Gli estrogeni sono ormoni prodotti principalmente nelle ovaie, sebbene siano sintetizzati in minori quantità nei testicoli e nelle ghiandole surrenali degli uomini. Questi ormoni sono responsabili di molte funzioni, anche diverse dalla regolazione del ciclo mestruale in senso stretto, e influenzano la salute delle ossa e del cuore.
Durante la menopausa, il corpo subisce una diminuzione della produzione di estrogeni, gli ormoni responsabili della regolazione di molti processi fisiologici. Tuttavia, questa transizione non è sempre semplice: molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore, aumento di peso, sbalzi d'umore, insonnia e affaticamento. Inoltre l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.
Cosa sono gli Estrogeni?
Gli estrogeni sono degli ormoni cosiddetti steroidei il cui precursore è il ben conosciuto colesterolo. Sono principalmente prodotti da: ovaio, testicolo e surrene.
La Funzione degli Estrogeni
Questi ormoni sono responsabili di molte funzioni, anche diverse dalla regolazione del ciclo mestruale in senso stretto, e influenzano la salute delle ossa e del cuore.
Fitoestrogeni: Cosa Sono e Dove Trovarli
I fitoestrogeni - chiamati anche estrogeni naturali - sono in grado di influenzare la salute femminile, soprattutto durante la menopausa. I fitoestrogeni sono presenti nei vegetali e sono in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili. Queste molecole presentano numerose analogie strutturali con gli ormoni sintetizzati naturalmente dalle ovaie, la cui produzione con la menopausa diminuisce.
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I fitoestrogeni, invece, sono composti naturali presenti in alcuni vegetali, sono strutturalmente simili agli estrogeni e possono legarsi ai loro recettori.
Alimenti Ricchi di Fitoestrogeni
In cima alla lista troviamo sicuramente la soia. Si tratta di una leguminosa legata originariamente alla tradizione culinaria giapponese ma che ormai ha guadagnato sempre più spazio nelle nostre abitudini alimentari. Si distingue dagli altri legumi per il suo elevato contenuto proteico (37% nei semi di soia) e di lipidi, in particolare acidi grassi polinsaturi e fitosteroli.
Altri alimenti ricchi di fitoestrogeni e più vicini alle nostre tradizioni culinarie sono i legumi come fagioli, fave, ceci e piselli, ma anche la frutta secca (noci, nocciole, mandorle e pistacchi) e cereali integrali.
- Gli isoflavoni sono principalmente presenti nei legumi, tra cui la soia e i suoi derivati (anche il tofu e il tempeh), nelle lenticchie, nei piselli, nei fagioli, ma anche negli ortaggi come i finocchi e i cavolini di Bruxelles.
- I cumestani e i lignani sono presenti rispettivamente nei germogli e nell’olio di oliva e in quello di girasole, nei semi di lino e di sesamo, nel frumento, nelle carote, nella cipolla e nella frutta.
Benefici dei Fitoestrogeni
Diverse ricerche e revisioni di studi hanno messo in evidenza che i fitoestrogeni possono essere utili in caso di carenza di estrogeni, come durante la menopausa per ridurre i sintomi. Inoltre, si è visto che gli estrogeni, gli ormoni femminili, hanno durante l’età fertile un’azione protettiva nei confronti dello scheletro, perché aiutano a mantenere la normale densità ossea.
Con la menopausa il loro calo favorisce un aumento della fragilità e un maggior rischio di cadute e fratture, incrementando le probabilità di soffrire di osteoporosi. L’integrazione di fitoestrogeni può trovare applicazione, previo parere medico, in alternativa alla terapia ormonale sostitutiva (TOS) a base di ormoni sintetici oppure per chi presenta effetti collaterali o controindicazioni alla TOS.
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Altri Alimenti Utili Durante la Menopausa
Gli alimenti possono essere dei veri alleati durante la menopausa, aiutando a ridurre i sintomi e a mantenere l'equilibrio ormonale.
- La riduzione degli estrogeni aumenta il rischio di osteoporosi. Per proteggere le ossa, è essenziale assumere calcio e vitamina D.
- Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali con proprietà antinfiammatorie. Possono aiutare a ridurre i sintomi di depressione, migliorare la salute del cuore e favorire un equilibrio ormonale.
- I cereali integrali come avena, quinoa, farro e orzo sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali.
- Frutta e verdura sono fondamentali per una dieta equilibrata.
- In menopausa, è importante consumare proteine di alta qualità per preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età.
