Gli affettati sono spesso una soluzione comoda per pasti veloci, pranzi al sacco o aperitivi. Tuttavia, a causa del loro alto contenuto di sodio, grassi saturi e additivi, molte persone cercano alternative più sane e sostenibili. Fortunatamente, esistono numerose opzioni gustose e nutrienti che possono sostituire gli affettati senza sacrificare il sapore o la praticità.
Perché Sostituire gli Affettati?
Un consumo eccessivo di salumi e affettati può aumentare l'assunzione di lipidi saturi e sodio, incrementando il rischio di sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari e ritenzione idrica. La nutrizionista Valentina Galiazzo suggerisce di puntare su fonti proteiche con una minore presenza di lipidi potenzialmente dannosi per la salute e di abbinarle, quando possibile, a verdure ricche di fibre.
Alternative Proteiche Vegetali
Scegliendo un'alimentazione vegetale, non mancherà nulla nella tua cucina! Lupini, farina di frumento o di legumi, glutine: sono tantissimi gli ingredienti “segreti” degli affettati plant-based reperibili al supermercato, online o nei negozi biologici più forniti. Vediamone alcuni!
Mopur
Il mopur è un derivato dal glutine del grano, lavorato per essere più digeribile, con un sapore simile alla bresaola e una consistenza che ricorda quella degli affettati. FelsineoVeg offre affettati vegetali prodotti con Mopur®, un processo che utilizza lievito madre e farine di cereali e legumi biologici.
Seitan
Il seitan è un alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, con un aspetto simile alla carne e un elevato apporto proteico. Mediterranea Bioveg offre affettati di seitan classici, fumé e alla curcuma. Tuttavia, il seitan non è adatto ai celiaci a causa del suo contenuto di glutine.
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Muscolo di Grano
Il Muscolo di Grano è un derivato della lavorazione del glutine di frumento, addizionato con farina di legumi per un maggiore apporto proteico. Super Muscolo di Grano Marascio offre una "Linea Fitness" con prodotti come la Vesaola e la Vegamella, realizzati artigianalmente con pochi ingredienti e senza aromi artificiali.
Tofu e Tempeh
Il tofu, derivato dalla cagliatura del latte di soia, è ricco di proteine vegetali e privo di colesterolo. Il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia, è ricco di fibre, vitamine e proteine, ed è più digeribile rispetto ai fagioli di soia tradizionali.
Affettati Vegetali Commerciali
Diverse aziende offrono affettati vegetali pronti all'uso:
- Affettati Biolab: vasta scelta di affettati vegetali.
- Affettati Vegetali Valsoia: gusti speck, crudo, bresaola e pancetta, prodotti con glutine di frumento e ingredienti 100% vegetali.
- Affettati Regina Verde: varietà di "fette" plant-based con mix di semi oleaginosi.
- Vegfather: fette INCREDIBILI con ingredienti da agricoltura biologica.
- Finestra sul cielo: affettati a base di Kinvit®, un alimento proteico e vegetale ottenuto da glutine di frumento e legumi fermentati.
- Pam Panorama e Coop: alternative sane ed economiche agli affettati tradizionali.
- Wheaty: affettati vegani e biologici, disponibili in versione classica e "Chorizo".
Altre Alternative Proteiche
Legumi
I legumi sono un'eccellente fonte di proteine vegetali, fibre, ferro e folati. Possono essere consumati secchi, in scatola o come ingrediente per zuppe e bevande vegetali. Usare i legumi precotti può essere una soluzione comoda come alternativa alla carne.
Un esempio gustoso è la pasta e ceci: soffriggere aglio con olio d'oliva, aggiungere ceci e rosmarino, cuocere per pochi minuti e poi aggiungere la pasta. Cuocere fino a quando la pasta è al dente e servire.
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Pesce
Il pesce è una fonte importante di acidi grassi Omega 3. Sgombro e tonno al naturale, conditi con un filo d'olio, possono essere un ottimo contorno.
Uova
Le uova sono ricche di nutrienti, proteine di elevata qualità, vitamine e sali minerali. Rispetto agli affettati, hanno un contenuto calorico inferiore e garantiscono un maggiore senso di sazietà.
Frutta Secca e Semi Oleosi
La frutta secca e i semi oleosi sono ottimi per la salute, grazie al loro apporto di grassi Omega 3, proteine, vitamine, minerali e fibre. I semi di chia, ad esempio, stimolano la sazietà, mentre i semi di zucca sono benefici per le vie urinarie. Il burro di arachidi, consumato con moderazione, può essere un'alternativa gustosa.
Hummus di Ceci
L'hummus di ceci fornisce aminoacidi essenziali, fibre prebiotiche, vitamine del gruppo B, magnesio e altri minerali antistress. Aggiungere spinaci può arricchire ulteriormente il contenuto di calcio.
Formaggio Caprino Fresco
Il formaggio caprino fresco è facile da digerire, ha un basso contenuto di lattosio, calorie e colesterolo, ed è ricco di calcio, ferro, fosforo e vitamina B2. Si abbina bene con lattuga e radicchio, ricchi di antiossidanti e acqua.
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Come Integrare le Alternative nella Dieta Quotidiana
Per scegliere i sostituti degli affettati più adatti, è utile considerare il contesto di consumo. Per esempio, in un panino, si possono utilizzare fette di tofu marinate e grigliate, hummus arricchito con verdure, o affettati vegetali disponibili in commercio. È importante leggere attentamente le etichette dei prodotti per evitare quelli con alti contenuti di sodio o additivi non necessari.
Ecco alcune idee per un menu senza affettati:
- Colazione: toast integrali con avocado e semi di girasole.
- Pranzo: insalata ricca con quinoa, ceci, verdure fresche e un dressing a base di tahini.
- Cena: involtini primavera con tofu e verdure, accompagnati da una salsa di arachidi.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Semi Oleosi
Valori per 100g di prodotto.
| Tipo di Seme | Proteine (g) |
|---|---|
| Semi di Zucca | 24.5 |
| Semi di Chia | 21.2 |
| Semi di Girasole | 20.8 |
| Semi di Sesamo | 17.7 |
| Semi di Lino | 18.3 |
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