Il ferro è un minerale fondamentale per il benessere del nostro organismo. La sua funzione primaria è di far parte dell’emoglobina, la proteina presente all’interno dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Questo prezioso minerale contribuisce anche alla costruzione della mioglobina, la proteina che ha la funzione di legarsi all’ossigeno ed entrare in enzimi che svolgono compiti importanti all’interno del processo metabolico.
Il ferro rappresenta un alleato fondamentale anche per il nostro sistema immunitario. È infatti fondamentale per la maturazione e la moltiplicazione delle cellule immunitarie. Una carenza di ferro si può quindi tradurre anche in una riduzione delle nostre difese immunitarie, esponendo l’organismo ad un rischio più alto di contrarre virus e infezioni. Non di poco conto anche la sua funzione di stimolatore del buon umore. Il ferro, infatti, stimola la sintesi di neurotrasmettitori quali dopamina e serotonina.
Cos'è la Carenza di Ferro e l'Anemia Sideropenica?
Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro, che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale per i processi metabolici e per questo presente in quantità molto elevata nell’organismo.
Quando queste riserve di ferro non sono sufficienti, allora ci si ritrova a fare i conti con una carenza di ferro che ha come conseguenza più importante l’anemia sideropenica. In pratica il nostro organismo non dispone più del ferro necessario per produrre i globuli rossi, contenenti emoglobina, e il trasporto dell’ossigeno diventa inefficiente.
La carenza di ferro (o sideropenia), situazione molto comune tra le donne durante la gravidanza, incide negativamente sull’ossigenazione del corpo. Nel 50% dei casi la carenza di ferro è dovuta a uno scarso apporto nutrizionale: una dieta povera di ferro, di acido folico e di vitamina B12.
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Cause e Fattori di Rischio
L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata. L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie.
I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro. La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili.
Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia e, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali. Anche in individui sani una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia.
Sintomi della Carenza di Ferro
I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.
I sintomi dell’anemia da carenza di ferro sono principalmente: astenia, cioè eccessiva stanchezza; pallore; mal di testa; capogiri; affanno; capelli e unghie fragili.
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I segnali della carenza di ferro possono essere stanchezza, capogiri, debolezza, ma anche mancanza di concentrazione, unghie e capelli fragili.
Ferro Eme e Ferro Non Eme: Quali Sono le Differenze?
Prima di andare a scoprire quali sono gli alimenti ricchi di ferro, è bene fare una distinzione fondamentale tra due diversi tipi di ferro:
- il ferro eme
- il ferro non eme
Il ferro eme, detto anche ferro emico, è il ferro legato all’emoglobina o alla mioglobina. Questo rappresenta il 75% del ferro totale presente nell’organismo. Il ferro eme ha un livello di biodisponibilità, come vedremo in seguito, più elevato rispetto al ferro non eme. Pertanto, il suo assorbimento è maggiore. I cibi di origine animale sono quelli a maggiore contenuto di ferro eme: milza di bovino, vongole, fegato di suino, coratella di vitello, fegato di cavallo, coratella di agnello, ostriche, solo per citarne alcuni.
Il ferro non eme, detto anche ferro non emico, è il ferro legato a proteine cosiddette di deposito (ad esempio, la ferritina). Questo rappresenta circa il 25% del ferro totale presente nel nostro organismo. Il ferro non eme, a differenza del ferro eme, ha un livello di biodisponibilità inferiore. Il più alto contenuto di ferro non eme si trova soprattutto (oltre che negli alimenti di origine animale) negli alimenti vegetali: erbe aromatiche (semi), funghi gallinacci secchi, cacao, pomodori secchi, legumi, cerali, frutta secca, tra gli altri.
Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.
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Alimenti Ricchi di Ferro: Cosa Mangiare?
Quando si hanno problemi di carenza di ferro il consiglio che si sente spesso è di mangiare maggiori quantità di carne, soprattutto rossa, ma in realtà questo minerale è presente anche in tanti altri alimenti. Quindi la prima cosa da fare quando se se ne è carenti è fare attenzione all’alimentazione e integrarlo attraverso la dieta, non solo scegliendo i cibi che ne sono fonte per eccellenza, ma seguendo anche una serie di dritte utili che lo rendono più facilmente assimilabile dall’organismo.
