La dieta Dukan è uno dei regimi alimentari più amati da star e celebrità. In questo articolo, esploreremo la fase della colazione nei vari momenti di questa dieta.
Cos'è la Dieta Dukan?
Elaborata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, questa dieta promuove un regime alimentare in sintonia con la natura. Il metodo si contrappone all'ideologia dell'abbondanza, causa di obesità e sovrappeso. Secondo Dukan, la dieta ideale deve considerare le caratteristiche individuali per essere più facile da seguire e meno frustrante.
Il principio base è individuare la "personalità ponderale" del soggetto per comprendere le cause del sovrappeso e correggere i comportamenti alimentari. Un altro principio è il "accompagnamento quotidiano", un supporto costante durante le fasi iniziali della dieta.
Il Metodo EARQ
Il metodo EARQ prevede che ogni mattina il coach invii al paziente un messaggio con programmi del giorno, menù e esercizi ginnici. A fine giornata, il paziente fornisce un riscontro su peso, alimenti consumati, trasgressioni e stato psicologico.
I cibi previsti sono proteine e vegetali, consumati fin dai tempi più remoti, per un ritorno all'alimentazione primitiva. Si tratta di un regime iperproteico che soddisfa l'istinto della fame e offre risultati rapidi senza rinunce eccessive.
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La dieta prevede 4 fasi: le prime due per la perdita di peso, le altre due per consolidare e mantenere il peso raggiunto. Si possono scegliere gli alimenti da una lista di 100, 72 di origine animale e 28 vegetali, senza limiti di quantità.
È importante sottolineare che, a lungo termine, un regime iperproteico potrebbe causare malattie cardiovascolari, aumento del colesterolo e sovraccarico per reni e fegato. L'assenza di frutta e verdura potrebbe portare a carenze di vitamine e fibre. Per questo, Dukan consiglia di bere almeno due litri d'acqua al giorno e di consumare due cucchiai di crusca d'avena per evitare problemi di stipsi.
Le Fasi della Dieta Dukan
La dieta Dukan prevede quattro fasi, ognuna delle quali prevede il reinserimento di alcuni alimenti “vietati” nella fase precedente. Di seguito le fasi in dettaglio.
Fase di Attacco
Nella prima fase, detta "fase di attacco", si consumano esclusivamente cibi proteici. Si può scegliere tra 72 alimenti a base di proteine pure per perdere peso rapidamente. Questa fase dura da tre a sette giorni e permette di mangiare carne, salumi, pesce, frutti di mare, uova e latticini (rigorosamente "light") senza limiti di quantità, integrando con crusca d'avena.
È vietato l'olio, ma sono consentiti aceto, sale, spezie, limone ed erbe aromatiche. L'assunzione di proteine preserva la massa muscolare e costringe l'organismo ad attingere alle scorte di grasso. In questa fase, si possono perdere dai 1,5 ai 5 Kg. L'attività fisica è essenziale, con almeno 20 minuti al giorno.
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Fase di Crociera
La seconda fase, "di crociera", associa cibi proteici e vegetali. Si mantengono i 72 alimenti proteici e si aggiungono 28 verdure, per un totale di 100 alimenti "autorizzati". Alcuni giorni sono solo proteine, altri proteine e vegetali. Sono esclusi legumi e patate, ma si continua a consumare crusca. L'attività fisica deve durare almeno 30 minuti al giorno. In questa fase si perde circa un chilo a settimana.
Fase di Consolidamento
Nella terza fase, "di consolidamento", si reintroducono gradualmente alimenti come pasta, pane integrale, riso, legumi, patate, formaggio e frutta. Questa fase è una "rieducazione alimentare" in cui si reintroducono cibi non inclusi nei 100, ma comunque fondamentali. Due volte a settimana è concesso un pasto "speciale" con qualsiasi cibo preferito. La durata di questa fase è pari a 10 giorni per ogni chilo perso. È prevista una giornata, il "giovedì proteico", in cui si assumono solo proteine.
