Le proteine sono elementi fondamentali per il funzionamento dell'organismo e dovrebbero essere parte integrante dell'alimentazione. Contrariamente a quanto si pensa, una dieta ad alto contenuto proteico non deve necessariamente consistere in tanta carne e uova! Il primo grande equivoco in questo senso è quello che porta alcune persone a pensare che le diete iperproteiche sono malsane e potenzialmente dannose.
Equivoci Comuni sulle Diete Iperproteiche
La maggior parte delle persone può infatti seguire diete ad alto contenuto proteico senza preoccuparsi di conseguenze negative per la salute: la cosa più importante è semmai considerare i tipi di proteine che si consumano. Il secondo grande equivoco a cui spesso si va incontro è pensare che per assumere una quantità sufficiente di proteine sia necessario mangiare carne.
Fabbisogno Proteico: Quanto Ne Abbiamo Bisogno?
Per quanto poi concerne il quantitativo di proteine di cui si ha bisogno, la raccomandazione generale per l’assunzione di proteine è di 0,8-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se però chi assume le proteine è una persona meno attiva, allora il suo fabbisogno proteico non potrà che essere inferiore. In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso. Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi. Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti. Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno. Si arriva così a considerare che ogni giorno servono circa 200-250 grammi di alimenti proteici.
Proteine per Età e Condizioni Specifiche
- Dai 3 anni ai 17: è bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere. Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg.
- Giovani e adulti: le persone dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
- Donne in gravidanza: sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
- Soggetti che fanno un’intensa attività fisica: richiedono da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi.
- Over 65: dovrebbero aumentare un po’ portando l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne.
Fonti Proteiche Alternative alla Carne
Le fonti proteiche vegane e vegetariane (come i fagioli o le lenticchie) possono infatti offrire una quantità di proteine sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero se vengono abbinate agli alimenti giusti. Ecco dunque che per assumere tutti gli aminoacidi essenziali, le fonti proteiche vegane o vegetariane devono essere abbinate a un’altra proteina complementare per soddisfare il fabbisogno. Per esempio, combinando i legumi con cereali o noci/semi, è possibile soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali e aumentare l’apporto proteico.
Naturalmente, una ottima fonte di proteine alternative è il pesce: meglio scegliere i frutti di mare più ricchi di acidi grassi salutari e meno ricchi di metilmercurio, come il salmone, le acciughe e la trota. E che dire di noci, semi e soia: noci e semi sono ottimi da aggiungere ai piatti per ottenere proteine extra, grassi sani, vitamine e minerali, ma sono anche più densi di calorie (meglio limitate le porzioni!). Tra le fonti di proteine alternative dobbiamo poi accennare anche a fagioli, piselli e lenticchie, che apportano proteine, fibre e altri nutrienti. Altre opzioni di proteine alternative animali, invece dei più consueti manzo, pollo o tacchino, sono il maiale magro, l’agnello, gli affettati non lavorati, e altro ancora.
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Proteine Complete e Incomplete
È importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete. Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi, cereali, frutta secca, semi e alghe) si definiscono incomplete perchè una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell'organismo, ma si possono raggiungere consumandole insieme a un'altra fonte alimentare.
Le proteine sono in realtà contenute, sebbene in quantità inferiori, anche in altri alimenti: pasta, cereali, orzo, farro, avena, frutta secca, castagne e persino alcuni frutti e ortaggi. “È di estrema importanza prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine a ogni pasto”, spiega il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente Sipps. “Si deve quindi scegliere tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinarle nello stesso pasto”.
Alimenti Ricchi di Proteine: Cosa Considerare
Aumentare il consumo di proteine non significa solo mangiare più carne. Nello scegliere cibi ricchi di proteine è anche importante considerare quali altri nutrienti sono presenti, e se questi possono provocare problemi quando consumati in quantità elevate. Alimenti ricchi di proteine come latticini, carne, uova, pesce e fagioli, una volta ingeriti, vengono scomposti in aminoacidi nello stomaco, assorbiti nell'intestino tenue e, una volta raggiunto il fegato, vengono smistati in base alle necessità del corpo. Le proteine in eccesso sono quindi trasformate in grasso e gli scarti vengono eliminati attraverso le urine.
L'Organizzazione mondiale della sanità (Oms) definisce con precisione il limite minimo di assunzione di proteine solo in persone con particolari patologie, come l’insufficienza renale, ma è molto più vaga sul limite massimo che, nel mondo scientifico, è intorno al 35%.
Tabella Comparativa di Alimenti Ricchi di Proteine
| Alimento | Proteine per 100g (circa) |
|---|---|
| Lenticchie | 22g |
| Ceci | 19g |
| Fagioli cannellini secchi | 23g |
| Fave secche | 27g |
| Piselli secchi | 21g |
| Uova (2 uova intere) | 12g |
| Grana Padano | 34g |
| Mozzarella | 20g |
| Ricotta | 8g |
Proteine e Perdita di Peso
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso, condizione che si realizza assumendo meno calorie di quelle che si bruciano. Assumendo proteine intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso. Le proteine però non solo aiutano a perdere peso, ma possono anche impedire di aumentare di peso in primo luogo. Un elevato apporto proteico, inoltre, può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
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Proteine e Salute Renale
Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute, in particolare di causare danni ai reni. Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate a livello scientifico. Sebbene la restrizione proteica sia utile nei bambini e nelle persone con problemi renali preesistenti, le proteine non hanno mai dimostrato di causare danni ai reni in persone sane. In effetti, è stato scoperto che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali.
Strategie Pratiche per Aumentare l'Apporto Proteico
- Aumenta il consumo di fonti ricche di proteine, ampliando le scelte alimentari.
- Mangia un secondo sia a pranzo che a cena per bilanciare l'apporto proteico.
- Assumi una fonte proteica negli spuntini, come parmigiano, affettati magri, frutta secca o yogurt greco.
- Integra con le proteine in polvere, se necessario, per raggiungere il fabbisogno proteico.
- Ricorda che non solo le fonti proteiche contengono proteine; anche pasta e altri cereali contribuiscono.
- Assumere l’apporto proteico giornaliero distribuito equamente durante i tre pasti.
- Usare i semi è un modo semplice e veloce per dare un gusto diverso alle pietanze e incrementare la presenza di proteine, in questo caso vegetali, nei pasti senza dover cucinare.
I Cibi Addizionati di Proteine: Moda o Necessità?
Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono? La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing.
Rischi per la Salute Legati al Consumo di Cibi Addizionati di Proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete. A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
Cibi Naturalmente Ricchi in Proteine
Anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime. Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte, alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C, che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine).
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