L'alimentazione per i ciclisti è importante tanto quanto l'allenamento ed è fondamentale per la prestazione, sia in fase di preparazione di una corsa, sia durante le gare e anche nel corso di una singola tappa. Un errore di alimentazione si paga carissimo e capita a tutti, anche ai top rider. Del resto, l'alimentazione è parte integrante dell'allenamento di un ciclista.
Quando si è ciclisti, è importante avere un'alimentazione equilibrata quotidianamente. I pasti devono quindi comprendere carboidrati, proteine e lipidi. Inoltre, bisogna sapere che la pratica di un'attività fisica comporta un aumento del dispendio energetico che il ciclista deve compensare alimentandosi maggiormente prima e durante lo sforzo, ma anche dopo per recuperare bene.
Il Ruolo dell'Alimentazione nel Ciclismo Professionistico
Un ciclista professionista è in costante ricerca di prestazioni. In questa ricerca, l'alimentazione gioca un ruolo tanto fondamentale quanto l'allenamento. Bisogna sapere che un ciclista professionista consuma tra le 6000 e le 9000 calorie al giorno, cioè tre o quattro volte più di una persona sedentaria. È per questo motivo che l'alimentazione deve essere molto precisa prima, durante e dopo lo sforzo.
Macronutrienti Essenziali per i Ciclisti
Come tutti, un ciclista professionista deve beneficiare di un'alimentazione equilibrata per evitare carenze, in quantità sufficiente rispetto allo sforzo compiuto e alle calorie consumate durante la corsa. L'alimentazione, così come l'idratazione, è ciò che permette ai muscoli di essere forniti di energia.
Carboidrati
La bici, essendo uno sport di resistenza, richiede un'alimentazione ricca di carboidrati poiché i carboidrati costituiscono le riserve energetiche di cui il ciclista ha bisogno per pedalare. Per evitare i cali di energia, i carboidrati con un basso indice glicemico (pasta o riso integrale, fiocchi d'avena, legumi, ecc.) sono privilegiati, in associazione equilibrata con le proteine e i lipidi. Invece, una volta in sella, sono i carboidrati veloci a essere privilegiati grazie a gel, barrette energetiche e bevande isotoniche per un apporto rapido di zucchero per evitare una crisi energetica.
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Durante uno sforzo prolungato, il corpo consuma le scorte di glicogeno.
Proteine
Le proteine forniscono i mattoni di cui il corpo ha bisogno per ricostituire le fibre muscolari dopo un allenamento intenso. Esistono proteine animali ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, formaggi che contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali) e vegetali (contenute nei semi, nella chia e nella quinoa, nei legumi e in alcune verdure come i carciofi, nei prodotti derivati dalla soia come il tofu). Nel recupero della massa muscolare si consigliano solitamente le proteine nobili o animali.
Esempio di Dieta per una Ciclista Dilettante
Facciamo un esempio per una donna normopeso di 60 kg in una giornata di riposo in cui quindi il fabbisogno non si discosta da quello basale.Fabbisogno proteico giornaliero: 0,9g x 60kg = 54g di proteine al dì
Come potrebbe comporre la giornata alimentare per coprire il fabbisogno di proteine?
- colazione: due porzioni(*) di latte parzialmente scremato addolcito con un cucchiaino di miele, 3-4 fette biscottate integrali con una porzione di marmellata
- metà mattina: una porzione piccola di noci o mandorle
- pranzo: una porzione di pasta alle verdure condita con olio evo e un cucchiaio di parmigiano, una porzione di verdura condita con olio evo, una porzione di frutta
- merenda: una tisana e una porzione di frutta
- cena: una porzione abbondante di pane, una porzione di carne bianca ai ferri, una porzione di verdura condita con olio evo, una porzione di frutta
Ora pensiamo alla stessa donna normopeso di 60 kg, pensiamola in una giornata di allenamento in cui programma un’uscita di un paio d’ore nel pomeriggio.Fabbisogno proteico giornaliero: 1,4g x 60kg = 84g di proteine al dìCome potrebbe modificare l’esempio di giornata alimentare fatto prima?
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- colazione: due porzioni(*) di latte parzialmente scremato addolcito con un cucchiaino di miele, 3-4 fette biscottate integrali con una porzione di marmellata
- metà mattina: una porzione piccola di noci o mandorle
- pranzo: una porzione di pasta e lenticchie condita con olio evo e un cucchiaio di parmigiano, una porzione di verdura condita con olio evo, una porzione di frutta
- pre - allenamento: una tisana, 3-4 fette biscottate normali con una porzione di marmellata
- post - allenamento: una porzione di pane con mezza porzione di formaggio semistagionato o affettato magro
- cena: una porzione normale di pane, una porzione di carne bianca ai ferri, una porzione di verdura condita con olio evo, una porzione di frutta.
