Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce notevoli cambiamenti fisiologici, tra cui l'aumento di peso e modificazioni che interessano diversi apparati come il respiratorio, cardiovascolare, gastrointestinale, renale, scheletrico e le ghiandole mammarie. In gravidanza, il metabolismo si modifica richiedendo un certo aumento del nostro fabbisogno energetico, proprio per questo motivo è importante che la gestante segua una dieta equilibrata.
Cos'è una Dieta Equilibrata in Gravidanza?
Ma cosa s’intende per dieta equilibrata? Alla base della piramide troviamo l’acqua: durante la gravidanza, e non solo, è indispensabile idratare il nostro corpo bevendo durante la giornata almeno 1,5 -2 litri (= 8-10 bicchieri) d’acqua meglio se minerale. Non dimentichiamo che il feto si sviluppa nel liquido amniotico, composto prevalentemente da acqua. Alla base della piramide, però, non troviamo solo l’acqua ma anche l’esercizio fisico. Programmare l’attività fisica in gravidanza (se non sussistono controindicazioni mediche) aiuta al controllo del peso corporeo e migliora la funzionalità muscolare, polmonare e dei vasi sanguigni.
Carboidrati, Fibre e Condimenti
Salendo sul secondo gradino della piramide troviamo i carboidrati rappresentati dalla pasta, pane, riso, cereali (mais, orzo, farro), patate, frutta, zucchero, miele e marmellate che costituiscono la principale fonte energetica del nostro corpo. È preferibile consumare giornalmente carboidrati integrali a discapito di quelli raffinati che, nel tempo, possono rendere difficile il controllo del peso e della glicemia (scompensi dei livelli di glicemia possono portare all’insorgenza del “Diabete Gestazionale”). Le Fibre, rappresentate dalle verdure e dagli ortaggi, non devono mai mancare perché indispensabili per il corretto funzionamento intestinale. Come condimenti, preferire l’olio extra vergine d’oliva, ricco di grassi “buoni”, vitamine e antiossidanti rispetto al burro, olii vegetali, margarina e strutto. Per mantenere una buona linea in gravidanza: attenzione ai condimenti!
Proteine
Salendo ancora sul gradino successivo della piramide troviamo le Proteine “salutari” in particolare carne bianca, pesce e legumi.
Alimenti da Limitare
In cima alla piramide troviamo alimenti il cui consumo andrebbe ridotto per il loro maggior apporto di calorie: L’indicazione generale è quella di ridurre il consumo di carne e formaggi sostituendoli con altre fonti proteiche come pesce, legumi e uova (non più di 2 volte a settimana).
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Nutrienti Essenziali Durante la Gravidanza
Durante la gravidanza, alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per la salute della madre e lo sviluppo del feto. Vediamo quali sono e come assicurarne un apporto adeguato.
- Ferro: Durante la gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta (all’inizio di gravidanza la donna consuma 0.2-0.3 mg di ferro al giorno, mentre alla fine ne consuma 2.5 mg al giorno) e a volte, soprattutto nel terzo trimestre, si rende necessario una supplementazione per giungere al momento del parto senza problemi di anemia. Tuttavia l’integrazione del ferro durante la gestazione può essere sostituita da un’adeguata alimentazione: consumare maggiormente alimenti di origine animale quali carne rossa, tacchino, pollo, pesci come il tonno, merluzzo e salmone; i quali contengono Ferro eme facilmente assorbibile dall’intestino. Per favorire l'assorbimento del ferro non-eme (contenuto nei vegetali: legumi, cereali e verdure) associare nel pasto o alla fine un alimento contenente Vit C (succo di limone ed agrumi in genere, peperoni, kiwi, broccoli etc.). Anche la Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce è in grado di fare assorbire di più il ferro non eme quindi è consigliabile un secondo di carne con un contorno di verdura. Alcune sostanze possono limitare l’assorbimento del ferro come, ad esempio, l’acido fitico (presente, normalmente, nella soia, crusca, semi e cereali) e l’acido ossalico (presenti, normalmente, in vari vegetali fra cui spinaci e cereali integrali). Si consiglia, inoltre, di limitare l’assunzione di bevande come tè e caffè, in quanto inibiscono l’assimilazione di questo minerale.
