Per la corretta crescita dei bambini, l’alimentazione sana è uno degli aspetti fondamentali, poiché fornisce l’energia e i giusti “mattoncini” per costruire il corpo, dai grassi utili per il sistema nervoso, alle proteine necessarie alla formazione dei muscoli.
Un’alimentazione adeguata è particolarmente importante nei primi 2 anni di vita del bambino: abbassa la mortalità, riduce la probabilità di ammalarsi (soprattutto di malattie croniche) e favorisce un migliore sviluppo.
Per favorire un’alimentazione sana nei bambini, è fondamentale che chi li cresce metta loro a disposizione e assuma cibi più sani.
Oggi si sa che le radici di questi problemi di salute, oltre a essere il risultato di una combinazione di fattori genetici, fisiologici, ambientali e comportamentali, spesso risalgono al periodo che va dal prima del concepimento ai primi mesi o anni di vita.
I risultati di numerose ricerche hanno infatti mostrato che ciò che accade in questo periodo, quantificabile in circa mille giorni, può influenzare la predisposizione allo sviluppo di varie malattie di bambini e adulti: da quelle cardiovascolari ad alcune psichiatriche, fino anche a diverse forme di cancro.
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Nutrienti Essenziali per la Crescita
I bambini hanno le stesse necessità nutrizionali degli adulti, ma quantità e varietà di nutrienti necessari alla loro crescita variano con l’età. Per crescere in salute, i bambini hanno bisogno di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali nelle giuste quantità, da distribuire preferibilmente a ogni pasto.
La dieta dovrebbe includere almeno 5 porzioni di verdure/frutta al giorno e dividere il suo apporto calorico in 55-60% da carboidrati (preferibilmente cereali integrali), 10-15% da proteine (carni bianche, pesce, legumi, uova e latticini) e 30% da grassi insaturi (soprattutto olio extravergine d’oliva).
I bambini non devono assumere alcolici né caffeina e altre sostanze neurostimolanti (contenute in caffè, tè, cole, energy drink e cioccolata). Sono da limitare molto grassi saturi (come quelli presenti nei grassi animali), salumi e carni conservate, zuccheri semplici, sale, fritti, alimenti processati, farine raffinate.
I bambini, al pari degli adulti, vivono oggi in un mondo in cui esistono varietà e quantità di cibi precedentemente impensabili. Per questo è diventato essenziale fare attenzione a cosa mangiano e a educarli fin dai primissimi anni di vita ad alimentarsi in maniera salutare.
- Cereali: Parte essenziale del pasto, poiché contengono prevalentemente carboidrati che forniscono energia. Sono da preferirsi integrali perché contengono fibre, utili perché regolano la digestione e prevengono alcuni disturbi (come il cancro al colon).
- Verdura: Contiene sostanze utili all’organismo: minerali, vitamine e fibre, che si assumono al meglio se le verdure sono fresche e di stagione oppure surgelate o in scatola.
- Frutta: Preferibilmente fresca, a chilometro zero e di stagione, o in alternativa in scatola o surgelata, affinché mantenga al meglio il suo contenuto di vitamine, minerali e fibre. Sebbene faccia molto bene, non bisogna esagerare con le dosi (2-3 porzioni al giorno) perché contiene anche zuccheri.
- Proteine: Proteine da fonti varie: carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), pesce (molluschi, crostacei, pesce magro, 2 volte a settimana pesci grassi come salmone e sgombro), legumi (come soia, piselli, fagioli) uova e una volta al giorno al massimo 30 grammi (dai 5 anni) una porzione di frutta secca non salata.
- Latticini: I latticini costituiscono una parte importante della dieta dei bambini, per cui dovrebbero essere assunti almeno 4-5 volte a settimana, tra pasti principali e colazione.
- Grassi insaturi: Si trovano in frutta secca, oli vegetali come olio extravergine d’oliva, di girasole e di mais (fanno eccezione olio di palma e di cocco), pesci grassi (salmone, sgombro, anguilla e aringa), avocado.
- Acqua: L’acqua minerale è la migliore bevanda per favorire la funzionalità dell’organismo e aiutarlo a bilanciare il suo contenuto di liquidi e sali minerali.
Divezzamento e Autosvezzamento
Intorno al sesto mese, il bisogno di energia del bebè inizia a superare l’apporto calorico del latte. Quindi, si consiglia di iniziare a introdurre i primi cibi solidi nella dieta del bambino: si parla di cibo complementare o, più correttamente, autosvezzamento.
