Dopo un periodo di sedentarietà forzata, se ci siamo discostati dal peso ideale o quando manca poco all’estate, sentiamo la necessità di rimetterci in forma quanto prima. Se potessimo esprimere un desiderio, quello che vorremmo più di tutto è avere un metabolismo accelerato, che ci faccia sentire più leggeri e reattivi agli stimoli mentali e fisici. Come fare a realizzare il nostro sogno, come riattivare il metabolismo? Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio.
Semplici regole di buon senso che aiutano il nostro organismo a riprendere il ritmo, a utilizzare, con la giusta velocità, tutta l’energia fornita dagli alimenti che ingeriamo.
Cos'è il Metabolismo?
Il metabolismo può essere definito come l’insieme delle reazioni biochimiche ed energetiche che avvengono all’interno di una cellula o più in generale di un organismo. Queste reazioni hanno lo scopo di estrarre l’energia contenuta negli alimenti, necessaria alle cellule per garantirne la conservazione, l’accrescimento e la riproduzione. In termini più semplici, il metabolismo è tutta l’energia (misurata in calorie) che il nostro corpo utilizza ogni giorno.
Queste calorie però non vengono utilizzate solamente quando siamo sotto sforzo durante un’attività fisica, ma in continuazione, anche mentre dormiamo. Il BMR è l’energia necessaria al corpo umano per compiere le normali funzioni vitali minime e garantirne la sopravvivenza. Costituisce la maggior parte della spesa energetica giornaliera, circa 60-70%.
Il metabolismo basale è una variabile strettamente personale ed è influenzato da vari fattori: genetica, età, sesso, etnia, composizione corporea e soprattutto dalla massa magra.
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Strategie per Accelerare il Metabolismo
Quindi per mettersi in forma bisogna seguire una dieta equilibrata e accelerare il metabolismo incrementando il dispendio energetico. Come riuscire quindi nella nostra impresa?
1. Attività Fisica Regolare
Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.
Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Certo molto è dovuto alla genetica, ci sono persone che godono di un metabolismo più rapido. A parità di peso, ad esempio, una persona più alta brucerà più in fretta energia. Gli uomini hanno maggiore massa muscolare delle donne e quindi hanno un metabolismo più elevato, hanno bisogno dunque di più calorie e le bruceranno più in fretta.
Le persone con un metabolismo più rapido spesso durante le attività sedentarie (come lavorare al computer o guardare la tv) difficilmente stanno ferme, tendono a muovere piedi e mani a contrarre i muscoli. Quindi imparate da loro, se state svolgendo un lavoro che vi obbliga a stare seduti, fate pause ogni ora per una breve passeggiata o fare qualche semplice esercizio per la parte superiore o inferiore del corpo. Se avete abbastanza libertà, scegliete di lavorare con uno standing desk, stando in piedi consumerete più energia.
Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo. Che tipo di attività scegliere? Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.
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2. Idratazione Adeguata
Una delle giustificazioni più utilizzate per l’assunzione di limitate quantità di acqua è sicuramente quella di una vita frenetica che impedisce di fare pausa. Nulla di più sbagliato. Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine.
Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua. Preparate una caraffa mettendo in infusione qualche foglia di menta, 1 lime affettato e del cetriolo e bevetene durante tutta la mattinata. Se proprio vi dovesse passare di mente e non doveste sentire sete, esistono numerose App da scaricare sul proprio cellulare che vi avvertono quando non bevete abbastanza. Ora non avete più scuse!
Non dimenticate, in ultimo, che bere acqua prima dei pasti, aiuta a placare il senso di fame e ci porta ad assumere meno cibo.
3. Alimentazione Bilanciata e Regolare
Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti. Iniziate con una colazione bilanciata. Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette. Proseguite la giornata con una merenda a metà mattina, per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione. Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina, fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo.
Siate buoni con voi stessi ed evitate diete lampo. Rivolgetevi a un medico, il vostro nutrizionista vi consiglierà di non eliminare nessun nutriente dalla dieta e anzi introdurrà cibi di stagione che apporteranno benefici alla vostra forma fisica oltre che influire positivamente sul vostro umore.
