La gestione dell’alcol all’interno della dieta quotidiana è un argomento delicatissimo, poiché le bevande alcoliche fanno parte della nostra cultura e della nostra tradizione e assumono anche una valenza sociale. Tuttavia, è fondamentale comprendere come l'alcol interagisce con il nostro corpo e quali effetti può avere sulla nostra salute e sul nostro peso.
Effetti dell'Alcol sull'Organismo
L’alcol contiene etanolo, una sostanza che il nostro corpo riesce a smaltire se introdotta in piccole quantità e vicino ai pasti. Questa sostanza è potenzialmente tossica e non è necessaria per il benessere dell’organismo, per questo è importante evitarla se si riesce. Inoltre l’etanolo contiene molte calorie che il corpo non riesce a smaltire velocemente.
Infatti, l'alcol è una sostanza per cui non sono state identificate modalità e quantità di assunzione “sicure”. Prima di rispondere alla sua domanda le faccio una premessa: l'alcol è una sostanza tossica classificata secondo la IARC come sicuramente cancerogena per l'uomo (gruppo 1), per la quale non esiste un consumo esente da rischi.
Calorie Vuote e Metabolismo dell'Alcol
Le calorie vuote sono calorie che forniscono energia al corpo senza apportare nutrienti essenziali come vitamine, minerali, fibre o proteine. L'alcol è un esempio tipico di fonte di calorie vuote. Questo significa che, pur fornendo energia, l'alcol non aiuta il corpo a crescere, rigenerarsi o funzionare in modo ottimale.
L'alcol etilico, o etanolo, fornisce circa 7 kilocalorie per grammo. Si tratta di una quantità significativa, considerando che i carboidrati e le proteine forniscono solo 4 kcal/g. Inoltre, il corpo tende a utilizzare l'alcol come fonte primaria di energia subito dopo il suo consumo, interrompendo temporaneamente l'uso di carboidrati e grassi. Questo perché l'alcol è considerato una sostanza tossica, e il corpo vuole eliminarla il prima possibile.
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Il metabolismo dell'alcol avviene principalmente nel fegato, che converte l'etanolo in acetaldeide (una sostanza altamente tossica) e successivamente in acetato, una molecola che può essere utilizzata dal corpo per produrre energia. Durante la metabolizzazione dell'alcol, il fegato rallenta o sospende temporaneamente il metabolismo di altri nutrienti, come i grassi.
Modelli di Consumo e Dieta Mediterranea
Quantità moderate di alcol sono caratteristiche del modello alimentare mediterraneo, il cui effetto sulla longevità è stato ampiamente studiato. Nello specifico, l'alcol nei paesi del Mediterraneo viene consumato soprattutto durante i pasti e principalmente sottoforma di vino, il cosiddetto pattern mediterraneo.
Abbiamo studiato l’effetto del consumo di alcol, valutato con l’indice Madp, e della dieta mediterranea sulla mortalità e poi valutato se ci fosse un’interazione tra alcol e dieta nel determinare il rischio di morte. L’indice Madp (Mediterranean alcohol-drinking pattern index, ndr) ha indagato l’aderenza a un modello mediterraneo di consumo alcolico, valutando aspetti come la quantità totale, il tipo di bevanda alcolica e il contesto di consumo. Ci ha permesso, quindi, di distinguere gli individui abituati a bere molto in singole occasioni da quelli che consumavano la stessa piccola quantità di alcol distribuita nell’arco della settimana, specie durante i pasti, come da tradizione mediterranea.
I nostri risultati confermano che gli effetti dell’alcol variano a seconda dei modelli di consumo e del contesto dietetico in cui l’alcol è stato consumato. I bevitori con bassa aderenza all’indice Madp avevano un rischio più elevato di mortalità per tutte le cause, per cancro e per malattie del sistema digestivo, che includevano sia cause neoplastiche che non neoplastiche.
Pertanto, un’elevata aderenza alla dieta mediterranea potrebbe mitigare gli effetti dannosi di quantità minime di alcol. Sicuramente il concetto di personalizzazione del consiglio: le raccomandazioni sul consumo di alcol dovrebbero tener conto anche dei modelli di consumo e della posizione geografica.
