Le vitamine sono sostanze chimiche indispensabili al nostro organismo, dal momento che servono per regolare alcune funzioni essenziali del metabolismo. Ne esistono di due tipi: “vitamine idrosolubili”, che non si accumulano nell’organismo - occorre assumerne ogni giorno una certa quantità con l’alimentazione -, e “vitamine liposolubili”, che si accumulano nel fegato e vengono assorbite assieme ai grassi alimentari.
L'acido folico, conosciuto anche come folina o vitamina B9, è una vitamina del gruppo B essenziale per la salute umana. È fondamentale per la sintesi del DNA, la riparazione cellulare e la divisione cellulare. La sua carenza può portare a vari problemi di salute, inclusi difetti alla nascita, anemia e disturbi del sistema nervoso. L’acido folico (o folina, o vitamina B9) è idrosolubile e deve essere sempre presente nella nostra alimentazione. L’acido folico è essenziale per la sintesi del DNA ed è perciò indispensabile per produrre nuove cellule.
Ogni organismo, per tutta la durata della sua vita, è una “fabbrica” di cellule in piena attività; nel corpo umano, quelle che si riproducono con maggiore frequenza sono le cellule del sangue - in particolare i globuli rossi - e le cellule della pelle e dei suoi annessi (unghie, peli, capelli). Come abbiamo detto l’acido folico non si accumula nell’organismo ed è perciò indispensabile assumerlo quotidianamente attraverso l’alimentazione.
Cos'è e che funzioni ha l'acido folico?
Cos’è l’acido folico?
Ciò che chiamiamo “acido folico” o “folati” altro non è che la vitamina B9, una vitamina diffusa negli alimenti freschi ed essenziale per la sintesi delle proteine. Dobbiamo però correggere un errore: acido folico e folati non sono sinonimi, anche se spesso si fa confusione tra i diversi termini.
- Folati: altro nome per la vitamina B9, il composto organico naturale che possiamo trovare in cibi come frutta secca e verdure.
- Acido folico o folina: elemento di sintesi dei folati, ovvero la versione estratta in laboratorio della vitamina B9; è la molecola usata per preparare gli integratori alimentari.
- Metilfolato: vitamero della vitamina B9, ovvero una forma subito utilizzabile dall’organismo. Se ne sente parlare molto meno, ma si trova facilmente in commercio sotto forma di integratore.
Riassumendo, “folati” e “acido folico” indicano la stessa molecola, ma i “folati” sono la versione presente spontaneamente nei cibi e l’“acido folico” è quella sintetizzata in laboratorio. Per il resto sono identiche, hanno la stessa funzione e gli stessi effetti sull’organismo.
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Contrariamente a ciò che molti credono, la versione “artificiale” della vitamina B9 non è né inferiore né superiore a quella “naturale”.
La parola “folico” deriva dal latino “folia”, che significa foglia, e i principali alimenti vegetali ricchi di acido folico sono proprio le verdure a foglia verde, specialmente se assunte fresche e crude: infatti dopo tre giorni si viene a perdere fino al 70% dei folati - con la bollitura anche il 90%. Alimenti che contengono acido folico sono anche i legumi, la frutta fresca (arance, kiwi e limoni soprattutto) e la frutta secca.
L’acido folico, come tutte le vitamine, è un micronutriente e in quanto tale è sufficiente un piccolo quantitativo per soddisfare il fabbisogno; in condizioni normali ne sono sufficienti 0,4 mg al giorno. Si tratta di una vitamina idrosolubile, che quindi si scioglie in acqua, oltre che essere sensibile alle alte temperature. Si calcola che nella forma del folato, e quindi attraverso gli alimenti, ne venga assorbita dall’organismo il 50%, mentre nel caso dell’acido folico - come integratore o negli alimenti fortificati - l’85%.
A cosa serve l’acido folico?
Le funzioni dell’acido folico sono diverse; è infatti coinvolto in differenti processi del nostro organismo, in particolare:
- contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario
- contribuisce alla normale funzione psicologica
- interviene nel processo di divisione delle cellule (ad esempio alla sintesi del DNA e delle proteine).
