Eliminare la pancia è un desiderio comune, soprattutto in vista della bella stagione, per sentirsi più in forma, leggeri e in forze, mentre si prende il sole sulla spiaggia o si cammina a passo energico su un sentiero di montagna. Del resto, riuscire a ridurre il grasso addominale non è solo una questione di estetica o di benessere psicologico, ma è fondamentale per prevenire le malattie cardiovascolari. Se sei alla ricerca degli esercizi per eliminare la pancia, sei nel posto giusto. In questo articolo troverai non solo crunch, ma tanti consigli utili, un approfondimento sul grasso addominale (della serie: “conosci il tuo nemico”) ed anche qualche mito da sfatare.
Anatomia dell'Addome: Conosci il Tuo Nemico
Se vuoi davvero la pancia piatta come una tavola da surf e, magari, anche solo un accenno della famosissima “tartaruga” che la scolpisce in sei blocchetti, non puoi non sapere com’è fatto il tuo addome. Nella parete anteriore troviamo il retto dell’addome, protagonista assoluto del crunch. Nella parete laterale si trovano una serie di muscoli disposti a strati. Il trasverso dell’addome, il più profondo e meno conosciuto, è posto trasversalmente e serve a stabilizzare il tronco e la colonna vertebrale, ma anche a comprimere e a sostenere gli organi interni.
Nella vulgata tradizionale quando esegui il crunch alleni gli addominali ‘alti”, mentre con il crunch inverso (o reverse crunch) gli addominali ‘bassi’.
Non Solo Tartarughe: Espressioni per un Addome Scolpito
In italiano si usa l’espressione “avere la tartaruga” per indicare “l’insieme dei muscoli addominali visibili, scolpiti e definiti” che nella loro conformazione ricordano le squame del carapace di una tartaruga. In inglese, invece, si parla dei ben noti six-pack abs, la confezione da sei che tutti vorrebbero avere sul proprio addome. I francesi amano la buona cucina, si sa, e infatti è la tavoletta di cioccolato (tablette de chocolat) a definire un addome squadrato e in evidenza, così come in spagnolo (tableta de chocolate). In voga in Spagna anche tabla de lavar che corrisponde al tedesco Waschbrett ed è il nostro “asse da bucato“.
I Due Tipi di Grasso Addominale
Forse non sai che esistono due tipi di tessuto adiposo nella zona addominale ed anche molto diversi fra loro: il grasso viscerale e il grasso sottocutaneo.
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- Il grasso viscerale (detto anche addominale) è un accumulo di tessuto adiposo situato all’interno della cavità addominale attorno agli organi interni e, proprio per questo, non è direttamente palpabile, ma dà luogo ad una pancia prominente e compatta. Oltre ad immagazzinare l’energia in eccesso, questo tipo di grasso produce anche sostanze infiammatorie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
- Il grasso sottocutaneo, invece, è innocuo, ma ostinato: è molto resistente e difficile da eliminare. È la parte di grasso visibile che si trova appena sotto la pelle e che crea il tipico “rotolino” da pizzicare tra le dita. Solitamente si accumula sull’addome, sui fianchi e sull’esterno coscia.
Mito da Sfatare: Solo gli Addominali Non Bastano
“Per eliminare la pancia sono sufficienti un bel po’ di addominali ogni giorno” ti sarai sentito ripetere fino allo sfinimento. Così, in varie stagioni della tua vita, ti sei messo lì, sdraiato con il tuo tappetino e via di crunch, crunch inverso, sit up, addominali a libretto, crunch alternato gomito-ginocchio, sperando in un miracolo. Purtroppo, però, la pancetta sotto l’ombelico rimane sempre lì dove l’avevi lasciata. Non è così semplice, infatti, eliminare il grasso addominale.
Il Dimagrimento Localizzato Esiste?
Proprio in relazione alla zona addominale, un’evidenza contraria al dimagrimento localizzato è lo studio di Katch et al. Tuttavia, per completezza, menzioniamo anche uno studio a favore della spot reduction. Mentre l’esercizio aerobico favorisce l’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica, l’allenamento di forza stimola l’incremento della massa magra, aumentando così il metabolismo basale. Inoltre, allenando la forza, soprattutto con carichi alti e basse ripetizioni, sembra esserci un EPOC (“Excess post-exercise oxygen consumption“) più lungo ed elevato, che prolunga il dispendio energetico anche post allenamento nel corso della giornata.
Quando Inserire gli Addominali nell'Allenamento?
Non c’è una vera risposta a questa domanda, perché il momento in cui fare gli addominali è altamente soggettivo. Una strategia potrebbe essere di eseguirli a fine allenamento così da non essere stanco quando fai esercizi più impegnativi e/o con i pesi.
