L'atletica leggera comprende una vasta gamma di eventi, ma ci sono obiettivi comuni in termini di supporto nutrizionale per l'adattamento all'allenamento, l'ottimizzazione della prestazione e la riduzione del rischio di infortuni e malattie.
Sebbene l’atletica comprenda una ampia varietà di specialità ed eventi con esigenze e necessità differenti, esistono obiettivi comuni riguardo al supporto nutrizionale e integrativo. Questi si riferiscono soprattutto alle linee guida che garantiscano un adeguato apporto energetico, un corretto timing dei pasti e di assunzioni di integratori e l’incremento della capacità di recupero.
Ogni atleta dovrebbe conoscere e testare strategie nutrizionali e timing, idealmente in diverse condizioni e scenari sia di allenamento che di competizione.
Fabbisogno Energetico e Macronutrienti
L’alimentazione per l’atletica leggera dovrebbe garantire un apporto energetico di 40-45 kcal per kg di peso corporeo per atleti d’elite che hanno una frequenza di allenamenti di 7-9 sessioni a settimana.
Carboidrati
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata. Molto importante è il timing di assunzione di carboidrati in funzione dell’allenamento o di eventi competitivi, soprattutto se ravvicinati o se si attraversa una fase della stagione ad alto volume.
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Proteine
Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Attualmente, le numerose prove scientifiche affermano che nella dieta per l’atletica leggera, l’apporto proteico giornaliero ottimale supera la dose giornaliera consigliata proteica (0,8-1,0 g/kg/giorno) stabilita per la popolazione adulta generale; le evidenze affermano, inoltre, che si ottengono numerosi benefici dal consumo di proteine di alta qualità (quelle che forniscono quantità rilevanti di tutti gli amminoacidi essenziali), con una distribuzione ottimale nella giornata, o dopo allenamenti o eventi chiave.
Alimenti ricchi di proteine di alta qualità (alto contenuto di leucina), quando consumati in quantità equivalenti a 0,3-0,4 g/kg, distribuiti in quattro o cinque pasti al giorno, possono ottimizzare la risposta all’allenamento negli atleti con una disponibilità energetica ottimale.
Nel complesso, le assunzioni di proteine nella dieta di 1,3-1,7 g/kg, rappresentano le razioni ottimali per chi ha come obiettivo il mantenimento o l’aumento peso.
Grassi
I grassi svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere. L’ISSN suggerisce un apporto moderato di grassi pari al 30% dell’energia totale per gli atleti. Se l’obiettivo è ridurre il grasso corporeo o perdere peso corporeo, si suggerisce un apporto di 0,5-1,0 g/kg.
Idratazione
Assumere una quantità d'acqua sufficiente è un consiglio per la salute facile da ignorare. Attraverso il sudore, si perdono elettroliti e liquidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo corretto. Questo può avvenire rapidamente ed è importante reintegrare ciò che è andato perso per evitare problemi.
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"Due dei motivi principali per cui le persone si infortunano facendo sport, indipendentemente dalla disciplina specifica, sono la disidratazione e l'affaticamento. Mantenere il corpo idratato riduce significativamente il rischio di infortuni", spiega St. Pierre. Secondo le ricerche, la disidratazione può infatti diminuire la resistenza muscolare, aumentando le possibilità di distorsioni o strappi.
Per tenere alti i livelli di energia e correre al meglio, è necessario mantenere le riserve di acqua elevate, prima, durante e dopo l'allenamento. "Il corpo umano non può adattarsi alla disidratazione", afferma St. Pierre, "quindi, se vuoi massimizzare le prestazioni devi mantenere sempre un'idratazione adeguata".
Una buona regola generale per i runner è quella di bere da 12 a 16 bicchieri di acqua al giorno, ciascuno con una capacità di circa 240 ml, specialmente nelle giornate calde, quando si prevede un allenamento all'aperto. Se hai difficoltà a bere così tanto, consuma più frutta e verdura a elevato contenuto d'acqua, come suggerisce St. Pierre: ti aiuteranno ad aumentare l'assunzione di liquidi.
Se hai intenzione di correre per più di 15 minuti, porta con te una borraccia e bevi qualche sorso ogni 15-20 minuti; se prevedi di correre per più di 90 minuti, porta con te una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti, come sodio e potassio, persi attraverso il sudore.
