La pasta e lenticchie è uno dei piatti tradizionali della dieta Mediterranea. È un’ottima alternativa alla carne perché è una buona fonte proteica che ha un ridotto contenuto lipidico a tutto vantaggio della salute e della linea.
Benefici e Proprietà della Pasta e Lenticchie
«Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che permettono di assicurarsi proteine simili a quelle di una bistecca, ma con pochissimi grassi», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Dà inoltre un maggiore senso di sazietà che aiuta a ridurre le porzioni a tavola soprattutto se questo piatto viene preparato con la pasta integrale che rispetto a quella raffinata ha un impatto migliore sulla glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue».
Quante Volte alla Settimana?
All’interno della dieta Mediterranea, ricca di verdura e frutta, il piatto pasta e lenticchie può essere portato in tavola anche tre volte a settimana facendo attenzione però alle quantità. Sia i legumi sia la pasta sono altamente energetici.
«Una porzione equilibrata può essere costituita da 30 grammi circa di legumi e 70 grammi di pasta. Per rendere il piatto ancora più equilibrato dal punto di vista nutrizionale il consiglio è di prediligere le lenticchie secche, più ricche di proteine e povere di sodio, che in eccesso favorisce i problemi di pressione. Se si ha poco tempo, vanno bene anche quelle in scatola, a patto però che vengano sciacquate sotto l’acqua prima di essere aggiunte al piatto per eliminare quello in eccesso».
Vantaggi di Mangiare Pasta e Lenticchie
Mangiare pasta e lenticchie ha diversi vantaggi. Ecco quali sono:
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Aiuta a Stare alla Larga dal Colesterolo
«Le fibre solubili presenti nelle lenticchie aiutano a tenere bassi i livelli ematici di colesterolo cattivo (LDL), contrastando il rischio di ipercolesterolemia. Abbinate ai carboidrati complessi della pasta integrale rallentano l’assorbimento dei lipidi».
Ma c’è di più. «Le proteine vegetali delle lenticchie e della pasta a differenza di quelle della carne sono prive di grassi saturi, che consumati di frequente e in eccesso, favoriscono l’insorgenza di malattie cardiovascolari, di diabete di tipo 2 e di tanti altri disturbi», spiega la nutrizionista Valentina Schirò.
È un Piatto Amico della Circolazione
Le lenticchie permettono di fare il pieno di tutta una serie di minerali che favoriscono la circolazione sanguigna. «Contengono ottime quantità di magnesio e potassio, che riducono la pressione», dice la nutrizionista. «Forniscono poi vitamina E, che grazie alla sua azione antiossidante, contrasta lo stress ossidativo, proteggendo il cuore e le arterie. Insieme alla pasta forniscono poi tante vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B1, B2, B3, B5, B6 e B9 che influenzano in modo positivo la salute cardiocircolatoria perché permettono di trasformare i grassi in energia da bruciare».
Favorisce il Sonno
La pasta e lenticchie è un piatto ideale da mangiare a cena. «Rispetto alla classica bistecca di carne, è maggiormente digeribile e priva di tiramina, un aminoacido che favorisce l’insonnia.
Pasta di Legumi: Un'Alternativa Nutriente
La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure. La pasta di legumi può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato.
Leggi anche: Ragù: Quante Calorie?
La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.). La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà.
Tipologie di Pasta di Legumi
Con il termine “pasta di legumi” indichiamo quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta. Ma non tutti i tipi sono uguali:
- Pasta di ceci: Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
- Pasta di lenticchie: Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina.
- Pasta di piselli: Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.
Questo tipo di pasta ha il più alto valore energetico, giustificato dall’alto contenuto di carboidrati. Sono stati presi valori nutrizionali di tipologie di pasta 100% a base di legumi.
Tieni però presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
Valori Nutrizionali e Considerazioni Dietetiche
Una dieta sana ed equilibrata, come la dieta mediterranea pone i legumi alla base della piramide alimentare. Molto dipende dal tuo livello di attività fisica, dai tuoi parametri individuali (peso, altezza, età) e, soprattutto, dal tipo di condimento che utilizzerai.
Come i legumi secchi, anche la pasta di legumi è un alimento energetico. Con qualche differenza in base alla tipologia di legume, apporta calorie che poco si discostano dalla pasta di grano duro (340-370 kcal/100g). Non devi quindi esagerare con le porzioni “perché tanto è di legumi”!
Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, questo alimento offre vantaggi al sistema digerente e può essere introdotto nella dieta di persone celiache, ma anche di sportivi, o di chi è attento alla linea. Tutto merito delle fibre. Si, perché i legumi - e quindi anche la pasta 100% legumi - ne contengono un buon quantitativo.
In particolare, troviamo le fibre solubili, che giunte nell’intestino si gonfiano, formando un gel. Inoltre, le fibre sono prebiotiche! Fornisce energia in forma di carboidrati complessi.
Un’altra funzione delle fibre è quella di trattenere alcuni nutrienti, come zuccheri, acidi grassi e colesterolo, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale. Chi fa sport ha bisogno di energia a lento rilascio per poter avere una buona resa in gara o durante l’allenamento.
