Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Possiamo adottare abitudini salutari per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue, o per abbassarli se sono troppo elevati. Quando il colesterolo è alto, è importante adottare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti salutari. Seguire una dieta settimanale per colesterolo alto ben pianificata è essenziale per abbassare il colesterolo in modo efficace e duraturo.
Comprendere il Colesterolo
Il colesterolo ha di certo una brutta reputazione, ma non è proprio così. Il colesterolo è indispensabile per l’organismo e svolge importanti funzioni: per esempio, figura tra le sostanze che compongono le membrane cellulari e serve anche per la sintesi di importanti ormoni e molecole funzionali dell’organismo. In realtà, il colesterolo in circolo dipende solo in piccola parte (15-20%) dal colesterolo proveniente dalla dieta; per il resto, si tratta di colesterolo sintetizzato dall’organismo.
Il colesterolo buono e cattivo è spesso al centro dell’attenzione quando si parla di salute cardiovascolare. Il colesterolo, infatti, è una sostanza fondamentale per il nostro organismo, ma è il suo equilibrio a determinare il benessere del cuore e delle arterie. Saper distinguere tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL) e mantenerli nei giusti livelli è cruciale per ridurre i rischi legati a malattie cardiovascolari e favorire il benessere generale.
- Colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità): è considerato il colesterolo buono perché aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dai tessuti e dalle arterie, trasportandolo al fegato per essere smaltito. Generalmente, valori di HDL superiori a 60 mg/dL sono considerati ottimali.
- Colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità): è noto come colesterolo cattivo perché, in quantità elevate, tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie, formando placche che ne riducono il diametro.
Oltre a HDL e LDL, il colesterolo totale è un parametro importante. Si ottiene sommando i livelli di HDL, LDL e una parte di altre lipoproteine (come i trigliceridi). Un equilibrio ottimale tra HDL e LDL è fondamentale per favorire la protezione cardiovascolare e mantenere le arterie in salute.
Alimentazione e Colesterolo
Quando si tratta di colesterolo alto, scegliere i cibi giusti è fondamentale per favorire una riduzione naturale e sostenibile. L’alimentazione gioca un ruolo importante sia per quanto riguarda l’apporto di colesterolo, sia per lo stimolo della sua sintesi da parte dell’organismo. Uno dei motivi primari del colesterolo alto è l’alimentazione. Il regime alimentare che si segue ha infatti una determinata incidenza sui livelli di colesterolo nel flusso sanguigno.
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Cibi Consigliati
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Per tenere a bada i livelli di colesterolo si può puntare sull’assunzione di grassi insaturi. Questi, oltre a diminuire la quantità di colesterolo LDL nel sangue, aiutano anche ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. Si trovano soprattutto nel pesce azzurro, negli oli vegetali e nella frutta secca.
Nella lotta al colesterolo, ritroviamo fortunatamente vari cibi alleati brucia colesterolo che è possibile assumere mediante l’alimentazione. Tra questi ritroviamo gli steroli vegetali, sostanze che a livello strutturale somigliano al colesterolo. Essi permettono che l’intestino non assorba questa molecola e fanno in modo che si conservino nel sangue livelli di colesterolo normali. Per ottenere benefici, sarebbe ottimale assumere almeno 0,8 grammi di steroli quotidianamente. Tra gli alimenti contenenti queste sostanze atte a regolarizzare i livelli del colesterolo vi sono diverse verdure quali i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles, i broccoli, cereali, frutta secca (ad esempio i lupini) e come condimenti molti olii, fra cui l’olio di riso, l’olio di semi di soia e l’olio extravergine d’oliva. Molti di questi alimenti che abbassano il colesterolo contengono inoltre fibre solubili, aventi la capacità di fare venire meno l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. È opportuno inoltre considerare nella propria dieta per la stessa finalità altri alimenti ricchi di come ad esempio il pesce azzurro.
Cibi da Evitare
Con il colesterolo alto, è fondamentale evitare alimenti che aumentano i livelli di colesterolo LDL o che contengono grassi nocivi. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
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I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca, ma vanno preferiti i tagli magri.
Gli alimenti più ricchi di colesterolo sono carne rossa, crostacei, e latticini. Gli esperti consigliano di non superare le due uova a settimana, mentre per i formaggi è utile orientarsi su quelli magri, come grana o ricotta. Attenzione anche all’assunzione dei grassi saturi, i quali possono provocare l’innalzamento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue.
I cibi da evitare per il colesterolo sono diversi. È bene per esempio limitare gli alimenti grassi di origine animale e i cibi contenenti grassi idrogenati di origine vegetale ma che presentano una struttura alterata rassomigliante ai grassi saturi (e pertanto potenzialmente dannosa). Insieme ai prodotti da forno, gli insaccati, il latte, le carni grasse, il burro e i derivati sono infatti alimenti che alzano il colesterolo.
