Sembra un patto col diavolo contemporaneo, che promette un sogno dei più trasversali dell’epoca: dimagrire, ma senza diete. È invece un farmaco iniettabile, sviluppato da un decennio per curare il diabete di tipo 2 e stella, negli ultimi mesi, della lotta all’obesità: si chiama semaglutìde e la casa farmaceutica che lo ha brevettato, la danese Novo Nordisk, ha visto raddoppiare negli ultimi due anni il proprio valore di mercato.
Nel frattempo è (anche) un fenomeno di costume: oltreoceano lo usano «off-label», cioè fuori dalle indicazioni della scheda tecnica, Elon Musk (che lo ammette), svariate celebrity (ma tutte se ne distanziano) e decine di influencer, tanto che nelle farmacie americane è spesso introvabile. Negli Usa, nel 2022, è stata la 129esima medicina più prescritta, a 4 milioni di pazienti.
Cos'è il Semaglutide?
Il semaglutìde è un agonista del recettore del glp-1, un ormone prodotto dall’intestino che stimola la secrezione di insulina. Migliora il controllo glicemico, inibisce la fame e rallenta lo svuotamento dello stomaco. Insomma, fa dimagrire.
La «puntura della magrezza» - il semaglutìde si somministra con iniezioni sottocutanee nell’adipe addominale - si deve alla serendipità. Indicata per i diabetici di tipo 2, ha causato nei pazienti cali ponderali fino al 15%. Ed è di novembre 2022 uno studio del New England Medical Journal che ne compara gli effetti, sull’obesità resistente, alla chirurgia bariatrica.
C’è anche un neologismo: «faccia da semaglutìde», per indicare i segni sul viso che lascia la perdita di peso repentina (niente di nuovo: già Catherine Deneuve parlava della necessità, invecchiando, di scegliere «se sciuparsi il sedere o il viso»). La «faccia da semaglutìde» è stata contestata sui social, tra l’altro, a Khloé Kardashian che nega.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Precauzioni e Rischi
In Italia, dove qualche fashion victim se lo procura via Internet, rischiando, o tramite amici negli Usa, resta un farmaco che si prende su prescrizione del diabetologo. E anche se «off label», «va assunto sotto controllo medico. Gli effetti noti sono diarrea, nausea, stanchezza, vomito. Non se ne conoscono le interazioni con molti farmaci né con la gravidanza. E quando si smette di farne uso, il peso ritorna.
«Ci va molta cautela. Ci si scordi di prenderlo per buttare giù la pancetta. Fa invece sperare per la lotta all’obesità resistente: quella cioè che resiste a un trattamento multidisciplinare, di nutrizionista, psicologo e medico insieme».
Il costo per ora va dai 900 ai 1.300 dollari al mese negli Usa, in Italia un po’ meno. Ma il mercato, scrive l’Economist che al semaglutìde dedica la sua più recente copertina, «sta infuriando». Si prevedono interventi di salute pubblica che potrebbero portare a una produzione più ampia e dunque meno costosa.
Su molecole simili stanno lavorando Amgen, AstraZeneca, Pfizer, Eli Lilly. I brevetti, nel tempo, scadranno, e il farmaco, scrive il settimanale britannico, «potrebbe diventare comune quanto le statine anti-colesterolo». Insomma, la rivoluzione di Hollywood potrebbe forse arrivare anche a ceti e Paesi più poveri.
Mindful Eating: Mangiare con Consapevolezza
Quante volte ci siamo ritrovati davanti al frigorifero con la mente altrove e già qualcosa in bocca? Oppure a finire una confezione di biscotti senza quasi accorgercene? In un mondo che corre veloce, anche il nostro modo di mangiare è diventato frettoloso, automatico, spesso guidato da emozioni più che da reali bisogni fisiologici.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Il mindful eating è l’applicazione della mindfulness, la consapevolezza gentile e non giudicante del momento presente, all’atto del mangiare. Mangiare in eccesso raramente ha a che fare con un reale bisogno calorico. Ma c’è un aspetto ancora più sottile e profondo: la nostra mente è spesso altrove.
Quando mangiamo, lo facciamo in modalità “pilota automatico”, con pensieri che corrono al passato o si proiettano nel futuro, lontani dal momento presente. Siamo così disconnessi da noi stessi da non accorgerci di quando siamo sazi, di cosa stiamo realmente mangiando o del perché lo stiamo facendo.