Livelli di Estrogeni nel Corpo Umano
Ricordiamo che i valori di estrogeni variano ovviamente tra uomini e donne e in queste ultime si modificano a seconda dell’età e della fase del ciclo mestruale. Elevati livelli di estrogeni (iperestrogenismo) potrebbero essere dovuti a gravidanza, pubertà, obesità, eventuali condizioni patologiche; mentre livelli di estrogeni bassi (ipoestrogenismo) sono spesso associati a disturbi del comportamento alimentare quali anoressia, ipogonadismo, eccessivo esercizio fisico o menopausa dove è importante compensare il calo con una dieta dimagrante in menopausa.
| Fase del Ciclo | Estradiolo (pg/ml) | Estrone (pg/ml) |
|---|---|---|
| Fase follicolare | 10-178 | 37-140 |
| Fase ovulatoria | 48-388 | 60-230 |
| Fase luteinica | 31-247 | 37-140 |
| Menopausa | 0-30 | 40-350 |
Il Calo di Estrogeni e le sue Conseguenze
Il calo di estrogeni durante la menopausa, porta quasi sempre a notevoli cambiamenti fisici e psicologici. Le più significative conseguenze della carenza estrogenica sono però a carico del sistema cardiovascolare e osteoarticolare.
- Aumento di peso: Il calo di estrogeni durante la menopausa, porta quasi sempre a notevoli cambiamenti fisici e psicologici.
- Sindrome metabolica e insulino-resistenza: Il calo di estrogeni durante la menopausa, porta quasi sempre a notevoli cambiamenti fisici e psicologici.
Per contrastare tutto ciò sarà necessario seguire un regime alimentare ben controllato, preferendo alimenti ricchi di fibre e integrali e alimenti ricchi di fitoestrogeni, riducendo grassi saturi, sale e carboidrati semplici. Inoltre il medico specialista valuterà il rischio di osteoporosi e/o di malattie cardiovascolari per eventualmente prescrivere una terapia sostitutiva in modo da contrastare i disturbi dell’ipoestrogenismo e ridurre i rischi di infarti e osteoporosi negli anni postmenopausali, assumendo cibi ricchi di estrogeni.
Considerazioni sulla Soia e i Fitoestrogeni
Molti studi epidemiologici hanno dimostrato un’associazione fra consumo di alimenti ricchi in fitoestrogeni (per esempio la soia) e una diminuzione del rischio di tumore del seno. Meno chiari, ma nella stessa direzione, sono i dati per altri tipi di tumore. Non ci sono prove certe del legame fra consumo di fitoestrogeni negli alimenti e aumento del rischio di tumori particolarmente sensibili agli ormoni (seno, endometrio, prostata). Dopo una diagnosi di tumore è importante parlare con il medico dell’eventuale rischio legato al consumo di fitoestrogeni.
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Gli esperti dell’American Cancer Society spiegano per esempio che gli estrogeni della soia sembrano non avere un effetto negativo sul rischio di sviluppare un tumore del seno e, anzi, in base ai dati ottenuti in studi su popolazioni asiatiche, sembrano ridurlo. L’effetto protettivo potrebbe essere legato alla capacità degli isoflavoni di bloccare gli estrogeni umani presenti nel sangue.
Gli autori di un’analisi i cui risultati sono stati pubblicati nel 2022 sulla rivista Cancers hanno valutato i dati raccolti in 7 diversi studi precedenti, in cui erano state coinvolte donne con diagnosi di tumore del seno. I risultati non hanno mostrato effetti avversi del consumo di soia sul ritorno della malattia o sulla mortalità (sia generale, sia legata al tumore). Inoltre, quasi tutti gli studi inclusi nella revisione hanno mostrato invece un effetto benefico degli isoflavoni della soia nel ridurre il rischio di recidiva e mortalità per tumore mammario, seppur in misura variabile. Gli autori ritengono tuttavia che serviranno altri dati per confermare i risultati ottenuti.
Diverso è il discorso legato ai supplementi a base di fitoestrogeni: non serve assumerli a scopo preventivo e non ci sono ancora dati sufficienti a escludere effetti negativi sulla salute. Attenzione, infine, ai cibi pronti (per esempio hamburger vegetali e così via): il rischio in questi casi non è l’elevato contenuto di fitoestrogeni, ma di altri elementi dannosi per la salute, come sale, zuccheri e grassi.
In sostanza il consumo di soia e altri alimenti contenenti fitoestrogeni non è di per sé controindicato per nessuno, anche se in caso di una precedente diagnosi di tumore è sempre meglio rivolgersi all’oncologo per capire cosa è meglio portare a tavola.
Consigli Finali
Le vampate di calore sono uno dei sintomi più fastidiosi della menopausa. Alcuni cibi e bevande possono peggiorare questi episodi e dovrebbero essere limitati o evitati.
I sintomi legati alla menopausa possono avere un impatto significativo sulla salute della donna. Tuttavia, piuttosto che ricorrere a diete fai da te, è importante rivolgersi a un professionista della nutrizione, soprattutto se i sintomi sono intensi e compromettono la qualità della vita. Se hai dubbi o desideri approfondire, consulta un nutrizionista o un medico specializzato, che saprà consigliarti un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze.
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