Le arti marziali sono un insieme di discipline da combattimento sviluppatesi nei secoli scorsi, prevalentemente in Asia, ed evolutesi nei tempi moderni in tutto il mondo. Fanno parte di questo ampio panorama sia il Bushido classico (la via del guerriero) sia le arti moderne asiatiche, medioorientali e sudamericane. Alcune di queste hanno prevalentemente aspetti educativi, culturali, fisici (Aikido), mentre altre hanno veri e propri aspetti competitivi.
Basti pensare agli sport olimpici Judo e Taekwondo, o ai World Games di Jiu Jutsu e Aikido e a tutti i campionati mondiali di arti marziali esistenti.
L’arena delle arti marziali è un teatro di forza, abilità e una miriade di competenze tecniche, dove la nutrizione gioca un ruolo cruciale nel determinare le prestazioni generali e il benessere dell’atleta. L’alimentazione non è solo un fattore per garantire energia durante gli scontri e gli allenamenti, ma anche un alleato insostituibile nel recupero muscolare e nella gestione del peso.
Macronutrienti Fondamentali per gli Artisti Marziali
Carboidrati: Il Carburante per l'Energia
La potenza e la velocità sono fondamentali nelle arti marziali. I carboidrati sono il principale carburante energetico per le sessioni di allenamento ad alta intensità. Optare per fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde, assicura un rilascio di energia costante e sostenuto, evitando i picchi glicemici.
Amidi, glucidi, zuccheri sono contenuti prevalentemente nei cibi derivati dai cereali, nei tuberi, nella frutta, nei legumi.
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Durante la digestione vengono degradati nei loro componenti più semplici per essere assorbiti dall’intestino e passare nel flusso sanguigno. Si trovano soprattutto in pane, patate, pasta, riso ed altri cereali. Altri alimenti creati a partire dai cereali sono ugualmente ricchi in carboidrati: cereali da colazione, biscotti e prodotti di pasticceria. Anche la frutta e i legumi secchi, come i fagioli, forniscono quantità ragionevoli di carboidrati.
Sono la principale fonte di energia dell’organismo nel momento della pratica dell’esercizio fisico. Quanto più intenso è l’esercizio, maggiore è il contributo dei carboidrati.
Proteine: Essenziali per il Recupero e la Crescita Muscolare
Le proteine rappresentano il mattone fondamentale per il recupero e la costruzione muscolare. Dopo un’intensa sessione di allenamento, una corretta apporto proteico aiuta nella riparazione dei tessuti muscolari, garantendo che l’atleta sia pronto per la prossima sfida. Bisogna variare le fonti proteiche tra carne, pesce, legumi, e derivati del latte, garantendo un ampio spettro di aminoacidi essenziali.
Sono contenute nei cibi di origine animale (carni, pesci, albume d’uovo, formaggi) e nei legumi.
Per un fighter, un buon range di proteine dietetiche può essere tra 1.7g e 2.5g per kg di peso. Tanto più il fighter è sottoposto a lavori intensi e, soprattutto, tanto più il bilancio energetico è negativo (dieta ipocalorica), tanto più è opportuno scegliere valori nella parte alta del range indicato.
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L’assunzione di un tasso elevato di proteine nella dieta deve corrispondere con un elevato consumo di acqua durante l’arco della giornata, se assumete molte proteine dovete bere oltre i 2 litri di acqua al giorno, come minimo. L’elevato apporto di acqua stimolerà anche gli ormoni anabolici prodotti dal corpo umano in modo naturale.
Grassi: Funzioni Cellulari e Produzione Ormonale
I grassi alimentari sono fondamentali per svolgere numerose funzioni cellulari, per la produzione ormonale e per l’assorbimento di sostanze liposolubili. Vanno mantenuti quindi a valori possibilmente sufficienti nella dieta. In funzione del target calorico da raggiungere, tuttavia, i grassi possono essere modulati.
Sono contenuti nei cibi oleosi (olii da condimento, alcuni frutti), nella frutta secca a guscio (mandorle, noci eccetera) nei cibi di origine animale (formaggi, carni, pesci).
Idratazione: Un Elemento Chiave per la Performance
L’idratazione non è solo fondamentale per mantenere l’equilibrio idrico durante gli sforzi fisici, ma anche per evitare cali di performance, crampi e affaticamento precoce. Bere abbondantemente e integrare con elettroliti è vitale, soprattutto in presenza di allenamenti prolungati e sudorazione intensa.
Un calo dell’idratazione oltre il 2% provoca di riflesso un calo delle performance. Ripristinare i liquidi nella giusta misura è quindi fondamentale.
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L’intensa sudorazione provoca una massiva perdita di elettroliti, che vanno ripristinati. In particolare sodio, potassio e magnesio.