Questo ultimo meccanismo è fondamentale per il rinnovamento di tessuti come la pelle, ma anche per la crescita del bambino in caso di gravidanza. Un quantitativo adeguato di acido folico nelle prime dodici settimane contribuisce infatti a ridurre la possibilità di malformazioni congenite. Per questo l’acido folico può essere prescritto a chi programma una gravidanza, per i primi mesi dopo il concepimento o durante l’allattamento: in queste fasi l’aumentato fabbisogno potrebbe non venire soddisfatto dalla sola dieta.
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Normalmente 0,4 milligrammi al giorno di acido folico sono sufficienti, ma una donna in gravidanza ha bisogno di una dose maggiore (0,6 milligrammi), e lo stesso vale per le donne che allattano (0,5 milligrammi). Il midollo spinale e la colonna vertebrale si formano nelle primissime settimane di gravidanza, quando la donna non si è neppure resa conto di essere incinta. Ma è proprio in quei giorni che va evitata una possibile carenza di acido folico. Non potendo essere assolutamente certi che il fabbisogno di questa vitamina sia fornito dagli alimenti con acido folico, bisogna cominciare ad assumere integratori almeno un mese prima che inizi la gravidanza e continuare per tutti i primi tre mesi di gestazione.
In commercio esistono anche i cosiddetti “alimenti fortificati”: cereali da colazione, biscotti, fette biscottate, succhi di frutta ai quali viene aggiunto acido folico durante il processo produttivo.
L'acido folico coadiuva anche il corretto funzionamento dei nervi ed è essenziale per la sintesi di DNA (materiale genetico) all’interno di ogni cellula dell’organismo, garantendo così una perfetta suddivisione cellulare.
Gli alimenti più ricchi di folati
Essendo una vitamina idrosolubile, la vitamina B9 è presente soprattutto nei cibi contenenti tanta acqua: verdure a foglia verde, frutta, frattaglie, cereali… Ecco una lista più dettagliata dei cibi particolarmente ricchi di folati.
- Fegato di pollame, specialmente il fegato d’oca. A seconda dell’animale, 100 grammi di fegato crudo possono contenere da 580 µg a 730 µg di folati. Nonostante vadano in parte persi durante la cottura, una bistecca di fegato soddisfa il fabbisogno giornaliero di B9.
- Fagioli secchi, in particolare i mung e gli adzuki; anche i borlotti vanno bene, però. 100 grammi di fagioli secchi contengono più di 600 µg di folati. Benché molte vitamine vadano perse con la cottura, questi legumi rimangono una fonte essenziale di B9.
- Spinaci, le verdure a foglia verde con i livelli più alti di folati: 100 grammi di spinaci crudi contengono 194 µg di vitamina B9. Le biete ne contengono un po’ meno (“solo” 124 µg), ma rimangono un’ottima alternativa.
- Asparagi crudi interi: circa 110 µg di B9 per 100 grammi, di cui parte vanno persi in cottura.
- Broccoli e verdure crocifere in generale. Le verdure appartenenti a questa famiglia sono tra le più ricche di vitamine e, tra le tante cose, contengono anche alti livelli di vitamina B9. 100 grammi di broccoli freschi contengono pressappoco 110 µg di folati.
- Noci secche e altra frutta secca. Oltre che essere ricche di omega 3, le noci contengono circa 100 µg di folati per 100 grammi. Ricorda, però, che la frutta secca è molto calorica e va mangiata con moderazione.
- Crusca, in particolare la crusca di avena. A seconda della tipologia, contiene dai 52 μg ai 79 μg per 100 grammi. Mangiare circa 30 grammi crusca di avena a colazione, quindi, aiuta sia a regolarizzare l’intestino sia ad assumere vitamina B9.
- Agrumi e arance in particolare. Considerando che 100 grammi di arancia contengono 30 µg di B9, un’arancia sbucciata ne può contenere oltre 50 µg.
