La dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico ideato da Pierre Dukan, un ex medico francese. Questo schema dietetico è suddiviso in 4 fasi ben precise, dalla durata variabile a seconda dell’obiettivo. In ognuna delle fasi della dieta Dukan vanno seguite rigide regole e non sono consentiti sgarri di nessun tipo, nemmeno nell’ultima fase che possiamo definire come la fase di mantenimento e che quindi durerà per il resto della vita se si vogliono mantenere i risultati raggiunti.
Le Fasi della Dieta Dukan
Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento.
- Fase di attacco
- Fase di crociera
- Fase di consolidamento
- Fase di stabilizzazione
Fase di Attacco: Proteine Pure
Tra le 4 fasi è quella più breve, la sua durata varia dai 2 ai 7 giorni, in base al peso che si vuole perdere. In questo arco di tempo è concesso mangiare solo fonti proteiche, ma non qualsiasi tipo di fonti proteiche, sono infatti permessi solo 72 alimenti ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi. Durante la fase di attacco si possono perdere da 1,5 fino a 4 kg!
Dukan, infatti, sostiene che con questo regime iperproteico si preservi la massa muscolare, costringendo il corpo a trovare l’energia che gli serve nelle scorte di grasso. Nella fase di attacco non è consentito l’utilizzo di olio per condire o cucinare i cibi, sono invece permessi sale, spezie, limone e aceto. Per sopperire alla mancanza totale di fibre e vitamine è concesso l’utilizzo di un cucchiaio di crusca d’avena al giorno, per permettere un minino apporto di fibre; inoltre è consigliata l’assunzione di un multivitaminico per sopperire alla mancanza di vitamine dovute alla totale assenza di frutta e verdura. La fase prevede un’attività fisica dalla durata di 20 minuti giornalieri.
Fase di Crociera: Proteine e Verdure
Un po’ meno aggressiva rispetto alla fase di attacco. Durante questo periodo si alternano giornate uguali alla fase di attacco e giornate in cui sono concesse anche verdure, ma anche in questo caso non tutte, sono infatti permessi solo 28 tipi di verdura. Questa è la fase in cui compaiono le verdure: rimangono invariati i 72 alimenti a base di proteine pure ma si possono introdurre 28 verdure raccomandate, arrivando così a 100 alimenti, quelli “autorizzati per sempre”, che hanno reso famosa la dieta Dukan.
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Con i 72 alimenti proteici e con i 28 alimenti a base vegetale si arriva a 100 alimenti concessi, che saranno gli alimenti “consentiti per sempre”. In questa fase viene aumentato l’apporto di crusca di avena, se ne possono infatti consumare due cucchiai al giorno, inoltre bisogna anche bere molta acqua per eliminare le varie tossine e far fronte allo stato di disidratazione dovuto alla mancanza di cibi ricchi di acqua. L’attività fisica prevista in questa fase ammonta a 30 minuti giornalieri. E’ la fase più lunga che termina quando si è raggiunto il peso ottimale.
Fase di Consolidamento: Reintroduzione Graduale
La durata di questa fase varia in base al quantitativo di peso perso durante le due fasi iniziali. Per ogni kg perso nelle prime due fasi servono 10 giorni di fase di consolidamento; quindi, se nelle prime due fasi sono stati persi 10 kg la fase di consolidamento durerà 100 giorni. In questa fase vengono reintrodotti altri alimenti come frutta, pane integrale, una porzione di formaggio e qualche porzione di farinacei. In questa fase vengono reintrodotti altri alimenti come frutta, pane integrale, una porzione di formaggio e qualche porzione di farinacei. Durante la fase di consolidamento sarà possibile consumare i 100 alimenti delle prime due fasi in quantità illimitate.
I cucchiai d’avena diventano 2 e mezzo e l’attività fisica giornaliera scende a 25 minuti.
Fase di Stabilizzazione Definitiva: Mantenimento a Lungo Termine
Quest’ultima fase è basata su poche regole che permetto di mantenere il peso raggiunto nel lungo periodo. Ma questa fase sarà funzionale solo se verranno rispettate alcune rigide regole: il giovedì si possono consumare solo proteine, ogni giorno vanno effettuati almeno 20 minuti di camminata e ogni giorno bisogna consumare tre cucchiai di avena.
In questa fase l’alimentazione diventerà libera ma solo se verranno rispettate queste tre regole si manterrà il peso ottenuto.
