L’etichetta è la carta d'identità dei cibi e ci fornisce tutte le informazioni di cui abbiamo bisogno: conoscere poche e semplici regole ci aiuta a capire quali sono gli alimenti adatti a noi e a fare una spesa su misura. Mangiare correttamente non è solo una questione di peso ma anche di salute.
Studi scientifici hanno individuato i consumi raccomandati per gli alimenti, se ci atteniamo a queste valutazioni avremo una dieta sana e completa. E’ tutto scritto nelle etichette alimentari! L’etichetta è la carta d’identità di un alimento e ci fornisce tutte le informazioni di cui abbiamo bisogno: conoscere poche e semplici regole ci aiuta a capire quali sono i prodotti adatti a noi e a fare una spesa su misura.
La dichiarazione nutrizionale: cosa è obbligatorio
La tabella che troviamo sulle confezioni dei cibi confezionati è la dichiarazione nutrizionale che i produttori, ai sensi del Regolamento Europeo n. 1169/2011, sono tenuti ad inserire nelle etichette alimentari per informarci sul contenuto del prodotto.
La dichiarazione nutrizionale deve riportare obbligatoriamente valore energetico e altri nutrienti:
- valore energetico
- grassi
- acidi grassi saturi
- carboidrati
- zuccheri
- proteine
- sale
Il valore energetico
Il valore energetico delle etichette alimentari indica quanta energia possiamo trarre dal consumo di un determinato alimento. È un parametro molto importante da valutare per la nostra dieta perché ci permette di valutare quanto pesa un alimento sul nostro fabbisogno ed è espresso in calorie.
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Le calorie degli alimenti sono definite con apposito calcolo realizzato con coefficienti stabiliti per legge:
| Nutriente | KJ/g | Kcal/g |
|---|---|---|
| Carboidrati | 17 | 4 |
| Proteine | 17 | 4 |
| Grassi | 37 | 9 |
| Fibre | 8 | 2 |
Il calcolo dimostra che gli alimenti con più calorie sono quelli grassi: 1 grammo di grassi apporta 9 kcal, contro le 4 kcal apportate da 1 grammo di carboidrati e le 2 kcal apportate da 1 grammo di fibre.
I grassi
Sono produttori e riserva di energia, svolgono diverse funzioni fondamentali per il nostro organismo come la regolazione ormonale e il trasporto di vitamine liposolubili che possiamo assumere proprio grazie ai grassi. Possono essere di origine vegetale o animale.
I grassi vegetali sono spesso grassi buoni (oli vegetali, frutta secca) ma non è sempre così: la margarina, per esempio, può contenere grassi idrogenati. I grassi animali sono contenuti in latticini, carne e pesce; i pesci grassi come per esempio il salmone contengono omega-3, grassi buoni e molto preziosi per la nostra salute.
Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero, dovremmo assumere 70 grammi di grassi, di cui 20 di grassi saturi.
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Le proteine
Sono macromolecole composte da aminoacidi e possono essere di origine vegetale (sono ricchi di proteine la soia e i fagioli) e animale, queste ultime contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono quindi ad alto valore biologico. Il fabbisogno giornaliero è di 50 grammi.
Il sale
Il valore in dichiarazione nutrizionale è il valore del sodio moltiplicato per 2,5. Se il contenuto di sale dipende solo dal sodio naturalmente presente nell’alimento (come nel caso della carne o di alcuni vegetali), i produttori possono specificarlo sulla confezione.
Il fabbisogno giornaliero di sale è di 6 grammi, facciamo attenzione al contenuto di sale negli alimenti perché spesso se non sempre ne consumiamo più del necessario.
La dichiarazione nutrizionale: cosa è facoltativo
Nelle etichette alimentari la dichiarazione nutrizionale può contenere, a discrezione dei produttori, informazioni facoltative su:
- acidi grassi monoinsaturi
- acidi grassi polinsaturi
- polioli
- amido
- fibre
- sali minerali o vitamine presenti in quantità significative
Per le vitamine, il regolamento europeo n. 1169/2011 stabilisce quali vitamine possono essere dichiarate, quali sono i valori nutritivi di riferimento e cosa si intende per quantità significativa:
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| Vitamine e sali minerali | Valori nutritivi di riferimento (VNR) |
|---|---|
| Vitamina A (μg)* | 800 |
| Vitamina D (μg) | 5 |
| Vitamina E (mg) | 12 |
| Vitamina K (μg) | 75 |
| Vitamina C (mg) | 80 |
| Tiammina (mg) | 1,1 |
| Riboflavina (mg) | 1,4 |
| Niacina (mg) | 16 |
| Vitamina B6 (mg) | 1,4 |
| Acido folico (μg) | 200 |
| Vitamina B12 (μg) | 2,5 |
| Biotina (μg) | 50 |
| Acido pantotenico (mg) | 6 |
| Potassio (mg) | 2000 |
| Cloruro (mg) | 800 |
| Calcio (mg) | 800 |
| Fosforo (mg) | 700 |
| Magnesio (mg) | 375 |
| Ferro (mg) | 14 |
| Zinco (mg) | 10 |
| Rame (mg) | 1 |
| Manganese (mg) | 2 |
| Fluoro (mg) | 3,5 |
| Selenio (μg) | 55 |
| Cromo (μg) | 40 |
| Molibdeno (μg) | 50 |
| Iodio (μg) | 150 |
*il simbolo (μg) indica i microgrammi.
