L’anemia è una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o del contenuto in emoglobina, dovuta a perdita o a insufficiente produzione di sangue. Esistono differenti forme di anemia, non tutte però sono responsive al trattamento nutrizionale.
Tipi di Anemia e Cause
Tra quelle che lo sono, la più comune è l’anemia sideropenica (anemia cronica, caratterizzata dalla riduzione di ferro). Nell’adulto, l’emorragia del tratto gastro-intestinale è considerata una delle cause primarie e più comuni di carenza di ferro.
Nelle donne in età fertile, le mestruazioni possono rappresentare una causa importante di carenza di ferro, in particolare nelle ragazze adolescenti è molto frequente non solo l’anemia sideropenica, ma anche sintomi da carenza di ferro (stanchezza, difficoltà di concentrazione, ecc.) prima ancora dello sviluppo di anemia. Anche durante la gravidanza, pur in assenza di mestruazioni, è indispensabile una supplementazione di ferro a protezione della madre e a favore del feto in accrescimento.
Cause di anemia sideropenica possono essere anche un difetto nell’assorbimento del ferro dopo interventi di chirurgia bariatrica o a causa di malassorbimento del primo tratto del piccolo intestino, come in presenza di malattie infiammatorie intestinali.
Altra forma di anemia è quella che si manifesta in conseguenza alla diminuzione dell’assorbimento della vitamina B12. Le principali cause di deficit di vitamina B12 sono da attribuire a:
- Dieta inadeguata (es. vegetarianismo, bambini allattati al seno da mamme vegetariane, alcolismo cronico, diete rigide, monotone e ripetute).
- Inadeguato assorbimento (es. gastrite cronica, atrofia della mucosa gastrica, malattia celiaca, tumori maligni, farmaci, interventi di chirurgia bariatrica, ecc.).
- Aumentata richiesta (es. ipertiroidismo, accrescimento).
- Aumentata escrezione (patologie epatiche e renali).
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Motivo comune di carenza di vitamina B12 negli anziani è dato da un inadeguato assorbimento legato anche a un’inefficace masticazione. L’incapacità di masticare adeguatamente il cibo per causa dell’edentulia può essere causa di cattiva digestione e di ridotto assorbimento.
Anche la carenza di acido folico può determinare anemia. L’acido folico è contenuto nei vegetali e in molti tessuti animali. Deficit di acido folico sono imputabili ad una inadeguata assunzione di cibi freschi o cotture lunghe dei vegetali, ad inadeguato assorbimento, ad elevate richieste (gravidanza, allattamento, aumento del metabolismo) o ad aumentate escrezioni come durante la dialisi.
Nella prevenzione dell’anemia è fondamentale un’alimentazione ricca di ferro, acido folico e vitamina B12. Generalmente invece, è difficile con la sola alimentazione, assumere una quantità di ferro sufficiente al ripristino delle scorte. Non si può contare solo sull’apporto alimentare nel caso in cui la diagnosi di sideropenia sia già certa, ma una volta ripristinate le scorte mediante supplementazione, sarà più facile mantenerle con una adeguata alimentazione. Spesso la dieta è insufficiente nel ripristinare l’opportuna sideremia.
Le assunzioni raccomandate sono:
- Ferro: negli adulti maschi e nelle donne in menopausa 10 mg al giorno; nelle donne in età fertile 18 mg al giorno.
- Vitamina B12: negli adulti 2.4 mcg al giorno (2.6 mcg nelle gravide e 2.8 mcg in corso di allattamento).
- Acido folico: negli adulti 400 mcg (che salgono a 600 mcg nelle donne gravide e 500 mcg nelle donne che allattano).
Assorbimento del Ferro
Il ferro che si trova negli alimenti di origine animale è il ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal nostro intestino. Negli alimenti di origine vegetale, invece, troviamo il ferro non eme, che viene assorbito in misura minore e con più difficoltà: il suo assorbimento è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto. In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo.