Fase di Stabilizzazione
L'ultima fase, "di stabilizzazione", è un programma di mantenimento del peso raggiunto. L'alimentazione è libera, ma equilibrata, e si devono seguire tre principi: un giorno alla settimana solo cibi proteici; camminare per almeno mezz'ora al giorno e salire le scale a piedi; assumere quotidianamente tre cucchiai di crusca. Questa fase è progettata per durare tutta la vita.
Colazione nella Fase di Attacco: Esempi di Menu
Durante la fase di attacco, la colazione deve essere studiata scrupolosamente, scegliendo solo gli alimenti consentiti. La colazione è un pasto interamente proteico che inibisce la produzione di insulina e innesca il processo di chetosi, bruciando le riserve di grasso.
Anche senza carboidrati, la colazione può essere gustosa e varia, con ricette Dukan che includono dolci realizzati solo con ingredienti consentiti.
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Ecco alcuni esempi di menu per la colazione nella fase di attacco, uno per ogni giorno della settimana:
- Menu 1: 1 yogurt magro, caffè o tè senza zucchero, 2 fette di bresaola.
- Menu 2: 1 bicchiere di latte magro con 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena, caffè senza zucchero, 1 uovo sodo.
- Menu 3: 1 caffè senza zucchero, 200 g di formaggio light, 2 fette di prosciutto magro senza grassi.
- Menu 4: Crepes fatte con 1 uovo, 75 ml di latte magro, 1 cucchiaio di crusca di avena, 1 caffè senza zucchero.
- Menu 5: Mousse fatta con 2 yogurt magri, 2 albumi montati a neve, cannella, 1 caffè senza zucchero.
- Menu 6: Omelette con 2 uova, farcita con formaggio magro e 1 fetta di prosciutto senza grassi, 1 caffè o tè senza zucchero.
- Menu 7: Porridge fatto con acqua, crusca d’avena, yogurt magro e dolcificante.
È possibile preparare torte o biscotti senza farina e senza zucchero, perfetti per la prima colazione.
Colazione nella Fase di Crociera
Nella seconda fase, si possono aggiungere 28 tipologie di ortaggi. In questa fase il dimagrimento sarà meno evidente: perderete circa 1 Kg alla settimana e potete continuare con questo regime alimentare finché non avrete raggiunto il peso desiderato.
Ricordatevi che in questa fase dovete alternare giorni in cui mangerete soltanto proteine (giorni PP, proteine pure) a giorni in cui potete mangiare proteine e verdure (giorni PV).
Vediamo adesso alcuni esempi di colazione Dukan per la fase di crociera, ce ne sono sia salati che dolci in modo da poter variare durante i diversi giorni della settimana.
- Menu 1: 2 yogurt magri con 2 cucchiai di crusca di avena, caffè o tè senza zucchero.
- Menu 2: 100 g di salmone affumicato condito con salsa allo yogurt, prezzemolo e capperi.
- Menu 3: Crocchette di verdure fatte con 1 uovo, 2 cucchiai di maizena, 2 zucchine grattugiate e cotte senza grassi.
- Menu 4: Budino fatto con 1 tuorlo, 300 ml di latte magro, agar agar e scorza di limone.
- Menu 5: Crema di formaggio fatta con 250 g di formaggio light, 1/2 cetriolo, succo di limone, 1/4 di peperone.
- Menu 6: Crepe fatta con 1 uovo, 75 ml di latte magro, 1 cucchiaio di cacao Dukan e farcita con formaggio light dolcificato.
- Menu 7: Tramezzino di pane integrale con fette di tacchino, lattuga e frittata di albumi.
Colazione nella Fase di Consolidamento
Durante la terza fase, quella di consolidamento, si stabilizza la perdita di peso ottenuta nelle prime due fasi: si continua a dimagrire più lentamente (circa 1 Kg ogni 10 giorni).
Anche se la base della vostra alimentazione saranno sempre i 100 alimenti Dukan, nella fase di consolidamento potete consumare anche frutta, pane integrale, una porzione di formaggio e 2 porzioni di farinacei alla settimana.
