Sono tante le fonti di stress a cui veniamo sottoposti quotidianamente. Il lavoro, gli imprevisti, e i disturbi del sonno, possono minare il nostro equilibrio psicofisico, generando un circolo vizioso che ci porta ad accumulare tensione.
Cos'è lo Yoga Nidra?
Yoga Nidra - Lo Yoga del sonno. Non esiste solo lo Yoga in cui si deve sudare e fare fatica, esistono molti stili di Yoga in cui il corpo è completamente statico, il più conosciuto in occidente tra questi è sicuramente lo Yoga Nidra.
Il termine Nidrā deriva dal sanscrito e significa “sonno”. E’ una tecnica di rilassamento guidata, in Savasana (posizione coricata). E’ chiamato anche lo Yoga del sonno forse perché non è così improbabile addormentarsi mentre lo si pratica, è una pratica Yoga che si esegue da sdraiati, nella posizione del cadavere “shavasana”.
Volendo sintetizzare al massimo, si può dire che, la pratica del “Sonno Yogico” si basa sull’addormentamento del corpo a cui corrisponde un nuovo risveglio della mente e dello spirito.
Esistono diversi approcci, ognuno dei quali identifica un diverso numero di fasi che compongono la pratica. La pratica dello Yoga Nidra mira al raggiungimento, graduale e guidato, di quella condizione di profondo rilassamento psicofisico, che porta alla produzione di onde Delta.
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E’ una seduta di meditazione guidata rigenerante. La voce di chi guida, con una serie di tecniche di visualizzazione, trasporta il praticante in uno stato di profondo rilassamento. Uno stato così profondo che sembra andare ad influire sulle onde cerebrali tanto che una sola seduta di 40 minuti equivarrebbe ad un sonno di 3-4 ore.
Onde Cerebrali e Yoga Nidra
- Onde Alpha: hanno una frequenza che varia da 8 a 14 Hz e sono associate a uno stato di coscienza vigile, ma rilassata. Si attivano, ad esempio, in momenti di relax e introspezione (una sessione di yoga o di meditazione) e consentono una maggiore concentrazione per il raggiungimento degli obiettivi.
- Onde Beta: la loro frequenza varia dai 14 ai 30 Hz, vengono prodotte durante le normali attività di veglia e ci consentono di agire nella maniera più veloce e adeguata alla situazione, trovando soluzioni ai problemi che affrontiamo.
- Onde Delta: in questo caso la frequenza è molto bassa, tra 0,5 e 4 Hz, e corrisponde ad un profondo rilassamento psicofisico, ovvero un sonno privo di sogni.
- Onde Theta: la loro frequenza oscilla tra i 4 e gli 8 Hz e sono generate della mente che compie azioni creative, come l’immaginare e la visualizzazione.
Benefici dello Yoga Nidra
Lo Yoga nidra ha radici in testi antichi come le Upanishad, ma è stato ripreso a metà del 20 ° secolo da Swami Satyananda Saraswati che ha sviluppato una tecnica di rilassamento ricavata dagli insegnamenti tantrici. Gli yogi hanno usato questa pratica per purificare le impressioni profonde, registrate dalla mente e che formano il nostro carattere “samskara”, creando il nostro karma.
La ricerca moderna dimostra che lo Yoga Nidra può dare grande sollievo dal mal di testa, è una cura per l’insonnia ma anche farti ritrovare l’energia durante il giorno. È particolarmente consigliato a chi soffre di disturbi del sonno, problemi di concentrazione e a chi è sottoposto a forti carichi di stress.
Dormire bene è molto importante perché ci consente di iniziare al meglio la giornata ed affrontarla con le energie necessarie. La perdita di sonno cronica influisce sul metabolismo. Il sonno consente al cervello di ricaricarsi, aiutandolo a elaborare più facilmente nuove informazioni. Il sonno, può aiutare a regolare gli ormoni dello stress.
Fra i tanti rimedi per dormire meglio l'esercizio fisico può essere molto efficace. In particolare, praticare yoga o tecniche di respirazione zen può essere d’aiuto per allontanare stress e preoccupazioni. Così facendo riusciremo a trovare un benessere interiore che migliorerà la qualità del nostro sonno.
