L'alimentazione non significa solo saziarsi, ma costruire la nostra salute a tavola, sulla base del cibo che mangiamo. Seguire un’alimentazione sana deve diventare un’abitudine, basata non solo su un singolo giorno ma piuttosto su una continuità settimanale, influenzando positivamente il funzionamento dell’organismo sin dall’infanzia e nelle fasi successive della vita, rendendo la vita più sana e più serena da un punto di vista psicologico, evitando la propria stigmatizzazione sociale.
Alimentazione e Prevenzione delle Malattie
Studi scientifici dimostrano come ciò che si mangia possa influire significativamente sul rischio di sviluppare malattie oncologiche. Una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione dei tumori. Seguire una dieta ispirata alla tradizione mediterranea, ricca di vegetali, cereali integrali, legumi e pesce, e povera di grassi saturi, zuccheri raffinati e carni lavorate, può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare alcune forme di cancro.
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
Ecco alcuni dati importanti:
- 30% è la percentuale di tumori che una dieta equilibrata può prevenire, secondo il World Cancer Research Fund.
- 2 miliardi di persone al mondo sono obese o in sovrappeso, condizioni che aumentano il rischio di tumori.
- La dieta mediterranea è riconosciuta come una delle più efficaci per la prevenzione delle malattie croniche, inclusi i tumori.
Principi Fondamentali di un'Alimentazione Sana
Cosa si intende per alimentazione sana? Qual è la dieta più equilibrata?
Leggi anche: Consigli per Canarini Sani
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento.
- Consumare più frutta e verdura.
- Consumare più cereali integrali e legumi.
- Bere abbondante acqua.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani.
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate.
- Limitare le quantità di sale.
- Ridurre il consumo di alcol.
- Variare l’alimentazione.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire uno schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Cosa Mangiare Tutti i Giorni
Quali sono i cibi che fanno bene e che possono essere consumati quotidianamente? Ecco alcuni esempi:
- Frutta secca: ricca di omega 3 e omega 6, acidi grassi poliinsaturi che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo, possono contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e garantiscono il pieno di energia oltre a mantenere giovane la pelle.
- Pesce azzurro: come sgombro, sardine, acciughe, aringhe e alici che contengono grassi poliinsaturi, preziosa fonte di omega 3: questi acidi grassi agiscono come degli antiossidanti, prevenendo le malattie cardiovascolari e mantenendo giovane l’organismo oltre a migliorare l’umore e a contrastare l’insonnia.
- Zenzero: una preziosissima radice per la mente: migliora sia la memoria sia le funzioni cognitive e di apprendimento. Inoltre, può concorrere alla riduzione dello stress ossidativo cerebrale e contribuire alla prevenzione del declino cognitivo legato all’età.
- Uova: una preziosa fonte di nutrienti: contiene vitamina A, B1, B5, B12, B2, E, selenio e folati oltre a discrete quantità di vitamina D, fosforo, vitamina K, vitamina B6, calcio e zinco.
- Cavolo: Ricco di vitamina C e antiossidanti, il cavolo è un alimento prezioso per aumentare le difese immunitarie e prevenire i malanni di stagione: ricco di probiotici, non solo è una grande supporto per il sistema immunitario ma, grazie alla sua ricchezza di fibre e acqua, gioca anche un ruolo fondamentale per favorire la regolarità intestinale.
Alimenti da Favorire e da Limitare
È essenziale distinguere tra alimenti che favoriscono la salute e quelli che, al contrario, andrebbero limitati:
Alimenti da Favorire
- Frutta e verdura: ricche di antiossidanti, vitamine e minerali che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi e a ridurre l’infiammazione.
- Legumi e cereali integrali: ottime fonti di fibre, che aiutano a mantenere il sistema digestivo sano e possono ridurre il rischio di cancro del colon.
- Pesce: soprattutto quello ricco di acidi grassi Omega-3 (salmone, sgombro, aringa, tonno, sardine, merluzzo), ha proprietà antinfiammatorie e cardioprotettive.
- Olio Extravergine di Oliva: ricco di polifenoli e antiossidanti che hanno effetti antinfiammatori e possono ridurre il rischio di malattie croniche, inclusi i tumori.
- Frutta secca: come noci e mandorle, contiene grassi buoni che possono migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di tumori.
Alimenti da Limitare
- Carni rosse e processate: il consumo eccessivo è stato associato a un aumento del rischio di tumori del colon-retto.
- Zuccheri semplici: il consumo eccessivo è associato a effetti negativi sulla salute, come il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
- Grassi saturi e trans: presenti in molti cibi fritti e industriali, sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumore.
- Sale: un’elevata assunzione può aumentare il rischio di ipertensione e malattie croniche.
La Dieta Mediterranea: Un Modello di Alimentazione Salutare
La dieta mediterranea è un tipo di alimentazione ispirato a quella tipica delle popolazioni dell’Italia meridionale, della Grecia e della Spagna. Si tratta di un’alimentazione basata sia su alcuni alimenti e principi nutrizionali, sia, più in generale, su un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali. Per queste ragioni, la dieta mediterranea ha ricevuto il titolo di patrimonio immateriale dell’umanità da parte dell’Unesco.
