Il bodybuilding sta rapidamente guadagnando popolarità, con sempre più persone affascinate da questa disciplina che unisce forza, estetica e un ferreo autocontrollo. In questo sport, per ottenere risultati tangibili e costruire una muscolatura solida e definita, non basta solo un programma di allenamento curato, ma serve anche una dieta mirata e bilanciata per aumentare la massa muscolare.
Fondamenti dell'Alimentazione per la Massa Muscolare
Quando si parla di alimentazione e dieta per la massa muscolare, è essenziale considerare i macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Non ci si può concentrare solo sulle proteine per aumentare la massa muscolare, un solo macronutriente non basta. L’equilibrio e l’integrazione di tutti e tre sono cruciali.
Oltre ai macronutrienti, è importante non sottovalutare l’aiuto che possono dare i micronutrienti, che possono avere un impatto diretto sul nostro benessere generale e sul funzionamento ottimale dei muscoli. Alimenti con un alto valore biologico e completi sono quelli che forniscono l’intero spettro di amminoacidi essenziali, elementi fondamentali per la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Fasi di Massa e Definizione
È fondamentale comprendere la differenza tra le fasi che nell’ambiente del bodybuilding vengono definite di “massa” e di “cut”. Nella fase di massa o bulk l’atleta cerca di aumentare la sua massa muscolare attraverso un surplus calorico, cercando di avere l’energia e le calorie necessarie per la massima crescita muscolare.
Invece, la fase di “cut”, che solitamente segue quella di bulk, mira a definire la muscolatura perdendo peso mantenendo un deficit calorico. In questa fase dove si tende a ridurre grassi e carboidrati, prediligendo le proteine. Dato il deficit calorico, è difficile aumentare la massa muscolare mentre si sta perdendo grasso. Molti atleti aumentano la percentuale di proteine per ridurre al minimo la perdita di tessuto muscolare.
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Tuttavia, eliminare completamente carboidrati o grassi dal proprio regime alimentare può provocare effetti controproducenti. Allo stesso modo, in fase di massa, abbandonarsi a quello che in gergo viene definito un “dirty bulk“, ovvero mangiare in eccesso senza preoccuparsi della qualità degli alimenti, può portare a un aumento non solo della massa muscolare ma anche del grasso corporeo. Mangiare con un leggero surplus calorico controllando la dieta è il modo migliore per aumentare massa muscolare senza ingrassare.
L’approccio corretto, in entrambi i casi, è quello di prediligere un’alimentazione “pulita” e di qualità, facendo quindi un “lean bulk” senza rinunciare a nessuno dei macronutrienti essenziali.
È molto importante valutare la qualità delle proteine introdotte nel corso della giornata. La scelta dei cibi e la loro composizione proteica sono infatti fondamentali per garantire un apporto costante ed efficace al nostro organismo, supportando così lo sviluppo muscolare.
Calcolo del Fabbisogno Calorico e dei Macronutrienti
La dieta che vuole favorire l’aumento massa muscolare si basa sul calcolo del metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico durante l’attività lavorativa, l’allenamento e la vita quotidiana e punta ad aggiungere quel quantitativo minimo di calorie necessarie per la crescita. Un bilancio calorico positivo è una condizione fondamentale per avere una sintesi proteica tale da far prelevare l’anabolismo muscolare sul catabolismo.
Il problema è che se l’apporto calorico è troppo elevato, oltre la sintesi proteica verrà stimolata la sintesi dei grassi, che si depositano sotto forma di riserva energetica nel adiposo viscerale e sottocutaneo.
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Il consiglio del nutrizionista è quello di calcolare il metabolismo basale e quello extra basale (dispendio energetico durante attività lavorativa, allenamento, vita quotidiana) e aggiungere quel quantitativo di calorie necessarie per la crescita (circa il 10%).
Ripartizione dei Macronutrienti
Alcuni grassi, e cioè gli acidi grassi essenziali, sono necessari per l’organismo e devono essere apportati con l’alimentazione; stesso discorso per gli amminoacidi essenziali. I carboidrati possono essere forniti tramite gluconeogenesi delle proteine e dal glicerolo proveniente dai trigliceridi.
Per questo anche la dieta per aumentare la massa muscolare dovrebbe prevedere e apportare circa 1 g di grassi per Kg di peso, suddivisi equamente tra saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Questo quantitativo corrisponde a circa il 20-30% di una dieta normocalorica.
Per favorire l’aumento massa muscolare con la dieta ci sono delle differenze individuali da non sottovalutare in quanto ci sono individui che non tollerano bene i carboidrati (caso raro) e altri che, invece, non tollerano bene i grassi.
Per quanto riguarda le proteine, ricerche recenti indicano che per stimolare la sintesi proteica per circa 2-3 ore, è necessario un apporto di circa 3g di leucina a pasto. Questo vuol dire dover assumere circa 20-40 g di proteine a seconda della tipologia: 20 g del siero, 30 g da 150 g di pollo, 40 g da 200 g di fagioli.
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Il quantitativo giornaliero di proteine funzionale all’aumento della massa muscolare non è superiore a 2,2 g/Kg. Anche consumare troppo spesso pasti proteici è un errore, in quanto esiste un periodo di refrattarietà durante il quale non c’è risposta.
Da alcuni studi, emerge che il fabbisogno proteico varia a seconda dello sport.
Le principali fonti alimentari di proteine sono rappresentate soprattutto dagli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. Una discreta quota di proteine è presente anche nei vegetali come legumi (20%) e cereali (6-10%).
Integrazione Proteica
Molte persone per aumentare l’introito di proteine e favorire l’incremento della massa muscolare si affidano agli integratori proteici che danno la possibilità di aumentare l’apporto proteico senza aumentare l’assunzione di grassi.
