Trovare un allenamento breve, semplice ed efficace può sembrare una missione complicata. Questo diventa ancora più difficile in estate, quando molti non hanno accesso alla loro palestra o sono troppo impegnati. E poi, il caldo non aiuta!
In una situazione del genere, dobbiamo semplificare le nostre sessioni di allenamento. La tecnica migliore per farlo? I circuiti HIIT (High Intensity Interval Training), che permettono di svolgere allenamenti molto impegnativi in poco tempo, facendo lavorare tutto il corpo.
Quest'estate, scopri un allenamento di 7 minuti estremamente efficace che ti aiuterà a continuare la remise en forme. Si tratta di una sessione HIIT composta da esercizi senza attrezzi che possiamo fare ovunque. Ognuno di essi viene eseguito per 30 secondi e, dopo un riposo di 10 secondi, si passa al successivo.
Come Rendere Più Efficace l'Allenamento di 7 Minuti?
L'aspetto migliore di questo allenamento è che non è necessario alcun attrezzo. Basta un po' di spazio, una parete e una sedia che abbiamo in casa, o anche il divano. Ogni esercizio deve essere praticato all'80% del nostro sforzo massimo e, durante i 10 secondi di riposo, dobbiamo fermarci e non fare nulla, in modo che il nostro corpo possa recuperare per il movimento successivo.
È un tipo di allenamento che possiamo fare a prescindere dal nostro livello di forma fisica, quindi sarà molto utile anche per i principianti. Naturalmente, se ci sono esercizi per i quali non siamo preparati, possiamo sempre cercare di modificarli.
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Di Quali Esercizi si Compone?
Si tratta di un semplice allenamento a circuito, che consiste di 12 esercizi a corpo libero - l’unica attrezzatura richiesta è una sedia, che viene utilizzata per due degli esercizi (step-up e le dip per tricipiti).
Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi con 5 secondi di riposo tra ognuno - quindi 12 esercizi verranno completati in sette minuti (35 secondi x 12 = 420 secondi / 7 minuti).
I 12 esercizi dell’allenamento da 7 minuti attraversano le 3 principali aree del corpo per fornire un allenamento completo del corpo. Gli esercizi sono classificati come Total Body, Lower Body, Upper Body o Addome.
- Jumping Jacks (Total Body): Da una posizione eretta in piedi, effettuate un salto da terra divaricando le gambe e battendo le mani sopra la testa. Saltate di nuovo per tornare alla posizione eretta. Eseguitelo come se fosse un unico movimento fluido, riducendo al minimo le pause.
- Wall Sit (Lower Body): Mettetevi in posizione di squat contro un muro e tenete la posizione per 30 secondi.
- Push-up (Upper Body): Classico esercizio old-school, se non è possibile completarlo, appoggiate le ginocchia a terra ed eseguite i push-up per 30 secondi senza fermarvi.
- Crunch addominali (Addome): L’esercizio di base per tonificare gli addominali. Mantenete gli addominali in tensione durante l’esecuzione.
- Step-up sulla sedia (Total Body): Assicuratevi prima che la sedia sia solida. Poi con un piede salite sulla sedia. Scendete sempre con l’ultima gamba che avete portato su. Alternate la gamba da portare su ogni volta. Assicuratevi di stare in piedi una volta saliti prima di riscendere.
- Squat (Lower Body): Si tratta dello air squat, partite in una posizione di squat e assicuratevi che il tronco sia in posizione eretta, estendere le braccia in avanti quando scendete per aiutare l’equilibrio e mantenere il corpo in posizione verticale.
- Tricipiti dip sulla sedia (Upper Body): Con le mani strette sul bordo di una sedia, portate il peso corporeo verso il basso e poi spingere di nuovo su con le braccia tenendo i gomiti stretti. I tricipiti sono il più grande gruppo muscolare del braccio e in questo modo lavora sodo.
- Plank (Core): L’esercizio di stabilità di base classico, coinvolge gli addominali, mantenere la posizione per 30 secondi.
- High Knees da eseguire sul posto (Total Body): Concentratevi sollevando le ginocchia all’altezza della vita e fatelo il più velocemente possibile. Pensate di essere come Usain Bolt quando sta tagliando il traguardo. Alzate in modo alternato le ginocchia fino a portarle all’altezza dei fianchi, mantenete il corpo in posizione verticale.
- Affondi sul posto (Lower Body): Effettuate un passo avanti con il ginocchio che arriva perpendicolare alla caviglia, mentre il ginocchio posteriore sfiora il pavimento. Poi ritornate in posizione eretta e ripetete portando avanti l’altra gamba. Mantenete sempre una posizione eretta del busto durante l’esecuzione.
