Gli zuccheri sono indispensabili per la vita perché rappresentano la principale fonte di energia per gli esseri viventi, ma non bisogna abusarne. Dal punto di vista energetico, un grammo di zucchero apporta 4 calorie (kcal) come le proteine. Però, è proprio lo zucchero che porta spesso all’eccesso di energia squilibrando il bilancio energetico.
Tipologie di Zuccheri e Calorie
Gli zuccheri o carboidrati possono essere complessi come quelli provenienti da pasta, pane e cereali in genere, o semplici provenienti dalla frutta (fruttosio) dal latte (lattosio) e dallo zucchero da cucina (saccarosio) estratto in Europa principalmente dalla barbabietola da zucchero e nel resto del mondo dalla canna da zucchero. Lo zucchero, sia raffinato (bianco) o più o meno integrale (bruno) apporta sempre le stesse calorie.
Gli zuccheri semplici si riconoscono facilmente perché sono dolci all’assaggio. Gli zuccheri semplici, estratti dagli alimenti, hanno più facilità di essere consumati siano essi saccarosio, fruttosio o lattosio proprio perché “estratti” quindi concentrati e separati dagli altri nutrienti dell’alimento d’origine.
È evidente che mangiare una mela richiede un certo tempo così come bere 150 ml di latte, invece ingerire 5 o 10 grammi di zucchero con il caffè, il tè o con una bibita zuccherata è molto più facile e si ingeriscono senza nemmeno accorgersene.
Zuccheri Intrinseci vs. Estrinseci
Parlando di zuccheri semplici occorre distinguere tra quelli intrinseci, presenti nella struttura degli alimenti, come il fruttosio nella frutta e il saccarosio nella barbabietola, e quelli estrinseci o liberi, che vengono aggiunti dai consumatori o dai produttori, ad esempio per modificarne il sapore o migliorarne la conservazione. Sono quelli liberi gli zuccheri da tenere sotto controllo.
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In generale tutti gli zuccheri che non sono aggiunti, ma che fanno parte degli alimenti (quindi intrinseci), sono da preferire perché sono abbinati ad altri importanti nutrienti o a fibre. Tenendo presente l’importanza della verdura e della frutta in particolare, e anche del latte per una dieta sana ed equilibrata (fibre, calcio, vitamine), è fondamentale che questi alimenti siano sempre presenti.
Consumo Giornaliero Raccomandato
Secondo le società di Nutrizione Umana (come del resto nel modello mediterraneo) i carboidrati dovrebbero fornire dal 45 al 60% delle calorie totali. Una quota complessivamente importante, quindi: che si ottiene per la maggior parte dagli amidi (pane, pasta, pizza, patate e prodotti simili) e per un 15% al massimo, invece, dagli zuccheri semplici (sia sotto forma di zuccheri aggiunti e sia considerando quelli naturalmente presenti in alimenti come latte e frutta).
Poiché tutti i carboidrati (sia amidi e sia zuccheri) forniscono 4 calorie per grammo, gli zuccheri che le linee guida suggeriscono di non superare corrispondono a circa 75 grammi totali nel caso di una dieta di riferimento da 2.000 kcal.
«Il consumo medio giornaliero di zucchero libero - puntualizza Monge - nel 2016 in Italia era di 100 gr, nel 2019 arrivava a 74 gr, e pur registrando un calo sensibile rimane ancora alto. Dove sono questi zuccheri? Se mangiamo cinque biscotti secchi che troviamo in commercio abbiamo già fatto 25 gr di zuccheri, anche un succo di frutta sono 25 gr, con una bibita zuccherata si arriva ai 35 gr che rappresentano la principale fonte di zuccheri nei bambini e negli adolescenti. Attenzione, poi, all’etichetta. Se mangio un gelato o un biscotto so che contiene zuccheri aggiunti, ci sono, però, prodotti insospettabili che si pensa siano senza zuccheri (o sciroppi e malti) e invece li contengono: un esempio classico sono il ketchup e le patatine.
Fonti di Zuccheri
Latte e yogurt sono praticamente le uniche fonti di lattosio nella nostra dieta. Per quanto concerne il fruttosio, i 300-450 g di frutta, che corrispondono alle due-tre porzioni da 150 g l’una che dovrebbero essere consumate quotidianamente secondo le linee guida, forniscono circa 25-35 g di questo zucchero.
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Zucchero e Dipendenza
I ricercatori dell’Università di Princeton e altri studi hanno dimostrato che lo zucchero è una sostanza a cui il corpo si abitua fino a sentirne automaticamente il bisogno come una reale dipendenza. Il neuroscienziato Bart Hoebel ritiene che lo zucchero abbia effetti sul cervello molto simili a quelli provocati dagli stupefacenti.
Lo zucchero crea dipendenza perché dà piacere e l’abitudine a quel sapore porta a cercare alimenti sempre più dolci. La soluzione non è ricorrere a dolcificanti con meno calorie, che comunque mantengono l’abitudine e alimentano il desiderio di dolce.
