La menopausa è un processo naturale nella vita di ogni donna, generalmente intorno ai 50 anni, indicato dall'assenza del ciclo mestruale per 12 mesi. In senso stretto, la menopausa viene solitamente considerata come la perdita della capacità riproduttiva nella donna. In realtà, si tratta di un fenomeno più ampio: insieme alla capacità di procreare, infatti, la donna perde la funzionalità di molte ghiandole. È per questo che si notano cambiamenti che interessano anche la sfera fisica e psicologica. I primi anni dopo la menopausa sono noti come postmenopausa o periodo climaterico, ma può accadere prima di quanto si pensi e una delle conseguenze potrebbe essere il sovrappeso.
I Sintomi della Menopausa
L’aumento di peso non è il solo sintomo ad accompagnare l’insorgere della menopausa, esistono altri sintomi come:
- Vampate
- Sudorazioni
- Palpitazioni
- Disturbi del sonno
- Vertigini
- Sbalzi di umore
- Secchezza vaginale
- Osteoporosi
- Aumento del rischio cardiovascolare
Le cinquantenni di oggi sono donne nel pieno della propria vita lavorativa e sociale. Sono persone che vogliono apparire belle e in forma, e magari sono ancora alle prese con figli piccoli che richiedono energie. Si ritrovano, però, anche a fare i conti con i problemi legati alla menopausa, che coinvolgono molti settori della vita di una donna, in modo anche invalidante. Non si tratta solo della scomparsa delle mestruazioni, che alcune vivono addirittura come una liberazione, ma di un insieme molto articolato di problemi legati anche alla diminuzione del funzionamento di ghiandole come l’ipofisi, la tiroide e il surrene.
Principali problemi che una donna affronta in menopausa:
- Problemi psicologici, legati all’accettazione del tempo che passa ma anche ad una maggiore esposizione a sindromi depressive
- Problemi sessuali, legati soprattutto al calo del desiderio e alla secchezza vaginale
- Problemi di peso, con l’aumento dei chili e l’accumulo di grasso nella zona addominale
- Problemi legati alle ossa, con i primi segni di osteoporosi
- Problemi di pelle, che si fa secca e opaca
- Problemi di capelli, che diventano più fragili, meno folti e meno lucenti.
Insomma, le brillanti cinquantenni di oggi devono affrontare gli stessi problemi che fronteggiavano le nostre nonne, le quali, però, erano legittimate a comportarsi e ad apparire come donne anziane! La vita, fino all’inizio del secolo scorso, era anche più breve rispetto ad oggi e le donne accettavano più di buon grado i limiti legati alla menopausa. Oggi, invece, una donna di cinquant’anni ha ancora molto da vivere e lo può fare al meglio con il giusto supporto: quello di uno specialista in grado di aiutarle ad affrontare la menopausa in tutta la sua complessità, non solo limitandosi a cercare di agire su un sintomo isolato, come l’aumento di peso.
L'Endocrinologo: Lo Specialista Giusto
Molte donne, quando affrontano il periodo della menopausa, devono fare i conti con un aumento di peso: dal momento che la causa è, appunto, ormonale, ecco che l’endocrinologo diviene lo specialista giusto al quale rivolgersi per dimagrire e mantenere il proprio stato di benessere. Il primo interlocutore della donna che si affaccia alla menopausa è il ginecologo, poi, però, è l’endocrinologo che può aiutare a compensare le carenze endocrine e quelle del surrene, curando nel contempo l’ansia, il sonno, migliorando l’aspetto estetico di capelli, pelle e unghie e contrastando l’aumento di peso e l’accumulo di adipe sull’addome, il tutto con un’adeguata - e personalizzata - terapia ormonale.
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Consigli Alimentari e Diete
La tendenza ad aumentare di peso nelle donne prima e durante la menopausa è molto diffusa. Per questo, è consigliabile adottare qualche accorgimento già a partire dai 40 anni, ad esempio seguire una dieta mediterranea. Per quelle donne che invece hanno già constatato un aumento di peso, che può arrivare anche a dieci o più chili, l’endocrinologo può prescrivere diete appositamente studiate, tenendo conto dei problemi tipici della menopausa, con particolare attenzione alla carenza di vitamina D e a quella di calcio. Le diete migliori che, di solito, vengono prescritte e monitorate dall’endocrinologo a donne in menopausa sono le diete “low carb”, diete “chetogeniche” e diete “ipoglucidiche”.