C’è un problema: i folati sono molto fragili e si disperdono in poco tempo, specie se esposti a calore e luce solare. Un cespo di spinaci raccolti e mangiati crudi in giornata, quindi, conterranno più folati di quelli conservati in frigorifero e poi cotti. Quando si elabora un piano nutrizionale, bisogna tenerne conto.
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L’acido folico fa ingrassare?
È credenza ancora diffusa che l’acido folico faccia ingrassare, ma questa idea non trova riscontro nei dati scientifici. Ricordiamo brevemente che l'acido folico può essere utilizzato nel trattamento dell'anemia da malaria insieme al ferro perché l'azione sinergica delle due sostanze sembra migliorare sensibilmente il quadro anemico rispetto alla monoterapia con il solo ferro.
L’assunzione di acido folico è in generale sicura e gli unici effetti indesiderati che si possono presentare sono nausea, perdita dell’appetito, gonfiore addominale e meteorismo. Non si tratta di disturbi frequenti in chi assume questa sostanza e spesso sono di lieve entità.
È importante, nel caso in cui il proprio medico prescriva di assumere acido folico, seguire le sue indicazioni riguardo alle dosi e alle modalità ed evitare di bere alcolici, perché potrebbero interferire con la sua funzione.
L’acido folico fa venire fame?
Accanto all’ipotesi diffusa in una parte di popolazione che la vitamina B9 porti a ingrassare c’è l’idea, probabilmente correlata, che l’acido folico faccia venire fame. Nonostante ciò, un aumento dell’appetito non è documentato fra gli effetti dell’acido folico, anche se è ancora un falso mito piuttosto comune.
Quando assumere l’acido folico
Quando non si riesce ad assumere abbastanza vitamina B9 mediante l’alimentazione, si possono usare gli integratori di acido folico. È un caso abbastanza comune, al giorno d’oggi: se si fa la spesa una volta a settimana, le verdure comprate perdono folati ogni giorno che passano in frigo; gli integratori possono tamponare il problema.
Gli integratori servono però soprattutto in caso di malattie che limitano l’assorbimento dei folati (Morbo di Crohn e celiachia, ad esempio). Anche l’invecchiamento è un’ottima ragione per assumere l’acido folico, così da limitare il malassorbimento causato dall’età.
Per migliorarne l’assorbimento, la folina andrebbe presa:
- subito dopo un pasto, per ridurre eventuali disturbi gastrici;
- la mattina (subito dopo la colazione è l’ideale);
- mai insieme a farmaci come l’aspirina, per evitare interazione;
- insieme alla B12, affinché contribuiscano insieme al metabolismo dell’omocisteina.
Volendo si possono prendere acido folico e vitamina D insieme, ma non c’è alcuna interazione tra le due vitamine.
Perché assumerlo prima della gravidanza
Dato che l’acido folico serve nella produzione delle proteine, durante la gravidanza è fondamentale per lo sviluppo del feto. Quando manca, aumenta il rischio che questo sviluppi problemi congeniti come la spina bifida; ne abbiamo parlato in proposito di Emma, la bambina con la spina bifida salvata dal sangue cordonale.
Una donna incinta dovrebbe assumere circa 0,4 mg di acido folico al giorno per tutto il primo trimestre. Se c’è una storia di difetti al tubo neurale in famiglia o si soffre di malassorbimento cronico, però, il ginecologo potrebbe consigliare un dosaggio giornaliero da 0,5 mg.
Non serve prendere l’acido folico anche durante il secondo e il terzo trimestre, ma non fa male né alla mamma né al bambino. Se si sta programmando una gravidanza, i medici consigliano di iniziare l’assunzione almeno 3 mesi prima del concepimento.
Carenza di acido folico
Solitamente la dieta è sufficiente per assumere un adeguato quantitativo di folati, la forma naturale della vitamina B9 che si trova in alcuni alimenti. Alcune condizioni potrebbero però causare una carenza di acido folico:
- una dieta non equilibrata e povera di alimenti che lo contengono;
- una patologia da malassorbimento che ne impedisce il corretto assorbimento a livello intestinale;
- un aumentato fabbisogno, come accade durante la gravidanza e l’allattamento.
