La menopausa è una fase della vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, conseguenza della cessata produzione di estrogeni. Una delle situazioni maggiormente riscontrate dalle donne in perimenopausa e menopausa è l’aumento di peso e la difficoltà a perderlo. Questa situazione è legata alla diminuzione dei livelli di estrogeni che influenza in maniera significativa il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, portando a un accumulo di peso, in particolare a livello all’addome.
Infatti, la ridotta e altalenante produzione di estrogeni determina una situazione di squilibrio tra estrogeni e androgeni (ormoni maschili), in favore di questi ultimi. Inoltre, è stato documentato da numerosi studi clinici, che la diminuzione degli estrogeni si associa anche ad un aumento dei livelli dell’ormone cortisolo (ormone dello stress), che favorisce l’accumulo di grasso nel girovita. Infine, la perdita di massa muscolare a causa della ridotta attività fisica può rallentare il metabolismo, contribuendo ulteriormente all’aumento di peso.
Infatti, la massa muscolare, differentemente dalla massa grassa, è più metabolicamente attiva, ovvero brucia più energia, e quindi più calorie, anche a riposo. Pertanto, la perdita muscolare contribuisce ulteriormente al rallentamento del metabolismo.
Durante la menopausa, adottare una dieta per la menopausa equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto. In questo contesto, le proteine giocano un ruolo cruciale.
L'Importanza delle Proteine in Menopausa
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%.
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Ma perché è così importante aumentare l’assunzione di proteine dopo i 50 anni? Le proteine sono macronutrienti essenziali alla base della nostra salute e permettono al tessuto muscolare di crescere e mantenersi sano, svolgendo anche un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario, ormonale e scheletrico.
Un adeguato apporto proteico, inoltre, assicura la capacità dell’organismo di far fronte alle infezioni, perché molte componenti del sistema immunitario sono rappresentate proprio da specifiche proteine. Anche il metabolismo energetico dipende strettamente da questi nutrienti: gli enzimi per digerire amidi e grassi (e le proteine stesse) sono tutte molecole di natura proteica. Senza contare che un effetto importante delle proteine è quello di aumentare la sensazione di sazietà, e quindi rendere meno difficile seguire una dieta quando si desidera perdere peso.
Aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
Fabbisogno Proteico Giornaliero: Quanti Grammi Assumere?
Ma quanti grammi di proteine al giorno è necessario consumare per mantenere e aumentare la massa muscolare a 60 anni? Le più recenti linee guida sulla nutrizione suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Ma non significa che sia sufficiente per tutti. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati.
Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.
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Le linee guida parlano, per la popolazione adulta, di 0,8 grammi al giorno per chilo di peso, considerando soggetti sani, mediamente sedentari e che non seguono una dieta particolare. È questo un quantitativo considerato minimo per mantenere l’organismo in salute.
Ci sono però diverse condizioni che possono portare a una variazione del fabbisogno proteico: per esempio chi svolge con costanza un’attività sportiva avrà bisogno di un apporto maggiore, che può persino raddoppiare fino ad arrivare a 2 grammi al giorno per chilo di peso corporeo. Anche in gravidanza e allattamento il fabbisogno aumenta, arrivando a 1-1,2g/kg. Lo stesso quantitativo che viene consigliato in menopausa, per migliorare la composizione corporea, preservare la salute dell’apparato muscolo-scheletrico e rallentare l’invecchiamento.
Uno studio pubblicato di recente sulla rivista Menopause ha dimostrato come le donne che assumevano una quota inferiore o uguale a 0,93 g/kg, avevano una percentuale di massa muscoloscheletrica inferiore alle donne che invece ne assumevano di più, mentre aumentavano la percentuale di grasso corporeo e i valori della pressione sanguigna.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Proteine di qualità Gli alimenti fonti di proteine includono uova, carne, pesce, latticini, cereali, legumi e frutta secca. «Com’è facilmente intuibile, tra loro esistono notevoli differenze, dovute agli amminoacidi che le compongono, al valore biologico dato dalla presenza lungo la loro sequenza di amminoacidi essenziali, e dagli altri componenti presenti nell’alimento come vitamine, minerali e antiossidanti» precisa la nutrizionista.