- Omega 3: Gli acidi grassi della serie Omega 3 sono molto importanti per l’accrescimento neonatale e per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e del sistema cardiovascolare del bambino. Un alimento ricco di proteine ma anche di grassi “buoni” è il pesce. A differenza della carne il pesce contiene anche Vit D e Sali minerali. Si consiglia di consumare pesce almeno 2 o 3 volte la settimana preferibilmente magro come merluzzo, trota, palombo dentice e orata. Anche alcuni alimenti di origine vegetale come le noci, i semi di lino, la soia sono un’ottima fonte di Omega 3.
- Calcio: Il fabbisogno di calcio aumenta notevolmente in gravidanza ed ha un ruolo importante per lo sviluppo scheletrico del feto. Il calcio lo ritroviamo prevalentemente nei latticini (es latte, yogurt etc.) e nell’acqua (è fondamentare saper leggere l’etichetta: quelle ricche di calcio ne contengono più di 150 mg/L) ma si può aumentare il suo quantitativo consumando broccoli, carciofi, verdure a foglia verde scuro, mandorle e sesamo. Fondamentale per il suo assorbimento è la Vit D presente in alcuni alimenti come le uova e il pesce (sgombro e salmone) e sintetizzata dall’organismo grazie all’esposizione solare. Molto spesso in gravidanza in presenza di grave carenza di Vit D si può ricorrere ad una supplementazione con integratori specifici.
- Iodio: In gravidanza, il fabbisogno di iodio è pari a 200 microgrammi al giorno ed è fondamentare al fine di prevenire complicazioni nello sviluppo fetale.
Aumento di Peso Corretto Durante la Gravidanza
L’eccessivo aumento di peso in gravidanza comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete gestazionale (che comporta un accrescimento disarmonico ed abnorme del feto ed un rischio per la madre di sviluppare diabete mellito tipo 2 anche a distanza di anni dal parto) ed alla gestosi, condizione tossica caratterizzata da una serie di alterazioni come aumento della pressione arteriosa, comparsa di proteine nelle urine e di edemi. L’eccesso di peso in gravidanza si associa di per sé ad un aumentato rischio di morte intrauterina, parto prematuro e ricorso al taglio cesareo. Al contrario, lo scarso incremento ponderale può portare ad un‘alta probabilità di concepire un figlio sottopeso. *N. B Se la gravidanza è gemellare, è raccomandabile un incremento di circa 11 Kg fino a 24 settimane, seguito da un aumento settimanale di circa 0,5 Kg.
Miti sull'Alimentazione in Gravidanza
“Mangia, mangia, ora devi mangiare per due” è la tipica frase che ogni donna si è sentita dire durante i mesi di gravidanza, almeno da parte delle parenti più anziane. Questa convinzione, molto diffusa nelle culture contadine del nostro Paese, è stata ampiamente contraddetta dalla scienza della nutrizione. L’assunzione di cibi “spazzatura” aumenta, infatti, l’infiammazione sistemica della donna, con ripercussioni anche sul feto. D’altronde, pure un aumento di peso insufficiente può incidere negativamente sul nascituro, soprattutto sul suo aumento ponderale.