Cosa succede con l’acido folico basso?
Quando i livelli di acido folico sono bassi, gli effetti si vedono anche negli adulti e non solo nei feti. Come accennato sopra, l’acido folico serve per la sintesi delle proteine. Ricopre infatti un ruolo chiave nella produzione degli acidi nucleici, più conosciuti come DNA ed RNA. Quando manca, la sintesi delle proteine fallisce e così anche la riproduzione cellulare.
Quanto visto sopra ha ovviamente dei grossi impatti sulla salute.
- Anemia. L’organismo produce pochi globuli rossi, alcune delle cellule che si moltiplicano più spesso. Ciò si traduce in: affaticamento facile; senso di debolezza; difficoltà a concentrarsi; dolori muscolari.
- Lesioni della pelle e delle mucose. Anche le cellule epiteliali sono tra quelle che si moltiplicano più spesso e che quindi soffrono per l’assenza di B9.
- Sofferenza neurologica. I folati servono per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori; la loro carenza aumenta il rischio di depressione e di altre problematiche di questo tipo.
- Patologie cardiovascolari. Bassi livelli di acido folico provocano l’aumento di omocisteina, amminoacido che in quantità eccessive aumenta il rischio di problemi cardiaci e ictus.
- Aumento di rischio di cancro all’esofago e al colon, benché la correlazione sia ancora in fase di studio.
Carenza di vitamina B9: le cause più comuni
Una dieta ricca di verdura fresca e di cibi integrali dovrebbe fornire tutti i folati di cui si ha bisogno. Ciononostante, alcune persone possono essere soggette a carenze di B9 anche importanti. Quali sono le cause più comuni?
- Dieta sbilanciata, povera di cibi freschi e verdure.
- Malassorbimento cronico, che impedisce di assorbire le sostanze contenute nei cibi. Capita a coloro affetti da malattie che colpiscono l’intestino, come la celiachia; è comune anche tra i più anziani.
- Abuso di alcol. Il metabolismo dell’alcol influisce negativamente sull’assorbimento delle vitamine, in particolare su quelle del gruppo B.
- Sigarette. È stata riscontrata una correlazione tra vizio del fumo e carenza di vitamina B nel sangue, dovuta probabilmente al suo mancato assorbimento.
- Farmaci che interferiscono con il metabolismo dei folati, tra cui i contraccettivi orali.
- Aumento del fabbisogno di B9, come in caso di gravidanza.
Il più delle volte, non c’è una singola causa per la carenza di acido folico; piuttosto, convergono una serie di fattori che aumentano il rischio di deficit. Ad esempio, l’inizio di una gravidanza potrebbe sommarsi a una dieta sbilanciata, causando la succitata carenza.
Cosa fare per aumentare l’acido folico?
Per assumere quantità adeguate di folati e soddisfare quindi il nostro fabbisogno, nella maggior parte dei casi è sufficiente avere uno stile di vita sano, anche a tavola. La vitamina B9 è infatti presente in moltissimi alimenti, sia animali che vegetali, che dovrebbero rientrare, con le giuste proporzioni, nella dieta di ognuno.
Oltre alla dieta, uno stile di vita sano prevede anche dell’attività fisica quotidiana (anche una semplice passeggiata) e non avere cattive abitudini come fumare o abusare di alcolici.
I benefici della vitamina B9
Come avrai capito, gli adulti hanno bisogno dei folati a prescindere dal loro essere in gravidanza oppure no. Oltre che prevenire i difetti congeniti e i problemi neurologici nel neonato, l’acido folico ha benefici in molte altre fasi della vita.
- Prevenzione dell’anemia, una delle conseguenze di una dieta povera di folati. La vitamina B9 stimola la sintesi cellulare dell’emoglobina, funzione particolarmente utile nei soggetti predisposti all’anemia (donne in età fertile, anziani, persone che seguono una dieta molto stretta).