Andiamo allora a vedere nel dettaglio alcuni degli alimenti che rappresentano un’importante fonte di ferro. Negli elenchi che seguono, distinguiamo gli alimenti di origine animale da quelli di origine vegetale e la quantità di ferro negli alimenti per ogni 100 grammi di prodotto.
Cibi che contengono ferro (origine animale)
- Milza di bovino (42mg/100g)
- Vongole in scatola al naturale (28mg/100g)
- Fegato di suino (18mg/100g)
- Coratella di vitello (15,5mg/100g)
- Vongola (14mg/100g)
- Fegato ovino (12,6mg/100g)
- Caviale (12mg/100g)
- Bottarga (12mg/100g)
- Fegato di cavallo (9mg/100g)
Cibi che contengono ferro (origine vegetale)
- Timo secco macinato (123,6mg/100g)
- Maggiorana secca (82,7mg/100g)
- Semi di cumino (66,4mg/100g)
- Origano secco macinato (44mg/100g)
- Alloro secco (43mg/100g)
- Basilico secco macinato (42mg/100g)
- Fiocchi di crusca di grano (40mg/100g)
- Cannella (38,1mg/100g)
- Rosmarino secco (29,3mg/100g)
Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi. Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu.
Biodisponibilità del Ferro: Come Assorbirlo al Meglio
Un alimento ricco di ferro non è però, per diretta conseguenza, un alimento in grado di apportare una grande quantità di ferro al nostro organismo. Con il termine biodisponibilità si intende proprio la proprietà intrinseca del minerale ad essere assorbito dal corpo. Nel caso del ferro, questo è assorbito essenzialmente dall’intestino e trasmesso poi al fegato e alla milza attraverso il sangue.
Ogni individuo assorbe circa il 10% del ferro ingerito tramite gli alimenti. Il ferro emico è quello più facilmente assimilato dal nostro organismo, pari ad una percentuale che oscilla tra il 10% e il 35%. Molto inferiore, invece, è la percentuale del ferro non emico assimilato dall’intestino: tra il 2% e il 10%. Da ciò è facile evincere che seppure un alimento si presenta ricco di ferro (le verdure a foglia verde o la frutta secca, ad esempio), il suo apporto è particolarmente ridotto.
Gli Alleati nell'Assorbimento del Ferro
Ci possono essere alcune accortezze in grado di favorire la biodisponibilità degli alimenti. Uno degli alleati nell’assorbimento del ferro è senza dubbio l’acido ascorbico, meglio conosciuto come Vitamina C. Questa favorisce la trasformazione del ferro da Fe3+ a Fe2+ e contribuisce a rendere il minerale più facilmente assimilabile dall’organismo. Per tale motivo, per chi ha carenza di ferro è consigliabile abbinare l’assunzione di cibi ricchi di ferro al consumo di agrumi o integratori di Vitamina C.
Un altro alleato nell’assorbimento di ferro, può essere il fruttosio. In questo senso, chiudere un pasto consumando un frutto aumenta la biodisponibilità degli alimenti consumati in precedenza.
I Nemici dell'Assorbimento del Ferro
Sono molteplici gli elementi presenti negli alimenti che impediscono l’assorbimento del ferro. Tale riduzione può essere causata, ad esempio, dall’acido fitico e acido ossalico, contenuti negli alimenti vegetali. Anche l’assunzione contemporanea di più minerali può essere un problema. Consumare quindi nello stesso pasto alimenti ricchi di zinco o calcio, può portare ad un ridotto apporto di ferro. Altre sostanze di “disturbo” sono rappresentate dai tanniti (contenuti in thè e caffè), fitati (sotto forma di cereali integrali e negli spinaci) e i polifenoli (presenti nel vino). Allo stesso modo, anche alcuni farmaci (su tutti gli antibiotici) fungono da inibitori nell’assorbimento del ferro.
Combinazioni che Ostacolano o Favoriscono l'Assorbimento
In base a quello che abbiamo appena visto, dunque, esistono delle combinazioni che favoriscono in maniera evidente l’assorbimento degli alimenti ricchi di ferro assimilabile da parte dell’organismo.
Semaforo verde
- Vitamina C - Condimenti e contorno: Un’ottima soluzione per incrementare la biodisponibilità degli alimenti che contengono ferro è quella di accompagnarne il consumo con alimenti ricchi di vitamina C. E allora, ad esempio, possiamo condire la carne, il pesce e le verdure con il succo di limone e il prezzemolo. Inoltre, possiamo utilizzare contorni come peperoni e broccoli, anch’essi ricchi di vitamina C.