I benefici della dieta mediterranea dipendono dall’azione sinergica delle diverse categorie alimentari. I cereali e i legumi hanno un ruolo equilibratore nella dieta, grazie al loro potere saziante, all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza di fibre e all’apporto di proteine, vitamine e sali minerali. L’olio extra vergine d’oliva e i prodotti della pesca sono i principali responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico. L’abbondanza di frutta e verdura, infine, garantisce considerevoli quantità di nutrienti, minerali e vitamine, in particolar modo quelle ad attività antiossidante.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Oggi sappiamo che fino al 40% dei casi di cancro potrebbe essere evitato agendo su comportamenti, abitudini modificabili, alimentazione inclusa. L’effetto protettivo offerto dalla dieta mediterranea sembra ormai una certezza anche contro i tumori. Sicuramente uno degli effetti più importanti è la riduzione dell’infiammazione.
Benefici della Dieta Mediterranea
- Riduzione dell’infiammazione
- Controllo del peso corporeo
- Prevenzione di tumori
Dieta Mediterranea e Prevenzione Oncologica
Gli studi finora condotti, quasi tutti di tipo epidemiologico, hanno confermato che chi segue la dieta mediterranea ha un rischio più basso di ammalarsi di almeno 11 forme di cancro. Tra questi, tutti quelli dell’apparato digerente: stomaco, colon-retto, fegato, cistifellea e pancreas. Ma non solo. I risultati di diverse ricerche sembrano mostrare che l’adesione regolare alla dieta mediterranea protegga anche dal rischio di sviluppare tumori al seno, alla prostata, al rene, all’utero, alle ovaie e agli organi del distretto testa-collo (bocca, gola, naso, laringe, faringe, ghiandole salivari e tiroide).
Dieta Mediterranea anche per chi sta già curando un tumore
Negli ultimi anni sono diverse le ricerche che hanno valutato l’impatto della dieta sullo stato di salute delle persone già colpite da un tumore. Le indicazioni nutrizionali, in questo caso, devono essere fornite in base alle condizioni individuali dei pazienti, considerando la malattia da cui sono stati colpiti, lo stato fisico in cui si trovano e i tipi di trattamento cui sono sottoposti. Dopo la conclusione delle terapie, il tipo di alimentazione più indicato è quello mediterraneo sia per chi ha perso peso (ma non ha problemi nutrizionali) sia per chi rischia di aumentare di peso (è il caso delle pazienti trattate per un tumore al seno).
L'Importanza dell'Idratazione
La preservazione di un buono stato di salute passa anche da un adeguato consumo di acqua, tra i 2 e i 2,5 lt al giorno (l’apporto individuale di acqua va calcolato in base alle proprie attività quotidiane e al proprio peso corporeo). Bere acqua è necessario per recuperare i liquidi eliminati con le urine, le feci e il sudore, idratando adeguatamente le cellule. Il nostro corpo è infatti composto per circa il 65-70% da acqua.
L'alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
Mangiare sano è questione di equilibrio. Ricorda che non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti. Puoi concederti delle piccole pietanze, anche se caloriche, grasse e zuccherate, compensando magari con un po’ più di esercizio fisico. È importante mangiare in modo bilanciato e non digiunare. Chiedi fiducia per qualche consiglio su come mangiare meglio.
Anche il tempo necessario per consumare il pasto è importante. Dedica almeno 20 minuti a pranzo e cena. Mangiare lentamente favorisce la digestione e aumenta il senso di sazietà. Cerca di trasformare i pasti in momenti di relax e di maggiore tranquillità.
L'Alimentazione e il Benessere Mentale
Una dieta sana è strettamente legata al benessere mentale. Alcuni nutrienti giocano un ruolo chiave per la salute della mente. Il legame tra intestino e cervello, noto come asse intestino-cervello, gioca un ruolo fondamentale nella salute mentale. Al contrario, una dieta povera di nutrienti e ricca di alimenti processati può avere conseguenze negative. Inoltre, una cattiva alimentazione è spesso associata a disturbi cognitivi e malattie mentali. Mantenere una dieta sana è uno dei migliori modi per prendersi cura di sé stessi, promuovendo benessere fisico e mentale.
Sostenibilità e Risparmio
Una dieta sostenibile comprende tutte quelle abitudini alimentari che concorrono a una maggiore tutela della salute personale, alla salvaguardia dell’ambiente, alla riduzione della filiera produttiva, al rispetto dei lavoratori e al risparmio economico. Verdura e frutta di stagione, dunque non coltivata in serra durante tutto il corso dell’anno ma secondo il suo naturale ciclo, e possibilmente vicino alla zona in cui la si acquista, è più buona e ha un costo minore e un impatto inferiore sulle emissioni. Anche ridurre il consumo di carne rossa è un passo importante per la tutela dell’ambiente.
tags: #alimentazione #che #cura #benefici