Sappiamo bene che è importante consumare 5 pasti nell’arco della giornata, 3 principali e 2 merende, ed è altrettanto importante non sottovalutare l’ora in cui si mangia. Infatti, secondo la crononutrizione, che mette in relazione i bioritmi e l’assunzione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali) per avere un corretto stile di vita, è importante tenere presente i nostri bioritmi mangiando negli orari migliori.
L'Ora Ideale per la Merenda
Qual è l’ora ideale per fare merenda? Generalmente è consigliabile fare la merenda di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30, quella di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Nel caso di bambini e adulti che praticano sport 4 o 5 ore dopo il pasto si consiglia di fare una piccola merenda circa un’ora e mezza prima dell’allenamento.
L'Importanza di Rispettare gli Orari
I ritmi quotidiani frenetici, dedicare poco tempo a cucinare e spesso a mangiare, mangiare al computer o davanti alla televisione è la triste routine di molti nuclei familiari. Niente di più sbagliato: mangiare con consapevolezza e rispettare gli orari dei pasti è importante per evitare problemi di salute sul lungo termine, ma anche per dimagrire in maniera più equilibrata.
Il dottor Luca Piretta, medico e nutrizionista della SISA, afferma: “Quando consideriamo la nostra alimentazione, ci focalizziamo quasi esclusivamente su cosa mangiare e solo poche volte ci concentriamo sul quando mangiare".
“L’organismo - spiega il medico - aspetta di ricevere il cibo in determinate ore: il nostro corpo ha una sua memoria, ha un orologio biologico e, grazie alle abitudini, aspetta il cibo in determinate ore. Quindi avvia una fase che si chiama ‘food anticipatory activity’, che dura fra una e due ore e precede il pasto, nella quale si prepara all’arrivo del cibo”.
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Ma cosa succede se saltiamo un pasto oppure lo rimandiamo di molto? “Se noi saltiamo un pasto o spostiamo di molto l’orario creiamo un disincronismo fra l’attesa del pasto e il pasto vero e proprio. Questo può portare, sul lungo periodo, problemi di salute, ma anche problemi di tipo psicologico”.
I Benefici di una Merenda Ben Distribuita
Non c’è dubbio che una suddivisione equilibrata dell’alimentazione, con 5 pasti distribuiti nell’arco della giornata, riduce il carico dello stomaco e dell’intestino e favorisce la digestione. Una distribuzione corretta dei pasti aiuta anche l’assorbimento dei nutrienti che ingerisci e ti dà una mano a sfruttare meglio l’energia che questi ti forniscono.
Per molti la merenda ha acquisito una cattiva reputazione: sarebbe uno stravizio, un extra immeritato, ingiustificato e ingrassante. In realtà, questa nomea della merenda è forse più dovuta agli snack industriali spesso ricchi di zucchero, grassi e alle cattive abitudini, che alle sane merende di alcuni decenni fa.
I cornetti ripieni di crema o marmellata, le ciambelle fritte, i biscotti farciti, le patatine salate, le arachidi tostate da sgranocchiare, sono snack golosi, ma da consumare raramente. La merenda è invece un mini-pasto, che consumato nel momento giusto, in porzioni non eccessive e con alimenti sani, aiuta a mantenere il peso sotto controllo.
La merenda ideale dovrebbe infatti integrarsi con gli altri pasti della giornata. In altre parole, quando si pianificano i pranzi e le cene, si dovrebbe riservare circa il 5-10% delle calorie giornaliere a spuntino e merenda. Per un adulto con uno stile di vita sedentario, uno snack di 100-200 calorie è più che sufficiente, mentre se si ha uno stile di vita molto attivo, con un'occupazione che fa consumare molto o una regolare pratica sportiva, si possono superare le 200 calorie.