Non tutta la frutta è consigliata per chi ha il colesterolo alto. Alcuni frutti, infatti, contengono quantità elevate di zuccheri semplici che possono aumentare i trigliceridi e influire negativamente sul metabolismo lipidico.
Altri Rimedi Naturali
Ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e migliorare il rapporto con il colesterolo HDL (buono) non richiede necessariamente farmaci: con abitudini corrette e rimedi naturali è possibile ottenere risultati significativi.
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- Grassi sani: preferisci l’olio extravergine d’oliva, l’avocado, le mandorle e le noci.
- Tè verde: i polifenoli presenti nel tè verde hanno dimostrato di abbassare l’LDL.
Molti estratti vegetali possono aiutare l’organismo a diminuire il colesterolo, quando i suoi livelli non richiedono ancora l’intervento dei farmaci.
- Riso rosso fermentato: Quando il lievito Monascus purpureus fermenta il riso, oltre a conferirgli una particolare colorazione rossastra, produce una preziosa sostanza: la Monacolina K.
- Crisantello
- Cardo mariano
- Chitosano: Fra gli integratori per abbassare il colesterolo, quelli a base di chitosano sono efficaci. Secondo quanto riporta anche l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), il chitosano è una sostanza in grado di ridurre al minimo l’assorbimento del colesterolo e dei grassi che si trovano negli alimenti.
Stile di Vita e Colesterolo
Tra i rimedi naturali fondamentali per abbassare il colesterolo, oltre all’alimentazione, vi è anche l’adottare uno stile di vita sano. L’interrogativo che sorge dunque spontaneo è: come diminuire il colesterolo? Principalmente riconsiderare il proprio stile di vita per ridurre l’aumento della quantità di colesterolo nel sangue.
- Esercizio fisico: Il primo consiglio che un medico dovrebbe dare a chi deve monitorare i propri livelli di colesterolo è praticare attività fisica. L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per migliorare il profilo lipidico. Almeno un paio d’ore alla settimana praticando sport aerobici come calcio, tennis oppure il nuoto ed esercizi di rinforzo muscolare e stretching sono ideali per aiutare ad abbassare il colesterolo in modo naturale. In ogni caso attenzione: lo sforzo fisico non deve eccedere quelle che sono le capacità di ciascuno, altrimenti si rischia di ottenere ugualmente un effetto negativo sul sistema cardiovascolare.
- Smettere di fumare: Tra le azioni necessarie vi è sicuramente lo smettere di fumare; il fumo, oltre a creare danni alle arterie, diminuisce i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo buono). Il fumo è uno dei principali nemici del colesterolo HDL. Riduce i suoi livelli e contribuisce alla formazione di placche nelle arterie.
- Moderare il consumo di alcol: Un consumo moderato di alcol, come un bicchiere di vino rosso al giorno, può aumentare il colesterolo HDL. Tuttavia, un consumo eccessivo può avere l’effetto opposto, aumentando i livelli di LDL e trigliceridi. Un’altra raccomandazione è quella di bere alcol con moderazione. Per quanto l’alcol sia correlato a maggiori livelli di colesterolo HDL (quello buono), l’eccessivo consumo di bevande alcoliche può ad ogni modo portare a un arresto cardiaco e a un’alta pressione sanguigna.
- Mantenere un peso sano: L’obesità è uno dei principali fattori di rischio per il colesterolo alto.
- Gestire lo stress: Lo stress cronico può influire negativamente sul colesterolo, aumentando il livello di LDL e trigliceridi.
Considerazioni aggiuntive
- Vi sono alcuni minerali che è opportuno assumere per abbassare il colesterolo. Il cromo, per esempio, contribuisce alla diminuzione dei livelli del colesterolo LDL: vi è infatti un nesso tra la carenza di cromo e gli elevati livelli di colesterolo nel sangue.
- Il colesterolo alto può essere dovuto a una predisposizione ereditaria.
- I valori del colesterolo tendono ad accrescere con l’età, in particolare tra le donne. Le donne in menopausa devono prestare particolare attenzione al colesterolo alto a causa delle variazioni ormonali che possono influenzare negativamente il metabolismo lipidico.
Monitorare regolarmente i livelli di colesterolo e consultare un medico è fondamentale, soprattutto in presenza di fattori di rischio. Occorre essere a conoscenza del fatto che non vi sono sintomi per il colesterolo alto. L’unico modo per verificare se è presente consiste nell’esame del sangue. Secondo quanto è stato evidenziato in precedenza, non vi sono veri e propri sintomi denotanti il colesterolo alto. L’esame del sangue è il solo sistema che permette di comprendere quanto può essere presente un’anomalia riguardante il colesterolo ed è bene prestare direttamente attenzione ai livelli di colesterolo LDL, ossia il colesterolo cattivo.
Tuttavia il colesterolo alto può essere correlato a malattie, quali quelle renali e della tiroide, oppure alla somministrazione di certi medicinali in particolare, come ad esempio il cortisone.