Molti ricordano l’adolescenza come la fase del metabolismo veloce, quando si poteva mangiare di tutto senza ingrassare. Fino ad oggi, si è creduto che l'aumento di peso in età adulta fosse dovuto al rallentamento del metabolismo. Ma è davvero così?
Cosa Dice la Scienza?
Secondo un nuovo studio pubblicato su Science, il nostro metabolismo non rallenta con l'età come si pensava. Analizzando i dati di 6421 persone di età compresa tra 8 giorni e 95 anni provenienti da 29 Paesi, i ricercatori hanno scoperto che:
- Il metabolismo basale (il consumo di energia a riposo) aumenta durante il primo anno di vita.
- Poi rallenta fino ai 20 anni.
- Da lì in poi, rimane sostanzialmente stabile fino ai 60 anni, senza differenze significative tra uomini e donne, e anche durante la gravidanza.
- Dopo i 60 anni, si registra un rallentamento inferiore all’1% all’anno.
Queste conclusioni suggeriscono che le varie fasi della vita (infanzia, pubertà, età adulta, menopausa, ecc.) non coincidono necessariamente con altrettante "fasi metaboliche".
Metabolismo Totale e Metabolismo Basale
È importante distinguere tra metabolismo totale e metabolismo basale:
- Metabolismo Totale: Il dispendio energetico totale, ovvero la quantità complessiva quotidiana di calorie bruciate dall’organismo.
- Metabolismo Basale: La quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno per funzionare a un livello di base, anche a riposo (respirazione, circolazione sanguigna, temperatura corporea, ecc.).
Il metabolismo basale è un indicatore soggettivo, diverso tra persona e persona, e dipende da età, sesso, peso e distribuzione di muscoli e grasso nel corpo.
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Perché Si Aumenta di Peso con l'Età?
Contrariamente ai luoghi comuni, l’aumento di peso che molti riscontrano a 30 o 40 anni non è dovuto a un "metabolismo che cambia", poiché a quell’età non si verificano alterazioni metaboliche significative. Neanche la menopausa ha un ruolo rilevante in questo processo.
Uno dei motivi principali per cui si tende ad aumentare di peso con l'età è la riduzione del livello di attività fisica. Altri fattori che possono influenzare negativamente il metabolismo includono:
- Ridotta capacità di metabolizzare i grassi.
- Diminuzione della massa muscolare.
- Sonno insufficiente.
- Disturbi del metabolismo (che possono colpire a qualsiasi età).
Il Ruolo della Menopausa
La menopausa impatta in modo importante sulla salute della donna. Pur essendo un processo generalmente fisiologico, avvengono cambiamenti che potrebbero far aumentare i fattori di rischio per diverse patologie. Ciò è dovuto alle fluttuazioni e poi alla cessazione di produzione degli ormoni da parte delle ovaie. Anche gli ormoni, infatti, hanno un ruolo nella regolazione del metabolismo, perciò, a partire dalla fine del ciclo mestruale, si tende ad aumentare di peso a parità di calorie consumate e di esercizio fisico svolto. Il metabolismo, dunque, rallenta certamente in menopausa.
Come Mantenere Attivo il Metabolismo
Ecco alcuni consigli per mantenere attivo il metabolismo e contrastare l'aumento di peso legato all'età:
- Attività Fisica: Mantenere uno stile di vita attivo con almeno 150 minuti di attività fisica a settimana, inclusi esercizi di forza per aumentare o mantenere la massa muscolare. L'HIIT (High-Intensity Interval Training) è particolarmente efficace per bruciare i grassi.
- Alimentazione Equilibrata: Seguire una dieta sana ed equilibrata composta principalmente da cibi integrali come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Aumentare l'apporto di proteine per aumentare l'effetto termico del cibo (TEF).
- Idratazione: Bere più acqua può aumentare brevemente il metabolismo. Uno studio ha dimostrato che bere 50 cl d’acqua può aumentare il metabolismo a riposo del 24% per circa un'ora.
- Sonno Adeguato: Dormire in media almeno 7 ore a notte per favorire il recupero e il ripristino dei processi metabolici.
- Gestione dello Stress: Gestire lo stress attraverso la mindfulness, la meditazione o altre attività rilassanti.
Integratori: Servono Davvero?
Spesso si trovano pubblicità di integratori che promettono di riattivare il metabolismo e aiutare nel dimagrimento. Tuttavia, l'Istituto Superiore di Sanità ricorda che “gli integratori alimentari sono dei prodotti alimentari che non hanno alcuna indicazione terapeutica per il trattamento di nessuna patologia”.
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Tabella Riepilogativa del Metabolismo per Età
| Fascia d'Età | Metabolismo | Raccomandazioni |
|---|---|---|
| 0-1 Anno | Massimo (circa il doppio rispetto agli adulti) | Garantire un adeguato apporto energetico per lo sviluppo. |
| 1-20 Anni | Rallentamento graduale | Mantenere uno stile di vita attivo e un'alimentazione equilibrata. |
| 20-60 Anni | Stabile | Continuare a seguire uno stile di vita sano. |
| Oltre 60 Anni | Rallentamento leggero (meno dell'1% all'anno) | Attività fisica regolare, alimentazione sana e riposo adeguato. |
In sintesi, seguire una dieta sana ed equilibrata, mantenere uno stile di vita attivo, ottenere un riposo adeguato e gestire lo stress sono scelte che contribuiscono a evitare che il metabolismo rallenti e a migliorare il benessere generale.
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