A questo punto potete davvero sbizzarrirvi con le ricette Dukan oppure semplicemente abbinare i vostri cibi preferiti per delle colazioni gustose e varie: uovo alla coque, salmone affumicato con gallette e crema al formaggio, yogurt con frutta fresca e bacche di Goji, biscotti alla vaniglia e perfino una deliziosa torta al cacao Dukan senza zucchero né farina. Insomma, lasciate che sia la vostra fantasia e i vostri gusti a guidarvi in questa fase della dieta Dukan.
Idee per la Colazione Proteica
Se preferisci un regime proteico a ridotto introito di zuccheri, queste idee sono perfette per le tre fasi principali della dieta Dukan:
- Fase di Attacco: Yogurt con cannella e dolcificante, albumi montati a neve.
- Fase di Crociera: Uova sbattute con salsa di soia, aglio, cipolla, pepe e tofu.
- Jolly: Fetta di tacchino abbinata a lattuga, pomodori e pane integrale (nella fase di crociera).
Ricette Dukan Semplici e Gustose
Ecco alcune ricette per rendere la colazione più varia e piacevole:
- Crocchette di Zucchine: Zucchine tritate, uovo, pepe e maizena. Cuocere in padella leggermente oliata.
- Salmone con Salsa allo Yogurt: Mescolare yogurt, prezzemolo tritato, aglio tritato, cetriolo a dadini, peperone a striscioline e succo di limone. Aggiungere la salsa a 100 grammi di salmone affumicato.
- Torta al Cacao con Crusca d'Avena: Unire crusca di avena, eritritolo, cacao amaro setacciato, amido di mais e lievito per dolci. Mescolare tuorli e yogurt greco magro e amalgamare lentamente gli albumi montati a neve.
Nota: La maizena è una farina ottenuta dal mais, consentita nelle ricette Dukan al posto della farina di grano.
Pancake Dukan Dolci
Questi pancake sono un classico delle colazioni Dukan e sono adatti sia per la dieta Dukan classica che per la Dukan 7 giorni. Ecco la ricetta:
Ingredienti:
- 50 g di albume
- 50 g di yogurt greco (o formaggio spalmabile light)
- 24 g di crusca di avena
- Dolcificante q.b.
Preparazione:
- Unire albume, yogurt greco, crusca di avena e dolcificante liquido in una ciotola.
- Mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Pre-riscaldare una padella a fuoco medio.
- Versare metà del composto al centro della padella e dargli una forma rotonda.
- Quando si formeranno delle bolle, girare e cuocere per 1 minuto dall’altra parte.
- Cuocere il secondo pancake seguendo le stesse istruzioni.
- Servire con topping a piacimento (cioccolato bianco light o nutella light).
Esempio di Menù Settimanale (Fase di Attacco)
Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | The, caffè o tisana ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato | Cane bovina alla griglia | Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena | Calamari in umido o petto di pollo |
| Martedì | Caffè o tisana Uova al bacon | Pesce lessato con aromi o frutti di mare | The al limone Tre cucchiai di crusca d’avena | Omelette con prosciutto cotto |
| Mercoledì | The o caffè Un bicchiere di latte magro Fesa di tacchino | Petto di pollo grigliato | Tisana Tre cucchiai di crusca d’avena | Petto di tacchino al vapore |
| Giovedì | The o caffè Uova strapazzate e formaggio light | Straccetti di pollo allo yogurt | Biscotti secchi alla crusca | Gamberetti o salmone affumicato |
| Venerdì/Sabato | The o caffè Omelette al prosciutto cotto | Petto di pollo grigliato | Biscotti secchi alla crusca | Petto di tacchino al rosmarino |
| Domenica | The o caffè Uova strapazzate | Orata al cartoccio | “Porridge” alla crusca | Pollo arrosto |
Per accelerare il dimagrimento, Pierre Dukan suggerisce di consumare fredde tutte le bevande compresa l’acqua: in questo modo, l’organismo è indotto a bruciare calorie per riscaldare il liquido ingerito.