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Alcol e Pressione Sanguigna
Di conseguenza un consumo moderato di alcol potrebbe avere effetti neutri o leggermente benefici sulla pressione sanguigna. Tuttavia, questi effetti non sono sufficientemente significativi da raccomandare l’assunzione di alcol come misura preventiva. Esiste, poi, la variabilità individuale per cui la risposta dell’organismo all’alcol varia tra le persone. Fattori genetici, età, sesso e condizioni di salute possono influenzare come l’alcol impatta sulla pressione sanguigna.
Come Comportarsi con gli Alcolici Durante la Dieta
Chi per obiettivo ha la perdita di peso, sa che limitare gli alcolici è un aspetto molto importante del nuovo stile di vita da adottare.
Dopo essere stato assunto, l'acool viene impiegato dall’organismo per soddisfare i bisogni energetici immediati, non consentendo l’utilizzo delle sostanze energetiche presenti nei pasti e andando a sovraccaricare il corpo di zuccheri e di un surplus calorico. Il nostro organismo è in grado di utilizzare l’etanolo senza danno, a patto che l’ingestione sia contenuta entro limiti ragionevoli di dose e di tempo.
In caso di aperitivo per prima cosa non fiondiamoci sul buffet e in particolare su pizzette, patatine, salumi e simili. Ottima scelta le cruditè di verdure o in caso una porzione di pasta o riso freddo. Per le bevande, se proprio alcool deve essere, orientiamoci su quelle a più bassa gradazione alcolica e quindi meno caloriche. È il caso del bicchiere di vino rosso o bianco che, se sono secchi, apportano circa 100 kcal. Anche la birra può esser una buona scelta, quella chiara si aggira intorno alle 100 kcal per 100g.
Ben diverso è il discorso se parliamo di coctkail in cui troviamo non solo tanto alcool, ma molto spesso anche tanti zuccheri. Se il famoso Spritz ha circa 80 calorie per 150 ml e un Bellini circa 100 calorie per 150 ml, un Mojito può arrivare a 500kcal, un Margarita a 700Kcal e un Pina colada a 650Kcal. Questi ultimi sono sicuramente da evitare.
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In conclusione se vogliamo godere dell’aspetto conviviale di un aperitivo o un drink in compagnia bisogna farlo preferibilmente in prossimità dei pasti e in dose moderata. La dose giusta per ognuno di noi non può essere facilmente definita poiché dipende da tante variabili; quelle che sono considerate delle dosi moderate secondo le Linee Guida per una buona alimentazione sono circa 2 bicchieri di vino per l’uomo e circa 1 per la donna.
Consigli Alimentari per Contrastare gli Effetti dell'Alcol
Proviamo a inserirli in un contesto più ampio che comprenda il rapporto fra alcol e nutrizione. Dalle letture e dall’analisi di diversi lavori scientifici possiamo immaginare una struttura che definisca come ci possiamo comportare dal punto di vista alimentare prima di una bevuta di alcol, durante la stessa, e dopo.
Costruiamo quindi il nostro schema su queste prime valutazioni, come ci viene suggerito dall’articolo ‘How to Eat Before, During, and After Drinking Alcohol. WebMD, 2023. Fare un pasto completo e sano. Bere acqua o altre bevande non alcoliche tra un sorso e l’altro.
Lo studio Nutrition and Alcohol: How to Eat Smart When Drinking (Harvard Health Publishing, 2020) ci fornisce approfondimenti sul modo di fare scelte alimentari informate. Gli autori sottolineano l’importanza di bilanciare l’assunzione di alcol con una dieta sana per minimizzare gli effetti negativi dell’alcol sul benessere generale.
Alimenti Consigliati Prima di Bere Alcolici
- Uova: Ricche di proteine, rallentano lo svuotamento dello stomaco.
- Avena: Fonte di fibre e proteine, creano una sensazione di pienezza.
- Banane: Ricche di potassio, prevengono gli squilibri elettrolitici.
- Salmone: Fonte di acidi grassi omega-3, riducono l'infiammazione.
- Yogurt greco non zuccherato: Offre un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati.
- Semi di chia: Ricchi di fibre e antiossidanti, rallentano l'assorbimento dell'alcol.
- Bacche (fragole, more, mirtilli): Ricche di nutrienti essenziali e acqua.
- Asparagi: Promuovono la salute del fegato.
- Pompelmo: Contiene antiossidanti che prevengono il danno epatico.
- Anguria e melone: Ricchi di acqua ed elettroliti.