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Per i bambini bisogna scegliere spuntini con un contenuto calorico adatto alla loro età, rispettando sempre la regola del 5-10% dell’intero apporto calorico della giornata. Inoltre la merenda si dovrebbe integrare con gli altri pasti della giornata anche rispetto al contenuto di nutrienti, come carboidrati, proteine, grassi ecc. Per esempio, se durante il corso della giornata si consuma poca fibra, consumando frutta e verdura a merenda si può riequilibrare il contenuto in fibre di tutta l'alimentazione.
Il momento migliore per fare merenda è quello non troppo vicino al pasto successivo con una distanza di circa 2 ore tra i pasti principali. Scartati senza remore patatine e dolcetti, rimane da decidere qual è la merenda migliore.
Cosa Mangiare per una Merenda Sana
Come per ogni pasto anche la merenda dovrebbe avere un buon equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, e un buon contenuto in fibra, acqua e vitamine. Non confondere la frutta fresca con i succhi di frutta, nemmeno quelli con scritto sull’etichetta “senza zuccheri aggiunti” perché lo zucchero (fruttosio) e già nella frutta, ma spesso nei succhi non troviamo fibra e molte vitamine originali del frutto possono essere andate perdute durante la lavorazione.
Non confondere latte e latticini con alimenti industriali nominati “con latte fresco”, la scritta vuole indicare che il prodotto è stato preparato con il latte fresco, ma questo non garantisce né la quantità necessaria né la qualità, infatti alcune importanti vitamine potrebbero non essere più presenti a causa della lavorazione, mentre sono sempre presenti nel latte fresco e nello yogurt (intero, parzialmente scremato e scremato) ed anche in formaggi stagionati come il Grana Padano DOP che è un vero concentrato di nutrienti del latte, ma senza lattosio e con meno grassi del latte intero perché parzialmente decremato durante la lavorazione.
I cibi invece da consumare molto raramente sono le patatine, i gelati soprattutto quelli cremosi, le caramelle, i biscotti grassi, le creme di vario tipo comprese quelle alla nocciola, il burro di arachidi, ed anche gli insaccati in genere, preferendo invece gli affettati ma eliminando il grasso visibile. Non ci sono alimenti proibiti, ma alimenti dei quali è bene limitare il consumo. Un accorgimento che spesso funziona è di comprare raramente quello che si dovrebbe mangiare solo raramente.
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Un'attenzione particolare deve essere dedicata a come si consuma la merenda. Poiché si tratta di un mini-pasto, dovrebbe essere consumato preferibilmente da seduti, senza svolgere altre attività. In particolare, non si dovrebbe consumare la merenda guardando la tv o davanti al computer, o facendo altre cose. Un'altra buona idea quando si consuma la merenda è di consumarla in un piatto oppure in un contenitore apposito: questo aiuterà a scegliere la giusta porzione, senza il pericolo di eccedere nelle porzioni.
Non c'è davvero alcun limite alla fantasia per creare snack golosi, che soddisfano il palato e aiutano a mantenere il peso sotto controllo. Questi quattro suggerimenti propongono spuntini con un contenuto calorico tra le 90 e le 180 Kcal. C'è un “Frullato di mele”, che combina l'acidulo dello yogurt con il profumo delle mele e la dolcezza del miele, un “Frullato invernale” ricco di micronutrienti che mescola carote, ananas, arance e mele, uno snack che in modo proverbiale associa formaggio e pere, e una gustosa coppetta a base di yogurt, arance e mandorle.
Yogurt con arance e mandorle: un'idea originale per una merenda leggera e gustosa, che garantisca all'organismo quel pizzico di energia in più senza appesantirlo.
Cronoalimentazione e Merenda
Il principio della Cronoalimentazione: mangiare negli orari corretti favorisce la perdita di peso o, il mantenimento del peso forma. Il principio base è quella della cronoalimentazione, o cronodieta, ossia l'assunzione di alimenti in determinate fasce orarie del giorno. La ragione di tale crono programma alimentare sta nelle oscillazioni metaboliche e ormonali, regolate dall'orologio biologico, che influiscono sull'assorbimento e smaltimento di zuccheri, grassi e carboidrati.