Il giorno della gara, sorseggia qualcosa, anche semplicemente dell'acqua, ogni volta che passi davanti a un punto di ristoro. Cerca di mantenere una buona idratazione già durante la settimana che precede l'evento in modo da mantenere alti i livelli di liquidi. Attendere fino alla sera precedente o, peggio ancora, fino al giorno stesso della gara per bere più acqua non servirà ad annullare gli effetti negativi sulle prestazioni derivati da un allenamento eseguito in condizione di disidratazione.
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Infine, non dimenticare di idratarti dopo aver completato una corsa o una gara. Secondo St. Pierre, un modo per avere la certezza di reintegrare i liquidi persi è quello di pesarti prima e dopo la corsa.
Razione di Attesa
La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sport di endurance, nei casi in cui l'orario di inizio non sia ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all'attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso.
La razione d'attesa più usata consiste in un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine, ogni mezzora dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara.
Timing dei Pasti
Colazione
I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue. Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.
Pranzo
Esempio: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
Cena
Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione. Esempio: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Integratori
Esistono in commercio numerosi integratori per migliorare le performance sportive, ma solo pochi sono supportati da prove scientifiche robuste. Questi integratori hanno effetti positivi sia dal punto di vista ergogenico, sia dal punto di vista dell’aumento della forza e dell’ipertrofia, sia dal punto di vista della riduzione della fatica; questo può avvenire sia nelle specialità di resistenza che in quelle di alta intensità e di breve durata.
I dosaggi ottimali variano tra gli atleti, e gli effetti possono essere influenzati da fattori genetici.
Alimentazione Pre-Gara
Se la corsa si svolge al mattino, la vigilia vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali. primo di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva e 2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato (10 g cadauno).
Il giorno della competizione il corridore professionista può subire un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo; ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò essere differente di quello dell’allenamento o della vigilia.
Oltre all’energia necessaria, occorre assicurarsi un buon tono neurovegetativo per parecchie ore. Quindi, in aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati. primo piatto di riso o pasta condito con ragù di carne magra (cottura breve) e 2 cucchiai di Grana Padano DOP. Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva. A fine pasto un po’ di frutta e dessert, la torta di riso ad esempio è un’ottima scelta perché apporta i carboidrati del riso, le proteine delle uova e del latte e gli zuccheri.
Ricordiamo che occorrono circa 3-4 ore per completare la digestione: mediamente circa 1 ora per digerire i carboidrati, 2 per le proteine e 3 per i grassi. Attenzione, se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue essere ancora nell’apparato digerente, con conseguente flusso ridotto di plasma verso muscoli e cervello.
Nelle gare molto impegnative, dove si richiede il massimo della prestazione, per intenderci quelle dove è possibile consumare anche 15 e 20 kcal per ogni chilo di peso corporeo, l’energia assunta con il pasto prima della gara potrebbe non essere sufficiente a soddisfare la richiesta energetica dello sforzo necessario per correre, è possibile quindi che si possa avere un calo della glicemia a circa un’ora dall’inizio della corsa.
Alimentazione Post-Gara
Entro un’ora dal termine della corsa l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del corridore ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva.
Come comportarsi per un corretto recupero?
Ripristinare le scorte idrosaline: Al termine della corsa bere abbondantemente circa 250 ml a intervalli di 20 minuti circa, in un’ ora un litro d’acqua, preferibilmente ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. È consigliabile anche mangiare frutta fresca, o frullata, o estratta, per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
Ripristinare il glicogeno muscolare: Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
Riparare i danni muscolari: La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano DOP). Per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo pasto. Introdurre, post gara, anche zuccheri semplici ad elevato indice glicemico (in modo da stimolare l’insulina) che favoriscono la sintesi proteica.
Idratazione: un elemento chiave
L’idratazione è fondamentale, l’acqua è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato.
I podisti devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia, oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente. Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000 ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico.
D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali. Al podista l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali. Per allenamenti leggeri con sudorazione normale è sufficiente l’acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di potassio, magnesio e sodio.
Integratori: sono veramente utili per migliorare le performance?
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di sport è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance?
Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo e perché, è spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità.