L'Importanza dell'Alimentazione per il Feto
Un feto non respira o mangia nel pancione della mamma. Ma sopravvive e cresce nel grembo materno proprio come se respirasse e mangiasse. Tecnicamente, quindi, la tragica morte della donna di Catania e dei suoi due gemellini che portava in grembo, non può esser stata causata da una «crisi respiratoria» dei feti. «I feti non respirano come facciamo noi all’aria aperta», spiega Leonardo Caforio, responsabile di Fisiopatologia Fetale dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù di Roma. «Anzi non respirano proprio. In qualche modo funziona in modo contrario a quanto avviene con la nascita. Il sangue del bambino però non è quello della madre: si tratta di due circoli sanguigni separati. Il compito di tenere separati i due circoli sanguigni è affidato alla placenta, che deve però permettere lo scambio dell’ossigeno, delle sostanze nutritive e delle sostanze di scarto dovute alle funzioni vitali del bambino. Quando il feto non riceve ossigeno e nutrimento necessari allora non significa che non respira e non mangia. Almeno non lo possiamo intendere così letteralmente. «I problemi che spesso vengono impropriamente definiti come crisi o disturbi respiratori sono in realtà problemi di ridotto apporto di ossigeno», specifica Caforio. «La più frequente delle patologie a riguardo è l’insufficienza placentare.
L’adeguata nutrizione della gestante è un fattore determinante dell’adeguato sviluppo fetale e di un buon decorso ed esito della gravidanza. Mediamente il fabbisogno di energia durante la gravidanza aumenta di circa 250-300 Kcal al giorno, questo fa si che l’alimentazione non debba essere sottoposta a cambiamenti rilevanti rispetto alle normali abitudini corrette. Attenzione a coprire adeguatamente i fabbisogni di proteine e ferro. Mangiare più frequentemente pesce e carne, con l’attenzione di scegliere sempre tagli non eccessivamente grassi. Pane, pasta, riso e altri cereali, soprattutto se non sono raffinati, contribuiscono ad evitare la stipsi che può essere frequente durante la gravidanza. Le vitamine maggiormente necessarie durante la gravidanza sono: B1, B2, B12 e Vitamina A.
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Consigli Pratici per le Donne Incinta
Le donne in gravidanza hanno spesso bruciori di stomaco, nausea e vomito; come limitarli? Il bruciore di stomaco può essere causato dall’aumentata pressione intra-addominale dovuta alla crescita di volume dell’utero. Fai attenzione a come mangi. Salse, creme o piatti con uova crude o poco cotte (es. Formaggi poco stagionati a pasta molle prodotti con latte crudo (es. Cuoci in modo accurato e completo uova, prodotti ittici (in particolare molluschi bivalvi), carni (in particolare carni avicole e macinato bovino) e frutta e verdura scongelate (es. Non lavare le uova prima di porle in frigorifero: l’acqua potrebbe favorire la penetrazione di germi patogeni all’interno.
Il Gusto del Feto
Un feto e un neonato non sfuggono alla regola del filosofo tedesco Ludwig Feuerbach: siamo quello che mangiamo perché il nostro corpo è costituito da molecole di sostanze che derivano dal cibo di cui ci nutriamo ogni giorno. In questo caso le cose sono un po’ più complicate. Cosa sente quindi il feto nel pancione della mamma?Nonostante il feto non si nutra attraverso la bocca come facciamo noi, “gusta”, se pure indirettamente, molti sapori.Quello che la mamma incinta mangia, o meglio il sapore di quello che la mamma incinta mangia, si riversa nel liquido amniotico in cui il feto è immerso. Il neonato è ovviamente un organismo umano, che nella sua composizione non è diverso dall’organismo della mamma che lo ha generato. Una donna in attesa di un bimbo nutre perciò se stessa e il feto che porta in grembo con gli alimenti che ingerisce. Di conseguenza l’alimentazione di una donna in attesa non avrà una composizione diversa da quella che aveva prima dell’inizio della gravidanza. Sarà solo più abbondante, perché deve nutrire un altro essere umano. Anche le regole di una corretta alimentazione in gravidanza non saranno diverse da quelle di una corretta alimentazione durante la vita normale. La dieta mediterranea, raccomandata anche in gravidanza, riassume perfettamente i principi della “piramide alimentare”. Si tratta di una dieta basata sui cereali e sui loro derivati, che contiene una gran quantità di frutta e verdura, comprende una quantità minore di latte e derivati del latte, e ancor minore di pesce e carne. Infine pochi grassi e pochissimi dolci.