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Il Sankalpa: Definire un Proposito
Un concetto fondamentale che accomuna il “Sonno Yogico” alla meditazione è il Sankalpa, ovvero la definizione di un proposito da raggiungere. Il Sankalpa è un'intenzione, uno scopo che si dà a questa pratica di rilassamento. Potremmo chiedere a noi stessi di abbandonare qualche abitudine da cui vogliamo liberarci, o chiedere di ottenere le qualità che potrebbero aiutarci a vivere serenamente.
Il termine “sankalpa” deriva dal sanscrito e in ambito yoga indica un’intenzione profonda e consapevole. Questo concetto si radica nell’idea di realizzare con autenticità e completezza i nostri progetti, allineandoli intimamente con il nostro io interiore.
Tu sei chi hai bisogno di essere e possiedi già in principio ogni mezzo per realizzare i tuoi desideri: tutto ciò di cui hai bisogno è focalizzare la tua mente e riconoscere la tua volontà al di là di ogni distrazione esterna.
Satyananda osservò che, durante lo Yoga Nidra, in uno stato di rilassamento profondo, la mente diventa eccezionalmente serena e aperta, creando il terreno ideale per accogliere e far crescere il seme dei nostri intenti, affondandolo nelle profondità del nostro essere fino alle radici dell’anima.
Pertanto, è comune che, in una sessione di Yoga Nidra, l’istruttore inviti i partecipanti a formulare un’intenzione, piantando così un proposito. Questo seme d’intento, posto nel momento in cui la mente è più recettiva, ha il potere di rimodellare la nostra personalità e riorientare il corso della nostra esistenza.
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Il sankalpa può essere quindi visto come un’idea nata dal cuore e ancorata nella mente, con l’obiettivo di trasformare la nostra vita a livello fisico, mentale, emozionale e spirituale.
Nel cuore di ogni essere umano risiede un desiderio profondo, un seme di potenziale che aspetta di germogliare. Nel suo abbraccio, il Sankalpa tiene la promessa di una trasformazione, un viaggio interiore verso la realizzazione del sé più autentico.
Come Formulare un Sankalpa Efficace
Per esprimere l’intenzione (‘Sankalpa’) in modo efficace, usando parole chiare, al tempo presente ed utilizzando termini positivi. Prenditi la totale responsabilità della tua intenzione, abbi fiducia nel processo e non dubitare del miglioramento che avviene ogni volta che poni il Sankalpa al centro della tua pratica.
Ad esempio, invece di pensare “voglio essere più generoso, voglio essere più comprensivo” è bene dire “io sono generoso e comprensivo“. In questo modo la nostra mente considera il fatto come già avvenuto, dato che non riconosce il distacco tra futuro e presente.
Tuttavia è importante evidenziare che il sankalpa non è uno strumento per ottenere il soddisfacimento di bisogni materiali, e che non dovrebbe mai essere riferito ad un qualcosa di quel genere, come ad esempio: “ho intenzione di comprare una nuova macchina”, o “voglio acquistare quel vestito strepitoso che ho visto in offerta su Instagram“.
Lo scopo del sankalpa è quello di aiutarci a cambiare quegli aspetti della nostra personalità che ci fanno soffrire e che ci impediscono di progredire nel nostro percorso di crescita e di sviluppo come esseri umani.
Il Sankalpa è un voto che facciamo a noi stessi, un intenzione spirituale che nutriamo attraverso la volontà della mente, un promemoria che ti ricorda la vera natura, la tua vera essenza. La sapienza yoga ci suggerisce di non cercare, di non forzare la mente verso la ricerca disordinata.
Durante il rilassamento in Shavasana chiediamoci di cosa abbiamo bisogno davvero per essere felici. Perdere peso? Un nuovo lavoro? Un partner migliore? Questi sono solo i desideri del nostro Ego. Prova ad andare più a fondo: ogni desiderio superficiale è la maschera di una necessità più grande nascosta in profondità che riflette i bisogni del nostro essere.
Esempio di Sankalpa per la Perdita di Peso
Facciamo un esempio: Il tuo desiderio è perdere peso, ma come ti sentiresti se raggiungessi il tuo obiettivo? Ti ameresti di più, avresti più rispetto per te, ti sentiresti più libera! Allora il vero Sankalpa non è “voglio perdere peso” ma “voglio amarmi di più e sentirmi più libera“. Staccati dalla superficie e raggiungi la profondità.
