In queste giornate drammatiche, in cui il nostro paese sta affrontando un’emergenza sanitaria davvero importante, è fondamentale che tutti i cittadini italiani si assumano la responsabilità di prevenire l’infezione da SARS-CoV-2, comunemente detta “coronavirus”. Un sistema immunitario sano e forte migliora le difese dell’organismo e riduce il rischio di contrarre tutte le infezioni, siano esse dovute a virus (come la SARS-CoV-2) o a batteri.
Come funziona il sistema immunitario
Il nostro sistema immunitario è una difesa naturale contro virus, batteri e altre minacce esterne. Il sistema immunitario è uno dei tanti sistemi del nostro corpo e, come tale, può essere forte o debole: dipende da come lo trattiamo. Troppo stress e inquinamento o una cattiva alimentazione possono indebolirlo e renderlo quindi meno pronto a difenderci dagli attacchi esterni, come virus e batteri. Mantenere questo sistema forte è essenziale per prevenire malattie e vivere una vita sana. È sempre attivo, anche se spesso non ce ne accorgiamo: i sistemi di difesa entrano rapidamente in azione per neutralizzare l’elemento esterno prima che si diffonda.
Fattori che indeboliscono il sistema immunitario
Il nostro sistema immunitario opera come una complessa rete di cellule, tessuti e organi che, insieme, formano una barriera contro le infezioni. Tuttavia, diversi fattori possono ridurre questa efficienza:
- Stress,
- Sonno irregolare,
- Una dieta povera.
Oltre alle malattie, anche lo stress prolungato può aumentare i livelli di cortisolo. La mancanza di sonno riduce la produzione di cellule immunitarie.
Strategie per rafforzare il sistema immunitario
Potenziare il sistema immunitario richiede un approccio integrato che parte dalle buone abitudini quotidiane e si concretizza in un'alimentazione equilibrata che fornisce i nutrienti necessari. Ascoltare i segnali del proprio corpo permette interventi tempestivi: investire nella salute del sistema immunitario significa investire nel benessere generale.
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Routine di benessere
Adottare uno stile di vita sano è la base per un sistema immunitario efficiente:
- Riposo adeguato: Garantire 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte è essenziale.
- Attività fisica moderata: Praticata regolarmente, migliora la circolazione delle cellule immunitarie.
- Gestione dello stress: Tecniche come la meditazione, lo yoga o semplicemente dedicare tempo ad attività piacevoli riducono il cortisolo.
- Idratazione adeguata: Favorisce l'eliminazione delle tossine e il trasporto dei nutrienti.
Alimentazione e sistema immunitario
“Noi siamo quello che mangiamo” sosteneva, a ragione, già nel 1800 il tedesco Feuerbach. C’è un legame stretto tra i cibi che mangiamo e la salute del nostro sistema immunitario. Grazie all'alimentazione quotidiana possiamo infatti rafforzare il nostro sistema immunitario, un vero e proprio scudo contro gli attacchi esterni. Avere un sistema immunitario che funzioni come barriera efficace è la conseguenza di precise scelte alimentari.
Una dieta equilibrata fornisce i nutrienti essenziali per le difese immunitarie. Gli alimenti contengono molecole antiossidanti (quelle che combattono i radicali liberi) che hanno funzioni protettive e antiinfiammatorie e possono aiutarci a difenderci dalle infezioni.
Alimenti consigliati
Abbiamo a nostra disposizione una grande quantità di cibi che aiutano il sistema immunitario. La scienza ha da tempo riconosciuto che alcune carenze di micronutrienti - ad esempio, di zinco, selenio, ferro, rame, acido folico e vitamine A, B6, C ed E - alterano le risposte immunitarie. Ecco alcuni alimenti che possono rafforzare il sistema immunitario:
- Agrumi: Gli agrumi, come arance, limoni, pompelmi e mandarini, sono ricchi di vitamina C. Questo nutriente aiuta a stimolare la produzione di globuli bianchi, che sono cruciali per combattere le infezioni.
- Zenzero: Lo zenzero è conosciuto per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Può aiutare a ridurre infiammazioni e supportare il sistema immunitario.
- Spinaci: Ricchi di vitamina C, beta-carotene e antiossidanti, gli spinaci aiutano a potenziare le difese naturali dell’organismo.