Non li troviamo sempre perché possono essere utilizzati solo a condizioni ben precise stabilite dal Regolamento Europeo n. 1924/2006. Se l’alimento soddisfa le condizioni espresse nella tabella seguente, tratta dal regolamento, allora in etichetta troviamo il claim corrispettivo.
| Claim | Condizioni |
|---|---|
| A basso contenuto calorico | Non più di 40 kcal (170 kJ)/100g per i solidi o più di 20 kcal (80 kJ)/100 ml per i liquidi |
| A ridotto contenuto calorico | Valore energetico ridotto di almeno il 30% |
| Senza calorie | Non più di 4 kcal (17 kJ)/100 ml |
| Leggero/light | Contenuto di grassi minore di almeno il 30% rispetto a prodotti simili |
| A basso contenuto di grassi | Non più di 3 g di grassi per 100 g per i solidi o 1,5 g di grassi per 100 ml per i liquidi (1,8 g di grassi per 100 ml nel caso del latte parzialmente scremato) |
| Senza grassi | Non più di 0,5 g di grassi per 100 g o 100 ml |
| A basso contenuto di grassi saturi | La somma di acidi grassi saturi ed acidi grassi trans non supera 1,5 g/100 g per i solidi o 0,75 g/100 ml per i liquidi e, in ogni caso, il 10 % dell’apporto energetico |
| Senza grassi saturi | La somma di acidi grassi saturi e acidi grassi trans non supera 0,1 g di grassi saturi per 100 g o 100 ml |
| A basso contenuto di zuccheri | Non più di 5 g di zuccheri per 100 g per i solidi o 2,5 g di zuccheri per 100 ml per i liquidi |
| Senza zuccheri | Non più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o 100 ml |
| Senza zuccheri aggiunti | Senza mono o disaccaride aggiunto o altri dolcificanti. |
Calorie: Cosa sono e come funzionano
Al giorno d’oggi non si fa che sentir parlare delle calorie di una determinata pietanza, di fabbisogno calorico, diete ipocaloriche e cibi ipercalorici. Le calorie sono un'unità di misura. Vengono solitamente utilizzate per calcolare, e quindi misurare, il contenuto energetico di cibi e bevande.
Per caloria s’intende la quantità di energia necessaria ad alzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius. Le calorie si possono assumere consumando alimenti e bevande, e il nostro corpo le brucia costantemente, per poter funzionare, ma se ne incrementa il consumo svolgendo attività fisica (e/o in caso di particolari alterazioni dei processi metabolici).
Questo equilibrio energetico non ci sarà nel caso in cui assumiamo più calorie rispetto a quelle che consumiamo e il surplus calorico finirà per essere immagazzinato nelle cellule di grasso denominate adipociti, causando un aumento di peso.
Ogni alimento che consumiamo quotidianamente, presenta uno specifico apporto calorico, apporto che è dato dall’energia contenuta nei legami chimici dei nutrienti presenti nell’alimento in questione. I macronutrienti sono divisi in tre categorie: proteine, carboidrati e grassi.
Ognuno di questi macronutrienti presenta un potere calorico differente: 1 g di carboidrati apporta 4 kcal, 1 g di grassi apporta 9 kcal, 1 g di proteine apporta 4 kcal. Ogni alimento presenta una determinata quota di ognuno dei macronutrienti sopracitati, e questo determinerà il potere calorico dell’alimento.
Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero
Di quante calorie si ha bisogno al giorno dipende da molteplici fattori. Non solo dal fatto che si voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, ma anche da sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività fisica e salute metabolica.
Uomini, donne, bambini: quante calorie al giorno?
- Donne: La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato. Richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
- Uomini.
- Bambini: I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività.
Chilocalorie e Kilojoule
Le calorie possono anche essere espresse come kilojoule (kJ). Una caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare calorie per 4,18.
Apporto calorico degli alimenti
Se volessimo però entrare più nello specifico possiamo dire che ogni grammo di grasso sviluppa 9 calorie quando brucia nel nostro corpo mentre i carboidrati e le proteine bruciano 4 calorie per ogni grammo di tale nutriente.
- Carboidrati: Bruciando un grammo di carboidrati si sviluppa un calore medio di 4,2 Kcal per grammo. Normalmente viene assorbito il 97% dei carboidrati introdotti con la dieta. Ne consegue che i carboidrati forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.
- Grassi: Parlando, invece, delle calorie dei grassi ogni grammo bruciato si sviluppa un calore medio di 9,45 Kcal per grammo. Normalmente viene assorbito il 95% dei grassi introdotti con la dieta. Ne consegue che i grassi forniscono al nostro corpo in media 9 Kcal per grammo.
- Proteine: Bruciando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 Kcal per grammo. Tuttavia, poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l'azoto in esse contenuto, il loro potere energetico si riduce a 4,35 Kcal per grammo. Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali). Ne consegue che le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.
Tali valori calorici vengono detti di Atwater, dal nome dello scienziato che per primo misurò l'energia liberata dagli alimenti nell'organismo.
L’etichetta è uno strumento essenziale per l’informazione e la tutela del consumatore, consentendo a quest’ultimo di selezionare i prodotti più appropriati per comporre una dieta varia, sana ed equilibrata.
Quindi, per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate.
Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.