La scelta tra pane bianco e pane integrale è diventata sempre più complessa. Stiamo parlando di un caposaldo della dieta mediterranea, un alimento molto centrale nella dieta degli italiani, sempre presente sulle nostre tavole, generazione dopo generazione. Se un tempo ogni regione (o più propriamente ogni zona) aveva il suo pane tipico e poco di più, oggi è possibile in quasi ogni forno trovare prodotti tradizionali di tutta Italia e avere una scelta davvero grande su cosa portare in tavola. Questa vasta gamma è certamente un’ottima notizia, ci permette di selezionare non solo in base ai nostri gusti ma anche alle necessità del momento.
Differenze Nutrizionali tra Pane Bianco e Pane Integrale
Pane bianco e pane integrale presentano dislivelli anche marcati a livello di caratteristiche e di composizione. Quello bianco è fatto con farina di frumento da cui sono rimossi la crusca ed il germe; quella integrale, tipica del pane nero, deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali avvolti nel particolare tegumento fibroso che viene invece tolto per la produzione di farina bianca.
Il pane più tradizionale, la pagnotta che troverete da fornaio e al supermercato perfetta per essere tagliata a fette e da consumare con tutto è generalmente fatta di farina di grano duro raffinata. Il suo apporto calorico varia molto in base alla tipologia di materie prime usate ma generalmente per 100 grammi contiene circa 270 - 290 Kcal. La crosta è generalmente la parte più calorica. Oltre a questo il contenuto di fibre è molto basso nei prodotti fatti con farina 00 e 0, ma cresce scegliendo farina 1 e 2.
Valori Nutrizionali del Pane Integrale (per 100g)
In un etto di pane integrale i valori nutrizionali sono piuttosto differenti:
- 224 kcal
- 48,5 g di carboidrati
- 7,5 g di proteine
- 1,3 g di grassi
- 6,5 g di fibra
- Piccole tracce di vitamine del gruppo B e ancora minori di vitamina K.
Tra i sali minerali spiccano il fosforo e il calcio, seppur in quantità minori. Da notare che al pane integrale durante la preparazione viene spesso aggiunto dell’olio per evitare che si compatti e far in modo che resti soffice il più a lungo possibile.
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Il pane integrale di grano tenero è una scelta assolutamente comune, ormai è normale trovarne davvero molti tipi, adatti a tutti i palati. In generale si può sostenere che un prodotto integrale sia un alimento più sano e completo, perché più le farine sono raffinate e più perdono fibre, minerali e altre sostanze importanti. Inoltre comparando le farine bianche con quelle meno raffinate scoprirete che le prime tendono a peggiorare i valori glicemici e a sono spesso sconsigliate per chi soffre di patologie cardiache.
Benefici del Pane Integrale
Oltre a essere una buona fonte di carboidrati, che una volta introdotti nell’organismo vengono trasformati in glucosio impiegato come energia per cervello e muscoli, il pane integrale apporta una quantità di calorie e proteine simili al pane bianco, ma contiene più minerali e fibre. Queste ultime sono utili soprattutto per chi ha problemi di stitichezza, perché facilitano la digestione e l’attività intestinale. Le fibre aumentano il già elevato potere saziante di questo alimento, riducendo l’appetito.
Alternative e Calorie in Altri Tipi di Pane
Se sono più o meno noti i diversi tipi di pane tradizionale, molto spesso si fa confusione tra le numerose varietà di pane integrale. Hanno meno calorie il pane di segale, 260 per 100 grammi, e il pane arabo: 269 calorie in un etto di prodotto. Simile a quelle del pane comune sono le calorie del pane di soia: 270. Il pane ai cereali calorie ne vanta ancora di meno, appena 205 per 100 grammi di prodotto, caratteristica che lo fa rientrare a pieno merito tra le varietà di pane realmente dietetiche.
Ecco invece i livelli di altri tipi di pane sempre per 100 g di prodotto:
- 298 calorie per il pane tostato
- 305 calorie per il pancarré
- 246 calorie per il pane di orzo
Pane e Dieta: Consigli Utili
Il pregiudizio più comune sul pane è che faccia ingrassare e che sia da evitare se si cerca di perdere peso. Ma quindi quale è la verità? Certo, non si può considerare nessun tipo di panificato un prodotto dietetico ma, come vi dirà qualsiasi nutrizionista preparato, facendo le giuste scelte questo alimento non va escluso nemmeno dalle diete ipocaloriche.
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Partiamo da qualche consiglio per migliorare la qualità delle vostre scelte: nel dubbio su quale pane consumare abitualmente è meglio optare per farine poco raffinate, preferibilmente integrali. Oltre al fattore calorie è infatti utilissimo per restare in forma assumere parecchie fibre, aiuta a digerire, a depurare il corpo, eliminare le tossine e anche a sentirsi più sazi.
La quantità di pane da consumare ogni giorno per non ingrassare varia ovviamente da persona a persona, ma anche da quanta attività fisica si fa ogni giorno. Generalmente i dietologi consigliano a chi segue una dieta ipocalorica circa 50- 70 grammi di pane in una giornata, più o meno una fetta standard al giorno, ovviamente meglio se integrale!
Considerazioni Finali
A oggi non sono note controindicazioni al consumo di pane; particolare attenzione deve essere però prestata al consumo di questo alimento da parte di soggetti diabetici per mantenere una dieta idonea alla propria condizione di salute.
| Tipo di Pane | Calorie per 100g |
|---|---|
| Pane Integrale | 224 |
| Pane di Segale | 260 |
| Pane Arabo | 269 |
| Pane di Soia | 270 |
| Pane ai Cereali | 205 |
| Pane Tostato | 298 |
| Pancarré | 305 |
| Pane di Orzo | 246 |
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