L'Importanza dell'Idratazione
Le perdite di liquidi e sali minerali, cloro, sodio, magnesio e potassio, sono consistenti per attività sportive che superano i 60-90 minuti. È necessario giungere sempre ben idratati all’allenamento e per recuperarne poi le perdite. Buona regola è iniziare a bere parecchie ore prima dell’allenamento o pre gara (300-400 ml). Perdite di liquidi superiori al 2% del peso corporeo provocano una minore prestazione in termini di resistenza, potenza e concentrazione; tra il 2 e il 5% provocano crampi e notevole scadimento della performance. Perdite di liquidi superiori al 5% possono provocare ipertermia e colpi di calore.
Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico. D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali.
Alimentazione Prima, Durante e Dopo la Gara
I ciclisti hanno bisogno di un’alimentazione specifica per garantire loro la giusta quantità di energia durante le gare. In generale, nei giorni di gara si consumano alimenti ad alto contenuto energetico. Il consiglio del campione Alessandro Ballan è di trovare il giusto equilibrio tra proteine e carboidrati ed evitare i grassi. Il giorno prima della gara è bene rinunciare a una parte delle proteine in favore di una maggiore assunzione di carboidrati, per avere zuccheri da bruciare nell’immediato.
Colazione Pre-Gara
La giornata inizia con una prima colazione composta da proteine e carboidrati, evitando il glutine se si è intolleranti. È importante fare colazione entro un’ora dal risveglio per evitare di attingere alle riserve energetiche, che può causare un rallentamento del metabolismo. Il mix ideale dovrebbe comprendere carboidrati a basso indice glicemico, frutta, proteine e grassi sani, accompagnati da caffè o tè verde.
Durante la Gara
Durante una corsa, il cibo gioca un ruolo importante nella performance degli atleti. Durante la gara, i ciclisti consumano spesso piccoli sandwich, dolci e banane per mantenere livelli di energia elevati. Moltissimi ciclisti prediligono invece cibi non solidi, e soprattutto i gel energetici. Per i ciclisti che si allenano, si consiglia di mangiare ogni 45-60 minuti, poiché anche se non si suda, si perde comunque acqua attraverso la pelle e i bronchi.
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Recupero Post-Gara
Dopo la corsa, il recupero inizia con una bevanda a base di proteine. Gli atleti possono mangiare merendine a base di proteine e carboidrati come omelette alle patate. È importante ricordare che il recupero deve essere fatto entro 30 minuti dalla fine dell’attività fisica. Uno spuntino facile da preparare a casa è una porzione di parmigiano abbinato a un frutto a scelta, evitando quelli troppo zuccherini.
Granfondo: Preparazione e Alimentazione
Hai deciso di sfidarti partecipando a una granfondo? Queste corse si svolgono generalmente su una lunga distanza, superiore ai 100 chilometri. Per prepararsi bene a questo tipo di sforzo, è importante sapere che l'alimentazione è altrettanto importante quanto l'allenamento. Ma sai quando e cosa mangiare per una lunga corsa in bici?
Prima della corsa, bisogna costituire le riserve già dalla sera prima mangiando carboidrati in buona quantità e la mattina della corsa. Se la partenza è molto presto al mattino, concentrati sul pasto della sera prima e accontentati di una colazione 1 ora prima della partenza. Durante la corsa, è necessario fornire regolarmente carboidrati al corpo per preservare le riserve di glicogeno, il che permette di mantenere una glicemia normale durante lo sforzo e di fornire energia ai muscoli grazie a un'alimentazione diversificata: puoi utilizzare barrette iperglucidiche e gel energetici. Ricorda anche di bere una borraccia da 500ml per ogni ora di corsa costituita da una bevanda isotonica o zuccherata.
Integratori: Sono Utili?
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di sport è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità.
Il medico sportivo può prescrivere al ciclista professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B, e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Nel lungo termine però la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con apporti corretti di frutta e verdura.
Tabella dei Fabbisogni Proteici Giornalieri
| Basale, LARN | Uscite in bici di durata e intensità crescente | ||
|---|---|---|---|
| 0,9 | 1,2 - 1,4 | 1,6 | |
| Maschio, 70kg | 63g | 84 - 98g | 112g |
| Femmina, 60kg | 54g | 72 - 84g | 96g |
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