Questa assenza di consapevolezza mentale - che potremmo chiamare disattenzione alimentare - ci porta a usare il cibo come risposta automatica a stimoli interni ed esterni, senza ascoltare davvero il corpo. È proprio in questo scenario che la mindfulness può diventare uno strumento potente: una lente attraverso cui osservare con più chiarezza cosa accade dentro e fuori di noi nel momento in cui mangiamo.
Coltivare la presenza mentale ci aiuta a interrompere i meccanismi abituali e reattivi, a riconoscere le spinte emotive e a fare scelte più intenzionali, più gentili e più in sintonia con i nostri reali bisogni.
La risposta è che può dare un valido aiuto, ma non è una bacchetta magica. Per perdere peso e tornare ad avere un adeguato peso corporeo è imprescindibile seguire una sana alimentazione e fare attività fisica.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
La mindfulness non sostituisce un’alimentazione equilibrata né lo sport e la vita attiva, ma è una risorsa preziosa per sostenere nel tempo queste scelte fondamentali per il cambiamento. Un’attitudine mindfulness al cibo può rendere il percorso di dimagrimento in un cammino di crescita personale, e non in una rinuncia e un sacrificio.
Imparare a mangiare con consapevolezza è come tornare a una forma di saggezza antica, quella che forse avevamo da bambini, quando ci fermavamo al primo senso di sazietà o quando mangiavamo con tutti i sensi.
Mangiare bene, muoversi regolarmente, dormire a sufficienza e coltivare la presenza mentale: ecco la vera ricetta del benessere. Più piacere: mangiare lentamente permette di gustare davvero il cibo e di assaporare ogni boccone.
E ricordiamoci: “La mente è come un paracadute. Funziona solo se si apre.” (Albert Einstein - o forse no, ma ci piace comunque).
Diete Detox: Miti e Realtà
Al giorno d’oggi si sente spesso parlare di “diete detox“, bisogna però prestare attenzione alle false promesse che si nascondono dietro queste diete, come per esempio quella di dimagrire velocemente per recuperare l’eccesso di calorie assunte.
Questo tipo di “diete” le ritroviamo un po’ ovunque, chiamate in diversi modi ma spesso con caratteristiche comuni: diete rigide, a basso contenuto calorico, generalmente liquide a base di centrifughe, verdura e acqua, the verde o tisane e spesso accompagnate dal consumo di integratori drenanti o depurativi.
Vediamo insieme alcuni miti da sfatare riguardo alle “diete detox”:
- Eliminare i carboidrati: anche se si vuole perdere peso non è necessario rinunciare completamente ai carboidrati. Questi nutrienti, in quantità ragionevoli, sono molto utili per fornire energia a lento rilascio ed evitare i cali bruschi di glicemia. Questi ultimi sono causa della sgradevole sensazione di “buco nello stomaco” alla quale è davvero difficile resistere.
- Consumare un pasto con sola verdura: per quanto sia ricca di vitamine, minerali e fibra, la verdura va consumata moderatamente. Un suo eccesso può comportare a stati di colite. Inoltre, un pasto basato solo su verdura apporterà poca energia, stanchezza, irritabilità e voglia di piluccare durante la giornata, soprattutto nell’arco serale.
- Andare in palestra tutti i giorni: la muscolatura ha bisogno dell’adeguato riposo per essere stimolata correttamente. Sovraccaricare troppo il fisico può comportare l’effetto opposto: stress, perdita di massa muscolare e accumulo di liquidi extracellulare. Oltre al fatto che nel momento in cui si diminuirà la frequenza degli allenamenti, si avrà un effetto “rebound”.
- Assumere integratori magici: se fosse così semplice perdere peso, non esisterebbe il ruolo del nutrizionista o del dietista. Diffidare sempre da soluzioni strategiche pubblicizzate come dei miracoli ottenuti “senza sforzo”.
La “dieta detox” non è una dieta scientificamente provata, infatti, come afferma la British Dietetic Association, le diete detox sono più una strategia commerciale che una realtà nutritiva. Molte delle loro promesse sono esagerate, non basate su dati scientifici e i benefici sono di breve durata.
Il fatto è che le sostanze di scarto presenti in eccesso nel nostro organismo vengono eliminate naturalmente dagli organi emuntori (reni, fegato, intestino, polmoni, cute), per esempio tramite la sudorazione con l’esercizio fisico. Il calo di peso che si ottiene da questo tipo di diete è principalmente dovuto alla perdita di liquidi e, se sostenute nel lungo periodo, alla perdita della massa muscolare.
I miracoli non esistono, esiste l’impegno, la costanza, la consapevolezza e l’organizzazione. L’aumento di peso è dovuto ad uno squilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. Non c’è scorciatoia magica per la perdita di peso: si deve mangiare in mamiera corretta e fare più esercizio fisico.