L’ideale è consumare un pasto proteico ogni 3 ore circa in modo da evitare che l’organismo entri in fase catabolica "auto cannibalizzando" il muscolo.
È ovvio che devono esistere condizioni ormonali, metaboliche e meccaniche per tradurre la sintesi proteica in nuova massa muscolare, e questo è compito dell’allenamento.
Le proteine del siero del latte sono quelle che vengono assorbite più rapidamente e che sono in grado di causare un livello farmacologico di aminoacidi chiamato iperaminoacidemia, in grado di incrementare la sintesi proteica.
Anche in questo caso è preferibile seguire una dieta per l'aumento di massa muscolare, scegliendo di sostituire uno spuntino con una miscela di proteine del siero e caseine. Il consumo di questo mix proteico è ideale anche prima di andare a dormire, per evitare che i muscoli entrino in fase catabolica. Se poi, uno ha l’abitudine di alzarsi durante la notte, può consumarne un’altra porzione.
I 10 Cibi Migliori per Aumentare la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare è essenziale combinare allenamento, riposo adeguato e dieta mirata. Di seguito un elenco di 10 alimenti ricchi di macronutrienti (come le proteine) e micronutrienti (come vitamine e minerali) che aiutano più di altri a raggiungere l’obiettivo di crescere muscolarmente.
- Carne bianca: La carne bianca, come il pollo e il tacchino, è una scelta eccellente per chi cerca di costruire massa muscolare. È una fonte di proteine di alta qualità e alto valore biologico.
- Whey protein in shakerati e smoothies: Le proteine in polvere sono tra i migliori integratori per aumentare la massa muscolare. Le proteine del siero del latte, Whey Protein 90, sono una risorsa incredibile in questo contesto.
- Salmone: Il salmone non è solo una fonte ricca di proteine, ma offre anche un’abbondanza di omega-3. Questi acidi grassi sono noti per i loro benefici sul cuore e possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione.
- Yogurt Greco e fiocchi di latte: Questi prodotti lattiero-caseari sono ottimi, non solo per la percentuale di proteine che contengono, ma anche per i loro micronutrienti.
- Pasta, patate e riso: Mentre le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei muscoli, i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica del nostro corpo.
- Carne rossa: La carne rossa, come il manzo, è un’altra fonte interessante di proteine: è ricca di creatina, vitamine del gruppo B e minerali.
- Verdure: Le verdure sono cariche di antiossidanti che svolgono un ruolo fondamentale nel supportare la riparazione e la crescita muscolare.
- Uova intere: Le uova sono una delle fonti proteiche più complete disponibili, fornendo tutti e nove gli aminoacidi essenziali utili alla costruzione di nuovo tessuto muscolare.
- Legumi: I legumi sono alleati eccezionali per chiunque sia impegnato nella costruzione della massa muscolare. Sono ricchi di proteine di origine vegetale, essenziali per riparare e costruire il tessuto muscolare.
- Frutta secca, avocado e semi di lino: Questi alimenti sono eccellenti fonti di grassi salutari, essenziali per la salute generale e la produzione ormonale, due fattori cruciali nella costruzione muscolare.
Esempio di Alimentazione Anabolica di Massa (80kg)
Da ricordare che ogni qual volta aumenta il peso aumentano anche le calorie da introdurre, ogni fine mese viene fatto uno screening all'atleta controllando peso corporeo, massa magra e massa grassa e, in base ai risultati ottenuti la dieta verrà modificata.
| Pasto | Dieta |
|---|---|
| Colazione | 4 fette biscottate integrali con marmellata e burro di arachidi, 400 ml di latte parzialmente scremato, 30g di proteine in polvere |
| Spuntino | 100g di pane con 80g di bresaola, un frutto |
| Pranzo | 200g di pasta (con legumi o con il pomodoro), 250g di petto di pollo arrostito, verdure bollite (cavoli, fagiolini, carote, ecc.), un frutto a scelta |
| Merenda | 500g di yogurt intero più 50g di frutta secca (mandorle, noci, arachidi ecc.) |
| Cena | 250g di carne di vitello, 100g di pane, verdure bollite |
| Spuntino serale | 30g di proteine in polvere e 200 ml di latte parzialmente scremato |
In questo esempio di alimentazione non sono stati aggiunti gli integratori che generalmente si assumono pre e post work-out (creatina monoidrato, BCAA o proteine del siero del latte), inoltre è possibile notare come questo schema alimentare supera il quantitativo proteico di 2,2g su kg di peso corporeo. È consigliabile introdurre carboidrati dopo l'allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare.
Integrazione durante il Ciclo di Massa
Gli integratori più utilizzati in questo ciclo sono molteplici e troviamo:
- Proteine del siero del latte 90%
- Proteine della caseina
- Proteine dell'uovo
- Creatina monoidrato
- Aminoacidi ramificati (BCAA)
- Tribulus terrestris (stimolatore naturale di testosterone)
Le proteine del siero del latte 90% e dell'uovo vengono assunte la mattina e dopo l'allenamento, le proteine della caseina vengono assunte la sera (spuntino serale) in quanto vengono assorbite più lentamente rilasciando gli aminoacidi nel tempo.
La creatina viene assunta circa un'ora prima e dopo l'allenamento. I BCAA vengono utilizzati durante l'allenamento per la loro funzione plastica. Il tribulus terrestris può essere assunto in qualsiasi periodo della giornata.
Prima del work-out vengono assunti aminoacidi ramificati e creatina monoidrato. Post work-out si assumono proteine del siero del latte 90%, dell'uovo e creatina.
Per quanto riguarda i BCAA se ne assumono 1g ogni 10kg di peso corporeo (es.
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