Il medico sportivo può prescrivere a chi pratica la corsa come professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B, e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Nel lungo termine, però, la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con apporti corretti di frutta e verdura.
Alimentazione specifica per velocisti
Una corretta alimentazione rappresenta un fattore determinante per gli atleti velocisti, sia per l’aumento della forza che per il miglioramento della performance. Alla base di ogni buona prestazione, infatti, c’è una dieta equilibrata. Non esiste una dieta valida per tutti gli atleti. Ogni sport comporta un proprio dispendio di energie, anche in base alle diverse fasi di allenamento. In linea di massima, prima di attività brevi e intense puoi assumere i carboidrati, mentre i grassi sono più indicati per gli sforzi prolungati.
Il supporto nutrizionale deve essere bilanciato e rapportato al tuo livello di competizione. I grandi velocisti seguono una dieta studiata su misura, in modo da avere abbastanza energia per seguire un programma di allenamento impegnativo. Uno degli aspetti più importanti nella dieta dei velocisti sono le calorie. Durante le gare di velocità, infatti, si disperdono molte energie e il flusso sanguigno aumenta notevolmente.
Macronutrienti per velocisti
È necessario mantenere la massa muscolare per generare energia ma allo stesso tempo occorre avere un basso livello di grasso corporeo. Le proteine sono fondamentali per costruire e mantenere la massa muscolare. Orientati sempre verso quelle magre, come legumi, pesce e petto di pollo ed escludi affettati, maiale e agnello. Dopo l’allenamento puoi assumere una bevanda a base di proteine, in modo da facilitare il recupero.
Il glicogeno è il principale composto di riserva energetica dei muscoli, ed è un carboidrato. A parte pasta e cereali, puoi consumare i carboidrati che provengono da frutta e verdura, scegliendo soprattutto quelli di colore scuro (spinaci, cavoli, broccoli, porri e tutti i tipi di bacche).
I grassi rappresentano i nutrienti a maggiore densità calorica ed energetica della dieta. Meglio prediligere alimenti di origine vegetale, ricchi di grassi mono e polinsaturi, come mandorle, anacardi e noci, ma anche avocado e pesce grasso, come salmone e tonno.
Carne, pesce, uova e latticini, sono parte integrante della dieta dei velocisti, ma se vuoi diminuire il consumo di carne e derivati, puoi inserire le proteine di origine vegetale nel tuo programma alimentare: sono meno caloriche ma più ricche di vitamine.
Alimentazione e corsa: principi di base della dieta del runner
Una dieta ben bilanciata per i runner è fondamentale poiché fornisce l’energia necessaria per sostenere l’allenamento e le competizioni, oltre a favorire il recupero muscolare e mantenere una buona salute generale. I principi fondamentali della dieta del runner si basano su un adeguato apporto di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
- Carboidrati: sono necessari per mantenere le riserve di glicogeno muscolare, che vengono utilizzate durante l’attività fisica. È consigliato che i carboidrati costituiscano circa il 55-65% delle calorie totali giornaliere. Fonti ideali di carboidrati includono cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, quinoa), patate dolci, frutta e verdura.
- Proteine: sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. I runner dovrebbero consumare circa 1,2-1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Buone fonti di proteine includono carne magra, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e tofu.
- Grassi: sono importanti per la salute generale e forniscono energia a lungo termine. I grassi dovrebbero costituire circa il 20-30% delle calorie totali giornaliere. È consigliabile privilegiare i grassi insaturi, come quelli presenti in avocado, frutta secca, semi e olio d’oliva.
Benefici di un’Alimentazione Corretta per la Performance Sportiva
Un’alimentazione corretta non solo migliora la performance sportiva, ma ha anche molteplici benefici per la salute e il benessere nella vita di un runner:
- Aumento della Resistenza: Un adeguato apporto di carboidrati e grassi buoni aumenta le riserve di energia, permettendo di sostenere allenamenti più lunghi e intensi.
- Miglior Recupero: Le proteine di alta qualità e gli antiossidanti presenti in frutta e verdura accelerano il recupero muscolare e riducono l’infiammazione.
- Prevenzione degli Infortuni: Nutrienti essenziali come calcio e vitamina D rafforzano le ossa, mentre magnesio e potassio aiutano a prevenire crampi e contratture muscolari.