La strategia migliore è quella di rivolgersi ad un nutrizionista, intraprendere una dieta sana ed equilibrata, idratarsi a sufficienza ed avere uno stile di vita attivo.
Accorgimenti da Adottare
Può essere sicuramente utile, dopo un periodo ricco di pranzi e cene pesanti, aumentare il consumo di verdura durante i pasti e consumare principalmente cereali integrali. Per un periodo come 1-2 settimane sarebbe meglio evitare carni lavorate, insaccati, formaggi grassi e bevande alcoliche. È bene favorire alimenti vegetali come i legumi.
Aumentare l’apporto idrico (senza esagerare) e aumentare l’esercizio fisico. Con pazienza e costanza ci penseranno gli organi ad eliminare le tossine accumulate!
Digiuno Intermittente: Funziona Davvero?
Il digiuno intermittente, la dieta tanto in voga degli ultimi anni, potrebbe avere un lato negativo. I ricercatori dell'Università della California San Francisco hanno scoperto infatti che la sola abitudine a digiunare per tante ore di fila non dà i risultati sperati in termini di perdita di peso: quel (poco) che si perde sarebbe massa magra.
Lo studio, pubblicato sulla rivista Jama Internal Medicine, è ben strutturato e attendibile, dicono diversi esperti. Ma i suoi risultati stanno facendo molto rumore all'interno della comunità scientifica.
Così hanno coinvolto 116 persone in sovrappeso o obese e le hanno divise in due gruppi: al primo hanno chiesto di attenersi a un regime in cui potevano mangiare dalle 12:00 alle 20:00 e poi digiunare per 16 ore con la possibilità di bere solo bibite non caloriche; al secondo gruppo, invece, di consumare normalmente tre pasti al giorno più gli spuntini.
Nessuna indicazione o limitazione su cosa e quanto mangiare, né sull'eventuale attività fisica. Per tre mesi i ricercatori hanno annotato il peso corporeo dei partecipanti (ogni mattina, prima di mangiare e bere) e monitorato i parametri metabolici, quali la glicemia, l'insulina a digiuno, i livelli di lipidi. Senza dimenticare massa grassa e massa magra.
Un po' a sorpresa, viste le premesse in letteratura scientifica, ciò che è emerso è che tra i due gruppi non ci sono differenze significative in termini metabolici. Anche la differenza nella perdita di peso non è significativa: chi ha praticato il digiuno intermittente ha perso in media 3,5 chili in tre mesi.
Il digiuno intermittente, dunque, non sembra proprio la formula magica per perdere peso. Ma la vera cattiva notizia è un'altra: secondo gli autori della ricerca quel poco peso perso corrisponde per lo più a una diminuzione della massa magra - che non è proprio l'obiettivo di nessuna dieta sana.
Tipicamente durante una dieta - spiegano i ricercatori - il 20-30% della perdita di peso totale corrisponde a una diminuzione della massa magra, ma in caso di digiuno intermittente il dato è salito al 65%.
"Non importa come la si guardi. Il digiuno intermittente ha comportato una perdita di peso molto modesta", ha ribadito Weiss a Inverse. "Non ha offerto nessun altro vantaggio metabolico. E poi c'era il segnale preoccupante sulla perdita di massa magra".
Lo studio può essere letto semplicemente come la conferma che non esiste la formula magica per perdere peso, che non basta astenersi da cibo per un po' più di tempo per poi abbuffarsi nelle fasce orarie consentite e magari non fare neanche attività fisica.
L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
Consigli Utili per un Dimagrimento Efficace
- Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca. Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
- Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare! Nello studio che allego (10) è stata valutata la variazione di composizione corporea in pazienti che abbiano sostituito parte delle calorie, provenienti dalle proteine, con proteine in polvere.
- Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
- Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare. Il processo metabolico nel quale i muscoli vengono demoliti e il metabolismo inizia a rallentare. Ecco perché appena si smette di essere “a dieta” e si torna ad una alimentazione “normale”, si tende ad ingrassare. Banalmente perché non ti sei allenato/a con i pesi e hai perso BCM, ovvero massa cellulare (21, 22).
- Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
- La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
- Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
Dieta Chetogenica: Un Approccio Specifico
La dieta chetogenica fa dimagrire veramente? Spesso chiamata “keto“, questa dieta è al centro dell’attenzione quando si parla di dimagrimento. Ma è davvero la chetosi a favorire la perdita di peso, oppure il segreto sta altrove? Scopriamolo insieme.
