Si parla di stitichezza (stipsi) quando la frequenza dell’evacuazione è inferiore a tre volte alla settimana. La riduzione della frequenza dell’evacuazione può associarsi anche ad altri sintomi, quali: dolori addominali, meteorismo e gonfiore, difficoltà ad espellere feci dure e disidratate, senso di evacuazione incompleta e necessità di ricorrere a manovre manuali per favorire l’evacuazione. Inoltre, la stipsi può anche essere un sintomo della sindrome da intestino irritabile in cui, generalmente, la stitichezza si alterna a comparsa di scariche diarroiche.
A volte sono presenti fattori non modificabili che predispongono alla stipsi, ma per la maggior parte delle persone esistono strategie che permettono di regolarizzare la funzionalità intestinale, come una corretta alimentazione, uno stile di vita attivo e l’adozione di misure per il controllo dello stress. Tuttavia è necessario consultare il medico se gli accorgimenti alimentari risultano insufficienti, se si ritiene di dover utilizzare un lassativo o compaiono gonfiore o dolori addominali importanti.
La stipsi non comporta necessariamente una dieta che escluda alcuni alimenti, pertanto non devono considerarsi necessarie restrizioni dietetiche o proibizioni eccessive. I due capitoli che seguono indicano gli alimenti consentiti con moderazione e quelli consentiti e consigliati in caso della patologia indicata. Nel seguire le indicazioni si deve però tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato.
Alimenti Consentiti con Moderazione
In questa categoria sono presenti gli alimenti definiti “astringenti” poiché possiedono componenti non digeribili, che provocando una distensione delle pareti del colon, ne impediscono la normale contrazione, necessaria per spingere le scorie fino alla parte inferiore dell’intestino, dove si formeranno le feci.
- Patate
- Carote
- Limoni
- Riso
- Banane
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Acqua: Almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale, ma va bene anche il consumo di brodo o tisane).
- Verdura cruda o cotta: Almeno una porzione ad ogni pasto. Tra le verdure cotte, preferire spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini e melanzane, da consumare lessati o al vapore. Evitare però le verdure a foglia dura, come i carciofi, perché irritano la mucosa colica e determinano flatulenza. Minestroni o passati sono un modo alternativo per assumere la verdura consigliata.
- Frutta: Preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Utile anche la frutta cotta.
- Cereali: Alternando quelli raffinati (pane, pasta, riso…) con gli analoghi integrali.
- Legumi: Meglio passati o centrifugati, per evitare l’irritazione della mucosa colica o dei diverticoli, laddove presenti.
- Olio extravergine di oliva: Per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino.
- Yogurt o latte fermentato: I fermenti lattici sembrano svolgere un ruolo molto importante nel favorire la funzionalità intestinale e possono essere assunti anche tramite preparazioni presenti in commercio.
- Grana Padano: Per insaporire i primi e i passati di verdura al posto del sale.
Per integrare l’apporto di fibra, in alcuni casi, è buona norma utilizzare supplementi di fibra in polvere presenti in commercio. È soprattutto indicato lo Psyllium che è formato da fibre morbide.
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Regole Comportamentali
- Praticare regolarmente attività fisica, soprattutto aerobica (camminare, pedalare, nuotare) almeno 30-40 minuti al giorno e fare esercizi di ginnastica di rinforzo muscolare almeno 3 volte a settimana.
- Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti, ma senza forzare il ponzamento.
- Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente, per evitare un’eccessiva introduzione di aria, che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
- Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.
Stipsi e Meteorismo
L’aumento del consumo di fibra (frutta, verdura, alimenti integrali) può determinare un temporaneo aumento del meteorismo. Tuttavia, tale effetto è destinato a scomparire nel giro di qualche settimana. Il meteorismo indotto dal consumo di fibra si può ridurre seguendo i consigli specifici per il singolo Paziente.
Stipsi e Diverticolosi
Le persone che soffrono di diverticolosi associata alla stipsi, soprattutto qualora abbiano precedenti d’infiammazione dei diverticoli (diverticolite), dovrebbero limitare il consumo di:
- Verdure filamentose (sedano, finocchi, fagiolini con filo) (preferire zucchine e carote lessate)
- Frutta e verdura contenenti semini (uva, fragole, kiwi, frutti di bosco, pomodori)
- Bucce di legumi (questi ultimi andrebbero consumati passati o centrifugati)
Valutare le Calorie della Giornata
Oltre alle attenzioni specifiche, chi soffre di stipsi deve ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione. Nella dieta equilibrata, la ripartizione della quota energetica da introdurre con gli alimenti nella giornata, varia ad ogni pasto: 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena, 5% nello spuntino di mattina e 5% a merenda. In presenza di stipsi, a maggior ragione, occorre che si consumino 5 pasti al giorno rispettando sia il proprio bilancio energetico, sia la necessità di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la nostra salute.
Calcolare l’apporto energetico degli alimenti e il loro valore nutritivo non è semplice; per facilitare questo compito è stato creato il programma “Calorie e Menu” che calcola mediamente le necessità energetiche di ciascuno e fornisce gratuitamente menu settimanali personalizzati , facili da seguire e istruttivi. Con i menu settimanali, composti da 35 pasti cadauno, potrete facilmente seguire una dieta equilibrata per tutta la settimana, quindi imparare anche a mangiare più volte al giorno minori quantità di cibo per facilitare la vostra digestione.
Nella dieta 1200 calorie non c’è un numero di pasti prestabilito. Il consiglio però è quello di fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
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Esempi di piatti per la dieta:
- Frullato di mele con yogurt e miele
- Passato di ceci e zucca
- Crema di pomodoro al latte
- Penne integrali alle verdure e Grana Padano DOP
- Insalata orzo e tonno
- Insalata salmone e lenticchie
- Insalata di tacchino e Grana Padano DOP
- Gnocchi di ricotta e spinaci
- Risotto al radicchio trevigiano
- Petto di pollo alle erbe e limoni
Chi Può Seguire la Dieta 1200 Calorie?
Questa dieta può essere seguita da donne 30 - 40 anni con altezza 1,50 - 1,60 e peso 50 - 60 kg, il cui metabolismo basale risulta intorno a 1200 kcal. Se il tuo fabbisogno energetico rientra tra le 1500 - 1700 kcal / giorno, allora la dieta 1200 kcal può fare al caso tuo.
Se formulata in maniera corretta, una dieta da 1200 assicura la perdita di peso in poche settimane. Quanto riuscirai a perdere con la dieta da 1200 calorie è molto soggettivo. In generale, per dimagrire in modo efficiente e sicuro, si consiglia di ridurre il proprio fabbisogno giornaliero di 300 - 500 kcal.
Esempio di dieta da 1200 calorie
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz.
- Spuntino: 200 g.
- Spuntino serale: 200 g. di uva.
Considerazioni Importanti
È importante sottolineare che le reazioni alle diete possono variare significativamente da persona a persona. Prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute per assicurarsi che la dieta sia adatta alle condizioni e agli obiettivi individuali.
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