- Ottimizzazione del Peso Corporeo: Una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo ideale, riducendo lo stress sulle articolazioni e migliorando l’efficienza della corsa.
Connessione tra Alimentazione e Miglioramento delle Prestazioni nella Corsa
La relazione tra alimentazione e performance nella corsa è indiscutibile. Una dieta adeguata non solo fornisce l’energia necessaria per affrontare allenamenti e gare, ma contribuisce anche a migliorare l’efficienza metabolica, la resistenza e la capacità di recupero. Ecco alcuni dei principali modi in cui una corretta alimentazione può influenzare positivamente le prestazioni nella corsa:
- Ottimizzazione dell’Energia: I carboidrati sono la principale fonte di energia per i runner. Consumare carboidrati complessi come cereali integrali, patate dolci e legumi aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia, fornendo energia costante durante la corsa. I carboidrati semplici, come frutta, frutta disidratata e gel energetici, possono essere utilizzati per un rapido apporto di energia durante le gare.
- Sostenibilità della Resistenza: Le proteine sono fondamentali per la riparazione e il rafforzamento dei muscoli. Consumare una quantità adeguata di proteine di alta qualità, come quelle provenienti da carni magre, pesce, latticini e legumi, aiuta a prevenire la degradazione muscolare e a promuovere il recupero dopo allenamenti intensi.
- Supporto al Metabolismo: I grassi buoni sono essenziali per il metabolismo energetico, fornendo energia a lungo termine e aiutano nell’assorbimento delle vitamine liposolubili, migliorando la salute generale e le prestazioni.
- Idratazione e Recupero: L’idratazione è cruciale per mantenere le funzioni corporee ottimali durante la corsa. Bere acqua regolarmente e integrare con bevande sportive durante le gare aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico, prevenendo la disidratazione e migliorando il recupero post-gara.
- Riduzione del Rischio di Infortuni: Una dieta ricca di micronutrienti essenziali come calcio, magnesio e vitamine del gruppo B può aiutare a mantenere la salute delle ossa e dei muscoli, riducendo il rischio di infortuni comuni tra i runner.
Quali sono i benefici di un'alimentazione corretta per la performance sportiva?
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Aumento della Resistenza | Un adeguato apporto di carboidrati e grassi buoni aumenta le riserve di energia, permettendo di sostenere allenamenti più lunghi e intensi. |
| Miglior Recupero | Le proteine di alta qualità e gli antiossidanti presenti in frutta e verdura accelerano il recupero muscolare e riducono l'infiammazione. |
| Prevenzione degli Infortuni | Nutrienti essenziali come calcio, vitamina D, magnesio e potassio aiutano a rafforzare le ossa e a prevenire crampi e contratture muscolari. |
| Ottimizzazione del Peso Corporeo | Una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo ideale, riducendo lo stress sulle articolazioni e migliorando l'efficienza della corsa. |
Studi Scientifici e Dati a Supporto
Diversi studi scientifici supportano l'importanza di una corretta alimentazione per i runner:
- Carboidrati e Performance: Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato che una dieta ad alto contenuto di carboidrati migliora significativamente la resistenza nei runner.
- Proteine e Recupero Muscolare: Una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha evidenziato che il consumo di proteine post-esercizio riduce il dolore muscolare e migliora la sintesi proteica.
- Idratazione e Prestazioni: Uno studio del American College of Sports Medicine ha dimostrato che una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo può compromettere significativamente le prestazioni fisiche.
- Micronutrienti e Salute delle Ossa: Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha esplorato l’importanza di calcio e vitamina D nella salute delle ossa degli atleti, inclusi i runner.
- Omega-3 e Infiammazione: Uno studio pubblicato sul American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato l’effetto degli acidi grassi omega-3 sull’infiammazione e il recupero muscolare.
- Antiossidanti e Stress Ossidativo: Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha analizzato l’effetto degli antiossidanti sulla riduzione dello stress ossidativo nei runner.
- Supplementazione di Beta-Alanina e Prestazioni di Endurance: Uno studio pubblicato sul Amino Acids ha esaminato l’effetto della supplementazione di beta-alanina sulle prestazioni di endurance.
- Effetti della Creatina sulla Forza Muscolare: Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato gli effetti della creatina sulla forza muscolare e sulle prestazioni di velocità nei runner.
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