Il fabbisogno calorico varia in base a diversi fattori: scopriamo quali, di quante calorie abbiamo bisogno e come è possibile dimagrire in maniera sana.
Cosa sono le Calorie e a Cosa Servono
La caloria (cal) è un’unità di misura e per definizione fisica è la “quantità di calore necessaria ad innalzare la temperatura di un grammo d'acqua da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione di 1 atmosfera”. Le calorie, parlando di nutrizione, rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande.
Sulle etichette alimentari non troviamo la dicitura caloria ma kilocaloria (kcal) o kilojoule (KJ). In nutrizione, 1 kilocaloria equivale a 1 caloria e quest’ultima equivale a 4,186 joule (per convertire le kilocalorie in kilojoule, quindi, basta moltiplicarle per 4,186).
Il valore energetico di un alimento si misura in maniera differente se si considerano diverse aeree geografiche. Ad esempio: negli Stati Uniti sull’etichetta di cibi e bevande ritroviamo le calorie. Nei paesi dell’Unione Europea si usano kJ e kcal. In Australia e Nuova Zelanda si usa il kJ ma anche la kcal, mentre in Cina ritroviamo il kJ.
Le Calorie dei Macronutrienti
Assumiamo calorie con gli alimenti ed in particolare attraverso i macronutrienti. Quando parliamo di macronutrienti facciamo riferimento a carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo. Ma quante calorie hanno?
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Nello specifico:
- Le proteine, che costituiscono il 10-20% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I carboidrati, che costituiscono il 50-60% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I grassi, che costituiscono il 25-35% delle calorie quotidiane, forniscono 9 calorie per grammo.
Mentre i macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti, cioè vitamine e minerali non contengono calorie.
Una curiosità sull’alcol: l’alcol fornisce 7 calorie (29,3 kJ) per grammo.
Quante Calorie Assumere al Giorno
Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- Il metabolismo basale, cioè la necessità di energia in uno stato di completo riposo fisico, mentale e digestivo.
- La termogenesi indotta dagli alimenti (TID), ovvero l’energia che l’organismo spende per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo.
- L’attività fisica.
Quando si parla di fabbisogno calorico giornaliero, ovviamente, bisogna fare una distinzione tra uomo, donna e bambino.
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Fabbisogno calorico nelle donne
Una donna di età compresa tra 26-50 anni, che svolge attività fisica moderata, deve consumare circa 2000 calorie al giorno. Le donne più giovani hanno bisogno di assumere più calorie. Dopo i 50 anni, invece, conviene assumerne di meno (facendo riferimento alle 2000 calorie).
Fabbisogno calorico negli uomini
Un uomo con età compresa tra 20-45 anni e che svolge una media attività fisica, ha bisogno di 2600 calorie; per i più giovani o per gli uomini oltre i 45 anni vale lo stesso discorso fatto per le donne.
Fabbisogno calorico nei bambini
Anche i bambini hanno un fabbisogno calorico che varia in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività fisica. I più piccoli (1-5 anni) necessitano di 1000-1400 calorie al giorno, i bambini dai 6 anni e gli adolescenti che svolgono almeno un po' di attività fisica hanno necessità di 1500-2800 calorie al giorno.
Calcolo Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori:
- Sesso
- Altezza
- Peso
- Metabolismo basale
- Età
- Livello di attività fisica
Questa la formula per calcolare quante calori assumere al giorno:
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Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Come si calcola il metabolismo basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Quali sono i valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera. Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| Classe di Età | Tipo di Attività Fisica Giornaliera | Valore LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Quante Calorie Bruciare al Giorno per Dimagrire
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Cosa si intende per deficit calorico? Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo.
Facciamo un esempio: se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
La perdita di peso, che deve sempre essere graduale, presuppone la perdita del grasso corporeo. Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere) ma questo è un obiettivo abbastanza arduo).
Come Dimagrire in Maniera Sana
È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista, in quanto una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri. Perdere peso non significa semplicemente eliminare i kg in eccesso ma ha come fine anche quello di educare il paziente a delle sane abitudini.
Tra queste:
- Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
- Consumare i giusti quantitativi di macronutrienti.
- Mangiare tanta frutta e verdura.
- Introdurre il giusto apporto di fibre.
- Praticare attività fisica.
Uno stile di vita sano, inoltre, aiuta nella prevenzione di tantissime patologie.
Valuta la Tua Composizione Corporea
Se vuoi capire se stai dimagrendo in maniera corretta, puoi effettuare la bioimpedenziometria o BIA. Questo test valuta la composizione corporea, nello specifico:
- Massa grassa
- Massa magra
- Grasso viscerale
- Stato metabolico
- Idratazione
- Punteggio muscolare
Questo esame aiuta ad individuare una giusta strategia di dimagrimento.
Perché Ingrassiamo?
Se esaminiamo attentamente le funzioni del tessuto adiposo ci accorgiamo che il grasso non è un qualche cosa di superfluo ma un tessuto indispensabile alla vita. Trasformare le calorie in eccesso in grasso di riserva.
Perdita di Peso e Dimagrimento
Anche se molte persone non se ne rendono conto la perdita di peso ed il dimagrimento non sono necessariamente collegati. E' importante capire che il dimagrimento è un processo che porta alla riduzione del peso corporeo e non viceversa.