Alimentazione e Peso Corporeo nelle Arti Marziali
La maggior parte delle Arti Marziali (tutte quelle considerate in questa specifica trattazione, tranne nelle specialità “Kata”) ha una suddivisione degli atleti per categoria di peso. Spesso le due cose non si raggiungono facilmente. È infatti noto che a parità di volume il tessuto muscolare è più pesante del tessuto adiposo, ed è ricco di acqua.
Il mantenimento o la variazione del peso corporeo sono tematiche ricorrenti nelle arti marziali, soprattutto nelle discipline con categorie ponderali. La pianificazione nutrizionale deve, pertanto, contemplare il bilanciamento calorico e nutrizionale, evitando diete eccessivamente restrittive o squilibrate che potrebbero compromettere la salute e le prestazioni.
Un fighter deve valutare attentamente la categoria di peso in cui combattere. Stare nella categoria più bassa, in cui mantiene un buono stato di forma, gli genera un vantaggio competitivo.
Il Giorno Gara: Strategie Nutrizionali
Il giorno gara nelle arti marziali può avere alcuni estremi, dipendenti sia dall’organizzazione, sia dalle categorie di peso. Inoltre nelle gare meno “evolute” non è sempre possibile conoscere in anticipo l’orario del combattimento.
Viene definita in questa trattazione “razione di attesa” la strategia nutrizionale per l’atleta nel giorno gara. Come detto in precedenza tra la prima colazione ed il primo incontro possono passare da un minimo di due ore fino a 6-8 ore.
Particolare attenzione andrà posta agli atleti “d’elite”, i quali vincendo i primi combattimenti si troveranno a ripetere il gesto atletico più volte: anzi paradossalmente si troveranno a svolgere i combattimenti sempre più “difficili” quali semifinali e finali a termine della loro attività, in condizioni di stanchezza mentale e fisica.
Cibi da Evitare
Alcuni alimenti, nonostante possano apparire innocui, possono influire negativamente sulle prestazioni dell’atleta. Alimenti ad alto contenuto di zuccheri raffinati, bevande gassate, e fast food, possono causare gonfiore, affaticamento e alterare la concentrazione. Preferire alimenti integrali, frutta, verdura e proteine di alta qualità.
Combattimento e Nutrizione in Breve
- Bilanciamento Nutrizionale: Assicurati che la tua dieta contenga un adeguato equilibrio di proteine, carboidrati e grassi.
- Idratazione: Mantieni il tuo corpo ben idratato, specialmente durante gli allenamenti intensi e i combattimenti.
- Recupero: Valuta l’integrazione con proteine e altri nutrienti post-allenamento per supportare il recupero muscolare.
- Snack Intelligenti: Scegli snack nutrizionali per mantenere alta l’energia durante il giorno senza appesantirti.
- Integrazione: Considera l’uso di integratori per colmare eventuali carenze alimentari.
- Riposo: Non sottovalutare l’importanza del sonno e del riposo nell’ottimizzare le tue prestazioni.
- Porzioni Controllate: Gestisci le dimensioni delle porzioni per evitare l’eccesso calorico e mantenere un peso forma ottimale.
- Variazione: Assicurati di variare il tuo apporto nutrizionale per ottenere tutti i micronutrienti necessari.
- Supporto Professionale: Non esitare a consultare un nutrizionista sportivo o un dietista per creare un piano alimentare su misura per te.
- Ascolta il Tuo Corpo: Presta attenzione alle risposte del tuo corpo per capire quali cibi e integratori lavorano meglio per te.
Esempio di Assunzione di Acqua
L’assunzione di proteine da parte dell’atleta MMA richiede circa 2 e mezzo litro di acqua per ogni 100 g di proteine. Il seguente è un semplice meccanismo per rimuovere l’acqua in eccesso prima di qualsiasi combattimento. Questo è il modo più sicuro per eliminare l’acqua in eccesso ed è ammesso dalle federazioni MMA e SUBMISSION GRAPPLING.
- Bere 2,5 litri acqua/100 grammi di proteine al giorno
- 1 giorno prima del match Bisogna bere il 75% in meno di acqua e Deve essere completamente consumata 12-18 ore prima del peso. Se i reni sono condizionati a trattare molti litri di acqua al giorno, e si ferma l’assunzione di acqua, accade che i reni continuano ad espellere ugualmente l’acqua e portarla dal vostro corpo per mantenere il processo in corso e si perde quindi una quantità significativa di peso.
Tabella dei Macronutrienti Essenziali
| Macronutriente | Fonti Alimentari | Importanza per l'Atleta |
|---|---|---|
| Carboidrati | Cereali integrali, legumi, verdure, frutta | Energia per allenamenti intensi |
| Proteine | Carne, pesce, uova, latticini, legumi | Recupero e costruzione muscolare |
| Grassi | Oli vegetali, frutta secca, avocado | Funzioni cellulari e produzione ormonale |
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