Molti credono che fare gli addominali porti ad ottenere una pancia piatta e che aiuti a dimagrire, ma la realtà non è così semplice. Tuttavia è anche molto difficile e, forse anche per questo - complice la disinformazione collettiva - aleggia "un velo di mistero" sulle tecniche, i sistemi e i metodi più efficaci per ottenere dei risultati. Innanzitutto, è importante comprendere che di per sé fare gli addominali NON fa dimagrire.
Il Mito del Dimagrimento Localizzato
Pensare che gli esercizi per gli addominali facciano dimagrire è un pensiero comune, tuttavia non basta buttarsi a terra e fare dei crunch addominali per vedere ridursi il girovita. Purtroppo la risposta è no. Fare serie e serie di addominali non fa diminuire il grasso addominale. Molti pensano che fare addominali consenta un maggior dimagrimento localizzato, cosa che però purtroppo non ha alcun supporto scientifico. Ricordiamo che il dimagrimento localizzato non esiste, con nessun tipo di dieta e nemmeno usando indumenti o apparecchi particolari.
Quando si perde peso, si perde grasso corporeo accumulato in tutto il corpo, non in una singola porzione. Voglio riportarti uno studio particolarmente significativo: nel 2011 hanno preso 24 persone e le hanno sottoposte tutte allo stesso regime dietetico. In soldoni, tutte mangiavano meno. La metà di queste però ha allenato gli addominali, mentre l’alta metà si limitava a stare a dieta. Risultato? Tutti hanno “perso la pancia” in egual misura, senza la minima distinzione tra il gruppo che faceva addominali e quello che invece non le faceva. Allo stesso risultato è arrivato uno studio su 40 donne, tutte messe a dieta e con solo la metà che eseguiva dei crunch. Ebbene, nessuna differenza evidente.
Anche se ho citato solo due studi scientifici, penso sia chiaro quale sia il punto: per dimagrire, quello che conta è solo la dieta, il deficit calorico e bruciare calorie. Più ti alleni, più calorie brucerai e lavorare solamente un piccolo gruppo muscolare, come lo sono gli muscoli addominali, non disperde abbastanza energie/calorie per poter dimagrire. Il numero di calorie che si brucia durante l’allenamento ovviamente varia da persona a persona e dipende da tantissimi fattori, come età, peso corporeo, durata della sessione e così via.
A Cosa Servono Allora gli Addominali?
Allenare gli addominali in modo efficace è importante come lo è per altri distretti muscolari. In particolare, l’addome contribuisce ad ottenere una postura corretta e stabilizza il tronco. Se fare addominali non fa dimagrire, è anche vero che se vuoi mettere in mostra gli addominali (una volta dimagrito), devi averli! Allenare gli addominali permette di migliorare la prestazione sportiva, in praticamente qualsiasi sport.
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Come Dimagrire la Pancia: Strategie Efficaci
Per dimagrire gli addominali significa perdere il grasso in eccesso che si accumula nella zona addominale, rendendo così l’addome piatto e tonico. Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale.
Dieta e Alimentazione
Segui una dieta sana per la pancia piatta: riduci gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici e grassi come i dolci, le merendine, gli snack salati e i fritti. Prediligi proteine magre come carni bianche, pesce e uova (albume) anziché carni rosse e insaccati, accompagnandola con verdure di stagione.
Detto ciò, per entrambi i sessi è importante instaurare un bilancio calorico negativo, mangiando meno di quello che si consuma. L'entità della decurtazione calorica è approssimativamente del 30 % (quindi - 30 %) che corrisponderebbe al 70 % delle calorie di una dieta normocalorica. Non esistono raccomandazioni sulla ripartizione nutrizionale dei macronutrienti energetici. Alcune ricerche - anche se su scala ridotta - dimostrano che il sistema più efficacie è quello della dieta equilibrata.
- Glucidi totali: circa il 55 %, più raramente il 45-50 o il 60%.
- Lipidi totali: circa il 25 % delle calorie totali negli adulti e il 30 % per chi sta ancora crescendo.
- Proteine e amminoacidi: tra 0,8 e 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo normale, oppure non oltre il 20 % delle calorie totali (in media tra il 14-16 %, più raramente il 12 o il 18 %).
Allenamento Completo
Dunque, dovrai focalizzarti su un allenamento completo che coinvolga tutti i principali distretti muscolari (petto, dorso, arti superiore ed inferiori etc). La privazione dell'energia può essere svolta semplicemente eliminando quelli superflui come i junk food, le bevande vuote come gli alcolici, riducendo la quantità / porzioni di alimenti, oppure aumentando il dispendio calorico. Senza entrare in tecnicismi difficili da capire, ad esempio come incrementare il metabolismo basale, è sufficiente muoversi di più praticando sport o attività motoria in generale.
Combinare allenamento con i pesi e cardio permette di ottimizzare la perdita di peso e la tonificazione muscolare, per ottenere il miglior risultato estetico possibile.