Frutta fresca ricca di fibre e vitamine che sostengono la funzione metabolica. Verdure crude: ipocaloriche, ricche di fibre, vitamine e antiossidanti.
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per tutti, bambini e adulti, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità come quella, ad esempio, di dover fare uno spuntino più ricco per consentirci di sostenere un allenamento in pausa pranzo, che ritarderà quindi di qualche ora il pranzo. Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo.
100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla. Detto questo, è intuitivo pensare che le grandi pizze che si consumano a ricreazione a scuola, i panini farciti o peggio snack e merendine confezionate, non siano spuntini adeguati alle reali necessità di bambini e ragazzi.
Spesso, tuttavia, gli spuntini troppo abbondanti non sono necessariamente un indice di ingordigia ma rappresentano l’effetto di pasti sbilanciati. Tipicamente bambini e ragazzi che saltano la colazione fanno spuntini troppo abbondanti e poi si trovano ad avere poco appetito al pranzo, sbilanciando così l’alimentazione dell’intera giornata.
Spuntino Sì o No: Cosa Dice la Scienza?
Dipende! Se lo spuntino non è adeguato, è difficile trovare aspetti positivi. Secondo i dati della sorveglianza OKkio alla Salute 2016, nel campione nazionale di bambini di 8-9 anni esaminato, 1 bambino su 2 fa una merenda troppo abbondante. Ogni tanto è giusto concedersi una merenda più gustosa in compagnia di amici o della famiglia, ma se sistematicamente si fa questo strappo alla regola, si rischia di apportare nutrienti ed energia in quantità maggiori rispetto ai fabbisogni.
Per bambini e ragazzi, organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta a ridurre il carico digestivo e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere migliori prestazioni dal punto di vista sia cognitivo, sia fisico.
Riguardo agli adulti, in letteratura scientifica, c’è una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta di fare pasti meno abbondanti, seppur più frequenti. Ciò rappresenta spesso un vantaggio per la salute cardio-metabolica, contribuendo a: mantenere il normopeso; ridurre il colesterolo nel sangue; garantire una più omogenea risposta insulinica; avere un miglior controllo della glicemia.
Tali effetti positivi sono ovviamente condizionati ad un adeguato raggiungimento del fabbisogno calorico giornaliero, da modulare in funzione dello stile di vita. Fare gli spuntini consente di dare una certa regolarità alla propria alimentazione e di conseguenza di bilanciare più adeguatamente gli altri pasti. Inoltre, gli spuntini consentono di raggiungere i livelli raccomandati di elementi importanti per una dieta sana come vitamine, minerali, fibra e fitocomposti, presenti nella frutta fresca, ad esempio, e in quella a guscio.
Ma attenzione! Mai programmare la propria alimentazione in base all’orologio, bisogna sempre ascoltare il proprio senso di fame e quello di sazietà. Diversi studi affermano che fare spuntini senza averne la reale necessità, mangiando per noia, come spesso accade quando si guarda la TV, e non scegliendo in maniera adeguata gli alimenti che compongono lo spuntino, porta ad un aumento dell’apporto calorico e, se questa abitudine è ripetuta nel tempo, può determinare un aumento di peso.
Dagli studi emerge, inoltre, che osservando l’abitudine a consumare gli spuntini in soggetti normopeso ed in soggetti sovrappeso, i primi tendevano a mantenere il normopeso e tale abitudine era associata a ridotti valori della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo. Mentre nei sovrappeso/obesi l’abitudine agli spuntini si associava positivamente a valori elevati della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo.
Ma ciò che hanno osservato i ricercatori è che tale fenomeno, come si può immaginare, è determinato dalla scelta degli spuntini nei due diversi gruppi. I soggetti in sovrappeso o obesi tendevano a mangiare più frequentemente cibi come patatine, cioccolatini, gelati e dolci e meno yogurt e frutta secca, rispetto ai normopeso.