Terapie Ormonali e Micro Infiltrazioni
Seguire una dieta e fare attività fisica porterà sicuramente dei benefici ma, in caso di sintomi legati alla menopausa, purtroppo non basterà. La tendenza ad accumulare massa adiposa sull’addome, infatti, resiste a qualsiasi tipo di dieta e oltre ad essere spiacevole alla vista è anche molto dannosa per la salute. La zona dell’addome risponde poco alle sollecitazioni della dieta dimagrante e, dunque, occorre qualcosa di più mirato. Tra le terapie ormonali per dimagrire in menopausa e contrastare i diversi sintomi, risultano molto efficaci le micro infiltrazioni di modulazione degli ormoni. Si tratta di infiltrare, in modo mirato, modulatori dei recettori ormonali che hanno la capacità di rendere più potenti sul ricettore del tessuto adiposo le stimolazioni lipolitiche: una specie di chiave, che aiuta la cellula del grasso ad aprire la porta per far uscire l’adipe.
Cambiamenti Ormonali e Metabolismo
Sia che si tratti della menopausa fisiologica che le donne sperimentano con l’avanzare dell’età, sia che si tratti di menopausa indotta da chirurgia o da terapie oncologiche, i cambiamenti ormonali e del metabolismo si riflettono sulla composizione corporea e sull’apparato muscolo scheletrico. E mentre il grasso tende ad accumularsi sull’addome, ossa e muscoli perdono la loro massa e forza, specie se prima della menopausa la donna conduceva una vita sedentaria. «I cambiamenti ormonali in menopausa sono tra le cause sia della ridistribuzione del grasso che porta la donna a veder cambiare il proprio corpo, aumentare il peso e la massa grassa, specie a livello addominale, sia della perdita di massa muscolare e di densità ossea - spiega la dottoressa Anna Maria Formenti-. La perdita di massa muscolare, chiamata sarcopenia, non avviene in un solo momento: si stima che a partire dai 30 anni, la perdita degenerativa del tessuto muscolare sia del 3-8% ogni 10 anni, per poi accelerare con la menopausa. Lo stesso avviene con l’osteoporosi, ovvero la perdita di mineralizzazione ossea che porta alla riduzione della densità delle ossa e alla loro fragilità».
Con l’inizio della menopausa, il declino della massa muscolo-scheletrica, e quindi anche della forza fisica, accelera. Come dimostrano diversi studi, quando sarcopenia e osteoporosi si sviluppano insieme, e quindi si instaura quella condizione clinica chiamata osteosarcopenia, la persona si trova ormai in una situazione di aumentata fragilità generale, specie per la donna in post-menopausa. Osteoporosi e sarcopenia possono non dare sintomi, se non una evidente perdita della massa muscolare, ma espongono la donna a maggiori rischi di disabilità funzionale, cadute accidentali, fratture e mortalità generale. Tuttavia, osteoporosi e perdita di massa muscolare non sono inevitabili: grazie alla prevenzione, alla diagnosi precoce con esami specifici, alla cura dell’alimentazione in menopausa, e con uno stile di vita attivo, è possibile mantenere massa muscolare tonica e ossa forti».
Proprio la perdita di massa muscolo-scheletrica che accelera con la menopausa contribuisce a ridurre ulteriormente l’attività del metabolismo, ovvero il consumo energetico durante il riposo e durante l’attività fisica. Di conseguenza aumenta la massa grassa, aumenta il rischio di sviluppare alterazioni del metabolismo dei lipidi (dislipidemie) e di sindrome metabolica (diabete), che possono portare a ipertensione e patologie cardiovascolari.
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Dieta Dimagrante Personalizzata in Menopausa
È fondamentale seguire una dieta il più possibile bilanciata e completa di tutti i macro ed i micronutrienti. Se vi sentite un po’ sopraffatte dall’idea di come perdere peso in menopausa, fate un respiro profondo e sappiate che non siete sole. Non è facile affrontare questo periodo della vita, ma è possibile.