Sembra che fin dall’ottava settimana di gravidanza il feto sia dotato di papille gustative, e successivamente queste papille cominciano a connettersi al cervello, dando vita così allo sviluppo del senso del gusto.Il feto, durante la gravidanza, beve continuamente il liquido amniotico in cui galleggia e perciò i sapori “sciolti” in questo liquido stimolano le sue papille gustative e poi l’informazione raggiunge il cervello, centralino che raccoglie tutte le nostre sensazioni.Dalla metà del secondo trimestre di gravidanza si può notare che l’espressione del feto cambia se la sua mamma ingerisce alimenti particolarmente gradevoli al palato, come i dolci. Queste espressioni di soddisfazione indicano che il feto sta gustando il sapore gradevole del liquido amniotico, “addolcito” da quello che la sua mamma ha appena mangiato. Perciò gli studiosi oggi ritengono che già in pancia il feto cominci a conoscere il mondo e i suoi sapori, inizi dunque a sviluppare il senso del gusto.Una conoscenza che in qualche modo rimarrà impressa nella sua memoria e faciliterà nel neonato, quando sarà arrivato il momento dello svezzamento, l’accettazione dei mille sapori e gusti nuovi che lo aspettano nella vita “da grandi”. La specie umana vive in una grande varietà di ambienti diversi e le popolazioni sparse sulla faccia della terra hanno le più disparare tradizioni culinarie. Perciò le donne incinte mangiano cose diverse a seconda del paese in cui sono nate; così facendo trasmettono ai bambini che crescono nelle loro pance queste tradizioni, queste abitudini alimentari e i loro stessi gusti.Si può dire perciò che già prima di nascere ci si abitua al “cibo di casa nostra”: un’abitudine che, per quanto si possa viaggiare, ci si porterà sempre dietro.
Rischi di un'Alimentazione Inadeguata
Condizioni di sovrappeso e carenza vitaminica, inoltre, possono aumentare la frequenza di malformazioni congenite del nascituro (difetti del tubo neurale, per esempio). Un basso peso neonatale, peraltro, può condizionare l'accrescimento futuro del bambino e favorire lo sviluppo di malattie cardiovascolari e di altre malattie cronico-degenerative nell'adulto. Il peso è un buon indice delle condizioni generali e nutrizionali della donna. Il fabbisogno di grassi, espresso come percentuale di energia, in gravidanza, non è diverso da quello di una donna adulta non gravida. I carboidrati devono rappresentare circa il 60% delle calorie totali, una percentuale calorica sostanzialmente simile a quella dell'adulto normale. In termini di oligoelementi, è soprattutto il fabbisogno di ferro a essere aumentato. Un altro oligoelemento molto importante è il calcio. I fabbisogni degli altri minerali nella gestante non sono diversi da quelli di una donna di pari età non in gravidanza. Circa le vitamine è consigliabile aumentarne l'apporto in modesta misura durante la gravidanza.
I nutrienti di cui le diete vegetariane e vegane sono insufficienti includono più frequentemente la vitamina B12, il ferro e gli acidi grassi essenziali (DHA). Gli acidi grassi essenziali (AGE) influenzano la crescita delle cellule del sistema nervoso, quindi si comprende facilmente che un'assunzione ottimale di ALA (acido alfa linolenico) e DHA (acido docosaesaenoico) è necessaria per il corretto sviluppo del cervello del bambino e delle sue funzioni. La dieta deve essere variata e deve comprendere: cereali e derivati, latte e latticini, carne, pesce, uova, legumi, frutta, verdura e olio di oliva. È importante bere un po' di più per soddisfare i bisogni del feto e per rifornire il liquido amniotico.