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4. Cura dell'Intestino
Per stimolare il metabolismo è fondamentale che riusciate a fare qualche rinuncia. L’intestino è un organo fondamentale del nostro corpo troppo spesso sottovalutato. È la sede del microbiota, anche chiamato flora intestinale, che altro non è se non il complesso di batteri che convivono nel nostro corpo in maniera simbiotica. Un microbiota non in salute pare possa essere la causa di molte delle sindromi metaboliche più frequenti. È proprio per questo che bisogna prendersi cura del proprio intestino. Ad oggi non conosciamo quale complesso di batteri sia quello deputato a proteggere il nostro corpo da un accumulo di grassi in eccesso, ma sappiamo che una dieta variegata e ricca di fibre aiuta, sin dalla più tenera età, il transito intestinale. Quindi se non amate le verdure o i cereali integrali è ora di cambiare idea su dei validi alleati del vostro organismo. Introducete nella dieta alimenti probiotici come lo yogurt o il kefir, o cibi prebiotici che, contenendo parti non digeribili (che spesso chiamiamo fibre), stimolano la proliferazione di batteri utili all’organismo che se ne cibano.
5. Gestione dello Stress
Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore. I muscoli tendono a non crescere perché il corpo è impegnato a rispondere agli stimoli e non si occupa della rigenerazione delle fibre muscolari, quindi questi tessuti non potranno metabolizzare le riserve energetiche: si avvia un circolo vizioso, nel quale non aumenteremo la massa magra e non favoriremo il metabolismo. Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve.
Fattori che Influenzano il Metabolismo
Il metabolismo può essere definito come l’insieme delle reazioni biochimiche ed energetiche che avvengono all’interno di una cellula o più in generale di un organismo. Queste reazioni hanno lo scopo di estrarre l’energia contenuta negli alimenti, necessaria alle cellule per garantirne la conservazione, l’accrescimento e la riproduzione.
Il BMR è l’energia necessaria al corpo umano per compiere le normali funzioni vitali minime e garantirne la sopravvivenza. Costituisce la maggior parte della spesa energetica giornaliera, circa 60-70%.
La termogenesi indotta dall’alimentazione, chiamata anche effetto termico del cibo, è il processo metabolico che è causato dall’introduzione di cibo nel nostro organismo. Quando mangiamo, la spesa energetica aumenta e insieme ad essa anche il consumo di ossigeno, determinando una maggiore dispersione di calore.
Durante l’attività fisica aumenta il dispendio di energie da parte del corpo e di conseguenza vengono utilizzate più calorie.
Alimenti che Possono Aiutare ad Accelerare il Metabolismo
Esistono alcuni cibi in grado di accelerare il metabolismo, sono alimenti ricchi di anti-ossidanti che attivano nel nostro organismo il particolare enzima AMP-Kinasi, detto anche “enzima della vita”. Questo enzima è in grado di stimolare la produzione di energia da parte delle cellule invece che lo stoccaggio di grasso.
L'Importanza della Massa Magra
Come accelerare il metabolismo basale? La risposta è: aumentando la propria massa magra. La massa magra è formata da tutto ciò che resta di un organismo una volta escluso tutto il grasso di deposito. Comprende ossa, organi interni, tessuto connettivo, grasso essenziale e muscoli. Aumentando la massa muscolare dunque aumenta la massa magra, di conseguenza il metabolismo accelera. Il motivo è che la massa muscolare è un tessuto metabolicamente molto più attivo di quello adiposo.
Un’alimentazione attenta all’equilibrio tra i macronutrienti e un piano di attività fisica mirato all’aumento di massa muscolare sono sicuramente ottimi metodi per accelerare il proprio metabolismo.
Consigli Aggiuntivi
- Evita di digiunare: Una restrizione calorica eccessiva è controproducente.
- Mangia lentamente: La prima digestione avviene in bocca.
- Mangia poco ma spesso: Per evitare cali metabolici.
- Mantieni un corretto apporto proteico: Prediligi pesce, carne e formaggi magri.
- Bevi abbastanza acqua: Almeno 2 litri al giorno.
- Preferisci carboidrati complessi e fibre: Pasta integrale, orzo, farro.
- Consuma alimenti ricchi di iodio: Pesce e crostacei.
Tabella Riepilogativa: Strategie per Accelerare il Metabolismo
| Strategia | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Attività Fisica | Esercizio regolare, combinando cardio e tonificazione | Aumenta la massa muscolare, brucia calorie |
| Idratazione | Bere almeno 2 litri di acqua al giorno | Migliora le funzioni metaboliche, riduce la fame |
| Alimentazione Bilanciata | Pasti regolari, evitando il digiuno, con un corretto apporto di macronutrienti | Mantiene attivo il metabolismo, fornisce energia |
| Cura dell'Intestino | Dieta ricca di fibre, probiotici e prebiotici | Migliora la flora intestinale, favorisce il transito |
| Gestione dello Stress | Tecniche di rilassamento, meditazione, attività all'aperto | Riduce gli ormoni dello stress, favorisce il benessere |
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