Quali Carboidrati Mangiare in Menopausa
Il dimagrimento in menopausa è favorito sicuramente da una diminuzione dei carboidrati complessi, come le farine bianche, a favore di un incremento di prodotti integrali che aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico essendo ricchi di fibre e con un minor contenuto di zuccheri. Favorire la presenza di cereali quali orzo, avena e riso è essenziale poiché ricchi di fitoestrogeni ed in particolare il riso che, contenendo lisina, aiuta il calcio a fissarsi alle ossa. Per perdere peso in menopausa ed evitare effetti su pancia e fianchi bisogna evitare quanto più possibile l’assunzione dei grassi saturi che ritroviamo in formaggi stagionati, insaccati, carni grasse (rossa in particolare) e margarine o burro. Pertanto prediligere quelli polinsaturi e Omega-6 che ritroviamo nei pesci grassi, come salmone, tonno e sgombro, nel pesce azzurro (sardine), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, anacardi, nocciole), nell’avocado e nell’olio EVO; tutti alimenti funzionali e/o benefici per sistema cardiovascolare.
Quali Verdure Mangiare in Menopausa
Per permettere una corretta funzione intestinale e garantire un corretto apporto vitaminico all’elenco dei cibi consigliati in menopausa non può di certo mancare un incremento delle verdure, soprattutto le crucifere quali broccoli, cavolfiori e verza, ricchi di calcio, fibre e complessi antiossidanti uno tra i più importanti il sulforafano che aiuta ad arrestare la degenerazione delle cartilagini, e quelle a foglia verde come spinaci, bieta e cicoria con elevate quantità di acidi grassi, in grado di stabilizzare la glicemia ed aiutare il transito intestinale che subisce un rallentamento durante la menopausa. Le verdure crude sono fortemente consigliate, in particolar modo il finocchio, ottimo per le sue proprietà drenanti e sgonfianti, ricco di estrogeni e che apporta un efficace beneficio sull’equilibrio ormonale. Si consiglia di utilizzarlo come spezza fame nonché acceleratore metabolico in quanto, grazie alle sue fibre, impegna l’organismo e richiede energia - quindi calorie - per essere digerito.
È Possibile Mangiare Dolci in Menopausa?
Al fine di dimagrire in menopausa e di contrastare l’aumento del grasso addominale occorre limitare zuccheri semplici e latticini, i primi poichè vengono immagazzinati come adipe ed i secondi perché ritenuti responsabili di un eventuale gonfiore addominale. Un consumo eccessivo di dolci e dessert non solo influisce negativamente sulla perdita di peso durante la menopausa ma anche sui valori ematici quali colesterolo totale, glicemia e trigliceridi che tendono ad aumentare durante questo delicato periodo della vita di una donna. Non è necessario privarsi totalmente dei dolci a fine pasto bensì optare per quelli più facilmente digeribili e con un basso contenuto lipidico come ad esempio le fragole, ricche di calcio, con l’aggiunta di panna non zuccherata oppure un gelato, preferibilmente senza lattosio. In alternativa si può optare per del cioccolato fondente ricco di fitoestrogeni i quali migliorano i livelli di estrogeni, carenti nelle donne in menopausa.
Come Riattivare il Metabolismo in Menopausa
Il modo migliore per perdere peso in menopausa è mantenere una dieta sana e fare esercizio fisico regolare. L’esercizio fisico regolare manterrà il metabolismo attivo e brucerà calorie. Inoltre, vi aiuterà a tenere sotto controllo l’alimentazione e a prendere decisioni più sane, come scegliere le verdure al posto delle patatine. Durante la menopausa è bene aumentare l’apporto di fibre, perché è uno dei modi più semplici per prevenire l’aumento di peso in menopausa. A tal fine, è possibile consumare più verdure, fagioli e/o frutta nella propria dieta.