- Aglio: L’aglio è famoso per le sue proprietà antibatteriche e antivirali. Contiene allicina, un composto che aiuta a combattere le infezioni e rafforzare il sistema immunitario. Chi assume aglio regolarmente tende infatti a soffrire meno di raffreddori stagionali.
- Yogurt: Lo yogurt è una fonte naturale di probiotici, i “batteri buoni” che supportano la salute intestinale, rafforzando la flora batterica dell’intestino.
- Frutti di bosco: I frutti di bosco, come mirtilli, lamponi e fragole, sono ricchi di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
- Mandorle: Le mandorle sono una grande fonte di vitamina E, un potente antiossidante che aiuta il sistema immunitario a funzionare correttamente.
- Curcuma: La curcuma è un superfood noto per il suo principio attivo, la curcumina, che ha potenti proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti.
- Peperoni rossi: I peperoni rossi contengono il doppio della vitamina C rispetto agli agrumi.
- Pesce: Pesci come salmone, sgombro e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, che riducono l’infiammazione nel corpo e supportano la funzione del sistema immunitario.
- Verdure: Una porzione cruda a ogni pasto. Le verdure contengono vitamina C, carotenoidi, minerali e polifenoli che ci aiutano a combattere le infezioni. Le fonti principali di questi nutrienti sono la verdura verde scuro e rossa: lattuga, radicchio, spinaci, broccoli, cavoli, peperoni e pomodori. È importante ricordare la vitamina C è termolabile e fotosensibile (si deteriora con il calore e la luce), quindi è bene consumare le verdure fresche crude e ben lavate.
- Frutta fresca: 400 g al giorno. Anche la frutta contiene vitamina C (kiwi, agrumi, fragole, ananas, etc.) e polifenoli (se ne trovano in grande quantità nella frutta nera, come mirtilli e more, e nei frutti viola-blu). L’aggiunta di limone può potenziare il contenuto di vitamina C delle altre pietanze.
- Kefir e Yogurt: Bianco naturale, senza zucchero. Il Kefir, o altri tipi di latte fermentato, apportano quantità maggiori di fermenti lattici vivi rispetto allo yogurt. I fermenti lattici vivi rafforzano la flora batterica dell’intestino, rendendo più efficace il sistema immunitario.
- Miele: Ha un’attività antibatterica e antisettica, probabilmente grazie all’attività di alcuni enzimi, come il lisozima (utilizzato anche per fare il Grana Padano DOP).
- Tè verde: Il tè verde è una fonte ricca di flavonoidi, un gruppo di polifenoli con potente attività antiossidante e, proprio per questo, è considerato uno dei più potenti alleati per rafforzare le difese immunitarie e prevenire le malattie. Oltre all’acqua che mantiene idratato l’organismo, vi sono polifenoli importanti nel tè, specialmente in quello verde e nel tè Matcha, che contiene molte più sostanze antiossidanti del normale tènero. Tuttavia, non dobbiamo abusarne perché contiene sostanze nervine (teina): 2 tazze al giorno sono sufficienti per un buon apporto nutritivo.
- Pappa reale: La pappa reale, il cibo dell’ape regina nell’alveare, è estremamente ricco di vitamine, in particolare dei gruppi A, B, C, E. È inoltre un’importante fonte di rame, ferro, selenio, acidi grassi insaturi e calcio.
- Melagrana: La melagrana è un frutto ricco d’acqua (80%), zuccheri e fibre ma anche pieno di preziosi sali minerali, ed è ricco di vitamine.
Alimenti da evitare o limitare
Alcuni alimenti possono indebolire il sistema immunitario e dovrebbero essere evitati o consumati con moderazione:
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- Zuccheri raffinati e carboidrati: Possono alterare l’equilibrio del microbiota intestinale.
- Alimenti altamente processati: Snack confezionati, pasti pronti e junk food.
- Alcol: Se consumato in eccesso, può danneggiare le cellule del sistema immunitario.
