L’alimentazione è un aspetto fondamentale della prevenzione primaria del cancro. La ricerca scientifica si è impegnata molto in questo settore, tanto che arrivano importanti conferme sul fatto che alcuni fattori quali consumo di alcolici, obesità e fumo di sigaretta, sono associati a un rischio aumentato di sviluppare cancro al seno.
Alimenti Protettivi e Dieta Mediterranea
Gli alimenti universalmente riconosciuti come protettivi contro il cancro si trovano nella nostra dieta mediterranea. Alcuni alimenti però, sono particolarmente importanti per la prevenzione del tumore al seno, come ad esempio, tutti i prodotti vegetali che contengono naturalmente ormoni di origine vegetale chiamati fitoestrogeni.
Fitoestrogeni: Alleati Naturali
Si tratta di sostanze presenti in alcuni tipi di verdure, in grado di mimare, cioè hanno una struttura chimica e un’azione simile agli ormoni femminili. I cibi più ricchi di fitoestrogeni sono la soia e i suoi derivati (latte di soia, tofu, tempeh), tutti i legumi, le fragole, i mirtilli, i lamponi e le pesche. Particolarmente ricca di lignani (un gruppo di fitoestrogeni) è la crusca di frumento che ne è una fonte concentrata.
Verdure Crucifere: Un Scudo Anticancro
Tutte le verdure contengono fitoestrogeni, ma le crucifere (cavolo rosso, bianco e nero, le cime di rapa, il broccolo romano o quello verde, e i cavolini di Bruxelles) da tempo note per le proprietà anticancro, contengono anche una molecola chiamata indolo-3-carbinolo (I3C) che, come ha dimostrato una recente ricerca, sarebbe in grado di riattivare un gene che contrasta la crescita del tumore.
Come Integrare Questi Alimenti nella Dieta
La preparazione di piatti unici a base di cereali, come ad esempio la poké, è spesso la soluzione più veloce per una pausa pranzo o una cena leggera e gustosa. I legumi possono essere mangiati anche in altre forme, come ad esempio, polpette o hamburger fatti in casa a base di legumi e verdure (per esempio hamburger di soia e cavoli o cavolfiore oppure hamburger di ceci e broccoli), mentre il tofu o il tempeh possono essere aggiunti all’impasto delle polpette, ad esempio nelle polpette di tofu e spinaci.
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Raccomandazioni Internazionali per la Prevenzione del Cancro
Di seguito indicazioni per mettere in pratica le raccomandazioni internazionali su dieta, nutrizione, attività fisica e gestione del peso per la prevenzione del cancro.
Stile di Vita Attivo
L’attività fisica per le donne che hanno avuto il tumore al seno è molto importante, gli effetti a breve termine sono: potenziamento del sistema immunitario; miglioramento della velocità di transito intestinale, della modulazione ormonale, della sensibilità all’insulina e diminuzione del grasso corporeo.
Mantenere il Peso Corporeo nella Norma
Dal punto di vista epidemiologico, quindi seguendo il metodo da cui sono tratti i risultati che ci dicono che un certo peso aumenta il rischio di malattia, il normopeso è definito in un intervallo di indice di massa corporea (peso in kg diviso altezza in metri al quadrato) che va da 18,5 a 25. Per esempio se si è alte 1,60 m si è normopeso da 48kg a 64kg.
Salute delle Ossa
Ricordiamoci che le ossa sono il punto debole delle donne in generale, a maggior ragione quando sono sottoposte a terapie ormonali. I fattori protettivi per le ossa sono: il giusto apporto di calcio nella dieta, l’attività fisica e la giusta esposizione alla luce del sole che aiuta la sintesi di vitamina D. I fattori di rischio al contrario sono fumo di sigaretta, bevande alcoliche ed eccesso di sale.
Verdura e Frutta ad Ogni Pasto
Tale abitudine aiuta a mantenere il peso nella norma diminuendo la densità calorica dei pasti principali, aumenta e prolunga il senso di sazietà e induce l’apporto di fitonutrienti importanti per la salute e di fibra. Inoltre non dovrebbero mai mancare almeno 200 grammi al giorno di verdure a foglia. Tra i vegetali che fanno da scudo protettivo contro l’insorgenza del tumore al seno, infatti, i più efficaci sono soprattutto gli ortaggi a foglia, sia cotti che crudi: spinaci, cicoria, bietola, lattuga e tutte le verdure di questo tipo.
