Molti si chiedono se una dieta ipocalorica, come quella da 900 calorie al giorno, sia un metodo efficace e sicuro per perdere peso. È il sogno di chiunque decida di iniziare a seguire un regime ipocalorico per dimagrire: riuscire a perdere peso velocemente e avere una silhouette più tonica e snella in poco tempo.
Tuttavia, è fondamentale considerare gli effetti di un apporto calorico così basso sull'organismo. Il consiglio della dottoressa Morganti è innanzitutto quello di non seguire una dieta troppo restrittiva, optando semmai per un apporto calorico ridotto ma adeguato allo stile di vita e alle necessità.
L'Importanza del Deficit Calorico e dell'Equilibrio Nutrizionale
«Non esistono alimenti che fanno dimagrire e non esistono alimenti che fanno ingrassare. Ciò che porta all’aumento di massa grassa è il surplus calorico ovvero quando si consumano più calorie rispetto al fabbisogno. Ecco quindi che non serve eliminare particolari alimenti ma tutto si può consumare nelle giuste quantità e con la corretta frequenza di consumo».
Ognuno di noi ha bisogno di una certa quantità di energia (calorie) per mantenere il proprio peso corporeo. Se consumiamo più calorie di quanto ne bruciamo, si verifica un surplus energetico che può portare all’accumulo di tessuto adiposo.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
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Perdita di Peso Veloce vs. Perdita di Peso Lenta
Tendenzialmente è sconsigliabile perché non solo si associa a probabilità più elevate di un nuovo innalzamento di peso, ma può anche causare carenze nutrizionali, comportare una perdita di massa muscolare e aumentare il rischio di sviluppare calcoli biliari.
È decisamente più salutare, efficace e conveniente perdere peso a un ritmo lento e costante. La maggior parte degli studi condotti in questo ambito ha dimostrato che le persone che perdono peso lentamente hanno probabilità più elevate di mantenerlo a lungo termine.
Secondo molti esperti, perdere fra i 500 e i 900 grammi alla settimana va bene: si tratta di un ritmo di dimagrimento salutare e sicuro.
Inoltre, occorre considerare che in genere i piani che prevedono una lenta perdita di peso, in genere, insegnano anche una corretta educazione alimentare. Tuttavia, secondo recenti studi, una rapida perdita di peso può essere altrettanto efficace di una lenta perdita di peso, sia nel breve sia nel lungo termine.
Le persone che provano le diete restrittive in maniera "fai da te" hanno un rischio maggiore di sviluppare conseguenze negative.
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Il Metabolismo Basale e l'Importanza della Massa Muscolare
Il metabolismo basale è determinato dal dispendio energetico a cui il corpo va incontro per fornire energia per il funzionamento dei propri organi, apparati e cervello in condizione di riposo, a temperatura ambiente di 25° ed a digiuno da 12-14 ore.
Innalzare il metabolismo basale significa mettere il corpo in una situazione metabolica di maggior dispendio energetico per tutto il giorno, la conseguenza sarà che la maggior parte di questo dispendio energetico dovrà provenire dai grassi (= dimagrimento).
Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento!
L'Effetto Termico del Cibo (TEF)
Il concetto di effetto termico del cibo (TEF) rappresenta uno degli aspetti più intriganti del metabolismo umano. I macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - influenzano diversamente il TEF, il che significa che il corpo utilizza quantità di energia variabili per metabolizzare ciascun gruppo di nutrienti.
L'energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Il T.I.D. Il T.I.D.
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Come si può notare il consumo proteico fa aumentare la spesa energetica del corpo (metabolismo di base) più dell'introduzione di qualsiasi altro nutriente a parità di calorie consumate!
Ciò spiegherebbe il perché della necessità dell'introduzione proteica ad ogni singolo pasto se l'obiettivo desiderato è quello di far aumentare il metabolismo basale (che rappresenta il fattore chiave per il dimagrimento) ed infatti i migliori approcci dietetici per perdere grasso e per un dimagrimento efficace sono quelli che prevedono apporti proteici relativamente elevati.
L'Indice Glicemico e l'Insulina
L'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio ed entra nel flusso sanguigno. Così, maggiore è l'indice glicemico di un cibo e più elevata, di conseguenza, è la velocità con la quale i carboidrati o zuccheri in esso contenuto entrano nel sangue, viceversa nel caso in cui l'indice glicemico dello stesso sia basso.
I carboidrati stimolano la secrezione di insulina. Più veloce è l'entrata di un carboidrato nel flusso sanguigno ed altrettanto veloce sarà l’aumento dei livelli di Insulina.
Ne risulta, dunque, che più basso è l'indice glicemico di un cibo (ed altrettanto contenuta è la relativa secrezione di insulina) e minore sarà la probabilità che i carboidrati consumati vengano convertiti in grassi!
Ancora, cibi a basso indice glicemico si sono rivelati determinanti nell'indurre sensazioni di sazietà più durature dopo il consumo di un pasto.