- Cura dei capelli. La vitamina B9 contribuisce alla salute dei follicoli piliferi e riduce la caduta dei capelli, rendendoli più forti e sani. In caso di caduta grave, potrebbe supportare trattamenti anticaduta a base di cellule staminali.
- Salute cardiovascolare. Come accennato, le vitamine B9 e B12 aiutano il metabolismo dell’omocisteina, evitando che si accumuli nei vasi sanguigni in forma libera.
- Fertilità maschile. Pare che assumere acido folico migliori la motilità e la concentrazione degli spermatozoi, aumentando la fertilità maschile.
- Energia durante la giornata. La vitamina B9 aiuta a scomporre i carboidrati in zuccheri semplici, fornendo energia lungo tutta la giornata.
L’acido folico ha tanti benefici reali, ma attenzione alle leggende metropolitane: l’acido folico non fa aumentare il seno e non fa dimagrire. Probabilmente, avere più energie durante la giornata riduce il bisogno di spuntini e snack; non c’è però alcuna correlazione diretta tra perdita di peso e vitamina B9.
Controindicazioni dell’acido folico
Dato che l’acido folico è fondamentale anche per la salute degli adulti, si potrebbe avere la tentazione di “abbondare”. L’eccesso di integratori può avere controindicazioni? Sì, anche se è difficile sfociare in conseguenze gravi.
Nel caso dell’acido folico, la controindicazione più comune è il gonfiore addominale. Per scongiurare il problema, basta assumerlo subito prima o subito dopo i pasti, per favorirne l’assimilazione. Soprattutto, basta non eccedere con i dosaggi.
Una persona adulta dovrebbe assumere circa 0,2 mg di acido folico al giorno; una donna in gravidanza dovrebbe assumere invece 0,4/0,5 mg di acido folico al giorno, dato che il suo fabbisogno aumenta. Le quantità tengono conto sia della vitamina assunta con l’alimentazione sia degli integratori.
Il limite massimo di acido folico da assumere è circa 10 mg al giorno, oltre i quali è meglio non andare. Se ci si tiene entro questi limiti, l’acido folico non ha controindicazioni e l’eccesso viene eliminato con le urine.
Quando però si superano i valori di cui sopra, troppo acido folico può provocare tremori e perfino reazioni allergiche. In casi estremi, si sono riscontrati perfino danni ai reni, ma è molto raro. È invece più frequente che l’eccesso di B9 nasconda carenze di B12, ritardando così gli interventi necessari.
Gli studi ci dicono che non ci sono controindicazioni per l’assunzione di acido folico e che raramente si può verificare un sovradosaggio di questa vitamina: gli effetti collaterali sono tremori, nervosismo, reazioni allergiche e accelerazione dei battiti cardiaci.
Nei pazienti epilettici che assumono dosi elevate di acido folico rischiano un'accentuazione dei sintomi delle crisi convulsive. Non dobbiamo dimenticare, inoltre, che un eccesso di acido folico potrebbe nascondere i sintomi di malattie del sangue come l'anemia perniciosa, una patologia provocata dal deficit protratto e non curato di vitamina B12.
L'acido folico può causare una riduzione, più o meno sensibile, della pressione arteriosa. L'acido folico dev'essere utilizzato con estrema cautela in associazione all'aspirina: alcuni studi eseguiti nell'uomo suggeriscono che, in simili circostanze, la vitamina B9 è in grado di invertire gli effetti benefici dell'aspirina sulla proteina C-reattiva (noto marker-infiammatorio).
Una dose di carico endovena di acido folico, vitamina B6 e vitamina B12, seguita dall'assunzione orale dello stesso cocktail di sostanze, somministrata quotidianamente dopo un'operazione di stent coronarico (un tubicino inserito in un'arteria per prevenirne l'otturazione) potrebbe aumentare il rischio di restenosi (riformazione della placca ateromasica che si verifica nei primi mesi successivi all'intervento di dilatazione dell'arteria).
Pare che la supplementazione profilattica e a lungo termine di acido folico e ferro possa in qualche modo aumentare il rischio di morte nei pazienti che vivono nelle zone ad alto rischio di malaria.