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Influenza dell'Alimentazione Materna sullo Sviluppo Fetale
In gravidanza L’alimentazione materna rappresenta il fattore ambientale con la maggiore influenza sullo sviluppo embrionale e fetale, in particolare attraverso modificazioni a livello dei geni (epigenetica) coinvolti nello sviluppo fetale e placentare, che si traducono nella salute del feto e dell’adulto. L’influenza della nutrizione materna comincia già in epoca preconcepimento, determinando l’espressione nell’ovocita in sviluppo di un DNA diverso e, di conseguenza, influenzando i geni fetali. Oltre a quello della dieta e dello stato nutrizionale, ci sono numerosi fattori che determinano lo stato di salute materna e fetale, tra cui ad es. la predisposizione genetica materna, fumo e abuso di alcolici, determinanti sociali, inquinanti ambientali e alimentari: tra questi, è particolarmente rilevante il ruolo svolto dall’obesità materna, sia attraverso la creazione di un ambiente infiammatorio, che si associa a conseguenze sfavorevoli a breve e a lungo termine per madre e figlio, sia attraverso uno squilibrio di nutrienti e lo sviluppo di ipertensione. In particolare, l’incremento ponderale materno determina una disfunzione placentare e uno stato infiammatorio fetale, che attraverso il fetal programming predispone alla sindrome metabolica dell’adulto. Peraltro, è stato dimostrato un ruolo anche dell’obesità del maschio delle coppie subfertili, che presenta un impatto negativo su concentrazione spermatica e conta totale di spermatozoi mobili, nonché sull’espressione del DNA dei gameti maschili. Importanza uguale a quella dell’obesità ha la malnutrizione materna, che determina denutrizione fetale con effetti in particolare a livello epatico (iperlipidemia), pancreatico (diabete tipo 2) e vascolare (ipertensione), componenti della sindrome metabolica.
Nutrizione e Fertilità
Per quanto riguarda l’influenza della nutrizione sulla fertilità, l’aderenza delle donne candidate a IVF/CSI alle raccomandazioni nutrizionali aumenta la probabilità di gravidanza (Twig JW et al. Human Reproduction 2012; 27 (8): 2526-2531).
Nutrizione e Rischio di Aborto
L’influenza della nutrizione sul rischio di aborto è stata dimostrata dallo studio LIFE (Buck Louis G.
Il Ruolo dei Folati
Le evidenze disponibili indicano che l’aderenza alla dieta mediterranea esercita un effetto protettivo sul rischio di malformazioni fetali quali spina bifida e malformazioni cardiache, mentre una dieta inadeguata è associata al rischio di malformazioni labiali e/o palatine e ad alterazioni della crescita fetale. In particolare, in gravidanza si osserva un incremento delle necessità di alcuni micronutrienti, quali vitamina B6, folati, ferro, zinco, molto superiore a quello delle richieste energetiche. Tuttavia, la dieta della popolazione generale nei Paesi industrializzati è al di sotto degli obiettivi per l’apporto di alimenti, come ad es. frutta, verdura, fibre, vitamina D, calcio e al di sopra dei limiti per alimenti, come cereali raffinati, grassi saturi e sodio.