Esercizi Proposti per Eliminare la Pancia
Abbiamo pensato per te ad un percorso di esercizi per eliminare la pancia che coinvolge fiato, forza ed allenamento per gli addominali attraverso due circuiti.
Esercizi Chiave
- Plank: È un esercizio isometrico che consiste nell’effettuare delle contrazioni muscolari in posizione statica ed è fisiologico perché l’addome (e più generalmente il core) ha la funzione di contenere i visceri e stabilizzare la colonna vertebrale.
- Sit Up: Per allenare l’intera parete addominale in modo dinamico ti proponiamo i classici sit up che coinvolgono anche i muscoli flessori dell’anca e il retto del femore.
Esecuzione: Sdraiati in posizione supina e fletti le ginocchia con i piedi ben saldi a terra. Porta le braccia in avanti oppure alle spalle, al petto o dietro la nuca, a seconda del tuo livello di allenamento. Schiaccia la zona lombare contro il tappetino attivando l’addome, poi solleva il busto verso le ginocchia. Torna lentamente a terra facendo aderire la schiena al tappetino vertebra per vertebra. Svolgi l’esercizio per 30”.
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Altri Esercizi Utili
- Esercizi con Panca o Sedia: In palestra, o a casa per chi è attrezzato, si può utilizzare una panca oppure una sedia. Stenditi sulla schiena e poggia le gambe sulla sedia, tenendo le mani dietro la testa con i gomiti aperti.
- Bicicletta e Forbice: Spesso si devono utilizzare anche le gambe, unite a movimenti del busto, per attivare la parte bassa degli addominali. La bicicletta e la forbice sono gli esercizi principali da eseguire, si parte sempre con la pancia in alto, stesi sulla schiena.
- Esercizi con Palla Medica: In questo caso è bene utilizzare la palla medica, su cui devi appoggiare la schiena e piegare le ginocchia a 90 gradi, con le braccia lungo il corpo.
- Esercizio Completo a Terra: Si può procedere poi con un esercizio completo, ideato per lavorare contemporaneamente su tutti i distretti addominali. Stenditi sulla schiena con le braccia tese lungo i fianchi, a terra. Piega le gambe e porta le ginocchia verso il busto, poi ritorna nella posizione iniziale.
- Esercizio Laterale per i Fianchi: Utile per definire i fianchi, anche l’esercizio che si esegue sdraiandoti sul fianco, con le gambe tese e il braccio a terra. Il gomito va piegato e si fa forza sul braccio piegato per sollevare il busto, mentre l’altro braccio si tiene sul fianco.
- Plank Laterale: Il plank laterale è un altro esercizio impegnativo per gli addominali, che fa lavorare su quelli obliqui per delineare i fianchi e sostenere la pancia piatta. Il corpo sarà pesante ma dovrai sostenerlo con gomito e piede appoggiati, tenere finché puoi la contrazione e poi riportare il bacino al pavimento.
- Climber Lento e Veloce: Si parte col climber lento, una finta scalata, in cui si parte dalla posizione di flessioni a terra, con braccia tese sotto le spalle e il corpo a linea retta. Devi contrarre gli addominali, sollevando un piede e portando il ginocchio verso il petto, iniziando così una finta scalata, in cui il corpo rimane al massimo in posizione retta. Il lavoro combinato tra cardio e rinforzo addominali rende il climber eseguibile anche velocemente, il che può essere utile per perdere peso.
Esercizi Specifici per gli Addominali
Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
- Crunch: Il Crunch è l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Crunch Inverso: Il crunch inverso è la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg Raise: Il Leg raise richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Vacuum Addominale: Il vacuum addominale è un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Ricorda di respirare e di rimanere rilassato con spalle e cervicale. Se ti alleni in palestra puoi allenare gli addominali utilizzando dei sovraccarichi con cavi o macchinari.
Cosa Fare per Avere la Pancia Piatta?
Raggiungere la tanto desiderata pancia piatta, senza più prominenze e rotolini, richiede un approccio completo che va oltre i semplici esercizi per eliminare la pancia. Sei pronta/o per questa missione pancia piatta? I muscoli dell’addome sono i responsabili dell’aspetto della pancia, per questo vanno presi in ogni loro “variante” e allenati a dovere. Si tratta di muscoli centrali, responsabili della postura e della possibile “tartaruga”.
Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona. Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome.
Un allenamento per gli addominali deve essere costante, comprendere anche l’alimentazione che dovrà essere priva di bibite gassate o altri alimenti che creano gonfiore.
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