Una dieta ipocalorica è definita come un regime alimentare povero di calorie. Lo scopo principale di una dieta ipocalorica è perdere peso a breve termine o aiutare a gestire condizioni mediche come il diabete di tipo 2. Le diete ipocaloriche sono talvolta conosciute come diete a bassissimo contenuto calorico (VLCD).
Cos'è una Dieta Ipocalorica?
Una dieta ipocalorica dovrebbe essere un'impresa a breve termine, poiché può essere difficile da seguire e può avere diversi effetti collaterali.
Esempi di Menù Giornaliero (da non seguire senza supervisione medica)
- Colazione: Un caffè o tè senza zucchero, 40g di cereali integrali con latte scremato (120ml).
- Spuntino: Una mela (circa 70 kcal).
- Pranzo: 70g di petto di pollo alla griglia con 200g di verdure miste (es. 70%) o uno yogurt light.
- Cena: Pesce azzurro al forno con un’insalata mista e una fetta di pane integrale.
Rischi e Precauzioni
Sebbene le diete ipocaloriche siano sicure per molte persone, è importante seguirle con attenzione per evitare:
- Malnutrizione: Ridurre troppo le calorie può portare a carenze nutrizionali.
- Effetti collaterali: Stanchezza, irritabilità o perdita di massa muscolare se la dieta non è ben bilanciata.
- Stagnazione: Protratte per lunghi periodi andremo incontro ad abbassamento del metabolismo basale, perdita di tessuto magro e non del tessuto adiposo.
- Effetto yo-yo: Una perdita di peso troppo rapida può portare a riprendere peso altrettanto velocemente.
- Stagnazione dei progressi nel fitness.
Infatti, le diete ipocaloriche possono avere i seguenti effetti collaterali:
- Fatica
- Vertigini
- Mal di testa
- Stitichezza o diarrea
- Crampi
- Bocca secca
- Diradamento dei capelli
L'Importanza dell'Energia e del Metabolismo
L’energia è la capacità di compiere lavoro, di fare qualcosa. Nel nostro corpo l’energia viene immagazzinata e denominata energia potenziale che, quando viene rilasciata, si trasforma in energia meccanica. Questa energia la ricaviamo dal cibo ben ripartito nei macronutrienti e nelle giuste calorie!
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Quindi, perché molte persone nell’intento di perdere grasso ricorrono alle diete ipocaloriche? Quello che dobbiamo fare per tenere accelerato il metabolismo invece è allenarci con intensità crescente, e per fare ciò dobbiamo introdurre le calorie idonee al proprio stile di vita, lavoro e tipologia di allenamento effettuato, e in base a questi mettere in relazione i tre macro nutrienti.
Le diete ipocaloriche possono aiutare molto nel breve a perdere peso ponderale ma dopo è importante ritornare ad una dieta sana ed equilibrata. Quindi basta mangiare come degli uccellini per sempre!
Restrizione Dietetica e Disturbi Alimentari
La maggior parte delle persone con disturbi dell’alimentazione, ad eccezione di quelle con disturbo da binge-eating, adotta una dieta ferrea. In questo caso la dieta ferrea è determinata dall’eccessiva valutazione del peso e della forma del corpo.
Restrizione dietetica cognitiva è un termine usato per descrivere il tentativo di limitare ciò che si mangia. La restrizione dietetica è “estrema” quando sono adottare molte regole dietetiche che richiedono una continua vigilanza. La restrizione dietetica è “rigida” quando le regole dietetiche devono essere seguite in modo perfetto per mantenere la sensazione di avere il controllo.
Restrizione dietetica calorica è un termine usato per definire il mangiare meno di quello che si consuma in senso fisiologico. Questo tipo di restrizione dietetica è frequente nei giovani durante le prime fasi del disturbo dell’alimentazione quando i loro tentativi di limitare ciò che mangiano hanno successo. In questo caso, la persona perde peso e può diventare significativamente sottopeso, sviluppando specifici sintomi fisici e psicosociali causati dalla malnutrizione per difetto.
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Nonostante le conseguenze negative della dieta ferrea, le persone con disturbi dell’alimentazione non considerano le regole dietetiche e il controllo estremo dell’alimentazione come un problema, ma al contrario come la misura della loro forza di volontà e del loro valore personale. Se non riescono ad aderire alla dieta ferrea, pensano, infatti, di essere deboli, invece di attribuire il loro insuccesso al fatto che le regole dietetiche che hanno adottato erano troppo rigide ed estreme.
Il primo passo è analizzare i motivi che spingono ad adottare una dieta ferrea, prestando particolare attenzione alle preoccupazioni per il peso e la forma del corpo, e aiutando la persona a raggiungere la conclusione di affrontare in modo attivo le regole dietetiche estreme e rigide.
Diete Lampo e Rischi per la Salute
Con l’avvicinarsi dell’estate, la preoccupazione maggiore di chi vuole sfoggiare una linea invidiabile è saperne di più su come dimagrire velocemente. Insomma, per rimettersi in forma in tempi brevi si rischia di incorrere in serie patologie e di rovinare (anche per sempre) la bellezza di pelle e chioma. Vediamo più da vicino quali sono le diete pericolose per la salute.