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che quindi deve assumere necessariamente con la dieta. Sono presenti in carni, uova, pesce e latticini. Si parla in questo caso di “proteine nobili” o complete. Altri alimenti, generalmente di origine vegetale, presentano invece una carenza assoluta o relativa di aminoacidi essenziali: le proteine dei cereali, per esempio, hanno una carenza relativa di lisina e triptofano. I legumi, alimenti vegetali ricchi di proteine, contengono buone quantità di lisina ma sono poveri di metionina. L’associazione di cereali e legumi costituisce un complesso proteico ben equilibrato in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di “mutua integrazione”.
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Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. In quali cibi si trovano le proteine vegetali? Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Da alcuni studi emerge come il consumo di proteine vegetali sia associato a una riduzione della mortalità (per eventi cardiovascolari, tumori o demenza). In altri studi si sottolinea l’importanza, in menopausa, di consumare proteine vegetali, presenti per esempio nella soia, che per il loro contenuto in fitoestrogeni, possono contribuire ad alleviare i tipici disturbi del periodo.
Come portarle a tavola Da tutto questo si capisce come sia importante variare giornalmente l’alimentazione in modo da garantire all’organismo tutti i nutrienti necessari per il suo buon funzionamento. Sicuramente privilegiare le cosiddette proteine animali “magre”, derivanti soprattutto da carni bianche e pesce, oltre a quelle vegetali è un’ottima scelta.
Ma come ci si assicura di aver introdotto la quantità giornaliera corretta? «Inserendo giornalmente in ogni singolo pasto una fonte proteica. In particolare, può essere anche utile la combinazione di alimenti proteici di origine vegetale e animale all’interno dello stesso pasto» suggerisce la dottoressa Schirò.
Esempio di Dieta per Donne Over 60 ad Alto Contenuto Proteico
Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa. La menopausa porta con sé un naturale calo di estrogeni e di collagene con conseguente perdita di tono della pelle, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare e maggiore tendenza a ingrassare, soprattutto nella fascia addominale.
Tabella: Alimenti Consigliati e da Limitare in Menopausa
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|---|
| Proteine | Pollo, pesce, legumi, tofu, latticini a basso contenuto di grassi | Insaccati, latticini ad alto contenuto di grassi |
| Grassi | Pesci grassi (salmone), noci, avocado | Grassi saturi |
| Carboidrati | Cereali integrali, verdure, frutta | Zuccheri raffinati, carboidrati raffinati |
| Altri | Verdure a foglia verde, yogurt greco magro, cannella, zafferano | Alcol, caffeina |
Come Contrastare il Decadimento Fisico e Aumentare la Massa Muscolare a 60 Anni
Aumentare la massa muscolare a 60 anni è molto più difficile che a 30, 40 o 50. Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante fare queste tre cose:
- Praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza - facendo attenzione a non sollecitare troppo le articolazioni.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno - importantissima per la salute di cartilagini, reni e pelle.
- Incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali.
Questi tre semplici aggiustamenti al nostro stile di vita possono evitare le gravi conseguenze della carenza di proteine.
Gli Effetti della Carenza di Proteine
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere:
- perdita di peso e massa muscolare
- affaticamento e stanchezza
- indolenzimento delle articolazioni
- peggioramento della salute di pelle e unghie
- alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.
Per evitare tutti questi disturbi e mantenersi in forma anche a 60 anni è bene rispettare il proprio fabbisogno proteico. Anche utilizzando prodotti appositamente sviluppati!
Altri Consigli Utili per la Menopausa
- Grassi: Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
- Fibre alimentari: Le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso.
- Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso.
- Buona idratazione: Bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee.
- Esercizio fisico regolare: Combina esercizi aerobici, come camminata veloce, corsa o ciclismo, con allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi o l’uso di bande elastiche.
- Alimentazione ricca di proteine: Le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi.
- Riposo di qualità: Il sonno insufficiente può rallentare il metabolismo e alterare gli ormoni che regolano l’appetito.
Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale. Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa. Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica. Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà. Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo. Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.