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Bere Acqua
Sembra ovvio ma non è un’abitudine così diffusa, ricordiamo che per integrare l’apporto di acqua possiamo ricorrere a: Frutta e verdura fresche, spremute e centrifugati, zuppe e minestroni, tè e tisane senza zucchero.
Consumare Cereali Integrali
In un individuo sano l’apporto di fibra (almeno 25-30 g al giorno) abbassa il rischio di incidenza di molte malattie croniche come cancro al colon e malattie cardiovascolari, inoltre: rallenta lo svuotamento gastrico aumentando il senso di sazietà, rallenta e diminuisce l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo e viene fermentata dalla microflora dando benefici all’ambiente intestinale.
Leggere le Etichette
L’etichetta nutrizionale rappresenta l’unico vero strumento tutelato dalla legge che ci da informazioni riguardo l’alimento che acquistiamo. Non dimenticare quindi di leggere sempre le etichette escludendo tutti quei prodotti con una quota elevata di zucchero, sale o grassi saturi.
Limitare Alimenti ad Alta Densità Energetica
Si intende quindi consumare occasionalmente dolciumi grassi, bevande gassate e zuccherate, formaggi stagionati, salumi, snack dolci e salati, brioches prodotti da forno elaborati (pizze e focacce con farine raffinate e grassi poco salutari come olio di palma e cocco o strutto). La frutta secca o a guscio, come noci, nocciole e mandorle, non fa parte di questa categoria di alimenti, nonostante il suo elevato apporto energetico apporta grassi buoni, sali minerali e vitamine, proteine e fibra. La giusta dose è circa 30g al giorno.
Limitare il Consumo di Alcol
Una delle poche evidenze convincenti a proposito di stile di vita e insorgenza di tumore al seno riguarda il consumo di alcol. È stato dimostrato che un consumo regolare che superi una unità alcolica al giorno (un bicchiere di vino o una birra piccola) innalza il rischio di tumore al seno nelle donne.
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Consigli Aggiuntivi
- Prediligere piatti semplici con pochi ingredienti, condire con olio extravergine di oliva a crudo.
- Cotture al forno, in acqua, al vapore, panature con frutta secca, pan grattato e erbe aromatiche.
Alimentazione Dopo la Diagnosi di Carcinoma Mammario
Dopo una diagnosi di carcinoma mammario, per le donne è necessario rivalutare anche il proprio comportamento a tavola. L’alimentazione occupa un aspetto primario per il nostro organismo, sia in caso di salute che in caso di patologie importanti come il cancro al seno. Inoltre, bisogna considerare alcuni effetti collaterali che possono insorgere durante l’iter terapeutico che si sta seguendo. La chemioterapia, ad esempio, può causare nausea e vomito, dolori allo stomaco o alla bocca e spesso il momento dei pasti è vissuto con particolare ansia.
Scelte Alimentari Consigliate
Alcune scelte alimentari sono particolarmente consigliate alle donne con diagnosi di cancro al seno.
- Frutta e verdura: Molti frutti e verdure sono ricchi di nutrienti vegetali, noti come fitochimici. In particolare, verdure come broccoli, cavolfiori e cavoli sono consigliati in quanto possiedono proprietà antiestrogene.
- Cereali integrali: Pane integrale, farina d’avena e altri cereali integrali sono cibi ricchi di fibre.
- Proteine: Alimenti che includono proteine come petto di pollo, tacchino, tonno e salmone sono consigliati in quanto garantiscono all’organismo il giusto contributo energetico.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Carni e prodotti lattiero-caseari: Questi alimenti contengono quantità eccessive di grassi saturi malsani.
- Cibi poco cotti: Alcune delle terapie per la cura del cancro al seno possono impattare in maniera diretta sulla diminuzione del numero dei globuli bianchi, rendendo l’organismo maggiormente vulnerabile alle infezioni.
Dieta Malati Oncologici: Alimenti Vietati in Chemioterapia e Durante il Trattamento
Dopo una diagnosi di carcinoma mammario, è necessario rivalutare anche l’aspetto nutrizionale. Durante i trattamenti, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale in quanto alcuni cibi possono interagire negativamente con i farmaci o aggravare gli effetti collaterali del trattamento come, ad esempio, carni processate e grasse, alimenti crudi o poco cotti, latticini, alcol e cibi ricchi di zuccheri o di fibre.