Sostiamo in Shavasana, distesi cominciamo a rilassare tutto il corpo e dopo qualche minuto cominciamo a chiederci cosa abbiamo bisogno davvero per essere felici. Invece di dirigere la nostra attenzione sui bisogni superficiali cominciamo ad immaginare come sarebbe la nostra vita se raggiungessimo ciò che vogliamo. Come ti sentiresti se perdessi peso? Ti ameresti di più, avresti più rispetto per te e ti sentiresti più libera. Il vero Sankalpa quindi non è “voglio perdere peso” ma “voglio cominciare ad amarmi di più e sentirmi più libera“.
Sankalpa riflette l’essenza del qui ed ora ed è per questo motivo che è bene recitare la nostra intenzione volgendo tutto al momento presente, mai al futuro. Durante la meditazione, pianta il tuo seme e lascialo germogliare. Non avere paura di chiedere, ma chiedi sinceramente.
Invece di dirigere la nostra attenzione sui bisogni superficiali cominciamo ad immaginare come sarebbe la nostra vita se raggiungessimo ciò che vogliamo.
Ulteriori Esempi di Sankalpa
Vi faccio alcuni esempi di Sankalpa, tanto per dare un’idea più chiara.
- Ho successo nelle mie attività
- Sono forte di fronte ai problemi
- Sono amato dagli amici
- Sono consapevole
- Sto bene, sono guarito
Formulate tutti quelli che vi vengono in mente, come vedete sono tutti esempi che riguardano la vostra crescita interiore, spirituale, intellettuale.
Come Praticare lo Yoga Nidra
Qui di seguito i passaggi chiave di una seduta di Yoga Nidra, come dicevo, è una sessione che deve essere guidata da un insegnante o un praticante esperto. Ci sono anche, ovviamente, dei video su youtube in cui una voce narrante guida a questo tipo di pratica. Come sempre è meglio di nulla ma di certo la presenza fisica di un conduttore rende l’esperienza ” se il conduttore è bravo” molto più profonda.
Appare chiaro come il metodo dello yoga nidra di Satyananda Saraswati riguardi la sistematizzazione della capacità di rilascio delle tensioni. Nello Yoga Nidra l’inconscio si manifesta e le tensioni riaffiorano per poi disgregarsi alla luce del risveglio interiore.
Per capire il sistema attraverso cui agisce lo Yoga Nidra è necessario comprende le origini e il metodo che usa. Fin qui può sembrare tutto molto aleatorio e un po’ vago; in realtà il metodo attraverso cui si accede al proprio stato di Coscienza consapevole è estremamente tecnico e ha delle basi neuroscientifiche molto solide.
- Lo yoga nidra si pratica in Savasana. In questa prima fase e per tutta la pratica è fondamentale rimanere immobili. Lo stato di immobilità durante lo yoga nidra riporta al Pratyahara, il ritiro dei sensi, quinto ramo (anga) descritto da Patanjali negli Yoga Sutra.
- Sankalpa è letteralmente tradotto dal sanscrito come “risoluzione”. E’ la nostra direzione. Ciò che stiamo seminando, la meta a cui ci prefiggiamo di arrivare. Possiamo usare il sankalpa secondo la nostra personale necessità, anche se sprecare questo potente strumento per necessità materiali è sconsigliato.
- In questa fase procediamo a una vera e propria azione di cura del nostro corpo fisico. Attraverso la consapevolezza di parti specifiche del nostro corpo attiviamo il rilassamento muscolare, articolare e viscerale. In questa fase molti dolori possono esacerbarsi e risvegliarsi. Tecnicamente prendiamo coscienza di contrazioni che erano già presenti ma che il nostro cervello non registrava più perché croniche e subcliniche.
- Successivamente vengono evocate sensazioni ed emozioni opposte (ad esempio caldo/freddo- dolore/piacere) allo scopo di stimolare il nostro sistema nervoso in specifiche funzioni ed acquisire la capacità di “essere testimone” di ciò che prova senza identificarsi con esso. E’ la differenza che c’è tra provare rabbia o definirsi “arrabbiato”. Se riusciamo a essere testimoni della situazione senza identificarci con essa, innestiamo un automatismo positivo.