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Non esistono alimenti controindicati in corso di anemia, ma alcune sostanze presenti negli alimenti (tannini, fibre, calcio, ecc.) possono interferire, se assunti in concomitanza e in grandi concentrazioni, con l’assorbimento del ferro. Pertanto, occorre prestare molta attenzione ai corretti abbinamenti tra gli alimenti.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Raggiungere i fabbisogni di ferro raccomandati.
- La carne rossa è ricca di ferro eme.
- Raggiungere i fabbisogni di acido folico e vitamina B12 raccomandati.
- Abbinare agli alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti vitamina C, vitamina A, vitamine del complesso B, cisteina e rame per migliorarne l’assorbimento.
- Non consumare in concomitanza di alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti elevate quantità di tannini (sostanze ampiamente diffuse nel regno vegetale), fibre, calcio e fosforo poiché riducono il suo assorbimento.
- Idratarsi a sufficienza.
- Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
- Valutare la necessità di un’integrazione di ferro o vitaminici con prodotti presenti in commercio.
Alimenti Consentiti con Moderazione
- Vino, caffè, tè (soprattutto nero e verde), cioccolato e alcune erbe, per il loro contenuto di tannini.
- Cereali integrali ricchi in fibre.
- Latte e derivati. Preferire il Grana Padano, meno grasso del latte intero, in quanto parzialmente scremato durante la lavorazione, che in 25 grammi apporta circa il 30% del fabbisogno giornaliero di B12 degli adulti, totalmente assorbibile se mangiato crudo, come grattugiato o a scaglie. Questo formaggio apporta anche buone quantità di rame, zinco, selenio e vitamine tra cui la A.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Carni rosse (scelte nei tagli più magri e senza grasso visibile), tacchino, pollo o coniglio, in quanto alimenti ricchi di ferro nella forma facilmente assorbibile (di solito quantitativo compreso tra 2 e 5 mg su 100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo).
- Frattaglie e carni di cavallo possono salire a contenuti tra 5 e 8 mg di ferro su 100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo.
- Pesci come tonno, merluzzo e salmone, poiché ricchi di ferro nella forma facilmente assorbibile.
- Molluschi (es.
- Uova. Il tuorlo contiene tra 5 e 8 mg di ferro su 100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo.
- Legumi, ricchi di ferro seppur in forma meno assorbibile e ricchi di acido folico. Tra i più ricchi di ferro troviamo ceci, fagioli secchi, lenticchie (più di 8 mg di ferro su 100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo).
- Cereali e derivati. Hanno un discreto contenuto di ferro in forma meno assorbibile, ma sono una buona fonte di rame. Da associare a legumi come piatto unico per migliorare l’assorbimento del ferro e delle proteine.
- Verdure di stagione, seppur contenenti ferro in forma meno assorbibile. Le verdure con un maggior quantitativo di ferro non eme sono: fiori di zucca, peperoni, spinaci (contenuto di ferro tra 2 e 5 mg su 100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme si possono consumare: peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga perché contengono vitamina C (soprattutto crudi). Carote e zucca contengono vitamina A, come tutte le verdure giallo-arancioni e quelle verde brillante.
- Frutta. La frutta secca, farinosa e oleosa, come noci o mandorle, e la frutta conservata sono fonti di ferro con un contenuto tra 2 e 5 mg su 100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo. La frutta secca in guscio contiene inoltre rame, che ne favorisce l’assorbimento. Agrumi, kiwi e fragole sono ricchi in vitamina C, fondamentale per l’assorbimento di ferro.
- Latte e derivati in caso di anemia da carenza di vitamina B12. Per coprire il fabbisogno di questo nutriente è sufficiente assumere una porzione di latte o yogurt al mattino e, nel corso della giornata, un cucchiaio di Grana Padano grattugiato, oppure anche 2-3 volte a settimana una porzione a scelta tra formaggio fresco o stagionato come Grana Padano DOP o uova, pesce o carne. Assumerli preferibilmente non in concomitanza di un pasto ricco in ferro.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Ferro
| Alimento | Quantità di Ferro (mg/100g) |
|---|---|
| Carni rosse | 2-5 |
| Frattaglie | 5-8 |
| Legumi | >8 |
| Tuorlo d'uovo | 5-8 |
| Frutta secca | 2-5 |
| Spinaci | 2-5 |
Regole Comportamentali
- Gli integratori a base di ferro dovrebbero essere presi da soli o associati alla vitamina C e per un migliore assorbimento andrebbero assunti lontano dai pasti principali.