1° problema: eccesso di calorie, come risolverlo? Non si tratta di mangiare meno ma di MANGIARE MEGLIO!
2° problema: eccessiva riduzione di calorie, come risolverlo? Assumere solo 700 kcal al giorno, o comunque una quantità di energia nettamente inferiore a quella necessaria, in un primo periodo può dare discreti risultati che poi vanno esaurendosi nel giro di poche settimane; perché si verifica una riduzione del metabolismo basale: l'organismo si abitua a sopravvivere con meno calorie, abbassando le proprie funzioni e delle masse muscolari.
3° problema: pasti troppo consistenti e infrequenti come risolverlo? Sforzatevi di aumentare il numero di pasti giornalieri almeno fino a 4, e non sottovalutate l'importanza di una abbondante colazione.
5 ° problema: accumulo di tossine: come risolverlo? Ridurre l'introduzione di cibo significa lasciare all'organismo maggiori quantità di energie da dedicare alla disintossicazione. A questo scopo (un giorno alla settimana) può essere utile ridurre l'apporto calorico e preferire cibi ricchi di antiossidanti come la frutta. E' importantissimo ridurre al minimo l'introduzione di tossine con la dieta (pesticidi, derivati della plastica, eccesso di alcol) anche durante gli altri giorni della settimana . Cercate di bere almeno due litri di acqua al giorno, anche di più e preferite acque povere di sodio.
7° problema: dieta iperproteica. La funzione delle proteine introdotte con la dieta è quella di intervenire nel turnover proteico, ovvero nella sostituzione delle proteine corporee danneggiate o degradate. Il corpo può anche utilizzare le proteine a scopo energetico ma questa operazione porta ad un inutile sovraccarico epatico e renale.
8 °problema: mancanza di informazione. Se non ne sapete molto in fatto di alimentazione potete consultare il seguente articolo: "Consigli alimentari".
Dieta Plank: Un Approccio Dannoso
Come ogni dieta che promette rapidi risultati in termini di perdita di peso, eliminando completamenti i carboidrati e sostituendoli con cibi proteici. Si tratta, in poche parole, di un’altra dieta iperproteica che elimina, dannosamente, pane e pasta.
Questo tipo di dieta promette di far perdere fino a 9 kg in sole 2 settimane. Ma già qui dovrebbero cominciare a suonare i primi campanelli di allarme.
Il “successo” della dieta Plank è dovuto al fatto che promette di cambiare radicalmente il metabolismo corporeo e che i risultati di perdita di peso verranno mantenuti per almeno 3 anni senza il bisogno di fare altri pesanti sacrifici… Un miracolo insomma.
Seguendo la dieta Plank è vero che si perdono molti kg, ma non in maniera sana.
Le linee guida nazionali per una sana alimentazione stabiliscono che un individuo adulto, in situazioni normali, ha bisogno di 0,8 grammi di proteine pro kg di peso corporeo. Le proteine non sono contenute solo nella carne, ma anche in molti altri alimenti, come la pasta, il pane e i legumi.
Da eliminare, invece, sono tutti quegli alimenti che contengono carboidrati, zuccheri, fibre e grassi.
Non è incluso un piano per l’attività fisica, cosa che invece un bravo Nutrizionista dovrebbe prendere in considerazione al fine di raggiungere un sano stile di vita.
In questo caso, bere 2 litri di acqua al giorno è ancor più essenziale data la sproporzionata quantità di proteine assunte, dannose soprattutto per i nostri reni.
I principali effetti negativi della dieta sono i danni al fegato e, soprattutto, ai reni a causa dell’elevata assunzione di proteine.
Infatti, il consumo di così tanti alimenti di origine animale, oltre all’introduzione di proteine (pericolosissime per chi soffre di nefropatie e diabete), porta anche ad assumere un’elevata quantità di grassi animali.
Seguendo la dieta Plank, potremmo notare anche un aumento degli acidi urici, dannosissimi per chi soffre di iperuricemia e gotta.
Alla luce di quello che hai appena letto, è evidente che la Dieta Plank non sia assolutamente un regime alimentare sano e consigliabile. Eliminare completamente i carboidrati dalla propria dieta non è mai la soluzione corretta!
Diete Ipocaloriche: Cosa Sapere
Seguendo una dieta ipocalorica si viene quindi a creare un deficit tra l’apporto di calorie con gli alimenti e il consumo calorico. Secondo la visione "classica", una dieta ipocalorica rappresenta l’elemento imprescindibile per dimagrire.
Diversi studi dimostrano che le diete ipocaloriche possono ridurre il numero di calorie che il corpo brucia fino al 23%.
In uno studio di 4 giorni su 32 persone, il tasso metabolico a riposo di coloro che hanno assunto 1.114 kcal al giorno ha rallentato più del doppio rispetto al tasso metabolico di coloro che hanno assunto 1.462 kcal. Inoltre, nonostante le differenze dell’apporto calorico, la perdita di peso era simile per entrambi i gruppi.
In un altro studio, alle persone in sovrappeso è stato chiesto di consumare 890 calorie al giorno. Dopo 3 mesi, il loro consumo calorico totale quotidiano è sceso di 633 calorie in media.
Inoltre, il calo del metabolismo conseguente a una dieta ipocalorica può persistere a lungo dopo l’interruzione della dieta.