Integrazione di Vitamina D
La Vitamina D gioca un ruolo importante nel nostro sistema immunitario. Purtroppo, però, gli alimenti non ne contengono a sufficienza per le necessità dell’organismo. Quelli che ne apportano maggiori quantità sono latte e latticini come il burro, le uova e il pesce. Per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina D occorre esporre al sole la maggior parte possibile di corpo scoperto (es. viso, collo, mani, braccia, gambe) in tutte le stagioni: attraverso i raggi solari la nostra pelle è in grado di produrla internamente.
Integratori alimentari
Vi sono particolari condizioni che richiedono anche l’assunzione di integratori alimentari e probiotici. È il caso di alcune disfunzioni metaboliche del tratto digestivo che possono ridurre l’assorbimento di certe sostanze, come alcune malattie dello stomaco, le disbiosi intestinali (es. sindrome del colon irritabile) e le condizioniche potrebbero impedire di consumare alimenti importanti. L’intolleranza o allergia alla frutta e il reflusso gastroesofageo, per esempio, impediscono spesso di mangiare agrumi, peperoni, pomodori, aglio e cipolla. Anche in gravidanza, allattamento e menopausa è spesso necessario assumere integratori alimentari. In ogni caso e ad ogni età, l’utilizzo di integratori alimentari deve essere ponderato, in particolare gli integratori di vitamine che, se assunti smodatamente, possono essere tossici (es. vit.
È fondamentale ricordare che gli integratori non sostituiscono uno stile di vita sano. Piuttosto, rappresentano un complemento da utilizzare con consapevolezza. Non bisogna poi sottovalutare anche gli integratori alimentari che contengono il propoli, un potente antibatterico naturale che rafforza le difese delle vie respiratorie.
Sicurezza alimentare
Gli alimenti, durante le varie fasi di lavorazione e manipolazione dall’origine fino all’arrivo nella nostra cucina, possono essere stati contaminati e quindi contagiare chi li manipola o li consuma. Studi cinesi e americani hanno evidenziato che, in alcuni casi, il coronavirus può trovarsi anche nelle feci dei pazienti infetti, quindi, vi è l’ipotesi che, in rari casi, la trasmissione del virus possa avvenire anche per via oro-fecale. A maggior ragione è perciò fondamentale lavarsi molto bene le mani prima di sedersi a tavola e igienizzare con cura i servizi igienici. Il virus è immesso nell’aria dai soggetti contagiati e può depositarsi su varie superfici e oggetti (es. maniglie, smartphone, etc.) passando poi nelle nostre mani o, viceversa, dalle mani alle superfici e oggetti. In cucina vi sono superfici sulle quali il virus può soggiornare diverse ore: tavoli in laminato plastico, plastica, acciaio inossidabile, vetro e da lì passare al cibo. Con questo virus, che ha dimostrato di essere molto contagioso, occorre prendere precauzioni più strette. Dopo aver lavato accuratamente frutta e verdura, non condividerla con altri.
Esempio di dieta giornaliera
La regola è osservare i principi dell’equilibrata alimentazione per soddisfare il bisogno di macro e micronutrienti (es. _Un primo (es. Spuntino del pomeriggio_Due mandarini o altra frutta ricca di vitamina C (es. Bevande_Acqua quanta se ne vuole, preferibilmente almeno 1,5 L al giorno.
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Misure igieniche aggiuntive
- Disinfettare le superfici con soluzioni alcoliche e/o ipoclorito di sodio (es. Amuchina, Candeggina) oppure con cloruro di benzalconio (es.
- Utilizzare mascherine sanitarie se si è affetti da infezioni respiratorie per non contagiare gli altri, se si presta assistenza a persone con infezioni respiratorie o affetti da coronavirus (SARS-CoV-2).
Tabella dei nutrienti essenziali per il sistema immunitario
| Nutriente | Fonti alimentari | Benefici per il sistema immunitario |
|---|---|---|
| Vitamina C | Agrumi, kiwi, fragole, peperoni | Stimola la produzione di globuli bianchi |
| Vitamina D | Pesce grasso, uova, latte | Modula la risposta immunitaria |
| Zinco | Carne, frutti di mare, legumi | Supporta la funzione delle cellule immunitarie |
| Ferro | Carne rossa, spinaci, legumi | Essenziale per la crescita e la funzione delle cellule immunitarie |
| Probiotici | Yogurt, kefir | Migliorano la salute intestinale e supportano il sistema immunitario |
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