Il Fruttosio: Un'Analisi Approfondita
Il fruttosio è uno zucchero semplice contenuto nella frutta! E' un tipo di zucchero abbastanza controverso poiché l'appartenere alla categoria dei monosaccaridi (zuccheri semplici) porterebbe a pensare che esso entri nel sangue velocemente determinando altrettanto velocemente l'aumento dell'insulina, responsabile dell'attivazione dei processi di accumulo di grasso ed che ostacola nel contempo il dimagrimento!
Invece, il fruttosio, nonostante sia uno zucchero semplice. mostra una scarsa tendenza a stimolare la secrezione di insulina per via del suo basso indice glicemico.
Questo purtroppo è una credenza da sfatare i quanto: "nonostante il fruttosio abbia un basso indice glicemico e non determini un sensibile incremento dei livelli di insulina lo stesso presenta una spiccata tendenza ad aumentare i depositi di grasso e quindi non favorire il dimagrimento"!
Il fruttosio non può essere immagazzinato nei muscoli come glicogeno ma solo nel fegato.
Il miglior momento per il consumo di fruttosio evitando che questo possa essere trasformato in grassi è al mattino!
Digiuno Intermittente: Un'Alternativa da Considerare
“Il digiuno intermittente dovrebbe far parte del nostro stile di vita, al pari di una dieta sana e di una regolare attività fisica”. Due le macrocategorie di digiuno intermittente prese in considerazione dagli autori: digiuno a giorni alterni e alimentazione limitata nel tempo.
Crescono le evidenze, poi, su come il digiuno intermittente possa modificare i fattori di rischio associati a obesità e diabete. Più recentemente, dati preliminari suggeriscono un ruolo del digiuno intermittente anche sul miglioramento delle funzioni cognitive.
“Siamo a un punto di svolta in cui potremmo presto prendere in considerazione l'aggiunta del digiuno intermittente nel novero dei consigli di stili di vita salutari in aggiunta a dieta sana ed esercizio fisico", affermano gli autori.
In alternativa, si può proporre un regime 5:2 da raggiungere nel tempo e che preveda 900-1.000 calorie consumate un giorno a settimana nel primo mese, e poi due giorni a settimana nel mese successivo, seguiti da un’ulteriore restrizione calorica a 750 calorie due giorni a settimana nel terzo mese e infine, 500 calorie nel quarto.
La Dieta dei Giorni Alterni: Un Approccio Flessibile
La dieta dei giorni alterni, con un apporto calorico di circa 900 calorie nei giorni restrittivi e 1200 calorie nei giorni di alimentazione normale, rappresenta un regime dimagrante che permette di perdere fino a 6 kg in due mesi.
Al contrario, la dieta dei giorni alterni offre una maggiore flessibilità, permettendo di alternare giorni di restrizione calorica a giorni di alimentazione più libera.
Nella dieta dei giorni alterni, i giorni dispari sono quelli restrittivi, con un apporto di circa 900 calorie, focalizzati principalmente su alimenti proteici per preservare la massa muscolare.
La dieta dei giorni alterni può essere un’opzione valida per chi cerca un approccio flessibile e sostenibile per perdere peso. Tuttavia, è fondamentale non trascurare l’equilibrio nutrizionale e ascoltare il proprio corpo.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Equilibrata
Come sempre, occorre equilibrio e moderazione. Il consiglio dell’esperta è di fare pasti bilanciati «ovvero con tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in quanto questo ci darà sazietà per più tempo. Inoltre è bene ridurre gli zuccheri (che ci danno dipendenza e non garantiscono sazietà) a favore di carboidrati complessi, meglio se non raffinati. È bene limitare il consumo di grassi senza privarci però nelle giuste quantità dei grassi buoni come olive, olio extravergine di oliva, frutta secca, semi oleosi e avocado».
Mai dimenticare frutta e verdura, che sono fondamentali per il loro apporto sia di micronutrienti, per evitare carenze, sia di fibra alimentare che ci garantisce sazietà.
Per fornire un’analisi ancora più precisa, sarebbe utile conoscere il livello di attività fisica quotidiana e valutare l’equilibrio energetico della dieta abituale prima dell’abbuffata.
Un episodio isolato di eccesso calorico, della durata di 24 ore, non compromette irrimediabilmente i progressi fatti. Una volta ripreso il normale regime alimentare, il corpo inizierà a utilizzare il surplus energetico, favorendo l’ossidazione dei grassi.
La rigidezza e la privazione estrema possono portare a un senso di frustrazione e a un rischio maggiore di episodi di eccesso alimentare.
Con il supporto del nostro coaching, ti guideremo a ritornare al tuo regime alimentare pianificato dopo una giornata di eccessi. Il tuo corpo ha la straordinaria capacità di “bruciare” il grasso in eccesso accumulato e, con il nostro aiuto, potrai tornare al tuo livello pre-abbuffata in breve tempo.
Ricorda sempre che il percorso verso una vita più sana e un benessere ottimale non è una corsa, ma una maratona.