Giovani, anziani, atleti e sedentari, ognuno può allenarsi secondo le proprie caratteristiche e con gli obiettivi che si desidera raggiungere. Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento, costruire massa muscolare, sapere quante proteine assumere è fondamentale.
Le proteine sono essenziali perché:
- Promuovono la crescita e il recupero muscolare.
- Contribuiscono al senso di sazietà, aiutando nel controllo del peso.
- Mantengono il metabolismo attivo, facilitando il dimagrimento.
Uno studio del Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) conferma che l’apporto proteico adeguato è cruciale per la performance fisica e il benessere generale.
A Cosa Servono le Proteine?
Le proteine sono da sempre la base principale per il fabbisogno generale di uomini e donne. Si tratta delle molecole più complesse presenti nel corpo umano e possono contenere da 50 a 2000 aminoacidi. La loro importanza è legata soprattutto al quantitativo presente nel nostro organismo: una persona di 70 kg è costituita da circa 11 kg di proteine, di cui la metà si trova nei muscoli, mentre circa 2 kg compongono pelle e sangue. Possiamo perciò dire che le proteine sostengono letteralmente tutto il nostro corpo.
Dal punto di vista nutrizionale le proteine fanno parte dei tre macronutrienti di cui il corpo umano necessita per sopravvivere; infatti vengono consumate in dosi molto elevate perché aiutano il corpo a carburare. Si tratta di componenti insostituibili tra di loro e che si possono trovare in numerosi alimenti che consumiamo tutti i giorni. Oltre a svolgere un ruolo molto importante a livello organico, le proteine servono anche a scopo energetico: vengono infatti impiegati all’interno del tessuto muscolare senza alcuna conversione preliminare. Infatti, vanno a costituire quegli elementi necessari al muscolo quando scarseggia il substrato energetico che serve al mantenimento del muscolo sotto sforzo. Questa pratica, infatti, si manifesta soprattutto nelle pratiche sportive o in caso di dieta molto scarsa di carboidrati. Per questo lo sviluppo muscolare non è possibile senza le proteine.
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Necessarie al funzionamento del corpo umano a livello funzionale e strutturale, esse svolgono un ruolo di sviluppo e riparazione cellulare. Alcune tipologie di atleti, come quelli di forza e di resistenza, rappresentano un’eccezione. Le proteine, quindi, sono fondamentali per uno sportivo perché da esse deriva l’energia necessaria all’allenamento. Per fare un esempio, circa il 2-5% dell’energia prodotta da un atleta di potenza è ricavata proprio dalle proteine.
Le proteine in palestra sono importantissime per lo sviluppo della massa muscolare e per la produzione di energia. Gli elementi fondamentali che forniscono nutrienti agli individui, infatti, sono prima di tutto gli alimenti.
Non è l’unico fattore e nemmeno il più importante, perché ciò che conta per stare bene e i tuoi risultati è il contesto, inteso come nutrizione a 360 gradi, allenamento e stile di vita. La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Quante Proteine Servono Davvero?
1. Se Vuoi Aumentare la Massa Muscolare
Studi scientifici, come quello pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition (2016), indicano che per massimizzare l’aumento muscolare, la quantità ottimale è tra 1.6 e 2.2 grammi per kg di peso corporeo. Una persona di 70 kg dovrebbe assumere tra 112 e 154 grammi di proteine al giorno.
2. Se Stai Cercando di Dimagrire
Durante una dieta ipocalorica, per preservare massa muscolare e favorire la perdita di grasso è utile aumentare leggermente l’apporto proteico, portandolo fino a 2.3-3.1 grammi per kg di massa magra.
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3. Se Fai Sport di Resistenza (running, ciclismo, triathlon)
Per chi pratica sport di endurance, la dose ottimale si attesta tra 1.2 e 1.6 grammi per kg di peso corporeo (Sports Medicine, 2019). Questo apporto aiuta il recupero e la rigenerazione muscolare senza sovraccaricare il sistema digestivo.
Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg. Nella tabella sottostante trovi alcuni riferimenti. Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione. Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 - 2,6 g/kg.
Le proteine da assumere al giorno variano da soggetto a soggetto e dal tipo di attività svolta. In genere, il quantitativo proteico per un soggetto sedentario va da 0,9 g/kg di peso corporeo fino a 1 g/kg. Ma attenzione: il quantitativo di proteine da assumere giornalmente va sempre calcolato in base al peso corporeo totale e, ovviamente, in base all’età. Tutte queste proteine dovrebbero derivare sempre per i 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale.
Proteine Animali vs Vegetali
Le proteine animali hanno un profilo amminoacidico più completo, ma è possibile raggiungere gli stessi benefici anche con proteine vegetali, combinando diverse fonti. Se segui una dieta vegana, dovresti aumentare di circa il 20% l'apporto proteico per compensare la minore biodisponibilità.
Proteine in Polvere: Sono Necessarie?
Secondo gli esperti, un atleta che desidera aumentare la sua massa muscolare dovrebbe incrementare la dose di proteine di circa 4,8 grammi rispetto al fabbisogno medio di un adulto (1 g per 1 Kg di peso corporeo). L’ISS informa che, oltre una certa quota, la sintesi delle proteine tende ad appiattirsi e non porta nessun giovamento alla massa muscolare.
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Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
Non obbligatorie, ma pratiche. Se riesci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico attraverso la dieta, le proteine in polvere non sono indispensabili.
Come vedremo più avanti, ci possiamo affidare a integratori proteici: molti si chiedono se le proteine in polvere facciano male, ma non ci sono studi che lo confermano se ci riferiamo ad un utilizzo moderato e coerente.
Timing dell'Assunzione Proteica
E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata.
Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore. Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo.
Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.
Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Questa si verifica nel corso dei due giorni successivi all'allenamento ma non in modo costante. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli. Per questo andrebbe sempre inserita nell'alimentazione di uno sportivo.
Tabella: Fabbisogno Proteico di Riferimento
Il quantitativo di proteine cambia a seconda del tipo di attività che si svolge, delle nostre abitudini, del nostro peso, ma soprattutto anche sulla base del nostro sesso.
C’è un’enorme differenza di quantitativo proteico tra uomini e donne.
È interessante scoprire quante proteine deve assumere un uomo sulla base di quello che fa. Per i non sportivi sono consigliati 1,2-1,3 g/kg, da modificare sulla base dell’eventuale dimagrimento o di un aumento di peso corporeo.
Il livello di proteine che una donna deve assumere al giorno è leggermente inferiore rispetto a un uomo, come abbiamo accennato poco sopra. Di norma, una donna sedentaria assume 0,8 g/kg di proteine, andando ad aumentare fino a 1,8 g/kg se sta svolgendo un’attività sportiva e sta perdendo massa corporea.
Ma dove possiamo ricavare il fabbisogno necessario di proteine? La maggior parte degli alimenti contiene proteine di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Lo stesso vale per frutta, verdura e cereali. La carne contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo necessita. Non esiste una quantità ideale di proteine per pasto, ma di solito si raccomanda di rimanere tra i 20 e i 40 g circa. Se tuttavia l’apporto proteico è insufficiente, si può integrare questa mancanza con il consumo di barrette energetiche da mangiare in previsione di un allenamento.
Cosa Succede se Assumi Troppe Proteine?
Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza. Se non hai questi disturbi (o predisposizione ad averli), un apporto proteico alto non ti farà male, se non l’avere una dieta poco varia e un probabile rischio di avere un apporto glucidico e lipidico insoddisfacente.
Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc.
Va ricordato che l’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce.
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