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Attività Fisica
Al fine di riattivare il metabolismo durante la menopausa sappiamo essere di vitale importanza praticare un’adeguata attività fisica per recuperare una quota di massa magra. Infatti il metabolismo aumenta - e con esso il consumo calorico a riposo - all’aumentare dell massa magra. In primo luogo si consiglia quando possibile di effettuare almeno 30 minuti di passeggiata all’aperto poiché l’attività svolta all’esterno incrementa le calorie bruciate a parità di tempo di durata. Inoltre si consiglia di svolgere esercizi di respirazione ipopressiva per il recupero della fascia addominale e lombare nonché esercizi di allungamento e di tenuta muscolare. Ideali sono il pilates e lo yoga. Non da dimenticare l’importanza del nuoto, anche sotto forma di acqua gym , che svolgendosi in assenza di peso non affatica le giunture e la schiena . I migliori esercizi per dimagrire in menopausa sono quelli adatti alla vostra età e al vostro livello di forma fisica. Il segreto è trovare un esercizio che funzioni per voi, in modo da poterlo seguire a lungo. Esercizi come la camminata, la bicicletta, il nuoto, lo yoga e il sollevamento pesi sono tra le attività migliori per perdere peso in menopausa. Inoltre, è necessario fare stretching e mantenere il corpo flessibile, poiché le articolazioni saranno probabilmente più rigide con l’avanzare dell’età.
Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente risulta essere idoneo a far perdere peso in menopausa permettendo un corretto svuotamento gastrico e liberando il corpo dalle tossine ha una provata funzione anti age. Un digiuno intermittente della durata di 16 ore, nelle quali è concessa solamente l’assunzione di acqua, tisane, thè e caffè tutti rigorosamente senza zucchero o latte è consigliato almeno due volte a settimana; nelle restanti 8 ore avverrà la reintroduzione di cibo sempre limitando zuccheri, alcolici, carboidrati e grassi. Affinché il digiuno sia funzionale e la ripresa metabolica avvenga è possibile percorrere due strade: decidere di far partire il digiuno dalla sera e protrarlo fino al pranzo del giorno successivo oppure, in alternativa, iniziare il digiuno dopo il pranzo e protrarlo fino alla colazione del giorno dopo. Oltre ad essere un vero e proprio acceleratore metabolico, il digiuno ha come effetti l’abbassamento della glicemia e del colesterolo, due valori che tendono notevolmente ad aumentare durante la menopausa.
Dieta Iperproteica
La fase della menopausa determina spesso anche un cambiamento di abitudini lavorative lasciando alla donna più tempo per curarsi dei propri hobby e per il proprio tempo libero o di famiglia; pertanto accade di sentire molte donne alla ricerca di un metodo per dimagrire in menopausa, dichiarare incompatibile la dieta con la vita sociale. Per ovviare a questo impedimento si suggerisce di concentrare la dieta in due giorni fissi della settimana - quali ad esempio il lunedì ed il martedì - e consumare in quelle due giornate soltanto proteine bianche - uova - formaggi al di sotto del 20% di grassi - e yogurt greco o delattosato fino ad un massimo di 300 gr die. La limitazione dei carboidrati e la conseguente chetosi forniscono un boost metabolico importante che - portando una minimo attenzione ai successivi pasti settimanale - determina una perdita di peso .
Il Microbiota
È importante, per quanto riguarda il dimagrimento e la riattivazione del metabolismo in menopausa, avere sempre sotto controllo la condizione del microbiota intestinale, ovvero il sistema che forma la flora batterica intestinale che, se alterata, potrebbe condurre ad un aumento dei sintomi tipici della menopausa. Dal momento che non vi è solamente un calo degli estrogeni in questo periodo bensì anche del progesterone, la barriera caratterizzata dall’intestino potrebbe essere compromessa. Con questa premessa è quindi fortemente consigliato che l’intestino sia sano al fine di permettere la salute dell’intero organismo e ciò può essere raggiunto seguendo un regime di 5 giorni al mese volto a ristabilire la salute del microbiota.
Il Regime dei 5 Giorni
I primi tre giorni prevedono l’assenza di verdure, al fine di depurare il colon, e la presenza di cereali integrali importanti sia per l’apporto di un sano quantitativo di carboidrati sia perché ricchi di minerali, vitamine e fibra alimentare. Inoltre, la presenza di carboidrati nei primi tre giorni, è rilevante affinché si producano necessarie riserve di energia e conseguente riduzione di scorie azotate che vengono a formarsi a seguito di un’alimentazione eccessivamente proteica. Il quarto giorno ovo-pesce vegetale prevede la reintroduzione delle verdure mentre il quinto giorno si procede con una giornata interamente detossinante.