- Non fumare.
Il termine anemia indica una condizione in cui il numero di globuli rossi o il contenuto di emoglobina diminuiscono a causa di perdite di sangue, di scarsa produzione di globuli rossi, di emolisi (rottura dei globuli rossi) o una combinazione di queste patologie.
Tra le patologie che hanno come conseguenza l’anemia ci sono anche malattie croniche che influenzano il metabolismo come malattia di Chron, colite ulcerosa e celiachia. Il ferro in particolare è presente in carne, pesce, uova, legumi, frutta secca in guscio. Si tratta di un elemento essenziale per la formazione dell’emoglobina e che garantisce la respirazione cellulare e il metabolismo degli acidi nucleici.
L’anemia è la carenza di ferro nell’organismo, che non dispone di quantità adeguate di questo elemento per garantire il trasporto di ossigeno attraverso l’emoglobina. Si tratta di una situazione di generale indebolimento dell’organismo, in cui la ossigenazione diminuisce e si alterano le reazioni enzimatiche con conseguenti squilibri al sistema immunitario, alla termoregolazione e alla neurotrasmissione cerebrale.
Un valido nutrizionista consiglia a chi è a rischio di anemia di consumare alimenti di origine animale che contengono ferro emico e alimenti di origine vegetale che contengono ferro non emico.
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Tra gli alimenti consigliati per l’anemia ci sono fegato e frattaglie, ma in generale tutta la carne è ricca di ferro indipendentemente dal fatto che si tratti di carni bovine, di maiale, di agnello, di cavallo, di pollo, di tacchino e di faraona garantiscono un adeguato apporto di ferro.
Tra gli alimenti che contribuiscono, invece, all’apporto di ferro non emico troviamo le verdure a foglia verde, come la lattuga, e la frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi. Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu.
Per aumentare l’assimilazione del ferro il nutrizionista consiglia di consumare vitamina C durante i pasti, come succo di limone o verdure ricche di questa sostanza tra cui pomodori, peperoni, cavoli e broccoli, o ancora terminare i pasti con agrumi o verdure come kiwi, ribes e uva.
Come detto gli alimenti di origine animale sono ricchi di ferro eme, che viene assorbito maggiormente dall’organismo. La carne in particolare è ricca di ferro e sono da preferire la milza di bovino (42 mg di ferro su 100 gr) e il fegato di oca (30 mg). In ogni caso la donna e le persone che maggiormente rischiano la carenza di ferro devono studiare con il nutrizionista una dieta che preveda un buon consumo di alimenti di origine animale (carne e pesce).
La mancanza di forze dovuta principalmente alla carenza di ferro e altri nutrienti essenziali è molto comune. Scopri cosa mangiare in caso di anemia e come integrare gli ingredienti giusti.
L’anemia è una condizione che accomuna sempre più persone e possiamo considerarla una vera e propria malattia del sangue che colpisce circa il 25% della popolazione mondiale (secondo i dati della Fondazione CHARTA). Consiste nell’avere un numero molto basso di globuli rossi e, di conseguenza, nel calo patologico dell’emoglobina, una proteina contenuta all’interno degli stessi (< di 13 g/dl nel caso dell'uomo e < di 12 g/dl nella donna).