Dolcificanti: Calorici vs. Acalorici
«Occorre anche sfatare un fraintendimento sui dolcificanti naturali. Partiamo da una semplice distinzione: la categoria dei dolcificanti si divide in calorici e acalorici. I primi sono gli zuccheri ricavati da frutta e verdura, ossia il saccarosio, ma anche il fruttosio, lattosio, miele, sciroppo di mais o di vino e via discorrendo. I secondi, che non forniscono calorie, possono essere di origine naturale, come ad esempio la stevia, ottenuta dalle foglie di una pianta, e di origine sintetica come l’aspartame o la saccarina. L’unico vantaggio, ma non sufficiente, è che con i dolcificanti acalorici si può appunto avere un risparmio di calorie rispetto alle bevande con aggiunta di zuccheri.
Gli zuccheri hanno caratteristiche organolettiche diverse tra di loro, non tutti hanno lo stesso potere dolcificante, però sono simili dal punto di vista dell’apporto calorico, infatti, tutti contribuiscono per la stessa quantità di energia (4 Kcal per grammo)».
Calorie Vuote e Salute
Le calorie dello zucchero da cucina sono definite “vuote” perché forniscono solo energia e nient’altro, è l’unico esempio di prodotto “concentrato” ricavato da alimenti oltre l’alcol; il burro non fornisce solo calorie ma anche vitamina D e A, l’olio extra vergine d’oliva vitamina E, sostanze antiossidanti e acidi grassi importanti; in altri prodotti estratti dagli alimenti come per esempio il burro di arachidi o lo sciroppo d’acero non troviamo solo macronutrienti che forniscono energia ma altri micronutrienti essenziali.
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Spesso si fa più caso alle calorie contenute in una birra da 300 ml che apporta 125 Kcal piuttosto che alle calorie apportate da una bibita. Invece, in proporzione sono le stesse. Si crede anche che alcune bevande alcoliche (ad esempio il vino) apportino più calorie di quelle analcoliche e così molti preferiscono mettere in tavola bevande zuccherate anziché un bicchiere di vino da 125 ml che apporta mediamente 125 Kcal.
L’eccesso di zucchero è stato per anni sottovalutato, negli ultimi decenni però la scienza medica ne ha messo in evidenza i rischi per la salute. Uno studio dei ricercatori dell’università della California a San Francisco ritiene che lo zucchero rappresenti un rischio per la salute contribuendo a circa 35 milioni di morti nel mondo ogni anno. Gli studiosi ritengono che debba essere considerato sostanza potenzialmente tossica come il tabacco e l’alcool.
I ricercatori sono arrivati alla conclusione che vista la diffusione di diabete e obesità siano da prendere in considerazione regolamenti restrittivi come una sovrattassa su tutti gli alimenti e bibite che contengono quantità eccessive di zucchero aggiunto, o apportino solo calorie vuote.
Strategie per Ridurre il Consumo di Zucchero
Se eliminiamo dalla nostra dieta gli alimenti con alta concentrazione di zuccheri liberi (a partire da caramelle e bibite zuccherate) abbiamo già ridotto significativamente l’apporto di “calorie vuote”. E in una popolazione sempre più sedentaria questo tipo di calorie deve trovare meno spazio possibile: «Non sono necessarie. Hanno al massimo la funzione di dare piacere, anche se per me, ad esempio, alcuni cibi a elevato tasso di zuccheri sono nauseanti. Il piacere è ovviamente importante e soggettivo, ma vi sono comunque dei limiti. Non solo, c’è una chiara correlazione con le malattie cardiovascolari.
In Italia e in altri paesi dove l’obesità infantile è diventata una pandemia, si sono presi provvedimenti per non introdurre nelle scuole bevande zuccherate e sostituire alcune preparazioni con la frutta. Alcuni stanno pensando di proibire la vendita di prodotti dolci con limiti di età.
I dolci e gli alimenti zuccherati non debbono essere discriminati o banditi dalla dieta quotidiana, ma debbono essere assunti con consapevolezza cercando di inserirli nell’alimentazione variata di ogni giorno. Un corretto e salutare stile di vita deve comprendere anche un’attività fisica costante che aiuta anche a consumare le calorie in eccesso.
Alternative allo Zucchero
Sono valide alternative allo zucchero i dolcificanti e soprattutto il miele. Un’alternativa completamente naturale, invece, è il miele, leggermente meno calorico dello zucchero grazie al suo contenuto di acqua (circa 3,8 calorie per grammo).
Tabella Riassuntiva
| Tipo di Zucchero | Calorie per Grammo | Esempi di Fonti |
|---|---|---|
| Saccarosio | 4 kcal | Zucchero da tavola, barbabietola |
| Fruttosio | 4 kcal | Frutta |
| Lattosio | 4 kcal | Latte e yogurt |
| Miele | 3.8 kcal | Miele |