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Si consiglia di iniziare da piccole dosi di cibo solido e aumentare gradualmente quantità e varietà con il passare dei mesi. Tra i 6 e gli 8 mesi sono consigliati 2-3 pasti al giorno e tra i 9 mesi e i 2 anni si consigliano 3-4 pasti più 2 eventuali spuntini.
È consigliato inserire in ogni pasto le verdure e i 3 macronutrienti: carboidrati (come crema di riso o farine), proteine sin da subito da varie fonti (come omogeneizzati di pesce, passato di legumi e formaggi freschi) e grassi (1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva).
Idealmente, l’autosvezzamento si conclude a un anno d’età. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di dare latte materno ai bambini almeno fino ai 2 anni. È possibile usare ancora il latte formula 1 fino al primo anno d’età e oltre: non sono noti benefici nel cambiare tipo di formula.
A partire dal primo anno d’età, è possibile dare latte di vacca o di capra pastorizzati e interi.
Dalla nascita fino al sesto mese di vita, il latte è l’alimento che fornisce i nutrienti necessari allo sviluppo dei neonati. Il latte materno è la soluzione migliore, poiché ha una composizione ideale di nutrienti e contiene gli anticorpi della madre, che aiuteranno a proteggere il neonato dalle infezioni. Coloro che sono stati allattati al seno risultano avere, in media, un minor rischio di obesità e migliori prestazioni scolastiche.
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L’allattamento al seno ha come obiettivo fornire ai bambini tutto ciò di cui hanno bisogno, nelle forme più digeribili e assimilabili. Sia il latte materno sia quello in formula (a cui ricorrere soltanto in mancanza del primo) sono ricchi di grassi, in una proporzione che non si ritrova più nella dieta di bambini più grandi e nemmeno degli adulti.
Questa è forse la ragione principale per cui per un neonato non c’è alimento migliore del latte materno, all’interno del quale si trovano tutti i nutrienti essenziali per la crescita. Ma sono molteplici i benefici per i bambini: da un’adeguata formazione del microbiota a uno sviluppo cerebrale e del sistema immunitario nella norma.
Tabella: Fabbisogno Energetico Giornaliero (Dai 2 ai 10 anni)
| Età | Sesso | Fabbisogno Energetico (Calorie) |
|---|---|---|
| 2-6 anni | Femmine | 750-1030 |
| 2-6 anni | Maschi | 750-1030 |
| 7-10 anni | Femmine | 1190-1200 |
| 7-10 anni | Maschi | 1100-1320 |
Abitudini Alimentari Sane
La varietà della dieta è importante sin dallo svezzamento perché abitua il bambino e il suo organismo ai diversi alimenti. È importante tenere in conto i gusti del bambino, ma la dieta dovrà comunque essere varia ed equilibrata, altrimenti il bambino dovrà accettare un compromesso.
Dare il buon esempio. Se gli adulti prediligono verdure e cereali integrali a snack e dolci, mangiando solo frutta a fine pasto, i bambini saranno più propensi a fare lo stesso. Sedersi insieme a tavola e mangiare gli stessi piatti aiuta il bambino ad abituarsi a certi tipi di alimenti.
Bisogna insegnare al bambino che non ci si deve alzare da tavola senza ragione e che bisogna assaggiare prima di rifiutare un alimento, altrimenti non saranno fornite alternative. Occorre moderare i bis e non bisogna insistere se il bambino non ha fame.
Coinvolgere. Far sì che i bambini coltivino qualche ortaggio e/o che aiutino a fare la spesa e a cucinare li spronerà ad assaggiare i piatti che hanno contribuito a creare.
Il moto è essenziale per uno stile di vita salubre e favorisce un sano appetito. È bene limitare la sedentarietà del bambino, stabilendo tempi limite compatibili con età e impegni.
Le scelte alimentari hanno infatti un impatto significativo sul rischio di sviluppare malattie croniche non trasmissibili, tra cui diversi tipi di tumori. Un ampio ventaglio di condizioni - dall’ipertensione al diabete di tipo 2, dall’obesità alla sindrome metabolica - è nell’insieme responsabile del 70 per cento circa delle cause di morte nei Paesi industrializzati.
Per proteggere i bambini, quasi tutta la prevenzione ruota attorno all’adozione di abitudini e comportamenti salutari.
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