La Dieta Dukan è un regime alimentare prevalentemente proteico diviso in 4 fasi, accompagnate da una lista di 100 alimenti che è possibile mangiare. Diventata famosa nei primi anni 2000 in Francia, la dieta Dukan è stata ideata da Pierre Dukan, un medico convinto che la colpa del sovrappeso nella popolazione fosse dovuta all'eccessiva quantità e varietà di cibo offerto nei supermercati. Pierre Dukan sosteneva infatti che, per favorire la perdita di peso si dovesse tornare a mangiare cibi semplici e non costringere il paziente ad un'eccessiva restrizione alimentare.
Fasi della Dieta Dukan
Non stiamo qui a vedere nel dettaglio tutte le fasi della dieta Dukan (che sono 3+1 = la fase di attacco, di crociera, di consolidamento + la stabilizzazione). Vogliamo darvi un'idea generale della dieta e soprattutto esplorarne i benefici, i danni, le critiche.
Fase di Attacco
E' la fase più breve ed intensa della dieta ed è quella che offre sin da subito i migliori risultati. Nella fase di attacco non c'è bisogno di pesare gli alimenti o controllare la quantità, serve solo rispettare i cibi inseriti nella lista che in questa fase si riduce a 72 alimenti. Durante l'attacco sono concessi solo cibi proteici. Non ci sono limiti di quantità. Per condire si devono usare solo spezie, aromi, senape, succo di limone, sale, aceto balsamico.
Prevalentemente si tratta di alimenti a base proteica come: carni magre, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame senza pelle, prosciutti light, fette di tacchino e pollo e maiale (il magro), uova e latticini magri. In questa fase è vietato il consumo di frutta e verdura. E' possibile bere tè, caffè e tisane senza zucchero e sono ovviamente vietate tutte le bevande gassate e zuccherate.
Fondamentale è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena al giorno, in sostituzione delle fibre che non vengono assunte con frutta e verdura. La crusca infatti favorisce la digestione ed il transito intestinale e aiuta a sentire meno il senso di fame, dando una sensazione di maggiore sazietà. L'assenza di frutta e verdura può portare alla necessità di integrare l'alimentazione con vitamine e minerali.
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La fase di attacco della dieta Dukan prevede un menu giornaliero iperproteico studiato per dimagrire in modo rapido. Si tratta della fase più importante poiché, intaccando gli accumuli di grasso, consente di perdere peso in un periodo compreso tra tre (per una piccola perdita di peso) e dieci giorni (per una perdita di peso importante). Carboidrati, verdure e frutta sono banditi. Altre due regole fondamentali da rispettare ogni giorno: fare 20 minuti di attività fisica e bere almeno un litro e mezzo di acqua.
NB: essendo una dieta squilibrata dal punto di vista nutrizionale consultare il medico prima di iniziarla.Gli alimenti consentiti. Il menu giornaliero per la fase di attacco può essere creato mixando a piacere gli alimenti concessi che sono: carni bianche magre, prosciutto magro, manzo, vitello, fegato di pollo, pesce, molluschi, crostacei, uova, latticini light, aceto, senape, spezie, erbe aromatiche, aglio, cipolla, ketchup senza esagerare, gomme da masticare light.
Durata della Fase di Attacco
Partiamo dalla valutazione di quanti chili vorremmo/dovremmo perdere perché è in base a questa informazione che si stabilisce quanto dura la fase di attacco. Siate obiettive, ovvero non esagerate nel volere troppo. Le regole sono queste: se dovete perdere sino a 5 chili la fase di attacco Dukan si limita a 3 giorni, se se sono tra i 6 e i 10 i giorni diventano 4, mentre se dovete perdere più di 10 chili arrivate a 5 giorni di questa fase.
Esempio di Menu Giornaliero nella Fase di Attacco
- Colazione: caffè o tè, yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena oppure 200 gr di formaggio magro con affettati magri come tacchino, bresaola, prosciutto cotto light, uovo sodo o budino di latte scremato light.
- Spuntino: yogurt oppure 100 gr di formaggio fresco light.
- Pranzo: Petto di pollo (sotto la ricetta del pollo Dukan profumato al limone e rosmarino) o uova (sotto la ricetta dell'omelette du Barry riveduta), pesce (sotto la ricetta dei bocconcini di salmone affumicato Dukan), bresaola, gamberetti.
- Merenda: yogurt o una fetta di tacchino.
- Cena: uova o pesce, prosciutto, bresaola, gamberetti, coniglio, pesce e come dolce un budino di latte scremato o uno yogurt.