Una delle conseguenze peggiori delle diete-lampo e dei dimagrimenti veloci è l’effetto yo-yo: perdi 5 kg e ne riprendi 7, ti rimetti a dieta per perderne 7 e ne riprendi 8. La soluzione? Affidati a uno specialista per un piano alimentare fatto su misura per te, tenendo conto delle tue abitudini di vita e dei tuoi gusti a tavola.
La Dieta Fast 800
Perdere fino a 15 kg è semplice grazie alla dieta Fast 800, un regime dimagrante che sembrerebbe particolarmente efficace e ideato da Michael Mosley, un medico che dopo aver esercitato presso il Royal Free Hospital di Londra, lavora alla BBC come produttore e presentatore di documentari scientifici.
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Si basa su un principio semplice: il digiuno intermittente. Consiste in periodi di forte restrizione calorica o digiuno completo, alternati a periodi in cui si può consumare cibo. C’è poi una regola fondamentale da rispettare: ogni giorno sono previste 12 ore di digiuno.
Durante questo periodo, si incoraggia il consumo di alimenti integrali, proteine magre, verdure, frutta, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e noci.
Superata questa fase iniziale, si comincia la dieta vera e propria. La giornata inizia, ad esempio, con una omelette di albumi accompagnata da una fetta di prosciutto cotto senza grasso. A pranzo si può mangiare 100 g di bresaola con rucola e parmigiano, mentre a cena un minestrone di legumi.
Potenziali Benefici per la Salute della Dieta Fast 800
- Perdita di peso: È un regime alimentare progettato per promuovere una rapida perdita di peso, attraverso la restrizione calorica e il digiuno intermittente che aiutano a creare un deficit calorico, portando al dimagrimento.
- Sensibilità insulinica.
- Riduzione della pressione sanguigna.
- Benefici per la salute del cuore: È una dieta che può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, aumentando quello “buono” (HDL) a scapito del colesterolo “cattivo” (LDL) e i trigliceridi.
- Potenziale riduzione dell’infiammazione.
Infatti, come spiega il dottor Valter Longo (direttore del Longevity Institute presso la University of Southern California), l’ideatore della dieta della longevità, il digiuno presenta una vasta gamma di benefici per la salute.
Un’altra ricerca portata avanti dal Salk Institute for Biological Studies, ha dimostrato che quando si mangia, i livelli insulinici salgono e l’organismo è bloccato nella modalità di accumulo dei grassi. Solo dopo alcune ore di digiuno, il corpo riesce a smettere di accumulare grasso e ad attivare i meccanismi brucia-grassi.
Quindi, la restrizione calorica offre molteplici vantaggi per la salute, oltre che aiutare a perdere peso.
Pertanto, quando andavano a dormire, molto più presto di noi, si aveva questo ciclo notturno di digiuno che durava molto più del nostro ciclo di digiuno. Partendo da quest’abitudine e necessità del mondo contadino, si è creata questa attitudine del digiuno intermittente ma ha senso se eseguito all’interno di una schema preciso di alimentazione.
Se si va a creare una nuova abitudine cui il corpo si deve adattare, tale consuetudine deve però integrare tutti i nutrienti nei pasti quotidiani. In questo modo allora è salutare, perché promuove un rinnovamento delle cellule a livello della mucosa gastrica e può avere dei vantaggi secondo recenti studi.
Oltre a ortaggi a foglia verde, poveri di calorie e con IG basso, anche proteine vegetali complete come la soia, i legumi, la frutta secca e semi che favoriscono il senso di sazietà, apportando importanti nutrienti. Non sono esclusi neanche i carboidrati: evitare quelli “bianchi” per dare spazio a fagioli, lenticchie e cereali integrali come quinoa, avena e riso.
In ogni caso, è bene non ingozzarsi per rifarvi del digiuno. Non si tratta di un ciclo di abbuffate e digiuni. Tutto deve essere moderato e calibrato. In più, il digiuno intermittente regola l’appetito rendendo attenti all’introito calorico.
Alimenti consigliati:
- Verdure: a foglia verde come spinaci, cavoli, lattuga, broccoli, cavolfiore, peperoni, carote, pomodori, cetrioli, zucchine, ecc.
- Bevande: acqua, tè verde, tisane non zuccherate sono le scelte migliori.
“Riducendo drasticamente l’apporto di nutrienti si creano degli squilibri nel corpo” - ci dice il nostro nutrizionista. Si crea solo un forte deficit calorico che le persone tendono anche a protrarre più tempo rispetto a quello previsto dalla dieta. Per questo è quindi una dieta da escludere per tutta una fascia di persone, come le donne in gravidanza o che allattano, i bambini, gli adolescenti e gli anziani. In pratica, la possono seguire solo gli adulti ma che godono di buona salute e per non più due settimane.
Gli squilibri che determina, oltre che a livello nutrizionale, incidono anche a livello di metabolismo, perché portare un organismo ad assumere cosi poche calorie, lo porterà di conseguenza ad adattarsi e a bruciarne sempre meno, con un adattamento al deficit calorico che può portare a un blocco metabolico.
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.