La menopausa spesso mette in crisi le donne, a causa di cambiamenti fisici ed emotivi. È importante guardare avanti e concentrarsi per diventare la miglior versione possibile di sé stesse in questa fase della vita. Il corpo cambia con il calo dei livelli di estrogeni e l’invecchiamento, e non è facile accettare che le abitudini che fino a questo momento hanno aiutato a restare in forma adesso non abbiano più lo stesso effetto.
La menopausa è un processo naturale che si verifica nella vita di ogni donna con l’avanzare dell’età. In genere, la menopausa si verifica intorno ai 50 anni ed è indicata dall’assenza di ciclo mestruale per 12 mesi. Al fine di prevenire le complicanze cardiovascolari e/o osteoarticolari e far fronte ad un aumento di peso occorre adottare un regime dietetico controllato per perdere peso in menopausa.
Per tenere sotto controllo il peso in menopausa sarebbe meglio seguire una dieta specifica possibilmente sotto il controllo di una nutrizionista. In linea di massima però, nel caso in cui non ci siano problemi particolari e si tratti semplicemente di tenere sotto controllo il peso, ecco alcune indicazioni di massima che non intendono ovviamente sostituire il parere di un medico o di un dietologo.
Non ci sono regole buone per tutte, e ogni consiglio va adattato alle caratteristiche individuali e allo stile di vita. Però molti dei problemi della menopausa possono essere arginati con una strategia combinata: alimentazione sana, niente fumo e vita mentalmente e fisicamente attiva. Seguire un piano alimentare equilibrato e gradevole e praticare un’attività fisica piacevole e in compagnia rende le cose più facili.
Accorgimenti Alimentari Utili
Alcuni accorgimenti possono aiutare a contenere l’aumento di peso.
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- Tempi: Più che un giorno di digiuno settimanale, potrebbe avere un senso provare il "digiuno intermittente", ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta, per esempio facendo colazione alle 8, un pranzo bilanciato e terminando con una merenda alle 16. Cercare di non tardare il pranzo, se proprio si deve, meglio fare uno spuntino verso le 11.30; cenare non dopo le 20; se si fa sport la sera, via libera a uno spuntino nutriente due o tre ore prima (evitando snack troppo dolci o troppo salati) e poi una cena leggera.
- Varietà e Composizione della Dieta: Stando alla letteratura scientifica attuale, sembra ragionevole che nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior introito proteico. Grassi e proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, che apporta in contemporanea fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, con vantaggio sulla pressione sanguigna, sul colesterolo, sulla glicemia e sul controllo del peso corporeo.
- Dieta Mediterranea: Seguire una dieta in stile mediterraneo, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva; con più pesce che pollame e poche carni rosse. Seguire uno stile mediterraneo riduce il rischio di sovrappeso, di malattie cardiache e tumorali, di diabete, aiuta l’intestino e l’umore. Può anche aiutare ad attenuare i sintomi associati alla menopausa.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Dopo i 40 anni l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore; è utile nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie. É importante includere sia l'esercizio aerobico che di potenziamento muscolare. Camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta, nuotare migliorano la circolazione, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre l’infiammazione. Potenziare la muscolatura aiuta a utilizzare i nutrienti anziché accumularli in riserve corporee. Inoltre con il movimento si riduce il rischio di cadute e infortuni ad una certa età.
Al fine di riattivare il metabolismo durante la menopausa sappiamo essere di vitale importanza praticare un’adeguata attività fisica per recuperare una quota di massa magra. Infatti il metabolismo aumenta - e con esso il consumo calorico a riposo - all’aumentare dell massa magra.
In primo luogo si consiglia quando possibile di effettuare almeno 30 minuti di passeggiata all’aperto poiché l’attività svolta all’esterno incrementa le calorie bruciate a parità di tempo di durata. Inoltre si consiglia di svolgere esercizi di respirazione ipopressiva per il recupero della fascia addominale e lombare nonché esercizi di allungamento e di tenuta muscolare. Ideali sono il pilates e lo yoga. Non da dimenticare l’importanza del nuoto, anche sotto forma di acqua gym , che svolgendosi in assenza di peso non affatica le giunture e la schiena.
Fattori che Aumentano il Rischio di Ingrassare
Ci sono fattori che aumentano il rischio di ingrassare, come un lavoro sedentario, un alto consumo di cibi processati e confezionati, la mancanza di un adeguato riposo notturno, lo stress, i fattori genetici (si parla in alcuni casi di prevenzione, non di un destino segnato), alcuni farmaci.
Consigli Utili per Dimagrire in Menopausa
Dimagrire durante la menopausa può essere sfidante, ma ci sono alcune strategie che possono aiutare:
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- Alimentazione sana: Preferisci alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Riduci il consumo di zuccheri aggiunti e cibi processati.
- Controllo delle porzioni: Cerca di mangiare porzioni più piccole e pianifica i pasti in modo da evitare spuntini eccessivi.
- Esercizio fisico regolare: Include nell'agenda settimanale attività fisica come camminate, yoga, o esercizi di resistenza. Questo aiuta a bruciare calorie e a mantenere attivo il metabolismo.
- Idratazione: Bevi molta acqua per mantenere il corpo idratato e favorire il metabolismo.
- Gestione dello stress: Il livello di stress può influenzare il peso corporeo.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
Una dieta efficace per dimagrire in menopausa deve essere bilanciata e ricca di nutrienti essenziali per mantenere il metabolismo attivo e contrastare i cambiamenti ormonali. Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero:
- Colazione
- 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero
- Yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco
- 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle
- Spuntino
- 10 mandorle o noci
- 1 frutto (es. mela)
I Migliori Integratori per Dimagrire in Menopausa
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica.