I legumi sono naturalmente privi di glutine, così anche la pasta 100% di legumi lo è! Oltre ad avere una varietà di benefici nutrizionali, ha molti vantaggi culinari. Dal gusto versatile e particolare, è una scelta interessante per arricchire la tua tavola con colori e sapori nuovi!
Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta.
Puoi davvero divertirti a realizzare ricette semplici e gustose con questo tipo di pasta. Se hai voglia di qualcosa di più sfizioso puoi provarla anche al forno, con pomodoro e mozzarella filante. Vuoi portare a tavola la pasta di legumi in modo originale?
Pasta di Legumi nelle Diete Vegetariane e Vegane
La pasta di legumi è un alimento completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Contiene infatti carboidrati, proteine, fibre e grassi in valori equilibrati. Chi segue una dieta vegana è spesso abituato a consumare legumi in modo abituale. Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana.
Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne. Contengono infatti buone dosi di proteine dal buon valore nutrizionale. Tuttavia apportano anche carboidrati!
Intolleranze e Precauzioni
In ultimo, non dovrai utilizzare la pasta di legumi come unica fonte di fibre e proteine. Bilanciare gli alimenti nel modo giusto ti permette di non avere carenze nutrizionali. I legumi sono naturalmente privi di glutine, pertanto la pasta di ceci, di lenticchie o di piselli può essere inserita nella dieta di persone intolleranti.
Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno). Questo perché nello stesso stabilimento di produzione, ad esempio, potrebbero venire macinate altre farine contenenti glutine, come farro, kamut, o frumento.
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre.
Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre. No, le calorie sono quasi le stesse. La pasta 100% con farina di legumi è una valida alternativa ai legumi secchi da inserire nella tua dieta. La pasta di legumi è certamente un’ottima scelta per i bambini, se inserita in un menù vario e bilanciato.
La Storia e la Tradizione
La pasta e lenticchie è un piatto povero e buonissimo, dalla storia antica e legata alle tradizioni contadine, soprattutto dell'Italia del sud. L'accoppiata cereali-legumi appartiene in verità all'agricoltura fin dalla sua nascita: nella mezzaluna fertile, 10mila anni fa, gli uomini iniziarono a coltivare grano, orzo e farro nei campi, e ceci, fave e lenticchie negli orti. La rivoluzione agricola permise ai cacciatori raccoglitori di diventare stanziali, e creare la civiltà per come la conosciamo oggi.
Cereali e legumi sono legati dal punto di vista botanico, perché i secondi restituiscono al terreno quello che i primi gli tolgono: l'azoto, che dà fertilità. Per questo spesso vengono coltivati ad anni alternati negli stessi tempi (rotazione delle colture).Ma orzo e fave, così come mais e fagioli, sono legati a doppio filo anche da un punto di vista gastronomico: sia perché stanno molto bene insieme a livello gustativo, ma soprattutto perché mangiati insieme - proprio nello stesso momento - si completano a vicenda e forniscono un apporto di proteine perfetto, sufficiente anche in assenza di alimenti di origine animale.
Valori Nutrizionali Specifici
La pasta e lenticchie, in particolare, ha una serie di vantaggi nutrizionali, perché questi piccoli legumi sono ricchi anche di micronutrienti e minerali come il ferro.
Ricetta Tradizionale
E poi le lenticchie - che molti di noi sono soliti consumare principalmente in zuppa, e quasi solo come accompagnamento del cotechino a capodanno - trovano nell'abbinamento con una pasta mista, e con altri odori, un complemento perfetto. Comodissime anche a livello pratico, le lenticchie secche a differenza di altri legumi non vanno messe a bagno: avete voglia di pasta e lenticchie? Fatela subito.
Preparazione
Mettete a bollire le lenticchie in abbondante acqua non salata, e man mano iniziate ad aggiungere gli ortaggi che poi sono quelli tipici del brodo vegetale: una patata, una carota, un gambo di sedano, mezza cipolla. Volendo realizzare una versione più raffinata, potreste fare a parte, appunto, un brodo: in altro tegame fare un soffritto, rosolare le lenticchie e poi bagnare portando a cottura. Ma la vera ricetta contadina prevede una sola pentola, possibilmente di coccio.
Quantità e Tipo di Pasta
Quando le lenticchie saranno cotte, aggiungete un filo d'olio e il sale, tenete pronto un pentolino con acqua calda per rabboccare e calate la pasta: la proposizione classica è 1:1, cioè per 70 grammi di legumi secchi (circa una porzione media) 70 grammi di pasta.
Pasta da Abbinare alle Lenticchie
Pasta corta: tubetti, mezze maniche al massimo, ma la morte sua è la pasta mista; potete farvela anche da soli, con i fondi dei pacchi che non fanno un piatto, l'origine è proprio quella. Abbassate il fuoco perché deve semplicemente sobbollire, e preparatevi a un tempo di cottura leggermente maggiore di quello segnato sul pacco di pasta, dato che non è in acqua abbondante ma ad assorbimento. Attenzione che non si attacchi, girate spesso e aggiungete acqua calda, ma attenzione anche a non aggiungerne troppa: il risultato finale deve essere cremoso, non brodoso.
Fuori fuoco, un altro giro d'olio e.v.o.