Per la prova costume è forse ormai tardi, nel pieno dell'estate. Ma non è mai troppo tardi per rimettersi in forma, a qualunque età e in qualunque condizione. Ricominciare a muoversi, allungarsi, allenarsi dopo i lunghi mesi invernali e gli stop forzati causa lavoro, in ufficio e non solo, può essere l'occasione per scacciare via un po' di pigrizia, e magari anche di stanchezza.
Ma senza esagerare: i giusti esercizi non devono essere per forza massacranti, che anzi potrebbero scatenare l'effetto opposto (ancora più stanchi, ancora più svogliati). "Total body", e si capisce subito cosa significa: letteralmente "tutto il corpo", quindi parliamo di un allenamento che coinvolge tutti i muscoli, le articolazioni e altro, di tutto il corpo.
I Benefici dell'Allenamento Total Body
Con un allenamento "total body", anche se "leggero", sarà possibile dunque lavorare su più fronti contemporaneamente, a caccia dei seguenti benefici:
- Maggiore tonicità
- Elasticità
- Migliorare l'equilibrio
- Potenziare fiato e resistenza
- Anche perdere peso
Il Total Body Workout è l’allenamento perfetto per chi desidera concentrarsi su tono muscolare e consumo calorico. Il Total Body Workout è un programma che offre molteplici benefici per il corpo e la mente. La fase di tonificazione rafforza tutti i gruppi muscolari, scolpendo il corpo e migliorando l’equilibrio e la stabilità.
L’allenamento total body è una metodologia che coinvolge tutti i principali distretti muscolari in una singola sessione. È ideale per chi ha poco tempo, vuole dimagrire in modo intelligente, migliorare forza e resistenza, oppure mantenere una forma fisica completa senza passare ore in palestra.
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Il total body alterna movimenti di spinta e trazione per la parte superiore, schemi di accosciata e di hip hinge per la parte inferiore, stabilizzazione del core e porzioni cardio-metaboliche. Questa combinazione innalza il dispendio energetico, migliora il reclutamento neuromuscolare e promuove adattamenti simultanei su forza, resistenza e composizione corporea.
Oltre al consumo calorico elevato, il total body ottimizza il tempo allenante, riduce la monotonia, migliora la postura grazie all’equilibrio tra catene muscolari anteriori e posteriori, aumenta la sensibilità insulinica e sostiene il benessere cardiovascolare.
È adatto a principianti, intermedi e avanzati: basta modulare carichi, velocità di esecuzione, densità di lavoro e complessità tecnica. È indicato per chi vuole ricominciare dopo una pausa, per chi punta a dimagrire, per chi desidera mantenere tono e mobilità, e per atleti di sport complementari che necessitano di una base solida generale.
Esercizi per un Allenamento Total Body Leggero a Casa
Vediamo allora alcuni esercizi per un "total body" leggero da fare anche a casa. Prima di ogni sessione, andranno dedicati almeno dieci minuti al riscaldamento, lavorando su muscoli e articolazioni con esercizi di stretching e allungamento.
Nota bene: prima di cominciare, è sempre meglio dedicare almeno una decina di minuti al riscaldamento, per esercizi di stretching e allenamento. E' il modo migliore per evitare strappi e contratture, che ci costringerebbero subito a un lungo stop.
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Dopo il riscaldamento, si comincia: iniziamo l'allenamento con un minuto si saltelli laterali, poi passiamo allo step con 20 ripetizioni per gamba. Dopo aver preparato i muscoli arriva il momento di iniziare il vero e proprio circuito total body.
A questo punto, sdraiamoci a pancia in su e lavoriamo su glutei e cosce: sollevando la schiena tenendo le gambe piegate e i piedi e le spalle ben salti a terra, scendiamo e saliamo in venti ripetizioni. Poi, sempre restando a terra, sdraiamoci con il viso rivolto verso il pavimento e, poggiandoci su gomiti e punte dei piedi, solleviamo prima una gamba e poi l’altra per altre venti ripetizioni.
Infine, rimettiamoci in piedi e, con le gambe divaricate e i piedi paralleli, facciamo dieci affondi a sinistra e dieci affondi a destra, tenendo le braccia ben dritte davanti a noi.
Una volta acquisita familiarità con il circuito e raggiunti i primi obiettivi, possiamo alzare il ritmo, inserendo nel workout più ripetizioni ed esercizi più impegnativi. L’importante però è lavorare sempre con tranquillità e senza forzare, con movimenti lenti e ben fatti.
Inoltre, si possono utilizzare attrezzi semplici ma molto efficaci, come le fasce elastiche e i pesi, così da incrementare forza resistenza, stando però sempre attenti a non eccedere.
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Struttura di una Sessione Efficace
- Attivazione: 5-8 minuti (mobilità articolare e attivazione del core)
- Blocco forza/tecnica: 20-30 minuti (circuito o superserie con accosciata/affondo, hinge, spinta e trazione)
- Blocco complementare: 10-15 minuti
- Finisher cardio-metabolico: 5-10 minuti
- Defaticamento e mobilità: 5 minuti
Come Sconfiggere la Pigrizia e Mantenere la Costanza
Sconfiggere le pigrizia e tornare in forma. I buoni propositi non mancano mai, ma a volte è più difficile metterli in pratica. Come sconfiggere la pigrizia? Spesso è sufficiente un po’ di buona volontà e qualche semplice trucco. Bisogna, però, rispettare sempre il proprio corpo e non eccedere con gli esercizi, ricordandosi che allenarsi non equivale a massacrarsi.
Soprattutto quando si parla di allenamento e attività fisica, la pigrizia può giocare brutti scherzi. Ma combattere la pigrizia può essere più semplice di quanto sembra. Infatti, grazie ad alcuni semplici trucchi e a un allenamento in linea con il nostro livello, è possibile ritrovare la voglia di fare e riuscire a rimetterci in forma in tempo per l’estate.
Per combattere la pigrizia, spesso, è sufficiente un po’ di buona volontà e qualche semplice trucco. “Massacrarsi” con esercizi troppo faticosi, infatti, ci porterà solamente a sentirci stanchi e doloranti, facendoci passare in fretta la voglia di continuare ad allenarci.
Prima di tutto, deve diventare un impegno, con un orario e un numero di allenamenti settimanali. Se ci impegniamo a non tradire le nostre aspettative sarà molto più semplice non perdere la motivazione! Pe rimanere costanti nell’esercizio fisico, poi, possiamo provare a coinvolgere un amico o un parente.
Un valido aiuto per combattere la pigrizia, infine, è individuare il giusto tipo di allenamento. Fare con costanza un po' di attività fisica è fondamentale per mantenersi in forma ed in salute. Per mantenere costanza negli esercizi dobbiamo innanzitutto prendere un impegno con noi stessi, stabilendo un orario e un numero di allenamenti settimanali: se ci impegniamo a non tradire le nostre aspettative sarà molto più semplice non perdere la motivazione.
Un valido aiuto per combattere la pigrizia è individuare il giusto tipo di allenamento.
Esempio di Orario per un Corso di Gruppo Total Body Workout
| Caratteristica | Dettagli |
|---|---|
| Durata | 45/60 minuti |
| Intensità | 70% MHR MAX |
| Consumo Calorico | 400/600 calorie |