa Esercizi
| Esercizio | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Stretching | Allungamento muscolare | Prepara i muscoli all'attività fisica |
| Plank | Mantenimento posizione orizzontale | Rinforza il core |
| Crunch | Sollevamento spalle da terra | Lavora gli addominali superiori |
| Crunch con ginocchia al petto | Sollevamento ginocchia verso il petto | Rinforza gli addominali bassi |
| Bicicletta | Torsione del busto toccando ginocchio con gomito opposto | Coinvolge addominali obliqui |
| Rollback Obliquo | Movimento indietro con torsione del busto | Lavora la muscolatura profonda |
| Addominali in piedi | Piegamenti laterali | Rinforza i muscoli laterali del busto |