- Push-up con rotazione (Superiore del corpo): Eseguire un push up standard come il terzo esercizio, e poi passare in una posizione di side-plank sollevando una mano da terra portandola sopra la testa.
- Side Plank (Addome): Eseguire il side plank, appoggiandovi di lato sull’avambraccio e cambiando posizione dopo 15 secondi. Mantenere la posizione per 30 secondi.
Guardando l'elenco degli esercizi, all'inizio si potrebbe pensare che sia una cosa lunga, ma la verità è che, trattandosi di intervalli di soli 30 secondi, voleranno via. Anche se, sì, arriveremo alla fine dei 7 minuti praticamente senza fiato.
Se si parte da un livello di fitness avanzato, si può aumentare l'intensità e il tempo degli intervalli di lavoro (lasciando invariati gli intervalli di riposo) o ripetere il circuito tutte le volte che lo si ritiene necessario.
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Perché l'Allenamento HIIT fa Bene
L'HIIT offre un gran numero di benefici. Molti di questi li conosciamo, ma altri no. Se vi state ancora chiedendo se è il tipo di allenamento giusto per voi, ecco alcuni dei benefici.
- È molto efficace. Ciò che ci piace di più di queste sessioni è che ci aiutano a ottimizzare il nostro tempo. Possiamo dare il massimo in pochi minuti. Otterremo miglioramenti nella nostra condizione fisica. È un'attività che possiamo mettere in pratica non solo in estate, ma anche nella vita quotidiana quando abbiamo poco tempo.
- Accelera il metabolismo. L'HIIT contribuisce a produrre un'accelerazione metabolica significativa che, a lungo andare, ci aiuterà a perdere grasso se seguiamo un'alimentazione corretta, che è uno dei nostri obiettivi.
- Aumenta la massa muscolare. Quando incorporiamo esercizi di forza nelle nostre sessioni (anche senza attrezzature), possiamo guadagnare muscoli. Naturalmente, questo sarà più complicato se ci alleniamo da molto tempo e abbiamo bisogno di maggiori stimoli, ma per chi è agli inizi è molto utile.
- Migliora la nostra salute. Questo allenamento scientifico di 7 minuti ha consentito di scoprire che brevi sessioni di esercizio intenso possono aiutare a ridurre molti fattori di rischio per la salute e ridurre le probabilità di sviluppare diabete e malattie di cuore oltre che ad aiutare a gestire il peso corporeo, quindi dimagrire.
Questo allenamento può essere usato in sinergia anche con la camminata. Unendo entrambe le attività, si possono ottenere una sinergia dei risultati in modo davvero piacevole. Quindi consigliamo di eseguire questo allenamento, possibilmente prima di andare a camminare, per ottenere il massimo dei risultati sulla perdita di peso.
In 7 minuti puoi fare un allenamento completo con gli stessi risultati di lunghe sessione in palestra. Un workout intenso ma di durata davvero breve che migliorerà la tua silhouette.
La tua casa è una comfort zone in cui è facile sentirsi a tuo agio: ti basta così poco tempo per la tua sessione di allenamento che qualsiasi momento della giornata sarà perfetto!
Questo tipo di allenamento aumenta la frequenza cardiaca e brucia velocemente i grassi, ti permette di ridurre il peso e ritrovare elasticità e di attivare praticamente in contemporanea tutte le fasce muscolari.
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Avvia la tua app, si parte! Per prima cosa inizia il riscaldamento con dei Jumping Jacks: salti a gambe divaricate. Le ginocchia sono leggermente piegate, da questa posizione fai dei saltelli regolari divaricando le gambe. Occorre saltellare senza pause per 30 secondi.
Ricordati che affinché questo allenamento si riveli vincente e ti dia grandi risultati è fondamentale essere costante. È importante anche eseguire gli esercizi velocemente e in maniera intensa.
Anche se questo allenamento può essere completato in soli 7 minuti, scaldatevi bene prima di iniziare per evitare eventuali rischi di infortuni.
Se hai più di 50 anni, se non ti alleni da molto tempo o se hai qualsiasi problema di salute puoi optare per un allenamento breve ma meno intenso, magari aumentando un po’ i tempo di riposo e modulando gli esercizi per provare fatica ma mai dolore.
Se questo workout very fast ti ha conquistato non ti resta che allacciare le scarpette, dare il massimo per i prossimi 7 minuti e guadagnarti il benessere e la forma perfetta che desideri!