Il messaggio in definitiva è, seppur banale, molto chiaro: frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini può avere numerosi effetti benefici, ma è importante prestare molta attenzione alla scelta degli alimenti che compongono non solo gli spuntini ma anche i pasti principali.
Prodotti Confezionati: Sono Spuntini Salutari?
Scegliendo per gli spuntini alimenti semplici come la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale, non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare, come sempre, molta attenzione all’etichetta, valutando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Spesso, alcuni prodotti come snack salati o dolci possono sembrarci un’opzione salutare perché in etichetta è riportato che si tratta di un prodotto integrale. Bene! Ma non basta! Bisogna che oltre alla presenza di fibra non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale.
I succhi di frutta poi non sono un degno sostituto della frutta fresca e, molto spesso, sono solo bevande zuccherate prive di micronutrienti. Forniscono una grande carica calorica senza dare sazietà e, anzi, alimentano il senso di fame. Bene invece per i mix di frutta secca in guscio e frutta essiccata, che fortunatamente in molti supermercati hanno soppiantato merendine e cioccolatini, in prossimità delle casse. Da verificare la presenza di zuccheri aggiunti e, per una scelta più sostenibile, meglio optare per le confezioni più grandi e poi utilizzare scatoline o bustine riutilizzabili per portare con sé il proprio spuntino in ufficio, a scuola o in palestra.
La Merenda: Una Tradizione Italiana
Che sia mattutina o pomeridiana, la merenda è una tradizione tutta italiana, una pausa che permette a grandi e piccini di ricaricare le proprie energie. Controtendenza rispetto a quanto si è sempre pensato, la merenda non è riservata solo ai bambini. Di pomeriggio invece, l’intervallo tra il pranzo e la cena può essere di almeno sette ore. È normale avere un buchino allo stomaco, un “languorino” e sentire la necessità di reintegrare energia per arrivare all’ora di cena senza assaltare il frigorifero. Non è certamente un vezzo, anzi è una buona pratica e andrebbe sempre seguita.
Almeno tre ore dopo il pranzo, consigliano i nutrizionisti. La merenda ideale deve essere sana, ricca di energia, perfetta per grandi e piccoli. 15-20 grammi di frutta secca preferibilmente noci e mandorle: apportano omega-3 e magnesio, di cui spesso siamo carenti. Solo 20 grammi coprono quasi il 70% del fabbisogno di omega-3 e il 15% del fabbisogno di magnesio. Chi non ama le mandorle può sostituirle con le noci, gli anacardi o i pistacchi. Povera di carboidrati ma ricca di fibre e grassi buoni, la frutta secca ti dà un senso di sazietà prolungato.
Oltre a frutta secca e cioccolato, l’alternativa è un frutto. Dolce e ricco di fibre, consente un rilascio costante di energia.
Il Ruolo della Merenda nel Metabolismo
Dal punto di vista metabolico, la merenda contribuisce a mantenere attivo il metabolismo, favorendo una più efficiente combustione delle calorie. Uno spuntino bilanciato, ricco di nutrienti, può inoltre fornire gli elementi necessari per sostenere il recupero muscolare dopo l’attività fisica e per mantenere elevati i livelli di concentrazione e attenzione.
L’età, il sesso e il livello di attività fisica sono fattori che influenzano significativamente il fabbisogno calorico e nutrizionale giornaliero, e di conseguenza, anche il timing e la composizione della merenda ideale. I bambini e gli adolescenti, ad esempio, hanno bisogno di più spuntini durante il giorno per sostenere la loro crescita e sviluppo.
Diversi studi hanno esplorato l’importanza del timing della merenda, evidenziando come uno spuntino pomeridiano possa migliorare la performance cognitiva e fisica, ridurre la fame serale e contribuire a una migliore distribuzione dell’apporto calorico durante la giornata.