Per tale ragione il trasporto di ossigeno è compromesso e raggiunge i vari tessuti con maggiore difficoltà provocando:
- stanchezza e affaticamento anche per sforzi lievi (astenia)
- vertigini e capogiri, pressione bassa
- mal di testa forti
- irritabilità
- insonnia
- pelle pallida
- mani e piedi freddi
- unghie fragili e capelli deboli
- nei casi più gravi: tachicardia, dolori al petto, respiro affannoso, problemi cognitivi (confusione mentale)
I sintomi dell’anemia possono manifestarsi dopo una particolare situazione (es. a seguito di un’emorragia) oppure possono essere cronici, se esiste una corrispondenza genetica o se si posseggono malattie particolari come l'insufficienza epatica o renale.
Le cause principali dell’anemia
Una volta avvertiti i sintomi, è importante diagnosticare la causa primaria dell’anemia, che se non dipende da patologie croniche, il restante 50% dei casi deriva da carenze nutrizionali di ferro, di vitamina B12 e di acido folico.
Nelle donne è più frequente questo problema perché legato alla fertilità femminile. L’anemia, infatti, si può manifestare sia in corrispondenza del ciclo mestruale, quando le perdite ematiche possono essere tanto abbondanti da causare una carenza di ferro (ipermenorrea), sia durante la dolce attesa, momento in cui ci si sente più affaticate e si deve prestare particolare attenzione alla corretta alimentazione in gravidanza, ricca per lo più di nutrienti come il magnesio e l’acido folico.
Cosa mangiare in caso di anemia
Quando non si tratta di anemie gravi o particolari, una dieta sana, composta da alimenti ricchi di ferro e altre sostanze, può fare la differenza. Nel dettaglio, cosa mangiare per combattere l’anemia? Ecco la lista dei cibi consigliati per una dieta alza ferro:
- Verdure come broccoli, cavoli, spinaci, indivia, carote, peperoni, pomodori, zucca, che sono ricche di acido folico e ferro.
- Frutta come agrumi, albicocche, kiwi, melone, fragole, frutti di bosco e banane. La frutta per l’anemia è ricca di vitamina A(quella di colore giallo-arancio) e di vitamina C, che aiutano l’assimilazione del ferro.
- Cereali integrali, soprattutto avena e miglio.
- Legumi, tra cui fagioli, ceci, lenticchie, fave, ricchi oltre che di ferro anche di rame.
- Carne rossa, pollame, tacchino.
- Pesci come tonno, merluzzo, salmone.
- Frutta secca, in particolare noci, mandorle, pistacchi.
- Latticini, tra cui latte, yogurt.
- Uova, da prediligere il tuorlo.
- Erbe aromatiche come menta, prezzemolo e rosmarino.
In altre parole, quello che si dovrebbe mangiare se si è anemici sono cibi ricchi di sostanze che incrementano la produzione di globuli rossi e che con il giusto abbinamento permettono un’assimilazione dei nutrienti migliore.
Tuttavia, non è sempre facile assorbire correttamente queste sostanze perché alcuni nutrienti sono meno assimilabili di altri, soprattutto quelli che derivano da cibi di origine vegetale. Ma per fortuna esistono degli stratagemmi per come aumentare l’emoglobina velocemente (anche per i vegani!).
Ad esempio, i soggetti che non sanno cosa mangiare per combattere l’anemia comune o l’anemia da ciclo, possono assorbire il ferro non eme (cioè di origine vegetale) delle verdure aggiungendo qualche goccia di limone, che contiene vitamina C.
O ancora, per riuscire ad assimilare la giusta dose di vitamina B12, è consigliato mangiare la verdura con le uova o il pesce; viceversa, l’abbinamento con carne e latticini ne limita l’assorbimento.
Per chi soffre di anemia sapere cosa mangiare e cosa evitare è importante. Se quindi da una parte è bene abbondare di cibi che contengono questi nutrienti, dall’altra è consigliato ridurre il consumo di alcol e bevande gassate, così come caffè e the nero, che non aiutano ad assorbire il ferro.
Gli integratori per combattere l’anemia
Per risolvere il problema della stanchezza dovuta ad anemia, cosa mangiare non è l’unica soluzione. Anche l’integrazione di supplementi alimentari può aiutare ad assorbire la giusta quantità di vitamine e minerali.