L'Alimentazione nell'Adolescenza: Consigli e Riflessioni

L’adolescenza è una fase di transizione molto delicata anche per quanto riguarda le scelte dei ragazzi a tavola, poiché induce profondi cambiamenti fisiologici e psicologici nei bambini che si avvicinano progressivamente alle abitudini e consumi degli adulti.

Nel momento in cui iniziano ad acquisire un’autonomia, aumentano progressivamente i pasti consumati al di fuori dell’abitazione di famiglia, senza il controllo dei genitori. Sebbene consecutiva all’infanzia, l’adolescenza è un momento delicato, come sappiamo.

Per la prima volta, inoltre, si ha davvero paura del giudizio degli altri sul nostro fisico che può sembrare stranamente ingombrante. Il problema del corpo, della sua evoluzione in una nuova veste (quella adulta) porta con sé un groviglio di incertezze dovute anche al fatto che questi cambiamenti ci colgono impreparati.

I ragazzi e le ragazze vivono questi cambiamenti in modo diverso, ma la natura del disagio è comune: si ha paura di perdere il controllo sul corpo. Ci si lascia influenzare dai dettami degli altri spesso confondendo un giusto obiettivo (ossia quello di essere in forma e in armonia) con obiettivi più pericolosi che potrebbero anche portare a sviluppare un rapporto morboso con il cibo e a disturbi gravi che sfociano in vere e proprie patologie.

Proprio perché è una fonte di piacere, il cibo può generare comportamenti disordinati, anche per sfogare dei dolori nascosti dentro di noi, che non sappiamo come affrontare: il cibo, solleticando il nostro palato, riempiendoci, ci fa colmare quel vuoto. Puoi riflettere su questo: nei momenti di squilibrio della nostra persona è frequente che o si dimagrisca molto o ci si ingrassi.

Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi

Il vuoto esistenziale che si può provare è strettamente legato al vuoto dentro di noi. E a questo vuoto, in qualche modo, cerchiamo di porre rimedio. L’informazione, in questa fase, è dunque molto importante.

Così come continua a esserlo il ruolo dei genitori, della famiglia allargata, della scuola e delle istituzioni. Se queste componenti riescono a collaborare, sarà più facile del previsto aiutare gli adolescenti a mantenere un’alimentazione varia ed equilibrata.

Gli scopi di una sana alimentazione durante l’adolescenza sono almeno tre: favorire la crescita, prevenire le malattie degli adulti ed evitare disturbi come l’anoressia e la bulimia.

Nutrizione: Come Cambiano i Bisogni degli Adolescenti

L’intervallo compreso tra gli 11 e i 18 anni si caratterizza per la grande accelerazione della crescita, sia nella statura sia nel peso, e per gli importanti cambiamenti fisici e psicologici tipici dello sviluppo puberale. Con evidenti differenze tra ragazzi e ragazze.

Il cambio di velocità dell’accrescimento caratterizza il passaggio da fabbisogni nutrizionali che aumentano lentamente nel corso degli anni in fase pre-puberale (caratterizzati da una crescita di circa 6 centimetri e 3 chilogrammi per anno) e in modo più rapido nel corso della pubertà (8 centimetri e 6 chilogrammi per anno).

Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare

L’energia necessaria al solo accrescimento, ossia il contenuto energetico del tessuto neoformato più il dispendio energetico per la sua sintesi, passa infatti da circa il 2 per cento dell’apporto energetico totale giornaliero a circa il 4-5 per cento in fase puberale.

Del resto, il progressivo aumento della massa corporea comporta un incremento dei consumi di energia sia in condizioni basali, che mantengono le funzioni vitali in condizioni di digiuno, veglia e assoluto riposo, sia di attività, ovvero quando si fa del moto o si ingeriscono sostanze termogeniche, come il tè e il caffè.

Pertanto, il fabbisogno energetico non-basale può essere molto variabile anche a parità di età, sesso, altezza e peso, perché è legato ai comportamenti motori e nutrizionali dei singoli. Invece quello non-basale dipende principalmente dal tipo di attività muscolare, dalla quantità e composizione del cibo ingerito nelle 24 ore precedenti e dalla temperatura ambientale a cui è esposto l’organismo.

In linea generale, dai 12 ai 17 anni, il corpo di un adolescente richiede circa 2500 chilocalorie al giorno.

La Crescita di un Adolescente si Vede Anche a Tavola

Durante l’adolescenza i ragazzi vogliono affermarsi ed esercitare la propria autonomia. È in questo periodo, infatti, che spesso cambiano abitudini, amici, modo di vestire, hobby e passioni. Ma anche scegliere che cosa, quanto e dove mangiare fa parte di questo grande cambiamento.

Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter

Dai primi anni delle scuole medie in poi, capita spesso che i ragazzi mangino fuori casa e che, per risparmiare o seguire il gruppo, scelgano il “junk food” (o cibo spazzatura). Questi alimenti non vanno demonizzati, ma non devono nemmeno diventare un’abitudine.

Per questo motivo, se i ragazzi mangiano a scuola o fuori casa, è consigliabile dar loro panini preparati con ingredienti semplici, salutari e di facile consumo. Un’altra peculiarità degli adolescenti è di mangiare tantissimo e fare razzia di tutto ciò che c’è in frigorifero.

Soprattutto in occasione della merenda pomeridiana, durante una pausa dai compiti o tra un messaggio e l’altro inviato a un amico. Una tendenza che, unita allo stress e al prolungarsi del tempo di relax sul divano, concorre ad accrescere il tasso di sedentarietà e spinge gli adolescenti a mangiare senza percepire il vero senso di fame.

Questo rischio richiede una maggiore attenzione alla dieta degli adolescenti e suggerisce di dare più spazio in casa a frutta, verdura fresca, ma anche pane e marmellata, per evitare che i ragazzi finiscano per trovare conforto in merendine, biscotti, patatine e altri snack ipercalorici.

Attenzione va posta anche al consumo di bevande zuccherate, spesso scelte durante lo spuntino di metà mattina e la merenda. La loro presenza in casa andrebbe esclusa, dal momento che si tratta di bibite in grado di apportare soltanto calorie “vuote”. Energia pura, ma senza alcun valore nutritivo.

Il rovescio della medaglia di questa situazione è rappresentato dal forte interesse che alcuni adolescenti sviluppano nei confronti dell’attività fisica. E, più nello specifico, della palestra. Un’evoluzione che ha quasi sempre a che fare con la percezione che si comincia ad avere del proprio corpo.

Se questa non soddisfa appieno, i ragazzi spesso trovano rifugio tra tapis roulant, step, panche, pesi e bilancieri. Una scelta che va incoraggiata entro certi limiti e approfondita quando tende verso l’estremizzazione.

Al fine di aumentare la massa muscolare i ragazzi eliminano del tutto o riducono i carboidrati in favore di un’attenzione quasi maniacale ai grassi e un maggiore apporto di proteine, anche attraverso l’uso di integratori. Lo fanno, però, quasi sempre in assenza di indicazioni da un nutrizionista.

Il punto di riferimento per una sana alimentazione degli adolescenti rimane perlopiù la famiglia. Sarebbe meglio cercare di concordare, a seconda dell’età, il numero dei pasti da condividere insieme e insegnare loro i principi di un’alimentazione varia ed equilibrata.

I Rischi per la Salute degli Adolescenti

Salvo casi eccezionali, un adolescente è sano, va a scuola e pratica uno sport. Tuttavia la fascia di età tra gli 11 e i 18 anni nasconde alcune insidie e rischi che possono ripercuotersi nell’età adulta.

• Sedentarietà - Gli adolescenti dovrebbero svolgere attività fisica tutti i giorni, almeno della durata di un’ora. Soprattutto in questa fase della vita, essa aiuta a formare per la vita i muscoli e le ossa. Inoltre concorre alla salute respiratoria e cardiovascolare, facilita il mantenimento di un peso corporeo nella norma.
• Alcol (oltre al fumo) - Nonostante i divieti imposti dalla legge, l’adolescenza è il momento della vita in cui spesso si inizia a prendere confidenza in maniera diretta con bevande alcoliche e Secondo l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), il 40 per cento dei quindicenni in Italia ha avuto almeno un’esperienza di “binge drinking”, ovvero il consumo di 5-6 drink nell’arco di poche ore.
• Disturbi del comportamento alimentare - Anoressia, bulimia e “binge eating disorder”: sono i termini che i genitori imparano a conoscere quando hanno figli adolescenti. Secondo i dati del Ministero della Salute, in Italia sono circa tre milioni i giovani che ne soffrono e si manifestano di norma tra i 15 e i 19 anni.

Consigli per la Tavola

Emerge dunque quanto possa essere difficile per un adolescente seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, e che sia adeguata al sesso, all’età, al peso, all’attività fisica e al ritmo di crescita. Tuttavia, il modello alimentare più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde sempre allo stesso dogma: mangiare moderatamente e spesso (cinque pasti al giorno) seguendo un apporto di chilocalorie giornaliere differenziate a seconda del pasto, secondo per esempio questo schema:

• Colazione: 15-25 per cento delle chilocalorie giornaliere;
• Spuntino di metà mattina: 5-10 per cento;
• Pranzo: 30-40 per cento;
• Merenda pomeridiana: 5-10 per cento;
• Cena: 25-35 per cento.