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Nelle 4 fasi della dieta Dukan sono previsti anche degli schemi prefissati per l’allenamento. Nella fase di attacco vanno praticati 20 minuti ogni giorno di attività fisica, in quella di crociera ne andranno praticati 30, nella fase di consolidamento 25 minuti e nella fase di stabilizzazione saranno sufficienti 20 minuti giornalieri di camminata.
I 72 Alimenti Proteici della Fase di Attacco
Tra i 72 alimenti proteici della fase di attacco troviamo:
- Carni: Bistecca di cavallo, Bistecca di manzo, Bresaola, Coniglio, Controfiletto di manzo, Costata di vitello, Fegato di vitello, Bistecca di struzzo, Faraona, Fegato di pollo, Galletto, Piccione, Pollo
- Pesce e frutti di mare: Cefalo, Cernia, Dentice, Eglefino, Halibut, Limanda, Merluzzo fresco, Nasello, Orata, Pesce imperatore, Pesce spada
- Latticini: Fiocchi di latte light, Formaggio fresco magro, Formaggio spalmabile 0,2%, Latte scremato, Ricotta 6%, Yogurt magro al naturale
- Proteine vegetali: Konjac, Seitan, Tofu
- Uova di gallina
Le 28 Verdure Consentite
Per quanto riguarda le 28 verdure consentite troviamo: Asparago, Barbabietola, Broccolo, Carciofo, Carota, Cavolfiore, Cavolo e cavolini di Bruxelles, Cavolo-rapa, Cetriolo, Cipolla, Funghi, Sedano, Melanzane, Zucchine, Peperoni. Sono anche consentite carote e barbabietole ma non si possono consumare a tutti i pasti.
Alimenti Vietati
Sono vietati gli alimenti ricchi di amidi, come patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli. Inoltre, sono assolutamente vietati l’avocado, lo zucchero (viene consigliato di sostituirlo con l’aspartame), qualsiasi tipo di olio ad eccezione dell’olio di vaselina che può essere utilizzato solo per condire a freddo e mai in cottura.
Svantaggi della Dieta Dukan
La dieta Dukan avrà anche qualche vantaggio, come ad esempio la standardizzazione del metodo che si può applicare su larga scala, ma porta con sé anche tantissimi svantaggi, legati alla salute di chi la segue.
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- Carenza di carboidrati: questa compromette l’equilibrio della glicemia e può portare ad uno stato di chetoacidosi.
- Dieta iperproteica che appesantisce ulteriormente la funzione del fegato e dei reni.
- Quasi totale assenza di fibre che porta a mal funzionamenti dell’intestino causando stipsi.
- Carenza di vitamine idrosolubili e sali minerali, dovute alla mancanza di frutta e verdura.
- Carenza di molecole lipidiche: alcuni tipi di molecole lipidiche, come gli omega 3 e 6, sono fondamentali per mantenere una corretta pressione arteriosa.
- Carenza di acqua con conseguente disidratazione.
- Schematismo o restrizione eccessiva: da un lato infatti abbiamo un rigido schema da seguire che non permette sgarri e dall’altro abbiamo una restrizione molto stringente, che non riguarda però le porzioni.
Come si capisce da tutti i punti sopra elencati la dieta Dukan non è un regime sano, non rispetta le raccomandazioni della dieta mediterranea e quindi i principi di una sana alimentazione. La dieta Dukan non è considerata salutare ed è sconsigliato dalla maggioranza delle istituzioni mediche e di nutrizione umana e nel 2010 è stata anche criticata da un rapporto dell’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare francese.
Anche in questo caso, come accade per la dieta Lemme o per quella Plank, la dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico, che rischia di affaticare reni e fegato.
Esempio di Menù Settimanale della Fase di Attacco
Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
- Lunedì
- Colazione: The, caffè o tisana ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato
- Pranzo: Cane bovina alla griglia
- Spuntino: Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Calamari in umido o petto di pollo
- Martedì
- Colazione: Caffè o tisana Uova al bacon
- Pranzo: Pesce lessato con aromi o frutti di mare
- Spuntino: The al limone Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Omelette con prosciutto cotto
- Mercoledì
- Colazione: The o caffè Un bicchiere di latte magro Fesa di tacchino
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Tisana Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Petto di tacchino al vapore
- Giovedì
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate e formaggio light
- Pranzo: Straccetti di pollo allo yogurt
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Gamberetti o salmone affumicato
- Venerdì/Sabato
- Colazione: The o caffè Omelette al prosciutto cotto
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Petto di tacchino al rosmarino
- Domenica
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate
- Pranzo: Orata al cartoccio
- Spuntino: “Porridge” alla crusca
- Cena: Pollo arrosto