- Avocado: Ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
- Quinoa: Ricca di proteine, fibre e micronutrienti essenziali.
- Barbabietole: Hanno un effetto protettivo sulle cellule del fegato.
- Patate dolci: Contengono carboidrati complessi.
- Trail mix: Combinazione di noci, semi e frutta secca, ricco di fibre e proteine.
Come l'Alcol Influenza l'Assorbimento dei Nutrienti
L’alcol può danneggiare la mucosa intestinale, rendendo più difficile l’assorbimento dei nutrienti e, in secondo luogo, può competere con altri nutrienti per l’assorbimento: può ridurre l’assorbimento della tiamina, vitamina essenziale per il metabolismo energetico.
Uno studio, pubblicato nel 2023 da WebMD, ha rilevato che l’alcol può causare disidratazione, che porta a una serie di problemi, tra cui mal di testa, stanchezza e difficoltà di concentrazione.
Alcol e Giovani: Un Problema Serio
Il problema dell'alcol per i giovani è reale. Al di sotto dei 21 anni, l'organismo non ha maturato la capacità tipica dell'adulto di demolire l'alcol. Essendo carente l'attività dell'enzima alcoldeidrogenasi - che è prodotto nel fegato proprio al fine di disintossicare l'organismo dalla sostanza tossica etanolo, contenuto in quantità variabili in tutte le bevande alcoliche - l'alcol circola immodificato nell'organismo agendo direttamente sulle strutture più vulnerabili, le membrane cellulari di cervello e fegato, provocando il danno di cui si è già accennato.
Il bere eccessivo può condurre alla «drunkoressia», problema che affligge prevalentemente le giovani donne e le ragazze, sicuramente più vulnerabili dell'uomo all'alcol, portandole ad assumere quantità sempre crescenti di alcol e ad abolire l'introduzione di qualunque altro nutriente, determinando una grave forma di doppia dipendenza dall'alcol e da una forma di anorressia mentale, condizioni nelle quali oggi in Italia versano oltre seimila giovani donne con scarse o nulle possibilità di recupero.
Alcol e Dieta Dimagrante
Un dieta dimagrante già di per sé avvilente per via di tutte le restrizioni alimentari che comporta, ogni tanto può anche contemplare un bicchiere alcolico che smorzi quel senso di tristezza dovuto alla privazione di calorie. Sì, ma soltanto per alcune tipologie e in minime quantità.
Chi sta seguendo una dieta può tranquillamente concedersi un bicchiere (da 125 ml) di vino rosso al giorno. Una persona adulta sana che non sta seguendo una dieta ipocalorica, non dovrebbe superare 2-3 bicchieri al giorno. Rispetto al bianco, è preferibile il rosso perché contiene una maggiore quantità di polifenoli (antiossidanti naturali).
In alcuni studi è stato dimostrato che un’assunzione moderata di alcol , da 1 a 14 unità di alcol ogni due settimane , ha un effetto protettivo. Il primo motivo per cui si dovrebbe evitare l’alcol quando si è a dieta è legata all’effetto notevole che l’ alcol ha sul bilancio calorico, infatti basta pensare che esso apporta circa 7 kcal per grammo definite calorie vuote.
Disclaimer sull'Uso dei Farmaci
Attenzione: Le informazioni contenute in questo articolo sono fornite a scopo informativo generale e non intendono sostituire il consiglio medico professionale. Prima di assumere qualsiasi farmaco, integratore o rimedio per alleviare i sintomi di una sbornia, è essenziale consultare un medico o un professionista della salute qualificato.
Raccomandazione: Si consiglia di non assumere farmaci che potrebbero danneggiare il fegato, come gli antiinfiammatori non steroidei, subito dopo aver consumato alcol. L'alcol può compromettere l'efficacia e la sicurezza di questi farmaci, causando danni a lungo termine.
Tabella: Calorie di Diverse Bevande Alcoliche
| Bevanda Alcolica | Calorie (per porzione) |
|---|---|
| Vino Rosso (125 ml) | Circa 85 kcal |
| Vino Bianco (125 ml) | Circa 87 kcal |
| Birra chiara (330 ml) | Circa 100 kcal |
| Spritz (150 ml) | Circa 80 kcal |
| Bellini (150 ml) | Circa 100 kcal |
| Mojito | Circa 500 kcal |
| Margarita | Circa 700 kcal |
| Pina Colada | Circa 650 kcal |