La pressione arteriosa elevata, o ipertensione, è una delle principali cause di malattie cardiovascolari, ma una corretta alimentazione può giocare un ruolo chiave nel ridurla. Un’alimentazione equilibrata può fare la differenza quando si tratta di combattere la pressione alta.
In quest’articolo vi insegneremo un approccio alimentare per diminuire la pressione e vi daremo alcuni suggerimenti per diminuire la quantità di sodio assunto con l’alimentazione. Ricordiamo che minore è la quantità di sale assunta con la dieta, minore sarà la pressione.
Alimenti che Abbassano la Pressione
Esistono molti cibi che abbassano la pressione, aiutando a mantenere il cuore in salute e a prevenire complicazioni. Questi alimenti, se consumati regolarmente all'interno di una dieta equilibrata, possono aiutarti a tenere sotto controllo l'ipertensione e a migliorare il benessere generale.
- Aglio: ricco di composti solforati come l'allicina, l’aglio possiede proprietà vasodilatatrici, che aiutano a migliorare la circolazione sanguigna e a ridurre la pressione arteriosa.
- Semi di lino: ricchi di fibre e acidi grassi omega-3, i semi di lino contribuiscono a migliorare la salute del cuore riducendo la pressione arteriosa.
- Frutta secca (mandorle, noci): grazie agli acidi grassi insaturi, in particolare gli omega-3, la frutta secca può contribuire ad abbassare la pressione arteriosa e a migliorare la salute cardiaca.
- Frutti rossi e frutti di bosco: mirtilli, fragole e lamponi sono ricchi di antociani e altri antiossidanti che migliorano la funzione endoteliale e aiutano a ridurre l'infiammazione, favorendo una pressione arteriosa più bassa.
- Soia e derivati: fonti di magnesio e potassio, i prodotti a base di soia come il latte di soia e lo yogurt di soia aiutano a regolare la pressione arteriosa. Inoltre, studi suggeriscono che gli isoflavoni presenti nella soia possono migliorare la salute cardiovascolare. Vuoi arricchire il gusto dello yogurt di soia? Aggiungi della granella di cacao.
Alimenti da Evitare in Caso di Pressione Alta
Sapere cosa mangiare per abbassare la pressione è importante, ma altrettanto cruciale è capire quali alimenti evitare.
- Cibi ricchi di sodio: il sale è uno dei principali responsabili dell’ipertensione.
- Bevande zuccherate e alcol: zucchero e alcol possono aumentare la pressione sanguigna.
Esempio di Piano Alimentare per l'Ipertensione
Questo piano alimentare fornisce una combinazione di alimenti ricchi di potassio, fibre e omega-3, elementi essenziali per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
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- Colazione: Yogurt di soia con muesli ai frutti di bosco e un cucchiaio di semi di lino.
- Pranzo: insalata di quinoa con lenticchie, pomodori essiccati e cetrioli, condita con olio di lino. Aggiungi una porzione di hummus per una dose extra di proteine sane e fibre.
Approcci Nutrizionali Efficaci: Dieta Mediterranea e Dieta DASH
Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile. A tal proposito, alcuni approcci nutrizionali si distinguono per la loro efficacia, come la riconosciuta dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
La dieta mediterranea si caratterizza per l’accento posto su alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e olio d’oliva. Questo regime alimentare bilanciato fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, proteine e grassi sani, arricchiti da vitamine, minerali e fibre, tutte sostanze benefiche per la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
La dieta DASH è stata appositamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa. Questa dieta comprende anche prodotti a base di cereali integrali, pesce, carne bianca e frutta a guscio. Rispetto alla normale dieta diffusa nel mondo occidentale risultano diminuite le quantità di carne rossa magra, di dolci, di zucchero e di bevande dolci. È invece ricca di potassio, magnesio e calcio, oltre che di proteine e fibre. La dieta DASH mira a mantenere il cuore in buona salute, limitando l’assunzione di grassi saturi e di colesterolo.
Ad ogni modo, queste rappresentano solo due delle opzioni alimentari disponibili per la gestione dell’ipertensione.
Consigli Pratici per Ridurre il Sodio nella Dieta
Il segreto per ridurre la quantità di sale nella dieta è invece mangiare con intelligenza. Solo una piccola quantità del sale che assumiamo è rappresentata dal sale da cucina, quello contenuto nella saliera per intenderci, e negli alimenti non conservati sono presenti solo minime quantità di sodio. Ne consegue che la fonte principale di sodio sono gli alimenti trattati e conservati, quindi è importante leggere con attenzione le etichette e scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.
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- Cucinate il riso, la pasta e i cereali senza sale.
- Scegliete alimenti povere di sodio.
- Al posto del sale usate le spezie. In cucina e a tavola insaporite i piatti con le erbette, le spezie, il limone, il lime, l’aceto o con erbette di stagione, sempre senza sale.
- Domandate come vengono preparati i piatti. Chiedete che vi siano preparati senza aggiunta di sale, glutammato monosodico o ingredienti che contengono sale.
- Leggete le informazioni nutrizionali degli alimenti per confrontare la quantità di sodio presente nei vari prodotti. Cercate il contenuto di sodio in milligrammi e la percentuale della RDA (razione giornaliera raccomandata). Preferite gli alimenti che contengono meno del 5% della RDA di sodio; quelli invece che contengono più del 20% della RDA sono considerati ad alto contenuto di sodio.
Attività Fisica e Controllo del Peso
Anche se non soffrite di ipertensione l’attività fisica può comunque contribuire a mantenervi sani. Per iniziare il programma di attività fisica può consistere, semplicemente, in una passeggiata intorno all’isolato per 15 minuti, una volta alla mattina e una alla sera.