Fase di Crociera
Nella seconda fase della dieta Dukan vengono introdotte nuovamente le verdure ma restano vietati fagioli, ceci, patate e mais . Anche in questa fase è necessario assumere la crusca d'avena, aumentando la dose a due cucchiai, e fare attenzione a mantenersi ben idratati bevendo molto. L'attività fisica sale a 30 minuti al giorno e va fatta in modo regolare e non troppo faticoso.
La seconda fase, detta di crociera e dura fino al raggiungimento del peso forma. Possono quindi essere necessari diversi giorni, a seconda dei chili da perdere e della capacità individuale di smaltire i grassi. La seconda fase, detta di crociera e dura fino al raggiungimento del peso forma; agli alimenti della prima fase, si aggiunge qualche verdura.
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Fase di Consolidamento
Anche la terza fase ha una durata variabile ma questa dipende esclusivamente dalla quantità di peso persa durante le prime due fasi. Infatti secondo Pierre Dukan è necessario fare 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso nelle prime fasi della dieta. La terza fase di consolidamento ricopre un tempo variabile poichè dura 10 giorni per ogni chilo perso. Se per esempio, una persona ha perso 24 chili, la fase dura 40 giorni.
L'alimentazione in questo caso diventa più completa e si possono mangiare tutti e 100 gli alimenti della lista. Inoltre questa fase prevede anche due pasti liberi a settimana da fare in giorni differenti. In questo periodo ai cibi della fase crociera (proteine e verdure) si possono aggiungere 2 fette di pane integrale, da consumarsi una volta al giorno. Si può introdurre la frutta ma in quantità limitate.
La fase di crociera non ha una durata prestabilita ma la sua lunghezza varia a seconda della persona e si conclude solamente quando si raggiunge finalmente il peso che si voleva inizialmente raggiungere.
Alimenti Concessi nella Fase di Attacco
Durante la fase di attacco, è fondamentale concentrarsi su alimenti ricchi di proteine. Ecco un elenco di affettati e altri alimenti proteici consentiti:
- Carni magre come vitello e cavallo
- Frattaglie come lingua di vitello e agnello o fegato
- Pesce di vario tipo:
- Cefalo, cernia, dentice, merluzzo fresco, nasello, orata
- Pesce spada, rana pescatrice, razza, rombo, salmone e salmone affumicato
- Sardina, sgombro, sogliola, spigola o branzino, surimi, tonno e tonno al naturale, triglia, trota
- Pollame e carni bianche
- Affettati a basso contenuto di grasso come la bresaola
- Uova (al massimo 2 al giorno) e tofu
- Prosciutto crudo o cotto senza grasso, prosciutto di tacchino
- Proteine vegetali come TOFU, SEITAN, TEETH, LATTE e YOGURT di SOIA
- Crostacei e molluschi:
- Aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze, gamberetti, granchio
- Ostriche, polipo, riccio di mare, scampi, seppia, vongole
Critiche alla Dieta Dukan
La critica più evidente che si può muovere a questa dieta è che il programma è troppo sbilanciato e quindi può creare carenze e, per la presenza massiccia di proteine, affaticare gli organi emuntori, in particolare i reni. L'eccesso di proteine può dare problemi di stipsi, dovuti anche al drastico passaggio alla dieta. In più, se la persona deve perdere molti chili, va protratto a lungo (con l'aumento dei rischi a danno degli organi emuntori).
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Documentarsi, ascoltarsi, non collegare i successi immediati alle consulenze improvvisate. Imparare le regole basilari della buona alimentazione sembra la via più vera, valida e vitale.
Consigli Utili
E queste 3 "v" si ritrovano nel precetto che Dukan ha abbinato alla dieta: un'attività fisica blanda ma costante: camminare tutti i giorni per 20 minuti. Il movimento del corpo stimola la produzione di endorfine, mediatori chimici responsabili delle sensazioni di benessere.
In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico.
Tabella Riassuntiva delle Fasi e Alimenti Concessi
| Fase | Durata | Alimenti Principali | Note |
|---|---|---|---|
| Attacco | 1-10 giorni | Proteine pure (carni magre, pesce, uova, latticini light) | Perdita di peso rapida |
| Crociera | Fino al raggiungimento del peso desiderato | Proteine pure + verdure (escluse patate, mais, legumi) | Alternanza di giorni di proteine e proteine+verdure |
| Consolidamento | 10 giorni per ogni kg perso | Proteine, verdure, frutta, pane integrale, formaggio | Reintroduzione graduale dei carboidrati |