Per una merenda ottimale, è consigliabile scegliere alimenti che combinino carboidrati complessi, proteine e grassi salutari. Questo mix garantisce un rilascio graduale di energia e una sensazione di sazietà prolungata. Alcuni esempi possono includere una manciata di frutta secca e semi, yogurt greco con frutta fresca, o una fetta di pane integrale con avocado.
Lo spuntino di metà mattinata (10.30-11.30) deve presentarsi come qualcosa che dia energia immediata senza pesantezza. Per chi fa colazione intorno alle 7.00, infatti, è necessaria una pausa di ricarica prima del pranzo poiché non è possibile arrivare alle 13.00 soltanto con le energie fornite dalla colazione; bastano infatti quattro ore perché si abbassi l'attenzione insieme alla glicemia. Lo spuntino del pomeriggio (17.00-18.00) è altrettanto utile nell’alimentazione dei bambini quanto spezza-fame per gli adulti. Si può scegliere una merenda leggera come un frutto o una macedonia, ma anche uno yogurt, un frullato e perfino un gelato.
L'ora migliore per fare merenda- È molto più sano fare uno spuntino, poi una cena equilibrata piuttosto che saltarlo e abbuffarsi una volta a tavola. "Almeno tre ore dopo il pranzo - spiega Gaia Gottardi, biologa, nutrizionista -. Se finisci di pranzare alle 13.30, puoi fare uno spuntino alle 16.30. Cosa mangiare? 15-20 grammi di frutta secca preferibilmente noci e mandorle: apportano omega-3 e magnesio, di cui spesso siamo carenti. Solo 20 grammi coprono quasi il 70% del fabbisogno di omega-3 e il 15% del fabbisogno di magnesio".
Chi non ama le mandorle può sostituirle con le noci del Brasile, gli anacardi o i pistacchi. Le noci, a esclusione dei soggetti allergici, sono sempre consigliate. "Povera di carboidrati ma ricca di fibre e grassi buoni, la frutta secca ti dà un senso di sazietà prolungato. Evitare i mix di frutta secca, già confezionati: spesso contengono elementi meno interessanti dal punto di vista nutrizionale. Meglio preparare la miscela che si preferisce a partire da frutta secca sfusa. L’alternativa? Un frutto. Dolce e ricco di fibre, consente un rilascio costante di energia. Bene evitare il succo di frutta, ricco di zuccheri con apporto trascurabile di fibre. Niente bevande gassate, ma tè verde o bianco. Il tè, in particolare il verde, contiene antiossidanti molto potenti. Per evitare l’esposizione ai pesticidi, preferire i tè biologici, privilegiare quello in foglia sfuso, rispetto a quello in bustina".
Se si ha ancora un po’ di fame si può completare la merenda con 20 grammi di fiocchi d’avena o una fettina di pane integrale. A chi fa sport si consiglia uno spuntino prima della sessione di allenamento, in modo da ricaricarsi dell’energia di cui avrà bisogno. Cosa scegliere? "30 grammi di frutta secca da associare a un frutto facile da digerire, e in questo caso si consiglia di anticipare lo spuntino in modo da permettere la digestione dei grassi della frutta secca, oppure una banana o una composta di frutta per evitare all’organismo un eccessivo sforzo digestivo. Bene anche la frutta disidratata al naturale".
Fai merenda almeno un’ora prima della sessione di allenamento per dare all’organismo il tempo di completare la digestione prima di iniziare.
| Merenda | Calorie (circa) | Benefici |
|---|---|---|
| Mela grande | 100 kcal | Ricca di fibre, vitamine e antiossidanti |
| Yogurt bianco naturale | Circa 100 kcal | Fonte di proteine e calcio |
| 15-20 g di frutta secca (noci, mandorle) | 15-20 g | Apportano omega-3 e magnesio |
| Frullato di mele (yogurt, mela, miele) | 90-180 kcal | Fonte di energia e nutrienti |