- Nella fase di visualizzazione guidata accediamo al nostro subconscio utilizzando il suo canale: il sogno.
- Prima del risveglio e prima che il corpo si muova, il sankalpa viene richiamato alla coscienza.
Fasi della Pratica
- Preparazione: Si comincia la pratica stendendosi e rilassandosi in Shavasana, o posizione del cadavere, in cui ci si rilassa e si porta l’attenzione dentro di sé. In questa fase e per tutta la durata della pratica è indispensabile rimanere immobili. Non ci devono essere interferenze sensoriali causate dal movimento del corpo. “Pratyahara”. A questo punto si ripete per 3 volte la promessa a se stessi “io non dormirò”, promessa che spesso non viene mantenuta.
- Sankalpa: Successivamente si pronuncia mentalmente il Sankalpa. Pronunciare il Sankalpa è come piantare un seme. Piantare un seme in un terreno fertile porta a buoni frutti e in questa fase della pratica la nostra mente è, se la pratica è ben eseguita, il terreno fertile. Il Sankalpa è una breve frase propositiva che viene ripetuta tre volte, che riguarda la nostra crescita spirituale. E’ un po’ come chiedere i tre desideri al genio della lampada, ma in questo caso si ripete lo stesso desiderio per tre volte e il genio siete voi stessi. Come ogni desiderio che si rispetti va mantenuto segreto; evitate a fine pratica di scambiare i vostri Sankalpa con i compagni di corso. Ovviamente se il vostro desiderio riguarderà la sfera economica sarete presto disillusi. Il Sankalpa non ha un tempo condizionale, ma indicativo; non al futuro ma al presente. Dichiaratelo come una certezza, come un dato di fatto.
- Rotazione della coscienza: Il conduttore a questo punto, verbalmente, sposta la vostra attenzione abbastanza velocemente su diversi punti del corpo e il praticante dovrebbe seguire queste indicazioni focalizzandosi mentalmente sulle zone indicate.
- Consapevolezza del respiro: In questa fase si mantiene l’attenzione sul proprio respiro, rilassando le tensioni fisiche che eventualmente si possono essere create nell’immobilità ma continuando a rimanere immobili. Se pazientiamo qualche minuto le tensioni si dissolveranno cedendo il posto ad un relax più profondo.
- Risveglio di sensazioni opposte: Il conduttore evoca sensazioni opposte in voi: leggerezza e pesantezza, calore e raffreddamento, dolore e sollievo. E’ una tecnica che serve per armonizzare i due emisferi opposti del cervello. Serve inoltre a rendere la vostra mente testimone esterno di quanto succede al vostro corpo. E’ una tecnica per esercitarsi a staccarsi dalle pulsioni quotidiane: la differenza tra essere tristi e provare tristezza, essere arrabbiati o provare rabbia.
- Visualizzazioni: è l’ultimo stadio dello Yoga Nidra, le visualizzazioni possono essere esterne o interne al nostro corpo, ma tutte inviano messaggi simbolici al subconscio.
Posizioni Yoga per Dormire Meglio
Si tratta di particolari posizioni - da mantenere almeno per 5 minuti ciascuna - che possono aiutare a liberare la mente dai pensieri negativi e dalle ansie quotidiane.
- Sukhasana: Quella del Sukhasana è fra le posizioni più semplici da fare direttamente sul proprio letto. Bisogna mantenere la colonna vertebrale diritta con il corpo rilassato e stabile, poi mettere le mani sopra le ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto. Fatto ciò, si deve respirare naturalmente rimanendo assolutamente rilassati e fermi.
- Supta Baddha Konasana: La successiva posizione è quella che porta il nome di Supta Baddha Konasana. Aiuta a distendere e a sciogliere l’addome e la zona lombare. Inoltre, permette di aprire il petto e le anche allungando le cosce e migliorando la circolazione. Bisogna mettere uno o due cuscini alla base della schiena e anche sotto la testa. Poi si dovranno unire le piante dei piedi senza però premerle tra loro. Fatto ciò, è importante rilassare le ginocchia rivolte verso l’esterno. Infine, bisogna distendere le braccia lungo il corpo prestando attenzione ai palmi delle mani che dovranno essere rivolti verso l’alto. Bisogna sempre respirare lentamente e profondamente.