La dieta chetogenica si basa su un ridotto apporto di carboidrati (meno di 50 grammi al giorno), un consumo moderato di proteine e un’elevata assunzione di grassi. Questo modello alimentare induce il corpo a entrare in uno stato di chetosi, dove i grassi diventano la principale fonte di energia invece dei carboidrati.
Se seguita nel modo corretto, la risposta è si! La dieta chetogenica fa dimagrire, ma vediamo come e perchè. La dieta chetogenica fa dimagrire principalmente grazie a un deficit calorico, ovvero quando il corpo consuma più energia di quella che assume. Anche seguendo una dieta chetogenica, il vero motore del dimagrimento è questo deficit, non la chetosi in sé. Tuttavia, la chetosi può fornire un aiuto indiretto.
La produzione di corpi chetonici durante questo stato contribuisce alla riduzione dell’appetito, rendendo più semplice mantenere una dieta ipocalorica senza percepire fame intensa.
Vantaggi della Dieta Chetogenica
- Riduzione della Fame: I corpi chetonici influenzano il sistema nervoso centrale, attenuando il senso di appetito e controllando gli attacchi di fame.
- Stabilità della Glicemia: La drastica riduzione dei carboidrati aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi glicemici e le relative voglie di cibi dolci.
- Perdita di Peso Rapida Iniziale: La riduzione dei carboidrati porta a una maggiore eliminazione di acqua dal corpo, determinando un calo di peso immediato. Sebbene temporaneo, questo risultato può rappresentare una forte motivazione iniziale.
- Preservazione della Massa Muscolare: Con un apporto proteico bilanciato e in combinazione con l’attività fisica, la dieta chetogenica aiuta a preservare la massa muscolare.
Benefici Oltre il Dimagrimento
Oltre alla perdita di peso, la dieta chetogenica può offrire ulteriori benefici:
- Riduzione dell’Infiammazione: Alcuni studi suggeriscono che la dieta chetogenica può ridurre i marcatori infiammatori nel corpo, il che può avere effetti positivi su una serie di condizioni croniche, tra cui malattie cardiache, artrite e malattie autoimmuni.
- Miglioramento dell’Energia Mentale: La dieta chetogenica potrebbe migliorare la funzione cognitiva, fornendo una fonte di energia alternativa per il cervello.
Quando la Dieta Chetogenica non è Adatta
Nonostante i suoi benefici, la dieta chetogenica non è adatta a tutti. Chi soffre di condizioni come diabete di tipo 1, malattie renali o epatiche, o assume farmaci specifici, dovrebbe evitarla o adottarla esclusivamente sotto supervisione medica. Inoltre, a causa delle sue restrizioni, non è consigliabile seguirla nel lungo termine.
Consigli Utili
- Non Eliminare i Carboidrati di Colpo: Una riduzione graduale è fondamentale per permettere al corpo di adattarsi senza stress.
- Idratazione Adeguata: Bere molta acqua aiuta a gestire i cambiamenti metabolici e a prevenire effetti collaterali come la stitichezza.
- Ascolta il Tuo Corpo: Tieni un diario alimentare per monitorare le reazioni del tuo organismo e adattare la dieta alle tue esigenze specifiche.
L'Importanza del Deficit Calorico
Dimagrire non è solo una questione di estetica, ma anche di salute. Il più importante è sicuramente ridurre l'apporto calorico complessivo. Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico. Ciò significa che si devono assumere meno calorie di quelle che si bruciano.
- Aumentare l'assunzione di proteine può aiutare a mantenere la massa magra (la massa muscolare) e ad aumentare il senso di sazietà in una situazione di stress per il nostro organismo (ovvero il deficit calorico). Inoltre, le proteine hanno un effetto termogenico maggiore rispetto ai carboidrati e ai grassi.
- Ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati come quelli presenti in pane bianco, pasta o dolci che possono causare picchi di zucchero nel sangue e aumentare la fame.
Alimentazione Sana e Indice Glicemico
L’alimentazione sana è lo strumento più naturale che abbiamo per prenderci cura della nostra salute. Eppure non sempre badiamo a cosa mettiamo nel piatto, finendo per far alzare la glicemia. Questo provoca obesità, difficoltà digestive, colesterolo alto fino ad arrivare a malattie cardiache e diabete.
Per mangiare in modo sano basta affidarsi all’indice glicemico. Tenere basso l'indice glicemico dei pasti preserva la salute di tutto l'organismo, a cominciare dalle cellule cerebrali, che vivono più a lungo. Questo organo infatti si nutre di glucosio e oltre la metà del nostro fabbisogno di zucchero quotidiano viene utilizzato per le attività cerebrali.