Negli ultimi anni, la cura e l'interesse per l'alimentazione, intesa come primo strumento di prevenzione per una vita lunga e in salute, hanno acquisito sempre più importanza. La frutta secca rientra nella lista degli alimenti che sta vivendo un periodo di grande interesse da parte sia degli specialisti della salute che dei consumatori grazie alle loro comprovate proprietà benefiche.
Il consumo di frutta secca infatti sembra avere effetti positivi sulla normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue, sulla protezione delle cellule dall’azione dei radicali liberi e dallo stress ossidativo, sullo stato di infiammazione e sembra addirittura che le persone che consumano abitualmente frutta secca possano beneficiare di una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause.
Calorie e Composizione Nutrizionale
Per quanto riguarda mandorle, noci, nocciole, ecc. il problema principale è associato al fatto che si tratta di alimenti ad elevata densità calorica, basti infatti pensare che 100 grammi di frutta secca apportano in media circa 650 kcal. Questo è fondamentalmente dovuto alla composizione nutrizionale della frutta secca: la parte preponderante della frutta secca a guscio è infatti costituita da grassi, per questo motivo viene anche detta frutta secca lipidica o frutta oleaginosa.
Per capire il perché di questo elevato contenuto calorico basti pensare che 1 g di lipidi apportano 9 kcal mentre 1 g di carboidrati corrisponde a circa 4 kcal, questo significa che i grassi apportano più del doppio delle calorie dei carboidrati!
Sveliamo subito le carte in tavola: sì, le noci sono un alimento molto calorico. Un centinaio di grammi apportano circa 689 kcal e circa 14,3 g di proteine, 5,1 g di carboidrati e ben 68,1 g di grassi. Questi valori farebbero subito propendere per non far consumare mai più le noci.
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In realtà, se si analizzano meglio i valori nutrizionali delle noci, si scopre che i grassi sono per lo più monoinsaturi, del tipo omega 3 ed omega 6, ovvero quelli definiti “buoni”, che aiutano ad abbassare il valore di colesterolo e trigliceridi. Nei 5 grammi di proteine il podio va all’arginina, un amminoacido che aiuta a prevenire l’arteriosclerosi. Altri micro nutrienti degni di nota sono fosforo, rame, zinco, potassio, ferro, magnesio e calcio per quanto riguarda i sali minerali. Tra le vitamine, quelle più rappresentate sono la B1, B2, B6 e la vitamina E, un importante antiossidante che previene l’invecchiamento delle cellule e della cute.
Benefici per la Salute
Questo significa che dobbiamo evitare di consumare frutta secca? Assolutamente no! La frutta secca è un’importantissima fonte di macro e micronutrienti come vitamine, minerali, fitocomposti ad azione antiossidante, grassi insaturi, proteine, acidi grassi omega-3, fitosteroli e fibre tutti nutrienti utili per il mantenimento dello stato di salute.
Le noci hanno moltissime proprietà: abbassano il colesterolo e proteggono dalle infiammazioni grazie agli omega 3. Grazie all’acido ellagico, che rientra sempre tra gli antiossidanti, le noci sono benefiche anche per il sistema immunitario. Questo frutto secco contiene anche melatonina naturale: proprio quella che si prende quando si viaggia e si affrontano fusi orari importanti per aiutare a mantenere regolari i cicli di sonno e veglia.
Visti i valori nutrizionali delle noci, sono anche particolarmente indicate in situazioni di stress o di convalescenza, quando magari l’appetito è poco, fungendo da ricostituente naturale.
Come Includere le Noci nella Dieta
Quando si decide di inserire la frutta secca nel proprio piano alimentare giornaliero l’unica accortezza che si deve tenere, salvo allergie personali, è quindi di evitare eccessi calorici. La frutta secca deve essere inserita all’interno di un regime alimentare già bilanciato, accompagnato da uno stile di vita attivo e bisogna fare attenzione alle porzioni: i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) suggeriscono che una porzione di frutta secca sgusciata sia costituita da 28-30 g che apportano mediamente 199 kcal.
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Si sente spesso dire che consumare una manciata di noci al giorno sia una buona abitudine: si possono gustare come snack, aggiungerle all’insalata o includerle in una colazione ricca di energia.
Per assicurarsi il giusto apporto di omega 3 sarebbe opportuno consumare circa 30 g (o 6 noci) al giorno.
Varietà e Utilizzi delle Noci
Le noci sono i semi di piante appartenenti al genere Juglans. Le tre specie principali sono Juglans regia, Juglans nigra e Juglans cinerea, di cui esistono dozzine di varietà distinte. Le noci sono inoltre fonte di vitamina E in forma di gamma-tocoferolo.
A livello gastronomico, le noci sono utilizzate nella preparazione di pani e dolci come torte e biscotti. Inoltre, vengono impiegate nei ripieni di pasta fresca, nelle insalate, nei formaggi, nelle salse e nei condimenti.
Tra le varietà di noci più importanti in Italia, ricordiamo: la Sorrento, la varietà più diffusa in Italia, a duplice destinazione (frutto e legno); la Franquette, anch'essa usata per il frutto e il legname, più adatta alle condizioni climatiche del Centro-Nord e alle zone più fredde del Sud, per il suo bisogno di temperature basse; la Hartley, una varietà solo da frutto che si adatta bene sia al Nord che al Sud.
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Esistono anche varietà di noci tropicali come la noce del Brasile e la noce Pecan. La prima è originaria dell'Amazzonia: ha un sapore simile al cocco ed è contenuta in un frutto grande ben 15 centimetri di diametro. La noce Pecan è una pianta originaria della zona al confine tra Messico e Stati Uniti. In Italia, è presente in piccoli appezzamenti specializzati in Sicilia e in Puglia.
Noci: Valori Nutrizionali per 100g
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 689 kcal |
| Proteine | 14,3 g |
| Carboidrati | 5,1 g |
| Grassi | 68,1 g |
Avvertenze
Disclaimer:Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono inalcun modo il parere medico. L’allergia a questi alimenti non è rara.