Per quanto riguarda i folati, dai risultati di una metanalisi di 62 studi che hanno incluso oltre 100000 soggetti (Blumfields ML et al. Nutrition Reviews 2013; 71(2):118-32) è emerso che l’assunzione media di folati nei Paesi industrializzati in tutti i trimestri di gravidanza è dal 13% al 63% più bassa di quella raccomandata (Figura 1). È ben noto il ruolo fondamentale dei folati nella sintesi di DNA, proteine e lipidi. Il 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF), la forma attiva di folato che l’organismo utilizza , dona un gruppo metilico all’omocisteina, che è convertita in metionina e successivamente in S-adenosilmetionina (SAM), il principale donatore di metili nella cellula. In gravidanza, le richieste di folati aumentano di 5-10 volte per la crescita fetale e lo sviluppo della placenta. Un deficit di folati interrompe la sintesi del DNA e la metilazione e causa iperomocisteinemia. Poiché l’iperomocisteinemia si associa a complicanze e outcome sfavorevoli, quali preeclampsia e parto pretermine, in gravidanza è necessario mantenere bassa la concentrazione di omocisteina. Uno studio prospettico (Wen SW et al. Am J Obstet Gynecol. 2008;198(1):45.e1-7) ha dimostrato che la supplementazione di acido folico al dosaggio di 1.0 mg nel secondo trimestre si associa ad una riduzione del rischio di preeclampsia. Per quanto riguarda l’influenza dei folati sugli outcome riproduttivi, elevate concentrazioni di folato nel liquido follicolare risultano associate ad un’aumentata probabilità di gravidanza nella IVT (Boxmeer Hum Rep 2009). Inoltre, lo status dei folati è associato alla qualità del gamete e dell’embrione e attenua la risposta ovarica all’iperstimolazione (Twigt J Clin Endocrinol Metab 2011). Uno studio recentemente pubblicato (Parisi F et al. Fertility and Sterility 2017; 107(3)) ha dimostrato, per quanto riguarda lo sviluppo embrionario, che un livello elevato di omocisteina appare correlato con uno sviluppo più lento dell’embrione, mentre la vitamina B12, da cui dipende il ruolo del 5-MTHF nel rilascio di metionina e SAM, mostra un’associazione positiva.
Il ruolo più noto dei folati è, comunque, nella prevenzione dei Difetti del Tubo Neurale (NTD). È ben nota, infatti, l’esistenza di una correlazione inversa tra livello di folati nei globuli rossi e rischio di NTD. La maggior parte degli autori ritiene che una concentrazione di folati negli eritrociti, pari a 906 nmol/L, rappresenti il livello minimo ottimale al momento del concepimento e nei 42 giorni precedenti la gestazione per minimizzare il rischio di NTD. Peraltro, uno studio italiano (Nilsen et al. Italian J Pediatrics 2016), su 515 donne, ha dimostrato che la maggior parte assume folati solo quando viene a conoscenza dello stato gravidico e solo il 23% circa prima del concepimento. Con la supplementazione con 0.4 mg/die di acido folico è possibile ottenere un livello ottimale di folatemia >32 nmol/L (corrispondente a >906 nmol/L negli eritrociti) dopo 2-3 mesi di regolare assunzione. La forma attiva, 5-MTHF, consente di raggiungere più rapidamente adeguate concentrazioni di folati intraeritrocitari, mantenendole nel tempo (Figura 2). Il 5-MTHF è la principale forma di folato presente nel sangue del funicolo (media 89.4% del folato totale), in cui raggiunge una concentrazione pari a circa il doppio di quella raggiunta nel siero (media 35.8 vs 15.6 nmol/L) (Obeid et al., J Perinat Med, 2013). La supplementazione con 5-MTHF durante la gravidanza potrebbe, pertanto, rappresentare una fonte immediata di folati trasportabili al feto.
Per quanto riguarda i rischi della supplementazione di acido folico, è stato suggerito che il mascheramento del deficit di vitamina B12 in pazienti con anemia perniciosa, prevenendo lo sviluppo di anemia, consenta il progredire dei sintomi neurologici. L’alterazione dei parametri ematologici è molto frequente a dosi giornaliere di 5 mg, mentre per dosi più basse (1-5 mg/die) non si hanno dati sufficienti per stabilire una relazione di causa-effetto. Proprio per i dubbi relativi ai potenziali effetti avversi a dosi comprese tra 1-5 mg/die e poiché elevate assunzioni di acido folico determinano la presenza di forme ossidate nel sangue, esponendo i tessuti ad una forma non fisiologica, il limite superiore della supplementazione di acido folico è stato fissato a 1 mg/die. Perfino a dosaggi giornalieri di 15000-100000 μg l’Institute of Medicine (IOM) ha trovato limitate evidenze di tossicità diretta dell’acido folico. La trasformazione della forma ossidata (acido folico) nella forma attiva (5-metil folato) è illustrata nella Figura 3.
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