Se dovete perdere peso tenete presente che è sufficiente perdere pochi chili per veder diminuire il rischio di soffrire di ipertensione e di altri gravi problemi di salute. Detto in altre parole: è meglio non ingrassare.
La Dieta DASH: un Approccio Flessibile ed Equilibrato
La dieta DASH è un piano alimentare flessibile, equilibrato e adatto a tutti i budget. Gran parte della dieta DASH si allinea alle raccomandazioni del SSN per una dieta sana ed equilibrata: una varietà di frutta e verdura, cereali integrali, latticini magri o a basso contenuto di grassi, proteine magre, noci, fagioli e grassi insaturi.
La maggior parte dei cibi è consentita, ma il principio base della dieta DASH è limitare l’apporto di sodio. Esiste persino una versione della dieta DASH che restringe ulteriormente il sodio a soli 1.500 mg al giorno.
Benefici della Dieta DASH
- Adatta alle famiglie: avere a disposizione una varietà di alimenti significa poter soddisfare anche i palati più esigenti. La dieta DASH si concentra sull'aumentare la quantità di verdura, frutta e cereali integrali.
- Riduzione del rischio di malattie cardiache: una dieta a basso contenuto di sodio e ricca di fibre, verdure, frutta e vegetali in generale si è dimostrata efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiache. Una dieta a base vegetale è più ricca di fibre e nutrienti benefici e, con l'aumento dell'assunzione di vegetali, aumenta anche il livello di antiossidanti naturali nel corpo. Questo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, previene l'ipertensione e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Gli studi dimostrano che anche seguire la dieta solo parzialmente ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna.
- Riduzione del rischio di ictus: aumentare l'assunzione di frutta e verdura, nonché di proteine vegetali come i legumi, può avere un impatto positivo sulla salute del cervello e ridurre il rischio di ictus, poiché le proteine vegetali promuovono una migliore funzione cognitiva e un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
Ipertensione: Classificazione della Pressione Arteriosa (OMS/ISH)
La classificazione suggerita dall’OMS/ISH per individui adulti o di età uguale o superiore a 18 anni inizia con la categoria “Ipertensione Grado 1 borderline”, che comprende soggetti con valori di sistolica (pressione massima) tra 140 e 149 mm Hg e di diastolica (pressione minima) tra 90 e 94 mm Hg.
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| Categoria | Pressione Sistolica (mmHg) | Pressione Diastolica (mmHg) |
|---|---|---|
| Normale | < 120 | < 80 |
| Pre-ipertensione | 120-139 | 80-89 |
| Ipertensione Grado 1 | 140-159 | 90-99 |
| Ipertensione Grado 2 | ≥ 160 | ≥ 100 |
Nei bambini, nelle donne gravide, nei diabetici e in presenza di patologie specifiche i valori di riferimento sono più bassi.
Come Iniziare la Dieta DASH
Iniziare la dieta DASH è molto semplice.
- Aumentate gradualmente il consumo di latte scremato o parzialmente scremato e di derivati fino a raggiungere le tre porzioni al giorno. Ad esempio durante i pasti abituatevi a bere latte anziché bevande gassate, tè dolcificato o alcolici. Scegliete il latte scremato o parzialmente scremato e i derivati analoghi per diminuire l’assunzione di grassi saturi, grassi totali, colesterolo e calorie, e per aumentare l’apporto di calcio.
- Limitate il consumo di carne a circa 200 g al giorno: non è necessario consumarne di più.
- Aumentate le porzioni di verdure, riso e pasta integrale e legumi in ogni pasto.
- La frutta e gli altri alimenti poveri di grassi offrono una gran varietà di sapori. Usate la frutta conservata nel proprio succo o in acqua, anziché quella sciroppata. La frutta fresca può essere consumata con facilità.
- Scegliete i cereali integrali per la maggior parte delle porzioni di cereali, in modo da ottenere sostanze nutritive fondamentali, come i minerali e le fibre.
Integrare la Dieta con uno Stile di Vita Sano
E' quindi logico che la dieta per abbassare la pressione debba essere:
- Idonea a ripristinare (o mantenere) il normopeso; in caso di sovrappeso, la dieta per abbassare la pressione è necessariamente IPOcalorica
- SENZA sodio aggiunto e poverissima di alimenti conservati (salati, immersi in salamoia, cotti acqua e sale ecc.) o con aggiunta di sodio/glutammato di sodio
- RICCA di ortaggi, frutta fresca (meno degli ortaggi), cereali grezzi o farine non raffinate (ponderati al regime calorico)
- Ricca di pesce azzurro (ponderato al regime calorico e in sostituzione alla carne grassa)
- Poverissima di: carni grasse, conservate, insaccate e salate, formaggi grassi e stagionati, tuorli d'uovo, alimenti dolcificati con saccarosio, glucosio o fruttosio (in eccesso)
- Poverissima di stimolanti contenuti nelle bevande: caffè, tè, energy drink, termogenici ecc.
...inoltre... lo stile di vita del portatore di ipertensione che intraprende una dieta per abbassare la pressione necessita:
- L'interruzione definitiva del tabagismo
- L'interruzione dell'alcolismo e l'abolizione (a volte momentanea o a volte definitiva) delle bevande alcoliche
- L'inizio di un percorso di attività fisica, misto aerobico-potenziamento, con predilezione dell'aerobico.
Integratori utili nella la dieta per abbassare la pressione
Gli integratori utili nella dieta per abbassare la pressione sono: diuretici, estratti di piante medicinali ipotensive; potassio, potassio e magnesio combinati, acidi grassi essenziali omega-‰3 (soprattutto EPA e DHA) e arginina (precursore dell'ossido nitrico).
NB. Se l'ipertensione è già compensata farmacologicamente, prima di intraprendere un'integrazione alimentare massiccia è buona norma consultare il medico curante.