Il sushi è una pietanza tipica giapponese che ha conquistato il mondo, offrendo una varietà di sapori e presentazioni scenografiche. Ma quante calorie contiene il sushi? In linea di massima, il sushi può essere considerato un alimento dietetico, sano ed equilibrato, nutriente e ricco di ottime proprietà alimentari. Tuttavia, è importante prestare attenzione alle quantità e agli ingredienti utilizzati.
Gli Ingredienti del Sushi
L'essenza del sushi è riso, pesce e alghe. Ecco le proprietà di questi ingredienti:
- Riso: Dovrebbe essere di qualità Japonica, che cresce solo in Giappone e consente la tipica coesione dei pezzi di sushi. A fine cottura, il riso viene bagnato con aceto di riso in cui sono disciolti zucchero e sale.
- Alga nori: Ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un'importante fonte di iodio. Contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i recettori del gusto e rende tutto estremamente saporito.
- Pesce crudo: Per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: Nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
- Condimenti: Il sushi viene tradizionalmente accompagnato da vari condimenti.
Tipologie di Sushi e Calorie
Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. Analizziamo i principali tipi di sushi e le rispettive calorie.
Nigiri
Il nigiri è una pallina ovale di riso, modellata a mano e guarnita da una fettina sottile di pesce (solitamente salmone, tonno, anguilla, polpo, gambero o frittata). In alcuni casi si utilizzano anche delle striscioline sottili di alga nori, per tenere uniti gli ingredienti tra loro.
Un nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, a seconda del pesce scelto. È l'ovale di riso con sopra una fettina di pesce le cui calorie possono variare.
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Come gustare al meglio il nigiri? Intingerlo nella salsa di soia, ma solo dalla parte del pesce!
Hosomaki
Il più classico dei sushi rolls è l’hosomaki, un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura, a seconda del tipo.
Gli hosomaki hanno poche calorie e sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr.
Futomaki
Molto simili agli hosomaki, i futomaki sono più grandi e bassi, con due o tre ingredienti all’interno e l’alga all’esterno. Le combinazioni più classiche sono quelle tra pesce, verdure e formaggio.
Gunkan
I gunkan sono composti da una polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori in modo da formare una sorta di barchetta al cui interno verrà inserita una tartare o uova di pesce. Non è necessario che il riso sia contenuto dall’alga, molto spesso viene utilizzata una striscia di pesce crudo o cetriolo fresco.
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Il gunkan è diventato in poco tempo uno dei pezzi più popolari e apprezzati dagli appassionati di sushi.
Temaki
Il temaki è composto da una foglia di alga nori arrotolata a forma di cono al cui interno vi è riso, pesce crudo e verdure. Il nome del piatto significa letteralmente “sushi a mano”, infatti per via delle sue dimensioni ingombranti, circa 10 cm, è preferibile mangiarlo con le mani.
Ogni temaki viene composto con ingredienti diversi. Ad esempio il Temaki California è farcito con salmone, avocado e semi di sesamo nero.
Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
Uramaki
Uramaki in giapponese significa rotolo “dentro e fuori”. Per ricordarlo meglio puoi immaginarlo come un sushi invertito, dove l’alga e il pesce sono al centro, mentre il riso lo avvolge all’esterno. La farcitura può essere di tantissimi tipi.
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Chirashi
Il chirashi è una delle preparazioni tradizionali della cucina giapponese, che utilizza gli stessi ingredienti del sushi, servendoli in una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse.
Sashimi
Il sashimi è uno dei piatti più raffinati della cucina giapponese a base, principalmente, di pesce e molluschi freschissimi serviti crudi. Per riconoscerne la qualità devi fare attenzione alla freschezza del pesce e al taglio, lo spessore non deva superare il mezzo centimetro.
Questa preparazione è a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico.
Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
Calorie del Sushi: Tabella Riassuntiva
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) |
|---|---|
| Nighiri o Roll con riso, pesce e alghe | 45/50 kcal |
| California Roll | 42 kcal |
| Roll al cetriolo o avocado | 22 kcal |
| Tempura Roll | 80 kcal |
| Hosomaki | 20/25 kcal |
| Temaki | 110 kcal |
| Gunkan | 60/70 kcal |
| Futomaki | 50/60 kcal |
| Sashimi | 40/45 kcal |
È importante considerare che queste sono stime e le calorie possono variare a seconda degli ingredienti specifici e delle dimensioni delle porzioni.
Sushi e Dieta: Consigli
Il sushi può essere consumato anche se si è a dieta, purché si faccia attenzione alle quantità e alle pietanze con cui si abbina a tavola. In un regime alimentare sano ed equilibrato, il sushi può essere inserito 1 massimo 2 volte a settimana. Una buona quantità potrebbe variare dai 6 agli 8 pezzi, quindi dai 200 ai 250 grammi complessivi. Ovviamente dipende dall’uso di formaggi e salse varie.
Dieci regole per non esagerare con il sushi:
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Il pesce e il riso non sono alimenti ipercalorici, ma come tutti i cibi devono essere consumati in quantità moderate. Se poi pensiamo che la gran parte delle portate che ordiniamo comprendono anche fritti e salse, la questione si complica.