- Vitamina C - Frutta: Un’alternativa al condimento con il limone, è quella di concludere il pasto consumando frutta ricca di vitamina C. E allora, via libera agli agrumi, all’ananas, uva, kiwi, fragole, ribes e tantissimi altri.
Semaforo rosso
- Latticini: I latticini hanno un alto contenuto di calcio. Abbinare nello stesso pasto alimenti ricchi di ferro e prodotti derivati del latte, inibisce l’assorbimento del primo. Questo perché i due minerali entrano in contrasto nel processo di assimilazione.
- Caffè o tè: Se consumiamo un pasto a base di alimenti ricchi di ferro (soprattutto non eme) è bene evitare di assumere caffè o tè immediatamente dopo il pasto. In questo modo, evitiamo che i tanniti vadano ad inficiare l’apporto del minerale all’organismo.
Integratori di Ferro: Quando e Quale Scegliere
Nel caso in cui i livelli di ferro sono al di sotto del fabbisogno quotidiano, è possibile come detto far ricorso a farmaci ed integratori di ferro. Questi vanno assunti solo quando ce n’è reale esigenza, verificata con le analisi del sangue, che deve essere diagnosticata dal medico. Un eccesso di ferro, infatti, è molto pericoloso per il nostro organismo in quanto non abbiamo modo di eliminarlo.
Laddove però ce ne fosse necessità, gli integratori di ferro possono aiutare tantissimo. Il miglior integratore di ferro è quello che garantisce una maggiore biodisponibilità. Ciò è possibile attraverso due meccanismi: la veicolazione in minuscole particelle e l’abbinamento alla vitamina C, che ne favoriscono l’assorbimento.
Fabbisogno Quotidiano di Ferro
Alimentazione e integratori di ferro: sono queste le due fonti da cui il nostro organismo, che non ne produce autonomamente, può attingere per assimilare questo minerale. Ma qual è il fabbisogno quotidiano di questo minerale per il nostro corpo? Come vedremo nella tabella di seguito, questo varia a seconda del sesso e dell’età. Ad esempio, il fabbisogno quotidiano di una donna in età fertile non è uguale a quello di una donna in menopausa.
In caso di carenza di apporto di ferro, il rischio è quello di restare vittima della già citata anemia sideropenica, la più frequente e diffusa malattia ematologica. In questo caso, è bene contattare il proprio medico e verificare la possibilità di intraprendere una dieta mirata all’assorbimento di ferro.
Il fabbisogno di ferro può variare considerevolmente, soprattutto in base al sesso, all'età e alle condizioni fisiologiche, para-fisiologiche o patologiche. In linea di massima, le donne fertili ne richiedono di più rispetto agli uomini e alle donne in menopausa. Così come i soggetti giovani rispetto agli adulti.
Il ferro alimentare, infatti, non è tutto uguale. Come anticipato, tuttavia, il ferro nella dieta "non è tutto uguale". Il miglior ferro alimentare, perché maggiormente biodisponibile - cioè quello che può essere assorbito più facilmente - è il ferro eme o emico.
Se ne evince che, per poter avere adeguati livelli di ferro biodisponibile nella dieta, sia necessario consumare una certa quantità di alimenti di origine animale. Chi segue una dieta vegana ed ha un elevato fabbisogno, invece, deve prestare molta attenzione a selezionare gli alimenti giusti e ad ottimizzarne l'assorbimento.
ATTENZIONE! A chi scegliesse di integrare il ferro, dobbiamo ricordare che il suo assorbimento viene migliorato dalla presenza di amminoacidi e carboidrati; quindi, gli integratori specifici non andrebbero mai assunti a stomaco completamente vuoto.
Tabella del Fabbisogno Quotidiano di Ferro
Il fabbisogno di ferro può variare considerevolmente, soprattutto in base al sesso, all'età e alle condizioni fisiologiche. Ecco una tabella riassuntiva:
| Gruppo | Fabbisogno Quotidiano (mg) |
|---|---|
| Bambini | 7-10 |
| Uomini adulti | 10 |
| Donne in età fertile | 18 |
| Donne in menopausa | 10 |
| Donne in gravidanza | 27 |
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