I criteri generali per un’alimentazione sana e bilanciata nell’adolescenza sono quelli della dieta mediterranea, in particolare:

• usare cereali preferibilmente integrali, eventualmente insieme ai legumi (secchi o freschi) come fonte di proteine vegetali con cui comporre un piatto unico;
• consumare frutta e verdura fresca di stagione di vario tipo a ogni pasto;
• limitare i grassi animali;
• limitare il sale e i fritti;
• prediligere il consumo di carni magre e limitare quello di carni processate, salumi e insaccati;
• limitare lo zucchero, le merendine, le bevande zuccherate e i dolciumi (specialmente se un giovane è già in sovrappeso o obeso);
• aumentare il consumo di pesce fresco o surgelato di vario tipo;
• garantire un consumo adeguato di formaggi, latte e yogurt;
• assicurarsi che le uova siano consumate con regolarità (2 a settimana);
• evitare vino, birra e superalcolici;
• mangiare lentamente e ad orari possibilmente regolari;
• fare colazione tutti i giorni;
• distribuire la razione quotidiana in tre pasti principali e almeno due spuntini.

La quantità di energia necessaria (cioè le calorie) proveniente dai macronutrienti deve essere ben equilibrata nel corso della giornata. In linea di massima i carboidrati devono apportare il 50 per cento delle calorie giornaliere totali, i grassi il 35 per cento e le proteine il 15 per cento. Queste percentuali possono variare a seconda dell’età e del peso degli adolescenti, oltre che in relazione all’attività fisica svolta.

Il Ruolo dei Genitori

I genitori possono condizionare il rapporto dei figli con il cibo. Questo condizionamento avviene con la trasmissione familiare di preferenze sugli alimenti e con messaggi, più o meno consapevoli, rispetto a come gestire l’alimentazione.

Il comportamento alimentare è stabilito da dinamiche complesse, i cui riflessi positivi o negativi si possono ripercuotere sullo sviluppo del bambino e, più in avanti con il tempo, dell’adolescente. La fame è un fatto istintivo, una spinta che porta alla ricerca del cibo.

Di più, la fame è un fenomeno articolato con una sua base biologica, ed è capace di ripercuotersi su corpo e relazioni sociali. È infatti all’interno di una relazione che avviene la prima esperienza di alimentazione.

Fin dall’inizio della vita, allora, il rapporto che il bambino ha con la madre e l’ambiente è invischiato in un intreccio complesso di emozioni e funzione alimentare. L’educazione alimentare non si limita a fornire informazioni su cosa è sano o meno mangiare, ma ha come obiettivo quello di sviluppare nei singoli individui e nella collettività una corretta percezione del cibo e dei suoi effetti sull’organismo.

Il cibo è anche cultura e condivisione. Da un punto di vista pratico, i genitori condizionano le abitudini alimentari dei figli in diversi modi. Dal momento che questo condizionamento prende l’avvio da prima della nascita, per protrarsi quindi negli anni a seguire, ecco che nei fatti si sviluppano e si plasmano i gusti individuali.

I genitori influenzano poi il rapporto dei figli con il cibo anche su altri livelli. Innanzitutto tramite l’esempio. Un genitore che patisce un rapporto conflittuale con cibo e alimentazione potrebbe trasmettere, almeno in parte, questa conflittualità ai figli.

Si stabiliscono infatti associazioni molto profonde tra una situazione, positiva o negativa, e un determinato tipo di cibo. I genitori sono in grado di influenzare queste associazioni: se il pasto consumato in famiglia è un momento di gioia e condivisione, il rapporto dei figli con il cibo avrà una connotazione positiva.

La prima indicazione per i genitori che desiderassero favorire un rapporto equilibrato con il cibo, è riflettere sulla natura del proprio rapporto con l’alimentazione. Esistono poi percorsi di gruppo di Mindful Eating, ovvero Mangiare in modo consapevole, atti a sviluppare un rapporto più equilibrato con il cibo, e rivolti sia agli adulti che ai bambini.

Sarebbe più utile, al contrario, dire: “Guarda che cena meravigliosa questa sera! C’è la pasta che ti piace tanto e, in più, c’è un condimento che sicuramente ti piacerà.

tags: #alimentazione #adolescenza #tesina #consigli