Alimenti Consentiti e Consigliati per la Prevenzione del Cancro
La corretta alimentazione e una dieta equilibrata possono essere validi alleati per combattere alcuni effetti legati ai trattamenti, rappresentando anche una valida strategia per ridurre il rischio di recidive del carcinoma mammario. Durante le terapie è consigliato mangiare e idratarsi frequentemente, almeno 3 pasti abbondanti possono aiutare a gestire la nausea e migliorare l’appetito. Cibi facili da digerire, come riso bianco, patate lesse o pollo facilitano l’assorbimento e contribuiscono a migliorare nausea e diarrea, correlate ai trattamenti. Inoltre, sono da preferirsi alimenti freschi e naturali, come frutta e verdura ben lavate e cucinate accompagnate, ad esempio, da proteine magre, come pollo, tacchino, pesce e legumi ben cotti.
Alimentazione e Stili di Vita: Cosa Bisogna Sapere?
I tumori al seno, e i tumori in generale, sono malattie molto complesse, determinate non da un’unica causa, ma da una combinazione articolata, e ancora non del tutto compresa, di fattori genetici e ambientali. Per quanto riguarda l'alimentazione, in letteratura sono presenti forti dati che associano l’alimentazione a stampo mediterraneo con un ridotto rischio di insorgenza di tumori. Si tratta quindi di un’alimentazione prevalentemente vegetale, in cui i cereali integrali sono alla base insieme a frutta, verdura, legumi, semi oleosi e olio extravergine di oliva. A questi alimenti possono venir affiancate anche fonti di origine animale come pesce (soprattutto quello azzurro) e latticini, in misura minore carni bianche e in misura ancora minore le carni rosse e le carni lavorate. I prodotti dolciari e raffinati possono trovare spazio, ma in maniera più saltuaria. Ricordiamo poi che la dieta mediterranea è preziosa perché consente un apporto adeguato di fibre, elementi fondamentali spesso un po’ trascurati. Adottare questo tipo di alimentazione ha dimostrato in modo convincente di aiutare a mantenere un peso corporeo adeguato per la propria struttura fisica.
Zuccheri, Soia e Latticini: Cosa Sapere?
Per quanto riguarda la riduzione del rischio di tumore al seno, molto si è detto sull’eliminazione di zuccheri, latticini e soia. Tuttavia, servono delle opportune precisazioni. Nel caso degli zuccheri, non esistono dati solidi che dimostrino causalità diretta con l’insorgenza di tumori. L'associazione è piuttosto indiretta, poiché un elevato consumo di alimenti ricchi in zuccheri aggiunti (bibite zuccherate, dolciumi, succhi di frutta, zucchero, miele e sciroppi) può contribuire all'aumento di peso e all'obesità, noti fattori di rischio per il tumore al seno, e non solo. Del resto, le linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità ci dicono che un apporto di zuccheri aggiunti fino al 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero è compatibile con una dieta sana.
Per quanto riguarda la soia, il dubbio che il suo consumo possa aumentare il rischio di tumore al seno nasce dal fatto che, così come altri alimenti vegetali, contiene fitoestrogeni, cioè sostanze di origine naturale la cui struttura chimica è simile a quella degli estrogeni prodotti dal nostro organismo. Il timore che i fitoestrogeni possano andare a stimolare i recettori degli estrogeni, e quindi facilitare lo sviluppo dei tumori al seno, trova poco riscontro scientifico perché tali sostanze vegetali agiscono preferenzialmente sui recettori β (protettivi) e non α, come invece gli estrogeni di origine animale. In accordo con tali dati, diversi grandi studi di popolazione non hanno mostrato un aumentato rischio di tumori al seno nelle consumatrici di soia ma, anzi, hanno addirittura evidenziato un potenziale effetto protettivo.
Anche per i latticini non sono presenti segnali di aumento del rischio oncologico, se non un potenziale aumento del rischio per i tumori della prostata, potenzialmente connesso con l'eccesso di calcio.
Alcol e Bevande Dealcolate
L’alcol in Italia è un tema controverso, anche per ragioni culturali. Tuttavia le evidenze scientifiche ci dicono che si tratta di una sostanza cancerogena che non presenta una soglia di sicurezza; in altre parole non esiste un livello di consumo considerato senza rischio. Naturalmente bevendo poco il rischio sarà basso, ma solo non bevendo sarà pari a zero. Le bevande dealcolate, ovvero prive di alcol, non hanno un rischio oncologico connesso con l’alcol etilico. Tuttavia, seguendo un ragionamento di buon senso e di precauzione, questi prodotti potrebbero forse indurre i giovani ad avvicinarsi al mondo delle bevande alcoliche in età ancora più precoce di quanto già non avvenga, anche se per ora non ci sono chiari dati scientifici che mostrino questo tipo di pericolo. Alcune di queste bevande possono poi contenere zuccheri, rientrando così nella categoria dei prodotti ultra lavorati, il cui consumo una dovrebbe essere limitato in una dieta sana ed equilibrata.