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Stile di Vita
Mantieni uno stile di vita attivo: oltre all’allenamento dovrai muoverti ogni volta che è possibile. Bevi a sufficienza: bere è fondamentale per mantenere il corpo idratato, per rendere la pelle elastica e per evitare la ritenzione idrica. Dormi a sufficienza: anche la mancanza di sonno può aumentare il cortisolo, così come può aumentare la voglia di dolci e alimenti ipercalorici.
Esercizi per gli Addominali: Quali Scegliere?
Puoi allenare gli addominali con tantissimi esercizi, come il plank, crunch, il crunch al cavo alto, il crunch inverso, il side plank, il russian twist oppure allenarlo con esercizi più complessi come il pallof press o lo stacco con valigia. Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
- Il Crunch: È l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Il crunch inverso: è la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg raise: richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Vacuum addominale: è un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Ricorda di respirare e di rimanere rilassato con spalle e cervicale. Se ti alleni in palestra puoi allenare gli addominali utilizzando dei sovraccarichi con cavi o macchinari.
Le Diverse Cause della Pancia Prominente
Se il ventre appare flaccido, la causa è certamente un accumulo di grasso nel tessuto adiposo sottocutaneo, dovuto ad uno scompenso tra l'energia assunta con la dieta (eccessiva) e quella consumata dall'organismo. Se invece la pancia è prominente e nello strato più profondo mostra una certa compattezza, a prescindere dalle altre sedi di deposito, è molto probabile che si sia verificato un accumulo adiposo nel peritoneo. La cavità addominale può anche essere interessata da condizioni patologiche che ne alterino gli spazi interni ed il volume. Tra queste, oltre a tumori benigni e non, assume un ruolo determinante l'ascite.
Si definisce tale un accumulo di liquido sieroso nell'addome, generalmente dovuto al crollo della pressione oncotica sanguigna, per infiammazione profonda e / o riduzione della funzionalità epatica (spesso in cirrosi), e conseguente trasudazione o essudazione dai vasi sanguigni. Il contenuto degli organi cavi ha una certa rilevanza sull'entità dei volumi interni alla cavità addominale (relativi a bolo, chimo - chilo, feci, urina, succhi biliari ecc); va da sé che dopo i pasti, soprattutto abbondanti, il ventre risulti più abbondante. A tal proposito, una condizione non fisiologica, ma nemmeno patologica, di espansione della pancia è l'accumulo anomalo di gas intestinali.
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L'intestino umano è lungo complessivamente 6-7 metri. In genere, la produzione di gas avviene per opera della flora batterica fisiologica nell'intestino crasso (1,5 metri). Tuttavia, la risalita dei batteri nella porzione del tenue può determinare una gasificazione nel tratto superiore. In alternativa, certe intolleranze alimentari - come quella al lattosio - possono provocare un accumulo di gas straordinario anche solo nel crasso. Se è vero che posteriormente la cavità della pancia è arginata anche dalla spina dorsale, è altrettanto vero che la sua forma (entità della curva lombare) può incidere sulla posizione dei visceri e quindi sulla prominenza della pancia. Le persone con iper-lordosi sono più soggette ad avere un addome in fuori rispetto agli altri. Per ultimo, sia in termini di importanza che statistici, troviamo la protuberanza delle cartilagini costali antero-inferiori.
Quando è Difficile Intervenire
Se la pancia prominente è determinata dalla forma della spina dorsale, negli adulti è molto difficile intervenire. Certo, se di alterazione anatomo-funzionale grave si tratta, esiste una serie di terapie che può avere degli effetti positivi. D'altro canto, se invece trattasi di una semplice enfatizzazione della curva lombare, le soluzioni sono pressochè nulle - non dimentichiamo inoltre che in queste circostanze si manifesta anche una maggiore sporgenza dei glutei, caratteristica estetica tutt'altro che negativa. Lo stesso discorso vale per ciò che riguarda le cartilagini costali. Essendo una caratteristica anatomica e strutturale, non esistono soluzioni valide. Per di più, in tal caso, alcuni sostengono che sviluppare la muscolatura addominale (in particolare del retto dell'addome), possa avere un effetto controproducente. Anche in riferimento alla ritenzione idrica propriamente detta si possono riscontrare non piccole difficoltà.
L'Importanza della Postura
Per quanto riguarda la postura invece, le possibilità di miglioramento sono maggiori. Agli esercizi di rinforzo sopra indicati, di solito, dobbiamo associare quelli per il riassestamento delle spalle eccessivamente anteposte. Attenzione però, è sempre buona norma consultare un valido fisioterapista, in quanto talvolta la causa può celarsi altrove. Statisticamente parlando, è più frequente che le spalle in avanti siano il risultato di una rigidità della capsula articolare posteriore e della retrazione dei muscoli extrarotatori dell'omero (piccolo rotondo, sottospinato e sovraspinato). Altre circostanze possono prevedere l'eccessiva abduzione scapolare e la conseguente debolezza dei romboidi e del muscolo trapezio e/o una retrazione del piccolo pettorale e del gran pettorale, del trapezio superiore e dell'elevatore della scapola.
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