- Omega-3: Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano il metabolismo dei grassi. Possono ridurre il grasso addominale e migliorare la sensibilità all’insulina.
- Magnesio: Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione. Supporta il controllo del glucosio nel sangue, prevenendo picchi di fame.
- Proteine in polvere: Aiutano a preservare la massa muscolare, fondamentale per il metabolismo. Aumentano il senso di sazietà, riducendo gli attacchi di fame.
- Tè verde: Contiene catechine che accelerano il metabolismo. Aiuta a bruciare i grassi, soprattutto se associato all’esercizio fisico.
- Probiotici: Migliorano la digestione e il benessere intestinale. Favoriscono un migliore equilibrio ormonale e riducono il gonfiore.
- Vitamina D + Calcio: Supportano la salute delle ossa e il metabolismo. Possono prevenire l’accumulo di grasso addominale legato alla menopausa.
- Glucomannano: Fibra naturale che aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi. Utile per controllare l’appetito e ridurre gli attacchi di fame.
Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa
L'ipotiroidismo e la menopausa sono due condizioni che possono influenzare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. Vediamo il collegamento tra le due e come comportarsi per dimagrire in modo efficace.
- Metabolismo rallentato: Entrambe le condizioni riducono il consumo energetico del corpo, rendendo più facile l'aumento di peso.
- Sbalzi ormonali: Il calo di estrogeni in menopausa e la carenza di ormoni tiroidei alterano il modo in cui il corpo immagazzina e brucia i grassi.
- Maggiore ritenzione idrica: L'ipotiroidismo può causare gonfiore e accumulo di liquidi.
- Aumento della resistenza all’insulina: Può portare a maggiore accumulo di grasso addominale e difficoltà a perdere peso.
- Stanchezza e apatia: L’ipotiroidismo può ridurre l’energia e rendere difficile praticare attività fisica.
Come Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa:
- Alimentazione Specifica
- Aumenta le proteine → Favoriscono il senso di sazietà e aiutano a mantenere la massa muscolare. Es: pesce, uova, carne magra, legumi.
- Limita i carboidrati raffinati → Meglio cereali integrali (quinoa, riso integrale, avena) per evitare picchi glicemici.
- Aggiungi cibi ricchi di iodio, selenio e zinco → Essenziali per la tiroide. Es: alghe, pesce, frutta secca, semi di zucca.
- Favorisci grassi sani → Olio extravergine d’oliva, avocado, noci e semi aiutano a controllare l’infiammazione.
- Evita cibi infiammatori → Zuccheri raffinati, alcol e cibi processati possono peggiorare i sintomi.
- Integratori Utili
- Probiotici: Favoriscono il benessere intestinale e migliorano l’assorbimento degli ormoni tiroidei.
- Omega-3: Riduce l’infiammazione e aiuta il metabolismo.
- Vitamina D: Spesso carente in chi soffre di ipotiroidismo, aiuta a regolare il peso e il sistema immunitario.
- Magnesio: Utile per ridurre la fatica e migliorare il metabolismo.
- Attività Fisica per Stimolare il Metabolismo
- Allenamento con i pesi: Aiuta a mantenere la massa muscolare, fondamentale per bruciare calorie.
- Attività aerobica moderata: Camminata veloce, nuoto o bici per migliorare la resistenza.
- Yoga e Pilates: Riducono lo stress, che può peggiorare l’ipotiroidismo.
- Migliorare il Sonno e Ridurre lo Stress
- Dormire almeno 7-8 ore aiuta a regolare gli ormoni.
- Praticare tecniche di rilassamento (meditazione, respiro profondo) riduce il cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso.
Esempio di Menù Settimanale
Tenendo presente che la dieta in menopausa non deve essere troppo carente ma fornire tutti i nutrienti necessari per contrastare per esempio il rischio osteoporosi, le indicazioni di massima sono: evitare zuccheri raffinati, consumare frutta e verdura di stagione e bere molta acqua.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | 1 fetta di pane tostato con marmellata di more | Pasta con cavolfiore | Salmone al forno con pepe rosa | Frutta fresca di stagione |
| Martedì | 1 tazza di latte scremato con cereali integrali | Vellutata di zucca e carote | Hamburger di ceci | Frutta fresca di stagione |
| Mercoledì | 1 bicchiere di succo di mirtillo. 1 fetta di pane con marmellata. | Minestra di farro con porri e porcini | Polpettine di ceci e sardine | Frutta fresca di stagione |
| Giovedì | frullato di pera e zenzero | zuppa speziata di cavolo, fagioli | omelette con spinaci | Frutta fresca di stagione |
| Venerdì | fette biscottate integrali con composta di mele | panino integrale con filetti di sgombro e mousse di fagioli cannellini | broccoli e tofu al curry | Frutta fresca di stagione |
| Sabato | 1 tazza di latte scremato con cereali integrali | pasta con pesto di zucchine e yogurt di soia fatto in casa | alici alla pizzaiola | Frutta fresca di stagione |
| Domenica | 1 bicchiere di succo di mirtillo. 1 fetta di pane con marmellata. | misticanza di pollo, noci e grana | Spaghetti di soia con zucchine e gamberi | Frutta fresca di stagione |
Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase. Si tratta comunque di indicazioni di massima che dovrebbero essere personalizzate e perfezionate da un medico.
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