Importanza del Peso Corporeo e Attività Fisica
Tenere il peso corporeo controllato, alimentandosi correttamente e svolgendo attività fisica, è fondamentale per non aumentare il rischio di obesità, un fattore associato allo sviluppo di malattie oncologiche. Ogni cinque punti di BMI in più, il rischio oncologico aumenta: il tessuto adiposo, infatti, soprattutto quello viscerale, è metabolicamente attivo e coinvolto nel metabolismo degli ormoni e può influenzare i tumori ormono-sensibili, come alcuni tipi di tumore al seno. Va tenuto in considerazione che il BMI è un parametro approssimativo. Per esempio, le persone molto muscolose potrebbero avere un BMI alto, ma avere comunque una buona composizione corporea. Inoltre, ci sono altri importanti parametri da tenere in considerazione come la circonferenza vita e il grasso addominale, non perfettamente racchiusi nel calcoli del BMI. Quest’ultimo resta comunque uno strumento semplice e fruibile da parte di tutti per avere un buon punto di riferimento da cui partire.
Il nostro peso aumenta se le calorie introdotte con l’alimentazione sono superiori a quelle spese dal nostro corpo. L'attività fisica in questo contesto è un grandissimo alleato perché consente di andare a impattare sul bilancio calorico, cioè sulla spesa calorica. Le linee guida dell'OMS consigliano di svolgere almeno 150 minuti alla settimana di un'attività fisica almeno moderata, che permetta quindi di “parlare, ma non di cantare”. Con l’aumentare dell’età diventano particolarmente importanti le sessioni di attività fisica contro resistenza (es. palestra) per mantenere in forma non solo l'apparato cardiocircolatorio, ma anche la muscolatura. Dopo i 65 anni è importante allenare l’equilibrio per ridurre i rischi di cadute e mantenere una buona mobilità articolare.
Come Promuovere uno Stile di Vita Salutare
Dire cosa fare per vivere meglio, però, non sempre è sufficiente altrimenti ognuno di noi farebbe più attività fisica, mangerebbe meglio, non fumerebbe e non consumerebbe bevande alcoliche. Noi esseri umani non scegliamo le azioni perché “ci fanno bene”. Invece, spesso agiamo perché mossi dal piacere. per i decisori politici: ampliare l’offerta delle attività fisiche per adulti sul territorio, anche grazie all’ausilio di associazioni.
Fumo: Un Rischio Sempre Presente
Dopo ormai decenni di campagne di sensibilizzazione, un italiano su quattro fuma ancora. Questo dato sconfortante ci fa capire che dire “fa male” non è sufficiente, ma bisogna soprattutto spiegare come smettere di fumare, dando i supporti necessari e, soprattutto, prevenire l’entrata nel mondo del fumo. In questo senso è critico attuare dei cambiamenti a livello sociale per disincentivare l’approccio precoce dei giovanissimi alle sigarette. Al giorno d’oggi esistono numerose alternative alle sigarette tradizionali come e-cig e sigarette a tabacco riscaldato, vendute come incentivo per smettere. Tuttavia, anche questi nuovi dispositivi, ancora oggetto di studio, potrebbero contenere sostanze tossiche, ma soprattutto rappresentare un trampolino di ingresso per iniziare a fumare per tutti quei ragazzi che, forse, con le sole sigarette tradizionali a disposizione non avrebbero iniziato.
Educazione e Prevenzione
Per promuovere corretti e sani stili di vita si creano occasioni molto importanti presso gli ambulatori di medicina generale e presso le associazioni che diffondono messaggi di sanità pubblica. Oggi, anche internet e i social media, se utilizzati con consapevolezza, possono essere fonti preziose di informazioni utili, fornite da medici e operatori sanitari preparati che si dedicano alla divulgazione seriamente. Questo approccio può avere un impatto profondo sulla vita delle persone e sulla società. Anche le scuole, su cui avrebbe senso investire maggiori risorse, hanno la responsabilità di educare e ispirare i più piccoli che saranno gli adulti di domani. Indirizzarli verso stili di vita salutari, a partire da alimentazione e attività fisica, può contribuire a creare un effetto domino positivo: un individuo della società che conosce quali sono i percorsi migliori di salute li può diffondere nel suo circolo ai genitori, agli amici e alla famiglia. Fin da piccoli, se aiutati e supportati, possono diventare dei megafoni di salute.
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